Ako prekonať stagnáciu?

Ako prekonať stagnáciu?
Myslím, že to poznáme všetci. V časopise sa objaví skvelý tréningový systém, často sľubujúci nevídané výsledky, my tento systém vyskúšame a nezriedka zistíme, že tento systém naozaj funguje.
Telo na nový impulz zareaguje tak, ako sme si to želali, a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Po krátkej dobe ale nastáva spomalenie a nakoniec úplné zastavenie pokroku. Našou reakciou je pridanie závaží, zvýšime počet sérií, ideme do posilňovne častejšie. Výsledky sa na čas opäť zlepšia, aby sa ale zakrátko definitívne zastavili. Sklamanie z tréningového systému prerastie do sklamania z celého posilňovania a akoby samovoľne sa prebúdzajú úvahy typu: „nemám na to“, alebo „bez dopingu to jednoducho nejde“. Tak ako v iných našich aktivitách, aj v tomto prípade môžeme na vzniknutú situáciu adekvátne reagovať. Ideálne by však bolo, keby sme sa podobným skúsenostiam dokázali úplne vyhnúť. V tomto článku si rozoberieme problematiku, s ktorou sa stretne každý športovec – problematiku stagnácie. Pokúsim sa ponúknuť jednak riešenia na odstránenie už prítomnej stagnácie, ale upozorním aj na možnosti prevencie tohto nežiaduceho stavu. Pozastavím sa pri úskaliach pretrénovania, ktoré musíme citlivo odlíšiť od stagnácie a bežnej únavy.

Kulturistika a homeostáza

Predtým, ako sa dostanem k samotnej stagnácii, pozrime sa z iného pohľadu na to, o čo sa v posilňovniach snažíme. Na moment zabudnime na túžbu kulturistov po väčších, silnejších, hustejších svaloch. Zabudnime na plnenie kritérií rozhodcov, či štandardov posilňovne. Skúsme sa na celú tú svalovú mašinériu pozrieť z pohľadu samotného tela. Čo vlastne pre telo znamenajú väčšie svaly? Je vôbec pre telo výhodné, mať väčšie svaly? Zapadá koncept svalovej masívnosti do celoživotného programu nášho tela? Asi by sme boli prekvapení odpoveďou na tieto otázky. Áno, do istej miery je pre telo výhodné mať väčšie svaly, ale dôležité je tu slovíčko „do istej miery“. Nadmerná hypertrofia je pre telo skôr nevýhodou, a to hneď v niekoľkých ohľadoch. Telo ako celok musí vynaložiť väčšiu námahu na uživenie väčších svalov, nervový a hormonálny systém musia vynaložiť väčšiu námahu na koordináciu jednotlivých telesných aktivít, srdce musí zvládnuť distribúciu krvi do väčšieho priestoru, a takto by sme mohli pokračovať ďalej. Vskutku, hypertrofia svalov znamená pre telo nároky navyše a je z mnohých ohľadov pre telo nevýhodná.

Každý živý organizmus inklinuje k rovnovážnemu stavu. Túto tzv. homeostázu, pozorujeme na rôznych rovinách. Pre kulturistiku je zaujímavá rovina energetickej bilancie. Telo prijíma z vonku zdroje energie, ktoré premieňa na rôzne druhy konkrétnej energie (pohybová, chemická, tepelná). Za bežných okolností je bilancia príjmu a výdaja energie vyrovnaná. Za optimálnych podmienok má telo istú ideálnu telesnú hmotnosť, pri ktorej je plnenie všetkých metabolických a iných úloh optimálne. Pri vyrovnanej energetickej bilancii telo nepriberá, ani nestráca svoju optimálnu hmotnosť. Stavy ako obezita na jednej strane a kachexia (neprimeraná vychudnutosť) na druhej strane, nie sú pre telo optimálne a telo pri nich nepracuje ideálnym spôsobom. Svalová hypertrofia je pre telo z metabolického hľadiska celkom jedinečnou situáciou. Svalová hmota je metabolicky aktívnejšia ako tukové tkanivo, kladie teda aj vyššie nároky na udržanie, o ďalšom rozvoji tejto aktívnej telesnej hmoty nehovoriac. Dôležitá je skutočnosť, že telo sa neustále snaží dostať do rovnovážneho stavu, či už je obéznejšie, alebo svalnatejšie. Opäť a opäť reguluje všetky procesy do novej polohy, tak aby nastala vyrovnaná bilancia, pri ktorej nedochádza k výkyvom jedným, alebo druhým smerom. Aj telo obézneho človeka teda môže byť v stave vyrovnanej energetickej bilancie, kedy už ďalej nepriberá, ale ani nechudne. Vidíme, že kulturisti svojím konaním idú proti záujmom tela. Snahou kulturistov je zabrániť nastoleniu rovnovážneho stavu. A nielen to, kulturisti od tela chcú dve náročné úlohy naraz – nielenže chcú aby svaly zostali hypertrofované, ale chcú svaly ešte viac zväčšiť. Inými slovami, kulturisti chcú, aby telo kompenzovalo nároky, ktoré naň kladú, zároveň sa ale snažia o vyššiu formu kompenzácie, tzv. super kompenzáciu, pri ktorej telo rastie.

Po tréningu je telo v stave katabolizmu, energetické zdroje sú vyčerpané, svaly sú tréningom morfologicky poškodené, nájdeme v nich mikrotraumatické zmeny, hormonálny a nervový systém spúšťajú poplachovú reakciu. Ak by sme telo nechali v takomto stave bez adekvátnej kompenzácie, výsledkom by bolo postupné odbúravanie aktívnej svalovej hmoty a pôvodne mienená svalová hypertrofia by bola nahradená atrofiou. V lepšom prípade by telo bolo schopné zvládnuť situáciu do tej miery, že by sme po tréningu nezaznamenali väčšie zmeny, a teda že tréning by zostal bez konkrétnej, hmatateľnej odozvy. Naopak, ak po tréningu dodáme do tela dostatok živín, umožníme telu dostatočný odpočinok a takto sa zachováme opakovane, telo reaguje tzv. super kompenzáciou, teda nielenže zvládne katabolický stav, ale dostane sa do stavu anabolického, inými slovami vytvorí novú svalovú hmotu. Vidíme, že telo po tréningu musí zvládnuť nielen fázu anabolickú, ale v prvom rade musí prekonať katabolizmus a až potom, ak sú na to vytvorené vhodné podmienky, dokáže super kompenzovať, rásť. Čitatelia nech mi prepáčia tento obšírnejší úvod, ale bez pochopenia týchto princípov je ďalšia diskusia o stagnácii úplne zbytočná. Každý si totiž musí uvedomiť, že stagnácia nie je len výsledkom chybného chovania kulturistov, je to stav, o ktorý sa telo vedome snaží, pretože je vlastne istou formou rovnovážneho stavu. Kulturistika neustále posúva hranice rovnovážneho stavu. To, čo stačilo na vyvolanie pokroku pred týždňom, nestačí dnes. Toto je kameň úrazu väčšiny cvičencov. Zabúdajú na to, že nároky tela rastú paralelne s tréningovými výsledkami. Čím väčšieho pokroku dosahujeme, tým viac musíme do tela investovať.

Ak vo svojom snažení zaspíme na vavrínoch, uspokojíme sa v tréningu s rovnakými váhami, nemeníme tréningové plány, neprijímame dostatok kalórií, výsledkom nemôže byť nič iné, ako pre telo výhodný stav rovnováhy, pre nás skrytý pod pojmom stagnácia. Skôr než si povieme, ako sa stagnácii vyhnúť a ako ju prekonať, zastavme sa pri možno podobnom, ale vo svojej podstate úplne odlišnom pojme, ktorým je pretrénovanie.

Pretrénovanie

Postupne klesajúca chuť do cvičenia, zastavenie silových a svalových prírastkov, pomalšia regenerácia tela po tréningu sú bežnými príznakmi telesnej únavy. Niekedy sa k týmto príznakom pridáva aj znížená chuť do jedla a zvýšená potreba spánku. Príčinou tejto nadmernej únavy je monotónny tréning, diéta, kumulovaný nedostatok spánku, nedostatočná regenerácia. Ak sa dostavia opísané obtiaže, je vhodné prerušiť tréning na niekoľko dní, prípadne znížiť intenzitu tréningu alebo prechodne znížiť tréningovú frekvenciu. Bežná tréningová únava nie je dôvodom na väčšie starosti, tie však môžu nastať vtedy, keď sa príznaky únavy podcenia a pokračuje sa v tvrdom tréningu. Vtedy z menšej únavy organizmu vzniká oveľa závažnejší stav. Hovoríme o pretrénovaní.

Príčiny pretrénovania treba hľadať vo viacerých oblastiach športovej prípravy. Nejde len o nadmerný tréning, ako by sa možno na prvý pohľad zdalo. V skutočnosti sú to často mimo tréningové aktivity, ktoré dostávajú športovca do stavu pretrénovania. Nedostatočný spánok, nedostatočná regenerácia, častý tréning bez následnej kompenzácie, monotónna zostava tréningovej jednotky, nevhodné stravovanie, nepravidelné stravovanie, nevhodný životný štýl, strata motivácie, to sú hlavné momenty, ktoré vedú k pretrénovaniu. Veľmi dôležité je aj ignorovanie príznakov únavy organizmu, o ktorých je reč vyššie. Často stojí na začiatku pretrénovania nedoliečená alebo úplne neliečená chrípka, respektíve iné ľahšie ochorenie.

Príznaky pretrénovania sa spočiatku len málo líšia od tréningovej únavy. Kulturista cíti stratu motivácie, objavuje sa zníženie tréningovej intenzity, aj dosahovaných výsledkov. Postupne sa môžu pripojiť zažívacie problémy, bolesti kĺbov, poruchy spánku, zmeny nálady. Unavené svaly sú náchylnejšie na zranenia, hrozí poškodenie kĺbového aparátu. Kulturista sa stáva vnímavejším na bežné ochorenia horných dýchacích ciest, môžu sa objaviť zažívacie ťažkosti.

Pretrénovanie je vážny stav, ktorý v nepriaznivom prípade môže športovca vyradiť z činnosti aj na niekoľko týždňov. Špeciálnou liečbou je potrebné zvládnuť zažívacie ťažkosti, prípadné infekcie, bolesti kĺbov a svalovú slabosť. Až po vyliečení zjavných somatických ťažkostí je možné začať s miernou fyzickou aktivitou.

Pri opätovnom návrate k športovej aktivite je tréning sprevádzaný pretrvávajúcou nechuťou a negatívnym postojom, ale so zlepšením fyzického stavu sa zlepšuje aj psychický stav kulturistu. Časový horizont návratu k ťažkému tréningu závisí od stupňa pretrénovania. Ľahšie formy pretrénovania si vyžadujú zriedka viac ako štyri týždne na úplnú nápravu stavu. Pri hlbokom pretrénovaní je možné počítať aj s viactýždňovou reparáciou a regeneráciou organizmu. Ak v stave pretrénovania došlo k ťažšiemu poškodeniu zdravia, napríklad k úrazom, potom je čas návratu k pravidelnému tréningu limitovaný týmto základným problémom.

Pretrénovaniu sa dá predísť citlivým načúvaním signálom tela. Tréningovú intenzitu treba upravovať v závislosti od momentálnych dispozícií. Prípadné nedostatky vo výžive a regenerácii treba podrobiť konštruktívnej kritike a včas ich odstrániť. Vždy je lepšie oddýchnuť si jeden, dva dni navyše, ako nútene vynechať tréning na niekoľko týždňov. Preventívne je vhodné dopriať telu čas na dodatočnú regeneráciu prostredníctvom týždňovej pauzy zaradenej napríklad každých šesť až osem týždňov.

Tri premenné

Kulturistika má niekoľko premenných, ktorých manipuláciou zásadne ovplyvníme výsledky nášho snaženia. Tými premennými sú tréning, výživa a oddych. Zdá sa vám to príliš jednoduché? Kto hovoril, že podstata kulturistiky je zložitá?

Nech je naším problémom v kulturistike čokoľvek, odpovede nájdeme takmer bez výnimky v uvedených premenných. Ak nedosahujeme žiadané výsledky, musíme našu pozornosť upriamiť na tréning, výživu a odpočinok. V ďalšom texte si postupne rozoberieme, ako manipulovať tieto premenné tak, aby sme zabránili alebo prekonali stagnáciu.

Zvyšovanie závaží

Pravidelné zvyšovanie hmotnosti používaných v tréningu je najjednoduchšou a najúčinnejšou metódou, ako zabrániť tréningovej stagnácii. Väčšie váhy znamenajú pre telo väčšiu námahu, väčšia námaha vyvoláva vo svaloch väčšiu odozvu. Ak sme už raz zvládli 100 kg benčpress, nemôžeme čakať ďalšie zlepšovanie, pokiaľ na tréningu opäť a opäť dvíhame rovnakú váhu. Pridaním váhy sa svaly budú musieť prispôsobiť novým nárokom, ktoré na ne kladieme.

Zvýšenie objemu práce

Existuje niekoľko možností, ako zvýšiť objem tréningovej práce. Jednou z nich je odtrénovať s istou váhou viac opakovaní. Ak sme na jednom tréningu zvládli 100 kg benč osem krát, potom na ďalšom tréningu skúsme desať opakovaní. Dve opakovania navyše sú práve tým novým impulzom, ktorý zabráni stagnácii. Ďalšou možnosťou je zvýšenie celkového počtu sérií na sval. Ak sme v jednom tréningu odcvičili na biceps 6 sérií, v ďalšom tréningu sa môžeme pokúsiť o sedem sérií. Podobne je to i s cvikmi. Ak sme na jednom tréningu odcvičili dva cviky na triceps, v ďalšom tréningu to môžu byť tri cviky. Zvýšiť môžeme aj celkový počet tréningov za týždeň. Cyklovaním rôznych tréningových splitov môžeme zabrániť monotónnosti tréningov. Často sa stretneme s názorom, že rovnakú tréningovú zostavu by sme nemali cvičiť dlhšie ako šesť týždňov.

Zvyšovanie objemu práce nemôže byť náhodné, nekontrolované a bez pevne stanovených hraníc. Menením počtu sérií, cvikov a opakovaní, máme v rukách takmer nevyčerpateľnú zásobu prostriedkov ako zvyšovať celkovú náročnosť tréningu. Na druhej strane, všetky snaženia musia byť v rámci možností nášho tela. Iste nie je účelné donekonečna zvyšovať počet sérií na sval. Rovnako je neúčelné nafukovať tréningy nekonečným pridávaním nových a nových cvikov. Ani tréning každý deň nie je riešením našej tréningovej stagnácie, naopak, môže byť jej príčinou.

Skrátenie tréningovej jednotky

Medzi spôsoby ako zvýšiť intenzitu tréningu patrí metóda skracovania prestávok medzi sériami. Na sval pôsobíme stresujúco tým, že skrátime čas určený na regeneráciu medzi sériami. Sval teda za kratší čas musí urobiť rovnaké, alebo väčšie množstvo práce. Metóda skracovania prestávok medzi sériami je vhodná pri snahách o nárast svalovej hmoty, kde vhodne dopĺňa iné intenzifikačné metodiky, nie je však rutinne vhodná pre trojbojárov a vzpieračov, kde krátky čas medzi sériami neumožní telu dostatočný čas na regeneráciu, čím sa zníži silový výkon v ďalšej sérii. Ako metódu na prekonanie stagnácie je skracovanie prestávok medzi sériami možné s kľudným svedomím odporučiť aj týmto športovcom.

Tréning v negatívnej fáze pohybu

Je dnes už vedecky doloženým faktom, že tzv. negatívne opakovania sú pre nárast svalovej hmoty účinnejšie ako opakovania, kde sa význam negatívnej fázy pohybu minimalizuje. Negatívne, alebo excentrické opakovania pôsobia na typ svalových vlákien IIb, o ktorých nájdete viac informácií v druhej časti seriálu „Ako rastú svaly“. Je viac možností, ako trénovať s akcentáciou negatívnej fázy pohybu. Najčastejšie sa naloží na činku väčšia hmotnosť akú kulturista zvládne korektným spôsobom bez pomoci, využije dopomoc jedného alebo viacerých sparingpartnerov, ktorý váhu pomáhajú preniesť do krajnej polohy a cvičenec váhu sám kontroluje v negatívnej fáze pohybu. Ďalšou z možností je také tempo cvičenia, pri ktorom sa aktívna fáza pohybu zvládne rýchlejšie a negatívna fáza pomalšie.

Tempo cvičenia

Už v predchádzajúcom bode bola naznačená možnosť manipulácie tempa cvičenia. Rýchlejšie tempo cvičenia umožní zvýšiť používané závažie, naopak spomalenie pohybu je spojené s vyšším stresom vyvíjaným na svaly, často na úkor použitej hmotnosti závažia. Manipulácia tempa cvičenia je vhodnou a veľmi účinnou formou zvyšovania tréningovej intenzity a prekonávania stagnácie.

Výber cvikov

Častou príčinou stagnácie je nedostatočná stimulácia svalov nevhodne vybranými cvikmi. Porovnajme náročnosť drepov s náročnosťou predkopávania na stroji a každý pochopí, o čom je reč. Sú cviky ako drepy ideálnym príkladom, ktoré kladú na telo väčšie nároky, ako iné cvičenia. Drepy, mŕtve ťahy, zhyby na hrazde, tlaky na ramená v stoji, kľuky na bradlách, to sú typické, komplexne pôsobiace cviky, ktoré telo stimulujú viac ako izolované cviky typu rozpažovačiek či sťahovania protismerných kladiek. Tieto cviky nepatria medzi izolované, pôsobia na rast svalovej hmoty svojou komplexnosťou a tým, že vyvolávajú stres v hneď niekoľkých svalových skupinách naraz a adekvátne tomu sa v organizme rozbehnú výraznejšie a intenzívnejšie kompenzačné a rastové procesy. Ak je príčinou stagnácie tréning pozostávajúci z izolovaných cvikov, nie je nič jednoduchšie, ako prejsť na komplexné cviky a telo iste opäť začne rásť.

Intenzifikačné techniky

V doterajšom texte už bolo naznačené, že k metódam prekonania stagnácie patrí zvyšovanie intenzity cvičenia. Toto dosiahneme okrem iných metód (pozri vyššie) aj použitím špeciálnych intenzifikačných metodík. Nie je cieľom tohto článku bližší rozbor týchto metodík, preto len heslovito, aké techniky na zvýšenie intenzity môžeme použiť:

- princíp predúnavy
- zhadzovacie série
- stop technika
- čiastočné opakovania
- technika 21
- tréning do zlyhania
- cheating
- technika „ja-ty“


Príjem kalórií

Aby sme dosiahli svalový rast, musíme pravidelne zvyšovať príjem kalórií. Nestačí len zvyšovať váhy na tréningu a dodržiavať ostatné tréningové zásady, musíme reagovať aj v oblasti výživy a dostatočný prísun kalórií je to prvé, čo si všímame. Telo 100 kg vážiaceho kulturistu potrebuje viac kalórií, ako telo 90 kg vážiaceho kulturistu. Na prvý pohľad je to úplne jasné tvrdenie, ale koľko cvičencov dlhodobo stagnuje a hľadá príčiny svojej stagnácie vo všetkom inom, len nie v tom, že sa stravujú tak, ako pred rokmi, keď s cvičením ešte len začínali. Pravidelným zvyšovaním kalorického príjmu zabránime telu, aby sa prispôsobilo na určitý prísun energie a tým položíme základy neustáleho napredovania.

Príjem bielkovín

Snahou kulturistov by malo byť prijímať 2-4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Udržovať takúto vysokú hladinu bielkovín v strave nie je práve najjednoduchšie, ale pre rast svalov a ich udržanie je to absolútne nevyhnutné. Prekonanie stagnácie môžeme dosiahnuť zvýšením prísunu bielkovín v strave. Jedným z vhodných riešení je použitie vysoko proteínového preparátu.

Príjem sacharidov


Dostatočný prísun komplexných sacharidov je významný nielen z hľadiska celkového prísunu kalórií, ale aj z pohľadu obnovy glykogénových rezerv. Po tréningu musíme telu dodať dostatok sacharidov, v tomto prípade monosacharidov a oligosacharidov, aby došlo k rýchlej obnove glykogénu. Glykogénové zásoby sú hlavným zdrojom energie pri anaeróbnej činnosti. Prísunom dostatočného množstva polysacharidov počas dňa a primeraného množstva monosacharidov a oligosacharidov po tréningu je zárukou, že naše glykogénové zásoby budú vždy optimálne a organizmus bude pripravený z týchto energetických zásob pokryť jednak potrebu energie pri tréningu, jednak energetické potreby bazálneho metabolizmu, či samotného svalového rastu.

Príjem tukov

V článkoch pre začiatočníkov som zdôraznil, že častou chybou začínajúcich kulturistov je podceňovanie významu nenasýtených mastných kyselín. Tieto tzv. dobré tuky sú nielenže vhodným zdrojom energie, sú aj nevyhnutnou súčasťou metabolizmu niektorých vitamínov a hormónov. Doplnením našej stravy o rybie tuky, orechy či suplementovaním tzv. MTC tukov, dáme telu to, čo potrebuje a vyhneme sa nežiadúcim prejavom ich nedostatku.

Doplnky výživy

Výberom vhodných doplnkov výživy môžeme dať nášmu tréningovému snaženiu nové impulzy. Vždy som odporúčal začať s použitím doplnkov výživy, najmä tej skupiny, ktorú označujeme slovom „suplementy“, čo najneskôr. Opäť a opäť prirovnávam suplementy k pušnému prachu, ktorý by sme si nemali vystrieľať na začiatku boja, ale rozumne s ním hospodáriť a šetriť ním tak, aby sme po ňom vo vhodnom čase mohli siahnuť. Je rozumné doplniť našu základnú stravu o weight gainery či proteíny, nie je však nutné celý rok používať kreatín, glutamín či aminokyseliny. Tieto doplnky sa nám veľmi dobre hodia práve v obdobiach, kedy sa náš tréning dostáva do slepej uličky a my potrebujeme nové impulzy, ktoré nám nielen po stránke fyziologickej, ale aj psychologickej, doplnky dávajú. Suplementy by nikdy nemali byť riešením našej stagnácie, mali by byť jedným z prostriedkov, ako naše tréningové a stravovacie praktiky posunúť na vyššiu úroveň. Kreatín sám o sebe stagnáciu nevyrieši, v spolupráci s dôkladne zostaveným tréningovým a stravovacím plánom nám však môže výrazne napomôcť zvládať zvýšené nároky, ktoré na organizmus kladieme.

Odpočinok

Ako je napísané vyššie v tomto článku, pretrénovanie a stagnácia sú často výsledkom nedostatočného oddychu. Je niekedy ťažké dopriať organizmu 8-10 hodín kvalitného spánku, pre rast svalov je však práve toto rozpätie optimálne. Pre zvládnutie stagnácie by sme mali dôkladne zvážiť, ktoré aktivity sú nám prednejšie a objavené časové rezervy venovať dôkladnej regenerácii organizmu. Svaly nerastú v posilňovni, ale počas oddychu. Preto všetky snahy o zlepšenie tréningu a stravovacích návykov by boli plané a neúčinné, keby sme telu nedali dostatok času na regeneráciu.

Psychologické aspekty

Dôležitou súčasťou prekonávania stagnácie je postoj, ktorý k tomuto problému zaujmeme. Ak sa na stagnáciu dívame ako na niečo, čo je spôsobené výlučne faktormi mimo nás a nepriznáme si chyby, ktorých sa dopúšťame, nemôžeme očakávať, že stagnáciu prekonáme. Vyhovárať sa na genetiku, zlé tréningové podmienky, nedostatok času, či iné objektívne či menej objektívne príčiny nášho zaostávania, je len suchým konštatovaním, pokiaľ nenasleduje dôkladná analýza týchto problémov a ich adekvátne riešenie. Tak ako koncentrovane pristupujeme k tréningu, musíme koncentrovane pristupovať k výžive. Nestačí len dobre trénovať a kvalitne sa stravovať, musíme dbať o dostatočný odpočinok a celkovú pohodu organizmu. Kulturistika je jednoduchá vo svojich základných princípoch, ťažkou sa stáva pri praktickej realizácii týchto princípov. Tzv. „bodybuilding life style“ je to, čo si musí každý ambiciózny kulturista bezpodmienečne a bez výhovoriek osvojiť.

Periodizácia

Všetky doposiaľ rozobrané pojmy môžeme vhodne zahrnúť do prepracovaného tréningovo-stravovacieho plánu v rámci periodizácie našej prípravy. Význam cyklovania tréningovej aktivity, vhodne doplnenej o optimálne stravovanie a regeneráciu, už dávnejšie objavili tréneri rôznych športových odvetví. Aj súťažní kulturisti cyklujú svoju prípravu a rozlišujú minimálne dve zásadné obdobia svojej prípravy – objemové a rysovacie obdobie. Periodizácia však nie je len o tréningu v objemovej a rysovacej fáze, je to komplexne prepracovaný systém, ktorý pomáha rozvíjať všetky aspekty danej športovej aktivity a okrem iného počíta aj s tréningovou stagnáciou, ktorej sa citlivo snaží vyhnúť. Princíp periodizácie si zaslúži našu pozornosť a bude mu venovaný samostatný článok na stránkach Muscular Storm.

Záver

V ďalšej časti rubriky „Lekár radí“ som sa snažil komplexne rozobrať pojem stagnácie. Stagnácia je prejavom prirodzenej snahy organizmu nastoliť v tele rovnovážny stav. Na druhej strane je aj výsledkom chýb, ktorých sa kulturisti dopúšťajú v tréningu, stravovaní či regenerácii organizmu po záťaži. Mali by sme sa snažiť ovplyvnením týchto troch premenných - tréning, výživa, oddych - zabrániť telu, aby sa dostalo do stagnujúceho stavu a naopak, snahou je tzv. superkompenzácia, teda nielen návrat tela do pôvodného stavu po ťažkom tréningu, ale prechod do stavu, kedy je na ďalší tréning pripravené novou svalovou hmotou, resp. zlepšením silových schopností. Stagnáciu musíme striktne oddeliť od pretrénovania, ktoré ohrozuje telo poškodením jednotlivých systémov a môže si vyžadovať lekársku intervenciu. Snahou každého kulturistu by malo byť zabránenie, resp. prekonanie stagnácie neustálou manipuláciou s tréningom a výživou, pri dostatočnej regenerácii organizmu. V tomto článku sú načrtnuté možnosti, ako tento cieľ dosiahnuť.