Hardgainer

Hardgainer
Určite ste už počuli o slove "Hardgainer".
Je to slovo síce anglické, ale do slovníka kulturistov si našlo cestu po celom svete, bez ohľadu na jazykové či rasové rozdiely. Hardgainer sa snaží, snaží sa viac ako ostatní, ale žiaľ výsledky neprichádzajú. Hardgainer robí zdanlivo všetko preto, aby bol konečne veľký, ale všetky jeho snahy vedú vždy k rovnakému výsledku – svaly nie a nie donútiť k rastu. Práve tejto skupine cvičencov je venovaný článok, ktorý by mohol byť novou nádejou nielen pre tých, čo „ťažko priberajú svalovú hmotu“...

Hardgainerom obvykle označujeme takého kulturistu, ktorý aj po rokoch tvrdého tréningu nedosahuje adekvátny svalový rozvoj. Títo kulturisti, aj keď lepšie slovo by asi bolo – cvičenci, to majú ťažké spravidla už od začiatku. Väčšinou sa jedná o astenických ľudí, ľudí s dlhými kosťami, svalmi a svalovými úponmi. Takémuto somatotypu hovoríme ektomorf. Hardgainer takéhoto somatotypu sa musí vysporiadať so svojimi fyzickými danosťami a musí prekonať množstvo nepríjemných prekážok. Lavička je pre hardgainera priveľmi široká, úchop na činke neumožňuje dôkladné precvičenie svalu, pri tlakových cvikoch je dráha taká dlhá, že skôr ako je obvyklé nastupuje únava svalu, drepy sú namáhavé na slabé kolená a takto by sme mohli pokračovať ďalej. Hardgainer trénuje často viac ako ostatní, a predsa nedosahuje ani polovičné výsledky geneticky obdarených šťastlivcov. Hardgainer sa aj v iných oblastiach snaží chovať dôsledne a podľa všelijakých príručiek, často však za cenu nerešpektovania svojich vlastných potrieb a limitov. Nie je vôbec vylúčené, že hardgainer je hardgainerom nie automaticky, vďaka prírode, ako to často počujeme, ale predovšetkým vďaka chybám, ktorých sa v dobrej viere a snahe o pokrok dopúšťa.

Mnohí kulturisti si slovo hardgainer stotožňujú so slovom začiatočník. Nie je to celkom tak, pretože hardgainer môže trénovať aj niekoľko rokov a skúseností v kulturistike môže mať viac, ako niektorí zdatnejší bodybuilderi. Svalový rozvoj hardgainera je väčšinou rozložený na dlhé časové obdobie. Chýbajú počiatočné rastové špurty, ktoré vidíme u nadaných kulturistov a ktoré sú nezriedka základom svalového rozvoja na dlhé roky. Chýbajú aj rapídne prírastky sily, ktoré je možné pozorovať u silovo disponovaných kulturistov. Hardgainer väčšinou štartuje s niekoľkými nevýhodami a musí prácne dobiehať a získavať to, čo iným dala príroda zadarmo. Najlepšie to vidieť na príklade špičkových kulturistov. Dorian Yates vyzeral na začiatku trénovania s činkami tak, ako väčšina hardgainerov na vrchole svojich síl. Mal dobre komponované svalstvo, primerane dlhé končatiny, solídne silové základy. Jeho telo bolo od začiatku predurčené k silovému a kulturistickému tréningu a stačil malý podnet a rast sa dostavil. Iným príkladom je Arnold, ktorého vzhľad vo veku pätnásť rokov je dokonalou ukážkou talentu pre kulturistiku. Na druhej strane príklady Lou Ferigna, či Paula Dilleta ukazujú, že správne vedený tréning môže viesť k výsledkom aj u menej geneticky obdarených borcov.

Hardgaineri patria často medzi kulturistických fanatikov a ich prístup k tomuto športu je obdivuhodný. Študujú všetky dostupné časopisy, skúšajú jeden tréningový systém za druhým, stravujú sa podľa zásad racionálnej výživy, používajú širokú škálu najnovších doplnkov výživy. Vo svojej oddanosti športu často zachádzajú do extrémov. Žiaľ, často nerešpektujú svoje danosti a možnosti, čo mylne považujú za nutnú daň kulturistike. Nezriedka hardgaineri kopírujú postupy úspešnejších kulturistov. Je logické, že len málokedy takéto konanie končí podľa ich predstáv. Keď po viacerých rokoch neprichádza úspech, nasleduje smutný odchod z činkárne, v lepšom prípade strata ďalších ambícií a prechod na pohodlnejší kondičný tréning.

Osud hardgainerov leží na srdci skutočných odborníkov na kulturistický tréning. Špeciálne princípy, počnúc Heavy Duty, Super Slow a končiac napríklad Power Factor tréningom, vznikli ako odpoveď na dogmatické presadzovanie neproduktívnych tréningových postupov. Dnes už nikto neuspeje s konštatovaním, že hardgainer jednoducho nemá predpoklady na dosiahnutie adekvátneho svalového rozvoja. Možno z hardgainera nebude víťaz súťaží, iste však môže rozhodujúcim spôsobom zmeniť svoju fyziognómiu.

Ak aj vy patríte k tej veľkej skupine kulturistov, ktorá má s naberaním svalstva problémy, nezúfajte! Študujte princípy najnovších, ale aj starších tréningových postupov, dbajte na dostatočný kalorický príjem a osloboďte sa od mýtov, ktoré vám doteraz len bránili v rozvoji.

Tipy pre hardgainerov

V nasledujúcom texte nájdete niekoľko typov, ako prekonať nekonečnú stagnáciu a ako naštartovať svalový rast:

I. Pravidelne sa stravujte!

Vynechanie jedla je väčšou chybou ako vynechanie tréningu. Dbajte na dostatočný prísun základnej stravy a doplnkov výživy v intervaloch nepresahujúcich 3-4 hodiny. Noste si stále so sebou tzv. záchranný balíček, napríklad vysokokalorickú alebo vysokoproteínovú tyčinku, banán či pripravený nápoj.

II. Jedzte energeticky hodnotnú stravu!

Príjem kvalitných sacharidov je pre hardgainera rovnako dôležitý ako príjem dostatočného množstva bielkovín. Zásadnou chybou je vyhýbanie sa tukov. Kvalitné tuky pochádzajúce z rýb, orechov, či iných zdrojov nenasýtených mastných kyselín, sú cestou k zásadnému zvýšeniu kalorického prísunu za súčasného nemalého zdravotného benefitu. Nenasýtené mastné kyseliny sú esenciálnou zložkou našej výživy, je preto hrubou chybou vylúčiť ich z našej každodennej stravy.

III. Pite dostatok tekutín!

Telo potrebuje vodu pre väčšinu svojich funkcií, preto nie je rozumné podceňovať jej význam. Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ktoré prispievajú k neustálemu udržovaniu vysokej hladiny cukrov v krvi. Uprednostňujte minerálne vody a zelený čaj v množstve 3-4 litre na deň. Obzvlášť citlivým na nedostatok vody je obdobie po tréningu. Dehydratácia svalových buniek je rovnakou chybou, ako ich nedostatočné suplementovanie aminokyselinami, či inými potrebnými látkami. Obzvlášť dôsledne musíme telo hydratovať pri suplementovaní kreatínu a glutamínu. Obe látky potrebujú pre svoj voluminizačný efekt dostatočný prísun tekutín.

IV. Prijímajte dostatok vitamínov!

Denný prísun kvalitného multivitamínu a dodatočná suplementácia vitamínu C by mali byť samozrejmosťou. Je zbytočné zaťažovať telo dávkami vitamínu C, ktoré presahujú 500mg na deň. Len vo výnimočných situáciách, ako je prevencia nachladnutia, znížená imunita po prekonanom ochorení, alebo iné špecifické situácie, ktoré sú spojené s ohrozením zdravia organizmu, si vyžadujú väčšiu suplementáciu vitamínu C ako uvedených 500mg. V takomto prípade zvoľte preparát s postupným uvoľňovaním, ktorý do tela rovnomerne dodáva vitamín C bez toho, aby po jednorázovej nadmernej dávke došlo k vylúčeniu prebytočného vitamínu močom.

V. Rešpektujte potreby vášho tela!

Naše telo nám neustále vysiela signály, ktorými nás informuje o stave, v akom sa aktuálne nachádza. Tieto signály musíme rešpektovať. Ak sme unavení, nechce sa nám cvičiť, cítime, že tréning by bol pre nás neprimeranou záťažou, je to jasný signál, že sme preťažení, alebo v horšom prípade, že nám hrozí pretrénovanie. Naopak, keď sú naše svaly plné, cítime sa nabitý silou a energiou, znamená to, že sa na tréningovú námahu dobre adaptujeme a s najväčšou pravdepodobnosťou dosahujeme progres, po ktorom tak veľmi túžime. Uplatnením princípu individualizácie sa dočkáme výsledkov, pretože tento princíp logicky reaguje na to, čo naše telo potrebuje a na čo v danej chvíli má.

VI. Trénujte intenzívne, krátko a účinne!

Hardgainerom obvykle nesvedčí maratónsky tréning, pri ktorom dochádza k nadmernému spaľovaniu kalórií, preťaženiu svalového a šľachového aparátu a v konečnom dôsledku k nežiaducemu pretrénovaniu. Trénujte krátko – teda len toľko, koľko je práve nutné na stimuláciu rastu. Trénujte intenzívne – teda tak, aby ste vo svaloch zanechali dostatočný signál, vedúci k rozbehnutiu svalovej hypertrofie. Trénujte maximálne účinne – teda presne tak a presne toľko, aby telo rástlo a nedostalo sa do stavu preťaženia na jednej strane a stagnácie na strane druhej.

VII. Znížte tréningovú frekvenciu!

Určite ste už počuli o tom, že v kulturistike menej často znamená viac. Nejde o to, aby ste trénovali málo, musíte sa snažiť nájsť takú tréningovú frekvenciu, pri ktorej nedochádza k pretrénovaniu a zároveň dochádza k dostatočnej stimulácii svalov. Je chybou trénovať viac ako je treba, v dobrej domnienke, že väčšie úsilie prinesie väčšie výsledky. Zníženie tréningovej frekvencie môže dať telu ten priestor na rast, ktorému sme bránili ignorovaním významu potréningovej regenerácie.

VIII. Dôkladne oddychujte!

Tréning by mal nasledovať po dokonalom oddýchnutí celého tela. Pre rast svalov je lepšie pridať deň voľna navyše ako trénovať neoddýchnutý. Význam regenerácie je často podceňovaný, najmä pre mylnú predstavu, že svalový rast sa odohráva pri cvičení. Vetu „svaly rastú doma, nie v posilňovni“ iste už každý veľakrát počul, ale je skutočne pravdivá. Doprajte telu potrebnú regeneráciu po náročnom tréningu a odmenou bude svalová hypertrofia, o akej ste dosiaľ len snívali!

IX. Dostatočne spite!

Spánok je najdôležitejšou formou regenerácie, preto mu musíme venovať zvláštnu pozornosť. Pravidelný, hlboký, dostatočne dlhý a ničím nerušený spánok je balzamom pre všetky sústavy nášho tela. Pre rôzne skupiny pracujúcich je ťažké zabezpečiť telu pravidelný spánok trvajúci 8-10 hodín v noci a ďalších 1-2 hodiny cez deň, pre väčšinu mladých cvičencov, ktorí predovšetkým patria do skupiny hardgainerov, by dodržanie práve tejto podmienky nemal byť väčší problém. Ponocovanie po diskotékach je jedna vec, rast svalov vec druhá. Usporiadajte si svoje priority a úprimne si odpovedzte na otázku, či práve nesprávny životný štýl nie je hlavnou prekážkou väčšieho napredovania.

X. Znížiť aerobnú aktivitu!

V záujme zníženie energetických strát je vhodné vo fáze budovania svalovej hmoty obmedziť aerobné aktivity na najnižšiu možnú mieru. Obohacovanie kulturistického tréningu o ostatné športové aktivity môže byť významnou súčasťou prípravy teenagerov v počiatočných fázach tréningu s činkami, neskôr však v rámci špecializácie dominuje tréning v posilňovni a snahou by malo byť v objemovej fáze znížiť ostatné energeticky náročné aktivity na minimum.

Záver

Ak aj vy patríte medzi cvičencov, ktorých výsledky nie sú adekvátne vynaloženej námahe, najskôr budete ďalším zástupcom početnej skupiny hardgainerov. Vedzte, že s vaším trápením ani zďaleka nepatríte medzi výnimky, skôr naopak, ste niečím veľmi typickým a známym. Byť hardgainerom nemusí znamenať doživotné odsúdenie na trest odňatia svalovej hmoty. Byť hardgainerom môže byť výzva, s ktorou sa každý môže popasovať. Nie je pravdepodobné, že nezaznamenáte nárast svalovej hmoty, pokiaľ budete dôsledne dodržovať princíp individualizácie, pokiaľ doprajete telu dostatočnú stimuláciu a adekvátnu kompenzáciu námahy kvalitnou stravou a oddychom. V tomto článku je niekoľko základných tipov, ktoré môžu zmeniť vaše výsledky a obdobie stagnácie konečne nahradí obdobie pokroku. Aj keď nie každý môže dosiahnuť svaly, aké predvádzajú najlepší kulturisti, dobré výsledky sú v silách každého z nás.