Teenageri v posilňovni - 1.časť

Teenageri v posilňovni - 1.časť
Písať o tejto téme je pre každého autora veľká výzva, ktorá so sebou nesie nemalú zodpovednosť.
Aj preto hneď v úvode uvádzam výzvu všetkým mladým cvičencom, aby pred začiatkom posilňovania absolvovali lekársku prehliadku! Pod vedením skúsených odborníkov vedie posilňovanie aj v mladom veku k harmonickému rozvoju, tak telesnému ako aj duševnému. Chyby naopak harmonickému rozvoju môžu zabrániť, pričom následky si organizmus nesie do ďalšieho života. To nie je strašenie, ale dobrá rada na začiatok!

Základné charakteristiky teenagerského veku

K posilňovaniu sa dostáva mládež najčastejšie vo veku 15-17 rokov, existujú určite aj výnimky, preto možno ako štartovaciu čiaru zohľadňovať prakticky celú šírku tohto veku, teda rozpätie 13 až 19 rokov. Teenagerský vek môžeme členiť na obdobie vlastnej puberty (13-15 rokov) a obdobie dorastenecké (16-19 rokov). Takéto členenie zohľadňuje aspekty daného obdobia, ktoré majú vo vzťahu k posilňovaniu podstatný význam. Je treba si uvedomiť, že tu uvádzané časové rozpätia sú orientačné. Niekto dosahuje vo veku 16 rokov taký stupeň fyzickej vyspelosti, ako iný vo veku 19 rokov. Treba mať na pamäti individuálne odlišnosti, ktoré sú v tomto veku evidentné viac ako v iných etapách vývoja človeka.

Základným špecifikom teenagerského veku sú výrazné somatické a psychologické zmeny. Po dočasnom období mierneho spomalenia rastu v neskorom detskom období, nastávajú prudké telesné zmeny hneď na začiatku puberty (vek 12-14 rokov). Tieto zmeny sa prejavujú rastom dlhých kostí, zväčšovaním svalovej hmoty, rozvojom sekundárnych pohlavných znakov, rozvojom mentálnych vlastností. U chlapcov sa rozvíja muskulatúra a telo dostáva mužné kontúry. U dievčat sa zvýrazňuje nárast tuku v typických partiách a telo dostáva vzhľad ženy. Zmeny v telesnej štruktúre sa týkajú aj rozvoja sekundárnych pohlavných znakov. Nastávajú zmeny na genitáliách, u chlapcov hrubne hlas, u dievčat rastú prsníky a objavuje sa menštruácia.

Telesné zmeny sú však len časťou zmien, ktoré v tomto veku nastávajú. Nemenej významné sú zmeny psychické, teda formovanie životných postojov, názorov, profilovanie sa v kolektíve, upevňovanie alebo opúšťanie záujmov. Teenager sa začína viac zaujímať o vzhľad svojho tela. Chlapci začínajú túžiť po väčších svaloch, dievčatá po štíhlej postave. Predstavy o vzhľade vlastnej postavy sú deformované názorom ostatných -násťročných, často sú predstavy ovplyvnené vzorom či idolom z televíznej obrazovky alebo z časopisov. Práve tieto dezinformácie vedú k najčastejším chybám vo vzťahu k vlastnému telu a mysle. Mladý človek zabúda na svoju individuálnosť a túto deštruuje pod tlakom okolia.

Dôležitým momentom, ktorý charakterizuje telesné možnosti v danom období sú genetické a fyziologické limity. Meniace sa hladiny ženských pohlavných hormónov u dievčat vedú k nárastu tukových zásob v predisponovaných miestach bez toho, aby to súviselo so zvýšenou spotrebou kalórií. Zvýšený rast u chlapcov vedie k astenizácii postavy, bez toho aby toto bolo spôsobené nedostatočným prísunom živín. Touto zložitou formuláciou chcem povedať len toľko, že je nesprávne, keď mladý človek nerešpektuje fyziologické zmeny, ktorými prechádza jeho vlastné telo. Hladovanie dievčat v tomto veku môže viesť k ťažkým alimentárnym poruchám, nie zriedka končiacich hospitalizáciou na oddeleniach pre liečbu anorexie. Môže dôjsť ku gynekologickým poruchám, deformáciám skeletu a ťažkým psychologickým ujmám. Chlapci si prehnanou snahou o nárast svalov často škodia siahnutím po zakázaných podporných látkach, alebo prehnaným zaťažovaním ešte nedostatočne adaptovaného organizmu. Výsledkom je predčasné ukončenie rastu kostry, zvyšuje sa riziko svalových a šľachových poranení, hrozia poruchy žliaz s vnútorným vylučovaním.

Teenager musí byť svojím okolím vedený k adekvátnemu reagovaniu na prebiehajúce telesné zmeny. Dievčatá môžu kompenzovať nárast tukových zásob vhodnou telesnou aktivitou a úpravou stravovacích návykov - predovšetkým vynechaním sladkostí a tučných jedál a ich výmenou za zeleninu a kvalitné bielkoviny. Chlapci svoje ambície môžu napĺňať konfrontáciou s vrstovníkmi v kolektívnych športoch, v strave by mala dominovať pestrosť a dostatok všetkých základných živín. Aj keď táto rada bude znieť v mnohých mladých ušiach veľmi ohrane, je úplne pravdivá - všetko chce svoj čas.

Plánovanie fyzickej - športovej námahy teenagerov

Posilňovací tréning by mal byť od začiatku plánovaný. Je dôležité aby sa v jednotlivých obdobiach postupne zvyšovalo telesné zaťaženie. Telo sa týmto prístupom systematicky adaptuje a pozitívne reaguje na zvýšené nároky, ktoré naň kladieme.

Optimálnym začiatkom s ohľadom na neskoršie posilňovanie je všeobecná telesná príprava, ktorá môže začať už v detstve. Vo veku 10-13 rokov môže toto obdobie vrcholiť aktívnou účasťou v nejakom kolektívnom, resp. individuálnom športe.

Vo veku 13-15 rokov môže nasledovať pomalá špecializácia na tréning v posilňovni, stále dopĺňaná účasťou i na iných športových aktivitách. Posilňovanie by mohlo mať charakter kruhového tréningu s rozvojom všetkých svalových skupín. Zvláštnu pozornosť treba venovať rozvoju trupu a dolných končatín - je treba spevniť brušné svaly, položiť základy rozvoju svalov chrbta, zvýšiť muskulatúru stehien a lýtok. K dosiahnutiu týchto cieľov musia postačovať 2-3 tréningové jednotky za týždeň, doplnené účasťou na iných športových aktivitách. Obzvlášť vhodné je zaradenie cvikov s váhou vlastného tela - drepy bez záťaže, kľuky na hrazde a bradlách, kľuky na zemi, brušiaky a skracovačky, prednožovanie na hrazde, príťahy na hrazde. Netreba sa brániť ani typickému posilňovaciemu náradiu - činkám a strojom. Zdôrazňujem však nutnosť nácviku správnej techniky cvičenia a použitie miernych závaží.

Vo veku 16-19 rokov je možná úplná špecializácia na posilňovanie. V ideálnom prípade má cvičenec za sebou niekoľko rokov všeobecnej športovej prípravy v detstve, 2-3 roky posilňovania s vlastnou váhou, osvojenie si princípu kruhového tréningu, je oboznámený s technikou základných cvikov. Takto pripravený organizmus dokáže bez zdravotných komplikácií reagovať na základný princíp rozvoja svalovej hmoty - princíp svalového preťaženia. Postupne je možné využiť kompletný arzenál cvikov, so zvyšovaním telesnej výkonnosti rastú používané váhy pri jednotlivých cvikoch. Toto obdobie môže smerovať až do súťažnej kulturistiky, eventuálne sa cvičenec rozhodne pre kondičné posilňovanie. Význam doplnkových športových aktivít sa v tomto období posúva zo základnej úlohy do vedľajšej role aeróbneho doplnku.

Plánovanie výživy a suplementácie

Zmeny v tréningovej aktivite musia byť doprevádzané zmenami v stravovaní. Zatiaľ čo v detstve je absolútne nevhodné preťažovanie organizmu nadmerným prísunom kalórií a špeciálne bielkovín, v neskorších obdobiach sa práve zvýšená konzumácia bielkovín a kalórií stane základom pri rozvoji svalovej hmoty.

Za absolútne zbytočné v časnom teenagerskom veku je potrebné označiť použitie doplnkovej výživy, s výnimkou vitamínov. Nezabúdajte na princíp pušného prachu - telo v puberte využíva nadmernú sekréciu hormónov, rastie samo od seba, nepotrebuje podporovať rast zvonku. Použitie doplnkov je nerozumné míňanie munície, ktorá bude potrebná v ďalšom boji o svalovú hmotu. A faktom je, že kulturistika je behom na dlhé trate, v ktorom sa výsledky nedostavujú za rok, ale niekedy za desaťročia.

Záver

V tomto článku sme sa pozastavili pri základných špecifikách teenagerského veku. V ďalšej časti seriálu sa budeme venovať skladbe posilňovacieho tréningu, princípom tvorby tréningových plánov, výberu vhodných cvikov a ďalším momentom posilňovania teenagerov. Na tomto mieste mi nezostáva nič iné, len popriať všetkým začínajúcim cvičencom veľa trpezlivosti a nadšenia na ceste k svalnatej a zdravej postave.

Proteíny a doplnky výživy za výhodnú cenu