Teenageri v posilňovni - 2. časť: Tréning

Teenageri v posilňovni - 2. časť: Tréning
V tomto článku dostane priestor tréning teenagerov, upozorním na najčastejšie omyly a doporučím najvhodnejšie postupy.
Postupnosť

Už v úvodnom článku série som upozornil na dôležitosť postupného zaťažovania organizmu. Posilňovanie je pre telo spočiatku neprirodzená forma námahy, preto si organizmus musí zvyknúť na nové záťažové stimuly, ktoré naň kladieme. Aj preto doporučujem najmä v úplných začiatkoch klásť dôraz viac na prirodzené formy telesnej námahy, ako sú beh, kolektívne hry, plávanie a tieto aktivity vhodne dopĺňať posilňovacím tréningom.

Posilňovanie by sa mohlo stať primárnou fyzickou aktivitou najskôr po dovŕšení 15-16 roku života, teda v období, kedy sa telo dieťaťa v podstatnej miere mení na telo muža, resp. ženy. Aj tu je však výhodné dopĺňať posilňovanie inými aktivitami, aby nedošlo k jednotvárnemu zaťažovaniu organizmu. Z praxe je známe, že práve 15-16 roční chlapci začínajú posilňovať, chcú mať väčšie svaly, chcú rýchlejšie vyrásť, chcú sa stať chlapmi. Nemyslím si, že je nutné posilňovanie v tomto veku zakazovať. Ďaleko rozumnejšie sa javí usmerňovať kroky mladých cvičencov, navrhnúť vhodný posilňovací program, doplniť posilňovanie inými aktivitami.

Úzku špecializáciu na kulturistiku je možné s kľudným svedomím doporučiť až po ukončení rastových zmien v puberte, čo sa deje u jedného skôr, u iného neskoršie. Všeobecne sa dá povedať, že od 17-18 rokov nie je zásadných výhrad k špecializovanému tréningu zameraného na dosiahnutie výraznej svalovej hypertrofie. Doplnkové aktivity sa menia na doplnkové v pravom zmysle slova a používajú sa s konkrétnym cieľom - udržovanie zdravia kardiovaskulárneho systému, rysovanie svalov.

Pre zhrnutie teda možno konštatovať, že posilňovanie v teenagerskom veku áno, ale postupne, spočiatku ako vedľajšia aktivita, neskôr ako hlavná činnosť, dopĺňaná o ostatné pohybové aktivity.

Fáza 1 - Kruhový tréning

O tomto type tréningu sa popísali už desiatky článkov a nebude to náhoda. Vždy keď v posilňovaní potrebujeme dosiahnuť harmonické, rovnomerné, nie príliš náročné zaťaženie svalov, siahneme po kruhovom tréningu. Kruhový tréning je ideálnym typom tréningu v úplných začiatkoch posilňovania, použijeme ho však s výhodou aj v medziobdobiach, v čase tzv. udržovacieho tréningu a v neposlednom rade ako vhodný typ, tzv. adaptačného tréningu po dlhých tréningových prestávkach.

Podstatou kruhového tréningu je posilňovanie viacerých svalových skupín za sebou, buď formou supersérie, lepšie povedané gigantickej série, alebo formou izolovaných sérií. Vyberieme vhodné cviky, ktorými zaťažíme hlavné svalové skupiny. Na prsia tlaky alebo pullover, na chrbát zhyby na hrazde alebo sťahovanie kladky, na biceps zdvihy v sede alebo v stoji, na triceps kľuky na bradlách alebo kladkové cviky, na brucho skracovačky alebo prednožovanie, na stehná drepy s primeranou záťažou alebo výpady, na lýtka výpony v stoji alebo v sede.

Cviky by mali byť komplexné, základné, mali by pôsobiť na väčšie svalové skupiny nie izolovaným, ale skôr komplexným spôsobom, s vhodným zapojením ostatných svalov. Hmotnosti pri cvikoch by mali byť spočiatku mierne, nie je nutné nadmieru zvyšovať závažia. Cieľom tohoto obdobia nie je výrazný nárast svalov, ako skôr zvládnutie techniky základných cvikov, zvládnutie princípu tréningu v sériách. V prvých tréningoch musí postačovať jeden kruh, ktorým cvičenec precvičí všetky svaly jednou sériou, neskôr sa zvyšuje tréningová záťaž tým, že pridáme druhú, eventuálne i tretiu sériu cviku, skrátime prestávky medzi cvikmi, poprípade je kruh absolvovaný ako jedna gigantická séria s prestávkou medzi jednotlivými cvikmi v čase nevyhnutne nutnom na presun z jedného náradia na druhé. Takýto typ tréningu je spočiatku možné odcvičiť 2x v týždni, neskôr sa frekvencia môže zvýšiť na tri tréningy do týždňa. Pri troch kruhových tréningoch v jednom týždni je vhodné obmieňať cviky. Ku kruhovému tréningu je vhodné doplniť ostatné formy pohybu, v zásade bez podstatného obmedzenia.

Celkový čas, počas ktorého cvičenec používa kruhový tréning závisí od momentu, v akom do posilňovania vstupuje. Pokiaľ sa bavíme o úplnom začiatočníkovi, povedzme vo veku 14-15 rokov, dĺžka tohoto obdobia môže byť 6-12 mesiacov. Pokiaľ máme na mysli cvičenca vo veku 15-16 rokov, dĺžku tejto fázy je možné skrátiť na 3-6 mesiacov. Cvičencom vo vstupnom veku 16-18 rokov postačuje zhruba 6 týždňov vstupného tréningu a u starších cvičencov je možné fázu kruhového tréningu vynechať a hneď začať trénovať formou splitu, alebo skrátiť fázu kruhového tréningu na 3-4 týždne.

Príklad rozpisu:

Pondelok - kruh A
Utorok - aeróbna aktivita
Streda - voľno
Štvrtok - kruh A
Piatok - aeróbna aktivita
Sobota - aktivita podľa vlastného výberu, alebo voľno
Nedeľa - aktivita podľa vlastného výberu, alebo voľno

Pokročilý rozpis:

Pondelok - kruh A
Utorok - aeróbna aktivita
Streda - kruh B
Štvrtok - voľno
Piatok - kruh A
Sobota - voľno
Nedeľa - aktivita podľa vlastného výberu, alebo voľno

Fáza 2 - dvojdňový rozdelený split

Po zvládnutí prvej fázy sa cvičenec prirodzene dostáva do stavu, kedy kruhový tréning prestáva prinášať výsledky. V druhej fáze posilňovania sa tréning jednotlivých svalov rozdelí do dvoch (alebo viacerých) samostatných tréningových jednotiek, čím sa vytvorí väčší priestor na dôkladné precvičenie jednotlivých svalových skupín. V kulturistickej metodológii hovoríme o princípe tréningového splitu.

Aj keď najmä u začiatočníkov nie je vhodné prílišné preťažovanie organizmu, predsa len je výhodné, keď sa na jednotlivé svaly cvičenec môže dôkladne sústrediť. Split nám umožňuje rozdeliť celé telo na 2-3 skupiny, ktoré sa trénujú v samostatných tréningoch. Na rozdiel od tréningu starších cvičencov, u teenagerov dbáme na to, aby väčší priestor na precvičenie svalov neznamenal preťažovanie jednotlivých svalových partií. Na každý sval by sa mali opäť zvoliť základné cviky, ku ktorým pridáme jeden doplnkový cvik. Cieľom je precvičiť základným cvikom daný sval so zapojením aj ostatných svalových skupín, vytvoriť na telo dostatočne intenzívny impulz, a doplnkovým cvikom cielene pôsobiť na vybraný sval. Najmä zo začiatku je vhodné použiť maximálne dve série na cvik, neskôr sa objem práce môže zvýšiť na 3-4 série na cvik. Je však i opačná možnosť - zvýšenie intenzity, zníženie počtu sérií na 1 sériu na cvik a trénovať podľa princípov HIT (tréning s vysokou intenzitou). U teenagerov tento typ tréningu nedoporučujem, niektoré aspekty tréningu HIT však môžu byť prínosom. K tejto problematike ale viac v iných článkoch. Veľmi dôležitá je dokonalá technika cvičenia. Každý cvik musí byť zvládnutý v jeho striktnej forme, bez prídavných a pomocných pohybov. Pri výbere cvikov dbáme na pestrosť a pravidelné obmieňanie cvikov, aj s ohľadom na význam nácviku techniky čo najväčšieho množstva cvikov.

Vzhľadom na to, že telo teenagera ešte nie schopné bez obtiaží zvládať nadmernú telesnú záťaž, doporučujem tréning formou striedavého splitu, pri ktorom po dni tréningu nasleduje deň voľna. Takto sa tréningy striedajú s oddychom, je možné do voľných dní vložiť ostatné aktivity, alebo sa sústrediť na dôkladnú relaxáciu.

Celkový čas venovaný druhej fáze opäť nemožno jasne ohraničiť. Väčšinou sa výhody druhej fázy spotrebujú v priebehu 3-6 mesiacov, aj keď toto rozpätie je nutné vnímať ako maximum s ohľadom na vek cvičenca. Starší cvičenci vyčerpajú benefity druhej fázy za 3-6 týždňov, teenager môže pri druhej fáze zotrvať dlhší čas.

Príklad 1:

Pondelok - tréning A
Utorok - voľno
Streda - tréning B
Štvrtok - voľno
Piatok - tréning A
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

Príklad 2:

Pondelok - tréning B
Utorok - voľno
Streda - tréning A
Štvrtok - voľno
Piatok - tréning B
Sobota - voľno
Nedeľa - tréning A

Fáza 3 - vlastný split

Tretia fáza tréningu už v sebe nesie prvky tréningu pokročilejších cvičencov. Predpokladáme, že po dvoch úvodných fázach už telo teenagera dostatočne zosilnelo, prebehli potrebné zmeny na úrovni neuromuskulárnej koordinácie, došlo k adaptácii na tréning so závažiami. Z časového hľadiska má cvičenec za sebou 3-18 mesiacov posilňovania, teda čas dostatočný na to, aby mohlo dôjsť k definitívnej špecializácii na kulturistický tréning.

Výrazne sa menia ciele. Zatiaľ čo prvé dve fázy boli skôr o nácviku, o budovaní základov, možno aj za cenu, že svalový rast nebol dostatočne intenzívne a priamo stimulovaný, v tretej fáze nám už ide o nárast svalovej hmoty, zvyšovanie tréningových váh, obmedzenie doplnkových aktivít. Cieľom je maximálna stimulácia svalového rastu.

Princípy, ktoré použijeme na stimuláciu svalového rastu u teenagerov sa v zásade neodlišujú od princípov použitých u starších cvičencov. Stále musíme mať na pamäti, že teenager už má za sebou dlhší čas tréningu, preto je schopný zvládnuť adekvátnu záťaž. Obmedzenie môžeme vidieť vo veľkosti používaných váh, vo frekvencii tréningov, vo výbere niektorých tréningových princípov a v neposlednom rade v oblasti výživy a suplementácie.

Princíp postupného zvyšovania závaží je nevyhnutný pre dostatočnú stimuláciu svalového rastu. Hovoriť o tréningu s malými váhami a zároveň uvažovať o svalovom raste, je aj v teenagerskom veku ilúzia. Závažia je nutné pravidelne zvyšovať, je nutné postupne reagovať na zmeny, ktorými telo prechádza. Dôraz kladieme na dokonalú techniku cvičenia, vyhýbame sa princípu klamania (cheating), princípu negatívnych sérií, princípu zhadzovacích sérií, princípu čiastočných opakovaní a ďalších intenzifikačných techník. Snahou je vyťažiť maximum zo základných princípov a v ďalšej fáze tréningu eventuálne uplatniť aj tieto metódy. Základné splity však nie sú vhodné na nadmieru intenzívne techniky, na to je určený HIT, ktorého použitie potrebuje istú úroveň telesnej zdatnosti. V začiatkoch doporučujem uplatnenie princípu postupného zvyšovania tréningových váh, možno uplatniť pyramídu, občas zaradenie supersérií. Vo výbere cvikov sa stále držíme základných cvikov, tieto doplňujeme jedným alebo dvoma ďalšími cvikmi na sval. Frekvencia tréningu sa môže zvýšiť na 3-5 tréningov v týždni.

Zvládnutie tretej fázy je zároveň vstupenkou do sveta pokročilého tréningu. Čas strávený pri tejto fáze je možné ohraničiť rozpätím 3-6 mesiacov, po ktorých nasleduje ktorákoľvek forma tréningu podľa osobných dispozícií a preferencií. Niekto bude inklinovať k tréningu HIT, preto skúsi zvyšovať intenzitu, zníži tréningovú frekvenciu. Niekto bude voliť skôr tréning s vyšším objemom práce, vyberie si viac tréningov do týždňa. Cvičenci, ktorí zvládnu prechod z tretej fázy do ďalších etáp kulturistického tréningu, majú dobré vyhliadky na to, že ich telo dosiahne výrazné premeny v zmysle svalového rastu a rastu sily.

Príklad 1:

Pondelok - tréning A
Utorok - tréning B
Streda - voľno
Štvrtok - tréning A
Piatok - tréning B
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno

Príklad 2:

Pondelok - tréning A
Utorok - tréning B
Streda - voľno
Štvrtok tréning - A
Piatok - tréning B
Sobota - voľno
Nedeľa - tréning A

Záver

Tréning teenagerov nie je v zásade odlišný od tréningu ostatných cvičencov. Dôraz musíme klásť na postupnosť, vhodný výber cvikov, dostatočnú regeneráciu, spočiatku na pestrosť fyzickej záťaže. Postupná záťaž organizmu vedie k dôkladnej adaptácii na záťaž, cvičenec si osvojí základy posilňovacieho tréningu a pripraví sa na náročné obdobia posilňovacieho tréningu, v ktorých bude cieľom maximálny nárast svalovej hmoty.

Tri fázy tréningu, ktorých zvládnutie zaberie 3-18 mesiacov, majú byť volené tak, aby cvičenca tréning bavil, uspokojoval, viedol k reálnym a presne definovaným výsledkom. Spočiatku je dobrým výsledkom zvládnutie techniky cvičenia, neskôr sa pripoja zmeny na telesnej stavbe, nárast svalovej sily, a v neposlednom rade aj nárast svalovej hmoty.

Dôkladná lekárska prehliadka pred začatím tréningu je samozrejmosťou, na ktorú však treba opäť a opäť upozorňovať. Doporučujem prehliadku u erudovaného lekára, ktorý má záujem o športovú problematiku a dokáže usmerniť tréningovú záťaž mladého organizmu. Rovnako je dôležitá výchovná úloha tréningových poradcov a trénerov.