Teenageri v posilňovni - 3. časť: Stravovanie

Teenageri v posilňovni - 3. časť: Stravovanie
V ďalšej časti seriálu pre teenagerov dostane priestor téma, ktorá túto skupinu cvičencov zaujíma asi najviac.
Aké doplnky výživy, v akých kombináciách, kedy je na ktorý suplement správny čas, koľko prijať bielkovín, kedy a aké sacharidy, môžu sa použiť tuky, tieto a mnohé ďalšie témy patria medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávam od mladých cvičencov. Článok som rozdelil na dve časti. V tomto článku sa pozastavím pri základných pravidlách stravovania, budem sa v prvom rade snažiť upriamiť pozornosť na riadenú výživu a od tohto dôležitého pojmu sa postupne prepracujem k samotným doplnkom.

Základy riadenej výživy

Osvojenie si základných pravidiel racionálnej, riadenej výživy je pre napredovanie v kulturistike kľúčová otázka. Pod pojmom „riadená výživa“ rozumieme výživu, v ktorej jednotlivé zložky stravy kombinujeme a používame tak, aby napomáhali dosahovaniu našich cieľov. Tieto môžu byť tak v zmysle zvýšenia, resp. zníženia telesnej hmotnosti, ale riadená výživa ovplyvňuje aj prípravu na tréning, alebo na vrcholný výkon pri súťaži. Správne koncipovaný a naplánovaný diétny rozpis sú spolu s optimálne spracovaným tréningovým plánom základom úspešnej prípravy nielen kulturistov, ale dnes už aj ostatných vrcholových športovcov.

Strava teenagera musí obsahovať dostatok základných živín a vitamínov. Musíme mať na mysli, že strava dospievajúceho cvičenca kompenzuje nielen nároky kladené na telo tréningom, ale musí obsahovať dostatok potrebných živín pre zabezpečenie vlastných rastových zmien, ktoré s posilňovaním vôbec nesúvisia. Telo teenagera potrebuje dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, plné spektrum minerálov a vitamínov, dostatok tekutín. Je veľkou chybou, keď je jedálniček ochudobnený o tuky, rovnako je nesprávne, keď v jedálničku nadmieru dominujú bielkoviny. Podobne ako som upozornil na postupnosť záťaže pri posilňovaní, musím aj na tomto mieste vyzdvihnúť význam postupného transformovania jedálnička. Zvýšený prísun bielkovín – áno. Nadmerná záťaž organizmu dusíkatými látkami – rozhodne nie. Primeraný prísun tukov – áno. Úplné vynechanie tukov zo stravy – rozhodne nie. Poďme ale postupne.

Bielkoviny

Telo dospievajúceho organizmu potrebuje pre optimálny rast dostatočný prísun bielkovín. Bielkoviny sa v organizme využijú na rôznych miestach, pri dospievaní sú nevyhnutné o to viac, že musia pokryť rastové procesy – rastú nielen svaly a kostra, ale urýchľuje sa metabolizmus, zvyšuje sa sekrécia hormónov, bielkoviny sa uplatnia pri imunitných a enzymatických procesoch. Pri cvičení sa k týmto procesom pridáva nutnosť kompenzovať katabolické procesy nastolené tréningovou námahou a následne prispieť k tomu, aby sa potréningové katabolické prostredie v tele premenilo na rovnovážne a neskôr dokonca anabolické prostredie. Bielkoviny sú teda v tele mladého cvičenca nesmierne žiadaným sortimentom a bez ich dostatočného príjmu sa nedostaví žiadaný efekt z posilňovania, ale narušia sa aj prirodzené procesy organizmu.

Prísun bielkovín by mal pokrývať nevyhnutné požiadavky tela. Ak u dospelých kondičných cvičencov hovoríme o prísune 1,5-2g bielkovín na kilogram hmotnosti, u teenagerov by som hranicu videl medzi 2-2,5g na kilogram váhy. Pokročilí dospelí cvičenci môžu zvýšiť prísun bielkovín na 2-4g bielkovín na kilogram hmotnosti, u teenagerov by som ale nedoporučoval viac ako 3g na kilogram. Tieto odporúčania sa v priebehu času postupne upravujú, ale v súčasnosti ich je možno považovať za štandard, ktorý je všeobecne uznávaný a platný. Viac bielkovín v tele teenagera neznamená prínos, skôr môžeme hovoriť o možných škodách. Viac bielkovín znamená väčšie množstvo splodín metabolizmu, viac odpadových látok, väčšia záťaž obličiek, väčšia záťaž tráviaceho systému. Aj na toto musia mladí cvičenci myslieť pri koncipovaní jedálnička a voľbe vhodného suplementu. Viac nie vždy znamená lepšie.

Pokiaľ ide o výber zdrojov bielkovín, riadime sa pravidlami platnými pre dospelých cvičencov s výnimkou doporučení týkajúcich sa rastlinných zdrojov. Rastlinné zdroje by nemali v teenagerskom veku tvoriť základ príjmu bielkovín, mali by však byť stálou súčasťou jedálnička. Potrebu bielkovín rieši príjem vajíčok, mliečnych výrobkov, hydiny, čistého hovädzieho a bravčového mäsa, sója, strukoviny. Po určitom čase je možné zaradiť do jedálnička aj proteínové preparáty.

Tuky

Tuky sú špeciálnou témou, najmä pre ich sústavné démonizovanie a nesprávne chápanie. Tuky sú v mnohých médiách označované za hlavného nepriateľa športovcov, málo sa hovorí o tzv. dobrých tukoch, ktoré práve naopak, sú veľkým priateľom každého človeka, ktorý sa racionálne stravuje, športovci nie sú výnimkou.

Americký odborník na výživu, Mauro Di Pasquale je zástancom tzv. metabolickej diéty, a práve on ako jeden z prvých vo svojich odporúčaniach obhajuje tuky a ich miesto vo výžive športovcov. Základom jeho teórie je rozdelenie tukov na dve skupiny – prvú tvoria tzv. zlé tuky a sem patria rafinované tuky, trigliceridy, nasýtené mastné kyseliny, druhú skupinu tvoria tzv. dobré tuky a sem patria predovšetkým, tzv. nenasýtené mastné kyseliny – kyselina linolová, linolenová a arachidonová. Veľmi osobitú skupinu predstavujú tzv. omega mastné kyseliny, ktoré Di Pasquale odporúča ako dobrú a prospešnú formu tukov.

Pre teenagera je absolútne nesprávne, ak vo svojom jedálničku úplne vylúči tuky. Výsledkom je nielen boj s deficitom kalórií. Tzv. dobré tuky sú neodmysliteľnou súčasťou bunkových štruktúr a ich deficit sa podieľa na narúšaní integrity bunkových membrán, odzrkadľuje sa na syntéze steroidných hormónov, je v rôznej miere zodpovedný za poruchy imunitného systému.

Do výživy nielen teenegera teda jednoznačne patria také potraviny, ako sú orechy, rybí olej, slnečnicové alebo iné semená. Vynechať by sa mali vypražené jedlá, hranolky a chipsy, teda všetky jedlá, ktoré majú zvýšený obsah nasýtených a minimálny obsah nenasýtených mastných kyselín. V sortimente dobrých suplementových spoločností dnes už nechýbajú tzv. MTC tuky a iné zdroje omega mastných kyselín. Aj tieto preparáty by mali byť najmä u pokročilejších cvičencov súčasťou správne zostaveného jedálnička.

Sacharidy

Základy výživy by neboli správne opísané pokiaľ by dostatočný priestor nedostali sacharidy. Sacharidy, alebo cukry, sú podobne ako tuky často nesprávne chápané. Tiež ich môžeme rozdeliť do niekoľkých skupín, v prípade sacharidov ale nemôže byť reč o vyložené zlých a vyložene dobrých cukroch.

Delenie sacharidov na jednoduché a komplexné je všeobecne známe. Na tomto mieste je vhodné upozorniť na to, že obe skupiny sacharidov je možné využiť pre konkrétne ciele v športovej príprave. Komplexné sacharidy sú ideálnym zdrojom postupne sa uvoľňujúcej energie počas dňa. Jednoduché cukry sú ideálne v potréningovom období, kedy potrebujeme rýchlu obnovu glykogénových zásob.

Vhodným zdrojom polysacharidov sú cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina. Vhodným zdrojom jednoduchých cukrov je najmä ovocie a med. Samostatnú skupinu predstavujú tzv. oligosacharidy, ktoré nájdeme v podobe tzv. maltodextrínu v ponuke viacerých suplementových spoločností.

Dostatok kalórií

Medzi najčastejšie chyby, ktorých sa mladí cvičenci dopúšťajú je príliš striktná diéta, ktorá telu nedodá dostatok energie. Najmä pre hardgainerov je nevyhnutne dôležité, aby ich jedálniček obsahoval prebytok energie, aby sa stále nachádzali v pozitívnej dusíkovej bilancii, aby netrpeli nedostatkom žiadnej základnej živiny.

Z praktického pohľadu je možné povedať, že lepšia je konzumácia nekvalitného jedla, ako vynechanie jedla. Zástancovia racionálnej stravy teraz iste bubnujú na poplach, ale pre výsledný efekt posilňovania nie je nič tak deštruujúce ako nedostatočný prísun živín. Telo kulturistu a obzvlášť telo teenagera, ktorý je často zároveň hardgainerom, potrebuje pravidelný prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Vynechanie jedla, alebo nedostatok energie vedie ku katabolickým procesom, ktoré sa veľmi rýchlo premietnu do straty ťažko vybudovanej svaloviny.

Pravidelnosť a dôslednosť

Častou chybou začínajúcich cvičencov je nárazovosť nielen v cvičení, ale aj v stravovaní. Je treba si uvedomiť, že výsledky sa dostavujú len a len pri sústavnej, postupnej, pokiaľ možno ničím nerušenej záťaže organizmu nielen tréningom, ale aj stravou. Nestačí dodať telu dostatok kalórií a bielkovín počas víkendov. Telo musí všetky potrebné látky a všetky potrebné impulzy dostávať nepretržite počas dlhšieho obdobia, len tak je možné očakávať výsledky.

Význam doplnkov

Aj keď tému doplnkov rozoberiem podrobne v ďalšom článku, už v tomto texte musím upozorniť na podstatu doplnkov. Doplnky sú doplnky, nič viac, nič menej. Teenageri často skôr ako začnú s posilňovaním majú prehľad o tom, aké doplnky sú na trhu a ich otázky smerujú častejšie k suplementom ako k základom tréningu a stravovania. Každý musí vedieť, že aj ten najlepší suplement nedokáže pomôcť, pokiaľ nie je zabezpečený dostatočný prísun všetkých potrebných živín a kalórií.

Záver

Cieľom tohto článku bola rekapitulácia základných pojmov racionálnej výživy, zhrnutie informácií, ktoré sa objavili už aj na stránkach tohto časopisu. V ďalšom článku dostane priestor doplnková výživa a suplementy. Je to téma veľmi široko diskutovaná, preto sa je na čo tešiť.