Teenageri v posilňovni - 4. časť: Doplnky výživy a suplement

Teenageri v posilňovni - 4. časť: Doplnky výživy a suplement
Viem, že na tento článok čaká veľa začínajúcich cvičencov, preto sa pokúsim v nasledujúcom texte podať zrozumiteľný výklad danej problematiky.
Hneď v úvode jedna nesmierne dôležitá veta, ktorú už všetci veľakrát počuli a predsa je potrebné na túto pravdu právd upozorniť. Doplnky výživy sú doplnky, nič viac, nič menej. Sú určené k tomu, aby dopĺňali našu základnú výživu a tréningové aktivity. Samé o sebe nie sú zárukou sebe menších pokrokov, pokroku ale môžeme ich správnym použitím napomáhať. Základom pri budovaní svalovej hmoty je a vždy bude správne nakoncipovaný tréning a dôsledná, plnohodnotná výživa.

V nasledujúcom texte budem postupne rozoberať doplnky výživy v poradí, v ktorom by mali byť postupne použité v príprave cvičenca.

Vitamíny

Všetci dobre poznáme význam vitamínov, ale predsa najmä začiatočníci svoju pozornosť obracajú často iným smerom. Telo začínajúceho cvičenca je vystavené novým stresovým faktorom, telo na tieto stresy musí reagovať a súčasťou procesov, ktoré sú reakciou na stresy z vonkajšieho i vnútorného prostredia organizmu sú vitamíny, vo všetkých svojich známych funkciách (enzymatické procesy, katalyzátory chemických procesov, antioxidačná funkcia, imunitné procesy...)

Suplementáciu vitamínov je možné začať prirodzenou formou, teda spočiatku zvýšením prísunu prirodzených zdrojov vitamínov. Zvýšený prísun ovocia a zeleniny, ale aj živočíšnych zdrojov vitamínov ako sú pečeň a vajíčka, najmä v prvých fázach tréningu dokáže pokryť nároky organizmu.

Najneskôr pri prechode na splitový tréning je vhodné doplniť prísun vitamínov vo forme tabliet, eventuálne šumivých a práškových preparátov. Veľmi dobrým riešením je zakúpenie tzv. mega packu vitamínov, teda preparátu, ktorý obsahuje celodennú dávku vitamínov pripravenú najčastejšie do sáčku. Mega pack obsahuje jednotlivé vitamíny a vitamínové skupiny často v samostatných kapsulách, čo je výhodné z hľadiska sledovania príjmu jednotlivých vitamínov. Alternatívou mega packu je použitie multivitamínového preparátu v kombinácii s vitamínom C. Pri výbere multivitamínu zohrajú rolu viaceré faktory, predovšetkým cena, preferencia firmy, dostupnosť preparátov. Osobne odporúčam prípravky od renomovaných firiem, ktoré sú drahšie, ale obsahom iste cennejšie ako produkty neznačkové. Vitamín C by mal byť dodaný v dávke 250 – 500 mg. Túto dávku je možné v neskoršom období zvýšiť, ale je zbytočné od začiatku používať mega dávky vitamínu C, za ktoré je možné považovať všetko nad 500 mg.

Manipulácie s ostatnými vitamínmi by som v teenagerskom veku neodporúčal. Týka sa to najmä vitamínov skupiny B, kde je iste výhodnejšie použiť B – komplex, ako samostatne dávkovať B1, B2 či B6. Zvláštnou kapitolou je obľúbená diskusia okolo injekčnej aplikácie vitamínu B12. Skúsenosti s použitím Dibenkozidu, teda jednej z foriem B12, ukazujú na to, že mega dávky B12 výrazne nárast svalovej hmoty neovplyvňujú. Za rozumný kompromis považujem použitie známeho Pangamínu, ktorý vedie minimálne k zvýšeniu chuti do jedla, čo je dobrým a žiadaným efektom. Aplikáciu B12 vo forme injekcií musí indikovať lekár a injekcie musia byť aplikované správnym spôsobom, najlepšie odborníkom, ktorým je zdravotná sestra alebo lekár. Skúsenosti z lekárskej praxe ukazujú, že komplikácie po nesprávnej aplikácii injekcií laikom, ako sú abscesy, zápaly, bolestivé zatvrdnutie v mieste vpichu ako aj iné komplikácie, vedú nezriedka k hospitalizácii na chirurgickom lôžku. K situáciám, kde by som aplikáciu B12 videl ako indikovanú, patria niektoré stavy zníženej imunity organizmu, výrazná asténia cvičenca, preukázateľný deficit vitamínu B12. Ak je cieľom zvýšenie svalovej hmoty, máme dnes vhodnejšie doplnky. Ale o tom viac v ďalšom texte.

Gainery

Weight gainery sú často prvým doplnkom, po ktorom začiatočníci siahnu. Je to v podstate správna úvaha, aj keď, ako bolo napísané vyššie, na prvom mieste by mali byť vitamíny. Pri výbere weight gainera dbáme na to, aby obsahoval dostatok kvalitných sacharidov a bielkovín. Optimálne sú gainery s obsahom 17-23% bielkovín, pričom zvyšok tvoria komplexné sacharidy, maltodextríny, nenasýtené tuky a vitamíny. Pri výbere gainera je dôležité sledovať zdroj, z ktorého pochádzajú jednotlivé živiny, ale dôležité je aj to, ako gainer chutí, akú má rozpustnosť a v neposlednom rade koľko stojí. Na šťastie, dnešný trh je veľmi dobre zásobený, takže pri výbere vhodného gainera, tak ako i ostatných preparátov už nie je problémom nedostatočná ponuka.

Zvláštnu pozornosť si zaslúžia gainery obohacované o špeciálne látky. Už som na inom mieste v tomto časopise napísal, že suplementy pridávané do bežných gainerov zbytočne predražujú konečnú cenu. Neplatí to paušálne, ale nutné je upozorniť najmä na menšie spoločnosti, ktoré prídavkom mikro dávok suplementu do gainera chcú nasledovnou reklamou nalákať naivných zákazníkov. Renomované spoločnosti dodržujú proklamované množstvá pridaných suplementov a potom je už len na nás, či zvolíme preparát obohatený, s vyššou cenou, alebo sa uspokojíme so základným gainerom, ktorý v budúcnosti eventuálne doplníme o konkrétny suplement podľa nášho výberu.

Z praktického hľadiska – gainery používame ako desiatu, 2-3 hodiny pred tréningom, 15-30 minút po tréningu v kombinácii s ovocím na doplnenie zásob glykogénu. Gainery miešame do vody, ak nie sú problémy s trávením môžeme i do mlieka.

Proteíny

Proteíny sú spravidla drahšie ako gainery, preto sa k nim teenageri dostávajú menej často ako ku gainerom. Už som na inom mieste v tomto časopise vyzdvihol význam proteínových preparátov, preto v tomto článku len pripomeniem základné poznámky.

Pri výbere vhodného proteínového preparátu sledujeme z čoho bol vyrobený, akou metódou, aký je obsah proteínu v preparáte. Špičku medzi proteínmi dnes predstavujú ultra a mikro filtrované hydrolyzované proteíny z mliečnej syrovátky. Sú najdrahšie, ale preukázateľne najlepšie. Začiatočníci nemusia hneď siahnuť po takto špičkovo pripravovaných prípravkoch, ale mali by vedieť, že časom sa práve k týmto preparátom dopracujú. Veľmi dobrými proteínmi sú tzv. egg proteins, teda proteíny pripravené z vaječných bielkovín. Pozor, nehovorím o sušenom vaječnom bielku, reč je o proteínových práškoch pripravených z vaječného základu. Ostatné zdroje proteínov, či už mlieko, alebo sója nepredstavujú najmä pre začiatočníkov žiadne tabu a ich príjem je možné bez výhrad odporučiť. Už spomenuté sušené vaječné bielka sú obľúbeným zdrojom bielkovín pre ich nízku cenu, ich použitie je však značne limitované jednak nadúvaním po ich požití, jednak niekedy až nepríjemnou chuťou a vôňou. Ako príležitostný zdroj bielkovín je možné sušené bielka zvoliť, ale odporučiť z vyššie uvedených príčin nie.

Praktické poznámky – proteíny sa používajú najmä pred spaním, ale môžu sa prijímať medzi hlavnými jedlami namiesto gainerov. Ak použijeme proteíny namiesto gainerov, dosiahneme zvýšený prísun bielkovín, ale menší príjem energie, preto je dôležité doplniť energiu iným spôsobom, predovšetkým prísunom kvalitných sacharidov a nenasýtených tukov.

Suplementy

Skupina doplnkov s názvom suplementy zahrnuje všetky látky, používané v mini až mikro dávkach s cieľom zvýšiť anabolické procesy v tele, urýchliť regeneráciu, zlepšiť imunitné procesy, urýchliť spaľovanie tukov a ovplyvniť celú radu ďalších procesov v organizme. Už z tohto krátkeho popisu suplementov je jasné, že sa jedná o látky, ktoré ovplyvňujú veľmi citlivé procesy v tele, preto aj ich použitie musí byť presne titrované, vhodne načasované a dôkladne naplánované. Živelné použitie suplementov vedie k ich degradácii, nakoľko nesprávne použitý suplement je možné prirovnať k vystrieľanému pušnému prachu. Suplementy sú v skutku muníciou, s ktorou musíme zaobchádzať veľmi opatrne.

Kreatín

Kráľom medzi dnešnými doplnkami výživy je jednoznačne kreatín monohydrát. Kreatín je dnes už dobre známy preparát a o jeho účinkoch nie je pochýb. Použitie kreatínu u teenagerov vhodné je, určite by som ale jeho použitie videl s odstupom niekoľkých mesiacov od začiatku posilňovania. Dávkovanie kreatínu sa v zásade nelíši od použitia u dospelých cvičencov, po nasycovacej fáze nasleduje fáza udržovacia, kedy denne prijímame 3-5g kreatínu. Odporúčam cyklovať príjem kreatínu, teda po období jeho použitia by mala nasledovať 2-3 mesačná pauza v jeho použití, aby sme sa vyhli tzv. down regulácii keratínových receptorov. Príprava kreatínu je všeobecne známa – miešame v dostatočnom množstve vody, veľmi dobré je použitie sladkých nápojov s obsahom jednoduchých cukrov, nemali by sa používať citrusové nápoje.

Aminokyseliny, BCAA a glutamín

Prísun aminokyselín a glutamínu má svoje nezastupiteľné miesto v príprave skúsených a pokročilých kulturistov, u teenagerov je možné použiť tieto doplnky až s určitým odstupom od začiatku posilňovania. Ideálnou formou aminokyselín pre teenagerov sú výťažky z hovädzieho mäsa, teda tzv. beef amino. Tieto aminokyseliny sa dajú veľmi vhodne aplikovať medzi jedlami a výsledný prísun bielkovín sa ich použitím slušne zvyšuje. V neskoršom období je možné prejsť na „štandardné“ aminokyselinové preparáty.

BCAA, teda vetvené aminokyseliny, sú skvelým antikatabolickým suplementom. Najmä pre úplných začiatočníkov je použitie BCAA zbytočným luxusom, v neskorších fázach tréningu ich použitie má svoje nezastupiteľné miesto.

Glutamín ako volumizér, antikatabolizér a imunoprotektívum je dnes po kreatíne dvojkou medzi suplementami a opäť musíme konštatovať, že plným právom. Použitie glutamínu by som videl ako alternáciu s použitím kreatínu, teda po cykle, v ktorom používame kreatín nasleduje cyklus použitia glutamínu. Pripomínam, že tak ako u kreatínu, aj glutamín je vhodné použiť až po nejakom čase trénovania bez suplementov.

Spaľovače tukov

Výpočet suplementov, ktoré sú vhodné pre teenagerov nie je síce dlhý, ale plne dostačujúci. Nemyslím si, že je účelné, aby mladí cvičenci používali ostatné, často málo preskúmané prípravky s pochybným efektom. Výnimku môžu snáď v špeciálnych situáciách tvoriť tzv. fat burners, spalovače tukov, ktoré najmä obéznejší cvičenci môžu použiť pri zdĺhavom zhadzovaní prebytočných tukov.

Rekapitulácia

Doplnková výživa teenagerov má svoje špecifiká, ktoré vidíme predovšetkým vo veku cvičencov a dĺžke času, ktorí venujú posilňovaniu. Tak ako hokejistu nerobí dobrým hokejistom sofistikovaná najmodernejšia hokejka, tak cvičenca nerobí kulturistom to, že prijíma nejaký špeciálny, zázračný suplement. Doplnková výživa má v príprave kulturistov nesmierne dôležité miesto, ale toto miesto je tým viac významné, čím bližšie sa kulturista dostáva ku svojím prirodzeným telesným limitom. Práve prekonávanie prirodzených mantinelov je tým správnym miestom na použitie suplementu. Na druhej strane, dopĺňanie stravy o dostatok energie a bielkovín nie je prekonávaním mantinelov, ale nutnosťou.

V úplných začiatkoch preto vidím ako optimálne použitie vitamínov, neskôr sa pridáva gainer, najlepšie v kombinácii s proteínovým preparátom. Po 6-12 mesiacoch tréningu doplníme do diétneho rozpisu kreatín, ktorý v cykloch striedame s glutamínom. V tomto období môžeme do prípravy pridať kvalitný beef amino preparát a neskôr vetvené BCAA a ostatné aminokyseliny.

Záver

Seriál pre teenagerov sa týmto článkom priblížil ku svojmu koncu. V štyroch článkoch sme postupne rozobrali základné osobitosti tréningu, výživy a suplementácie v teenagerskom veku. V poslednom článku série prinesieme konkrétny tréningový, diétny a suplementový plán pre jednotlivé fázy tréningu teenagerov. Verím, že táto séria článkov bude dobrým pomocníkom na ceste každého začiatočníka.