Teenageri v posilňovni - 5. časť: Tréningové rozpisy

Teenageri v posilňovni - 5. časť: Tréningové rozpisy
Seriál predbežne zakončíme článkom, v ktorom mladým cvičencom navrhnem vzorové tréningy a jedálničky pre jednotlivé úrovne posilňovania.
Uvedené tréningové a diétne plány sú príkladom, ktorý môže slúžiť ako dobrá inšpirácia. Konečná podoba tréningu musí byť vytvorená každému cvičencovi na mieru a najmä v začiatkoch najlepšie v spolupráci so skúseným trénerom alebo inštruktorom. Cieľom uvedených plánov je priniesť okamžitú pomoc, návod ako na to, vhodne inšpirovať. Cieľom je ale určite aj to, aby sa na podklade ponúknutých článkov mladí cvičenec naučil samostatnému uvažovaniu a schopnosti koncipovať si vlastné tréningové plány. Začiatočníci si musia byť vedomí toho, že sa nevyhnú omylom, dôsledným štúdiom a pozorovaním reakcií vlastného tela je možné dôsledky týchto omylov minimalizovať. Prajem teda veľa úspechov a čo najmenej chybných rozhodnutí.

Prvá fáza

Prvá tréningová fáza je úvodom do sveta posilňovania a preto jej cieľom určite nemá byť naháňanie svalových objemov. Telo si musí zvyknúť na nový druh stresu, ktorý naň tréningom vyvíjame, musí sa naučiť regenerovať po tréningu, musí zvládnuť techniku jednotlivých cvikov, ale aj prosté trénovanie v sériách, regeneráciu medzi sériami a množstvo ďalších situácií, ktoré pokročilejší cvičenec nerieši, ale telo začiatočníka riešiť musí.

Dôležitou súčasťou prípravného obdobia sú doplnkové pohybové aktivity. Okrem tréningu s činkami sa cvičenec v tejto fáze viac ako v iných etapách posilňovania venuje aj ostatným pohybovým aktivitám. Tieto vkladáme do voľných dní, alebo do víkendov. Objem týchto aktivít v prvej fáze posilňovacieho tréningu nemusíme výrazne znižovať, skôr sa snažíme cvičenca usmerňovať a dbať na dodržiavanie rovnováhy medzi záťažou v posilňovni a mimo nej. Význam pohybových aktivít v tomto období je nesporný. Telo 14-15 ročného cvičenca nie je disponované k úplnej špecializácii na posilňovanie, musí byť rozvíjané aj inými, najlepšie prirodzenými formami záťaže, ako je plávanie, behanie, lyžovanie, prípadne aktívnou účasťou na kolektívnych športoch. Až v nasledujúcich obdobiach doplnkové aktivity znižujeme na primeranú mieru, aby sme obmedzili straty energie a maximalizovali tak rastové procesy organizmu.

Tréningová schéma 1
Pondelok – Tréning A1
Utorok - Voľno – Doplnkové aktivity
Streda – Voľno – Doplnkové aktivity
Štvrtok – Tréning A2
Piatok – Voľno – Doplnkové aktivity
Sobota - Voľno – Doplnkové aktivity
Nedeľa – Voľno

Tréningová schéma 2
Pondelok – Tréning A1
Utorok – Voľno – Doplnkové aktivity
Streda - Tréning A2
Štvrtok – Voľno – Doplnkové aktivity
Piatok – Tréning A1
Sobota – Voľno
Nedeľa – Voľno

Svalové skupiny precvičované v tréningu A1
Hrudník
Chrbát
Stehná
Lýtka
Plecia
Brucho

Svalové skupiny precvičované v tréningu A2
Hrudník
Chrbát
Stehná
Plecia
Biceps
Triceps
Cviky
Hrudník tlaky na rovnej lavičke alebo pullover
Lýtka výpony v stoji alebo oslie výpony
Chrbát zhyby alebo sťahovanie kladky zhora
Stehná drepy alebo leg press
Plecia tlaky spoza hlavy alebo rozpažovanie v stoji
Biceps bicepsový zdvih v stoji
Brucho skracovačky alebo prednožovanie nôh vo vise
Triceps tricepsový zdvih v ľahu

Doplnkové aktivity
Plávanie – 30-60 minút
Behanie – 15-30 minút
Lyžovanie – 30-60 minút
Futbal – 1 hod
Basketbal – 1 hod
Hokej - 1 hod
Korčule – 15–30 minút
Iné športy

Pokyny k tréningu

Tréning nepoužíva typický split, ide o modifikáciu dvojdňového splitu
Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách
Počet opakovaní sa pohybuje v rozpätí 8-12
Váha by mala byť zvolená tak, aby bolo možné bez väčšej námahy vykonať desať opakovaní
Voľba cvikov sa môže riadiť uvedeným zoznamom. Pri svaloch, kde sú uvedené dva cviky, sa využije striedanie cvikov tak, že jeden tréning sa odcvičí prvý cvik, druhý tréning druhý cvik zo zoznamu
Prestávky medzi sériami by sa mali pohybovať medzi 60-90 sekundami
Tréningu by malo predchádzať rozcvičenie trvajúce asi 10-15 minút
Do voľných dní, alebo do víkendov smerujeme doplnkové pohybové aktivity. Intenzitu a objem týchto aktivít netlmíme, ale mali by sme dbať na to, aby sa telo dokázalo zregenerovať. Aspoň jeden deň v týždni by mal byť vyhradený výlučne oddychu
Poznámky k tréningu
Počas tréningu na prvej úrovni by mal začínajúci cvičenec zvládnuť techniku jednotlivých cvikov, základné princípy kulturistického tréningu a prechod na kulturistickú stravu. Zvládnutie týchto aspektov si vyžaduje istý čas. Možno na to bude potrebný jeden mesiac, možno tri. Všeobecne by prvej úrovni mali byť venované tri až šesť mesiacov tréningu. Pred prechodom na ďalšiu úroveň tréningu je dobré zaradiť aspoň dvojtýždňovú prestávku, počas ktorej dôjde ku kompletnému zotaveniu tela.

Alternatívou týchto tréningových doporučení môže byť kruhový tréning. Venovali sme mu dostatočný priestor v úvode nášho seriálu pre teenagerov. V prípade, že sa cvičenec rozhodne pre kruhový tréning, platia preň všetky pripomienky tu uvedené a tréning prvej úrovne sa tak stane tréningom druhej úrovne. Pri tejto modifikácii sa vo fáze kruhového tréningu alternuje tréning s činkami s doplnkovými aktivitami a v nasledujúcej fáze sa doplnkové aktivity znížia na primeranú mieru. Ponúka sa nám aj tretia alternatíva a síce tréning prvej úrovne na princípoch kruhového tréningu. Uvedené cviky jednoducho spojíme do jednej gigantickej série a celú zostavu cvikov zopakujeme 2-3 krát.

Z uvedených poznámok vyplýva, ako veľmi je dôležitá individuálnosť prístupu. Pripomínam vhodnosť spolupráce z kvalifikovaným poradcom, ktorý pomôže vyhnúť sa hrubým chybám v začiatkoch našej cesty ku svalovej hmote.

Príklad tréningu
Tréning A1 Tréning A2
tlaky na rovnej lavičke 2x10 pullover 2x12
zhyby 2x10 sťahovanie kladky zhora 2x10
tlaky spoza hlavy 2x10 rozpažovanie v stoji 2x10
drepy 2x12-15 bicepsový zdvih v stoji 2x10
výpony v stoji 2x12-15 tricepsový zdvih v ľahu 2x10
skracovačky leg press 2x12-15

Druhá fáza

Prechod na druhú tréningovú úroveň musí plynule nadväzovať na výsledky dosiahnuté v prvom tréningovom období. Cvičenec by mal mať vyskúšané jednotlivé cviky a zvládnuté pohybové vzorce. Pokiaľ v prvej fáze tréningu nebol kladený dôraz na získavanie svalovej hmoty, v tejto fáze už koncipujeme tréning tak, aby sme vyvolali dostatočnú odozvu v zmysle svalovej hypertrofie. Tréning je rozdelený do klasického dvojdňového splitu a má všetky prvky objemového kulturistického tréningu.

Tréningová schéma
Pondelok - A Pondelok - A
Utorok – B Utorok - B
Streda - Voľno Streda - Voľno
Štvrtok – A Štvrtok - A
Piatok – B Piatok - B
Sobota - Voľno Sobota - Voľno
Nedeľa - Voľno Nedeľa - Voľn

Svalové skupiny precvičované v tréningu A
Hrudník
Chrbát
Biceps
Triceps
Svalové skupiny precvičované v tréningu B
Plecia
Stehná
Lýtka

Cviky

Hrudník tlaky na šikmej lavičke, kľuky na bradlách
Plecia tlaky spoza hlavy, rozpažovanie v stoji
Chrbát hrazda, príťahy T držadla v predklone
Stehná drepy, leg press
Biceps bicepsový zdvih v stoji
Lýtka výpony na stroji v stoji, výpony na stroji v sede
Triceps tricepsový zdvih v ľahu
Brucho crunches, prednožovanie na hrazde

Pokyny k tréningu

Tréning je rozvrhnutý do dvojdňového splitu. Po dvoch dňoch tréningu nasleduje deň voľna, víkendové dni sú voľné
Na väčšie svalové skupiny sú navrhnuté dva cviky, na menšie svaly jeden cvik
Každý cvik sa cvičí v troch sériách. Prvá séria s menšou váhou, v druhej sérii sa pridá taká váha, ktorá umožní zvládnuť korektných 8-10 opakovaní. V tretej sérii zostane váha nezmenená, alebo sa opäť pridá váha, s ktorou je potrebné zvládnuť korektných 6-8 opakovaní
Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12
Prestávka medzi sériami by nemala prekročiť 90 sekúnd
Pri voľbe cvikov sa môžeme riadiť uvedeným zoznamom, alebo po dvoch – troch týždňoch nahradíme niektorý z cvikov iným cvikom. Pri výbere náhradných cvikov sa pridržiavame základných, hmotu budujúcich cvikov, ako sú tlaky, ťahy, drepy a cviky s vlastnou váhou
Pred tréningom je na rozcvičenie dostačujúca krátka zostava nepresahujúca 10-15 minút
Celkový čas tréningu by nemal prekročiť 60 minút
Tréning brucha pridávame na koniec každej tréningovej jednotky, pri dobrých výsledkoch je možné intenzitu a objem tréningu brucha znížiť
Poznámky k tréningu
Tréningový split
Tréning dvojdňovým splitom patrí k najpoužívanejším typom tréningu v kulturistike. Jeho výhody sú v stabilnej štruktúre, v pravidelnom zaťažovaní jednotlivých svalov. Tento split je ideálny v prvých mesiacoch tréningu, neskôr je zväčša nahradený splitom so širším rozvetvením, najčastejšie trojdňovým splitom.

Výber cvikov

Ako je uvedené vyššie, prednosť majú základné cviky, izolované cviky len dopĺňajú tréning jednotlivých svalových skupín s cieľom dôkladnejšieho precvičenia svalu z rôznych uhlov pohybu.

Zoskupenie svalových skupín

Vo vzorovom tréningu je navrhnutá zostava, v ktorej sa uplatňuje delenie tela na dve časti. Jeden deň sa zaťažuje horná polovica tela, druhý deň dolná polovica tela a plecia. Takéto zoskupenie svalov je najčastejšie odporúčané, v praxi asi najvhodnejšie. Ak takéto zloženie tréningu nevyhovuje našim potrebám, môžeme vyskúšať iné rozdelenie svalov, držíme sa však základného dvojdňového splitu.

Voľba tréningovej váhy

Je dôležité od prvého tréningu zvyšovať použité váhy. Ak nie je možné váhu zvýšiť z tréningu na tréning, snažíme sa o zvyšovanie aspoň každý druhý alebo tretí tréning. Ak dokážeme s danou váhou urobiť technicky správne viac ako desať opakovaní, je čas na zvýšenie váhy. Vhodné je používať princíp pyramídy.

Zmeny v tréningu

Je pochopiteľné, že takto navrhnutý tréning nie je možné trénovať bez zmien dlhší čas. Zmeny sa môžu týkať viacerých aspektov:

opakovania – zmena počtu (príležitostne viac ako 15, alebo menej ako 6)
série – zmena počtu a prípadné kombinácie (príležitostne viac ako tri, alebo menej ako tri, možnosť supersérií)
dodatočné tréningové voľno – deň voľna navyše môže výrazne napomôcť svalovej regenerácii
úplný oddych – asi po štyroch až šiestich týždňoch nepretržitého tréningu je vhodné zaradiť jednotýždňovú pauzu na kompletnú regeneráciu tela
zmeny cvikov – viď vyššie
Očakávania a realita
Od tohto tréningu je možné očakávať zásadné zmeny v zmysle svalového rastu a definície. Po zvládnutí tejto úrovne tréningu sa zo začiatočníka stáva mierne pokročilý kulturista. Podstatné je systematické zvyšovanie tréningovej váhy, dostatočný oddych v dňoch voľna a kvalitná výživa. Je nereálne čakať radikálne svalové prírastky. Začínajúci kulturista môže v ideálnom prípade očakávať prírastok 10-15 kg za prvý tréningový rok, v neskoršom období je prírastok 3-5 kg čistej svalovej hmoty za rok dobrým výsledkom. Tréningu druhej úrovne môžeme venovať podľa individuálnych výsledkov od troch do šiestich mesiacov.

Príklad tréningu

Tréning A Tréning B
tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 3x10 tlaky spoza hlavy 3x10
kľuky na bradlách 3x10 rozpažovanie v stoji 3x8-10
zhyby na hrazde 3 x max drepy 3x8-12
príťahy T držadla v predklone 3x8 leg press 3x10-15
bicepsový zdvih v stoji 3x6-10 výpony v stoji 3x10-12
francúzsky zdvih v ľahu 3x8-10 výpony v sede 3x10-12

Tretia fáza

Na tretiu úroveň tréningu môže cvičenec prejsť vtedy, keď zistí, že z predchádzajúceho tréningu už nedokáže vyťažiť ďalšie svalové prírastky. To je situácia, na ktorú zástancovia tradičných tréningových metód reagujú zvýšením objemu práce. V praxi to znamená zvýšenie počtu tréningových dní, viac sérií, viac cvikov. V tejto fáze narážame na problém ďalšieho smerovania cvičenca. Pokiaľ zastávame filozofiu objemných tréningov, teda tzv. klasiku, už na tejto úrovni je možné zvoliť trojdňový split a zvýšiť tak objem vykonanej práce typickým spôsobom. Pokiaľ chceme rešpektovať iný princíp, tretia fáza je ideálnym obdobím na prípravu k tzv. vysoko intenzívnemu – HIT tréningu.

V nižšie navrhnutom tréningovom pláne som zvolil kompromis oboch tréningových filozofií, nakoľko majú obe nepochybné výhody, ale i nevýhody. Snažil som sa rešpektovať potreby teenagerského veku, skutočnosť, že väčšina začínajúcich cvičencov patrí do skupiny hardgainerov, ako aj skúsenosti s najčastejším problémom začínajúcich cvičencov, ktorým je pretrénovanie na základe kopírovania tréningov šampiónov z časopisov.

Tréningová schéma

1.týžďeň
2.týžďeň
Pondelok - A Pondelok - Voľno
Utorok - Voľno Utorok - A
Streda - B Streda - Voľno
Štvrtok - Voľno Štvrtok - B
Piatok - A Piatok - Voľno
Sobota - Voľno Sobota - A
Nedeľa -B Nedeľa – opakovanie cyklu

Svalové skupiny precvičované v tréningu A
Hrudník
Plecia
Triceps
Lýtka

Svalové skupiny precvičované v tréningu B
Chrbát
Biceps
Stehná
Brucho

Cviky

Hrudník tlaky na rovnej lavičke, tlaky na šikmej lavičke hlavou hore, kľuky na bradlách
Plecia tlaky spoza hlavy, rozpažovanie v stoji, dvíhanie pliec
Triceps sťahovanie kladky pred telom, francúzsky zdvih v ľahu
Lýtka výpony na stroji v stoji, výpony na stroji v sede
Chrbát zhyby na hrazde, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy malej činky v predklone
Biceps bicepsový zdvih v stoji, bicepsový zdvih v sede jednoručne
Stehná drepy, leg press, zanožovanie na stroji
Brucho crunches, dvíhanie nôh vo vise na rebrine

Pokyny k tréningu

Tréning je navrhnutý ako modifikovaný dvojdňový split

Po každom tréningovom dni nasleduje deň voľna, a to bez ohľadu na soboty a nedele

Na väčšie svaly sa používajú tri cviky, na menšie svaly dva cviky

Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách

Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12

Prestávky medzi sériami by nemali prekračovať 45-60 sekúnd

Na každom tréningu by sme sa mali pokúsiť o zvýšenie váhy, alebo aspoň o zvládnutie vyššieho počtu opakovaní

Celková dĺžka tréningu by nemala prekročiť 60 minút
Rozdelenie tréningových a oddychových dní
Deň voľna po predchádzajúcom tréningovom dni je jednou zo zásadných odlišností navrhovaného systému od tradičných odporúčaní. Namiesto pridávania ďalšieho tréningového dňa a prechodu na split 3+1, je v predkladanej schéme zaradený deň voľna po predchádzajúcom tréningu. Cieľom je zlepšenie zotavenia a dosiahnutie väčšieho priestoru na rastové procesy, ktoré neprebiehajú počas tréningu, ale počas regenerácie.

Voľba tréningovej váhy

Zásadný pokrok v kulturistike nie je možný bez progresívneho zvyšovania váhy. Je neklamným znakom pokroku, ak začiatočník po piatich mesiacoch tréningu signifikatne zvýšil používané váhy. Ak cvičenec dokáže na tréningu cvičiť s vyššou hmotnosťou činiek, znamená to, že vo svaloch prebehli pozitívne zmeny v zmysle zvýšenia svalovej sily a objemu.

Variabilita

Navrhnutá schéma predstavuje vzor, podľa ktorého je možné postupovať počas nasledujúceho obdobia. Nevyhneme sa však istým zmenám, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie funkčnosti daného systému. Meniť môžeme tzv. premenné tréningu – cviky, série, opakovania a prestávky medzi sériami. Rovnako dôležité je reagovať na signály tela – únavu, nechuť do tréningu, prechladnutie, a to napríklad zaradením tréningového voľna navyše, alebo dokonca niekoľkých dní voľna.

Časový faktor

Tréning tejto úrovne sa môže používať od dvoch do šiestich mesiacov. V prípade, že pri tomto systéme zotrváme viac ako dva mesiace, je vhodné zaradiť po každých štyroch týždňoch tréningu aspoň päťdňovú pauzu na celkovú regeneráciu tela, po ktorej môžeme pokračovať v predchádzajúcom tréningu, alebo môžeme zmeniť rozloženie svalových skupín. Zostávame však pri modifikovanom dvojdňovom splite, ktorý sa pre potreby tejto úrovne hodí najlepšie.

Príklad tréningu

Tréning A
Tréning B

tlaky na rovnej lavičke 2x6-12 zhyby na hrazde 2 x max
tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 2x6-12 príťahy veľkej činky v predklone 2x6-10
kľuky na bradlách 2 x max príťahy malej činky v predklone 2x6-12
tlaky spoza hlavy 2x8-12 bicepsový zdvih v stoji 2x6-10
rozpažovanie v stoji 2x8-10 bicepsový zdvih v sede jednoručne 2x6-10
dvíhanie pliec 2x6-10 drepy 2x8-12
sťahovanie kladky pred telom 2x6-10 leg press 2x8-15
francúzsky zdvih v ľahu 2x6-10 zanožovanie na stroji 2x8-15
výpony na stroji v stoji 2x8-15 crunches 2 x max

výpony na stroji v sede 2x8-15 dvíhanie nôh vo vise na rebrine 2 x max

Poznámka na záver a ako ďalej

Navrhnutým tréningom prekročí začiatočník ďalší míľnik na ceste k svalovej veľkosti a sile. Po zvládnutí tretej úrovne sa bude môcť pýšiť prívlastkom pokročilý kulturista. Nejde pritom o hodnotenie veľkosti svalových objemov, ale skôr o zdôraznenie faktu, že od tohto momentu môže cvičenec do tréningu zaradiť aj intenzívnejšie tréningové postupy, alebo naopak môže zvýšiť objem vykonávanej práce na princípoch klasického objemového tréningu. Celkovú dĺžku tejto fázy nie je možné presne ohraničiť. Orientačné rozhranie je 3-6 mesiacov.
Tretia tréningová úroveň je pre cvičenca doslova prelomovým obdobím. Telo je dostatočne pripravené na akýkoľvek druh tréningovej záťaže a preto je po tejto fáze možné, vybrať sa rôznymi smermi. Je na každom, ktorá tréningová filozofia mu je najbližšia. Systémom „pokus – omyl“ sa každý dopracuje k tomu systému, ktorý sa mu najviac hodí. Informácie a rady skúsenejších môžu byť na tejto ceste dobrým pomocníkom. Pre uľahčenie uvádzam len niekoľko podstatných tréningových filozofií a meno autora:


Klasický objemový tréning – Joe Weider a nasledovníci
Heavy Duty – Mike Mentzer a Arthur Jones
HST – Bryan Haycock
Power Factor Training - Peter Sisco et al.
German Volume Training - Charles Poliquin ako popularizátor
O každom z uvedených tréningov sa pokúsime v budúcnosti informovať.

Diétny rozpis

Raňajky

Raňajky sú spravidla prvým jedlom dňa. Nasledujú po niekoľkohodinovom nočnom hladovaní. Počas tohto času telo spaľovalo glykogénové zásoby a našou úlohou je, vhodne ich doplniť. Svaly, v ktorých prebieha tréningom stimulovaná proteosyntéza potrebujú stavebný materiál, teda musíme prijať aj bielkoviny. Optimálnou kombináciou živín v prvom jedle dňa je väčšie množstvo sacharidov doplnené o stredne veľké množstvo bielkovín.


Príklad:
Čas - 07.00 hod


ovsená kaša s medom a s orechmi
4-5 vaječných bielkov
250 ml mlieka

Desiata
Desiata by mala nasledovať dve až tri hodiny po raňajkách. Snažíme sa o ďalšie doplnenie cukrov, čo riešime príjmom weight gainera.


Príklad:
Čas - 10.00 hod


400 ml mlieka + odporúčaná dávka weight gainera + 1 banán

Obed

Obed nasleduje za 2-3 hodiny od desiatej. Cieľom je prijať kvalitné bielkoviny a primerané množstvo sacharidov. Obed je prvým jedlom dňa, v ktorom cielene konzumujeme zvýšené množstvo bielkovín. Zdrojom bielkovín by malo byť predovšetkým kvalitné mäso a ryby. Zdrojom cukrov by mali byť polysacharidy, vhodné sú zemiaky, ryža alebo cestoviny.


Príklad:
Čas - 13.00 hod


250g kuracieho mäsa
200g ryže
150g varenej zeleniny
150-200 ml tekutín

Olovrant

Podľa veľkosti obedu, prípadne podľa času, kedy trénujeme, nasleduje olovrant za dve až tri hodiny od obedu. V prípade, že tréning je naplánovaný na podvečer, olovrant sa stáva pred tréningovým jedlom, pri ktorom sa riadime presnými pravidlami, o ktorých bola reč na inom mieste v tomto časopise.
V prípade, že tréning je naplánovaný na inú dennú hodinu, alebo v daný deň tréning nie je, olovrant má podobné zloženie ako desiata. Rozdiel môže byť v tom, že do nápoja nepridávame ovocie ako zdroj monosacharidov, ale naopak môžeme primiešať bielkovinový preparát, aby sme zvýšili príjem bielkovín.


Príklad:
Čas - 15.30 hod


400 ml mlieka + polovičná dávka weight gainera + polovičná dávka proteínového prášku
Olovrant môžeme riešiť aj normálnym jedlom s vyšším obsahom bielkovín a stredne vysokým obsahom sacharidov.


Príklad:
menšia porcia ovsených vločiek
jogurt
vaječné bielka


Večera 1

Prvá večera je z hľadiska zloženia podobná obedňajšiemu jedlu. Nakoľko ide o večerné jedlo, môžeme znížiť príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín. Dosiahneme to tak, že mierne zvýšime množstvo mäsa, množstvo sacharidového zdroja znížime a nahradíme ho väčším príjmom zeleniny. Cieľom takejto manipulácie je znížiť riziko premeny nadbytočných sacharidov na tuky.

Príklad:
Čas - 19.00 hod

300g rybacieho mäsa
150g ryže
200g varenej zeleniny
150-200 ml tekutín
Prvá večera je často prvým normálnym (nenápojovým) jedlom po tréningu. V tomto prípade nešetríme sacharidmi, pretože sa snažíme o maximálnu kompenzáciu glykogénových strát. Podľa času, v ktorom trénujeme, po 1. večeri nasleduje buď len proteínový nápoj pred spaním, alebo po 2-3 hodinách prijmeme ľahšiu 2. večeru s vyšším obsahom bielkovín.

Večera 2

Druhá večera je niekedy posledným, inokedy predposledným jedlom dňa, niekedy ju vynechávame. Vo všetkých prípadoch sa snažíme o zvýšený príjem bielkovín a nízky prísun sacharidov. Takýmto zložením dosiahneme zvýšenie koncentrácie aminokyselín v krvi počas nasledujúcich hodín, najmä počas spánku, kedy neprijímame žiadne živiny a telo je nútené siahnuť po vnútorných rezervách. Zvýšená koncentrácia aminokyselín nás posúva do stavu pozitívnej dusíkovej bilancie, ktorá je nevyhnutná pre optimálny priebeh proteosyntézy. Ak nie sú k dispozícii aminokyseliny, v bunkách nemôže prebiehať syntéza bielkovín. Vhodným jedlom na druhú večeru sú ľahko stráviteľné mliečne výrobky, vaječná omeleta, alebo mäso (treba ho prijať aspoň dve hodiny od času spánku, pretože počas spánku je proces trávenia spomalený a mäso je náročné na trávenie). Druhú večeru môžeme vynechať a nahradiť ju nápojom pred spaním.

Príklad:
Čas - 21.00 hod

vaječná omeleta z bielkov
nastrúhaný syr
malé množstvo sacharidov vo forme celozrného chleba alebo pečiva

Jedlo pred spaním
Ako som v predchádzajúcom odseku naznačil, druhá večera niekedy nemusí byť posledným jedlom dňa. Týmto sa môže stať bielkovinový nápoj, alebo len čisté aminokyseliny prijaté tesne pred spaním. Cieľom tohto jedla je maximálne zvýšiť hladinu aminokyselín v krvi. Pred spaním už nekonzumujeme bežné potraviny, pretože tieto sa trávia pomalšie ako špeciálne pripravené (hydrolyzované) bielkoviny obsiahnuté v proteínových práškoch. Nápoje miešame do vody, pretože miešanie do mlieka je náročné na trávenie. Aminokyseliny zapíjame dostatočným množstvom vody!

Príklad:
Čas - 23.00 hod

250-400 ml vody + dávka proteínového prášku - alebo - Aminokyseliny


Zhrnutie

Príjem živín by sme mali prispôsobiť aktuálnym potrebám organizmu. Zastúpenie jednotlivých živín sa počas dňa mení. V dopoludňajších hodinách a v prvých jedlách po tréningu dbáme na vysoký príjem sacharidov. V poobedňajších hodinách a pred spaním zvyšujeme príjem bielkovín. Snažíme sa o pozitívnu energetickú a dusíkovú bilanciu, ktorá je predpokladom úspešného priebehu rastových procesov v našom tele.

Ilustračná schéma – tréningový deň

1. Jedlo – 07.00: Kombinácia sacharidov a bielkovín – ovsená kaša, mlieko, bielka, banán
2. Jedlo – 10.00: Sacharidy, bielkoviny – weight gainer
3. Jedlo – 13.00: Sacharidy, bielkoviny, tuky – ryža, mäso, zelenina
4. Jedlo – 15.30: Sacharidy, bielkoviny – weight gainer bez ovocia
Tréning – 17.00 – 18.00
5. Jedlo – bezprostredne po tréningu: sacharidy s vysokým glykemickým indexom – napr. nápoj z čistej glukózy alebo z medu + kreatín
6. Jedlo – 19.00: Sacharidy, bielkoviny - weight gainer s ovocím
7. Jedlo – 21.00: Bielkoviny, sacharidy – mäso, ryža
8. Jedlo – 23.00: Bielkoviny – proteínový nápoj


Ilustračná schéma – voľný deň:

1. Jedlo – 07.00: Kombinácia sacharidov a bielkovín – ovsená kaša, mlieko, bielka, banán
2. Jedlo – 10.00: Sacharidy, bielkoviny – weight gainer
3. Jedlo – 13.00: Sacharidy, bielkoviny, tuky – ryža, mäso, zelenina
4. Jedlo – 15.30: Sacharidy, bielkoviny – weight gainer s ovocím
5. Jedlo – 19.00: Bielkoviny, sacharidy - mäso, ryža
7. Jedlo – 21.00: Bielkoviny, sacharidy – vaječná omeleta, mlieko, celozrné pečivo
8. Jedlo – 23.00: Bielkoviny – proteínový nápoj


Doplnky výživy


K jednotlivým tréningovým úrovniam je vhodné adekvátne dopľňať suplementy a doplnky výživy. Tejto problematike bol na stránkach Muscular Storm venovaný dostatočný priestor, preto na tomto mieste len v tabuľkovej forme príklad doporučení rozpisu doplnkov a suplementov.

Prvá úroveň

Suplement Množstvo Časovanie príjmu
Multivitamín podľa výrobcu ráno na lačno, alebo po tréningu
Vitamín C 200-1000 mg ráno na lačno, alebo po tréningu

Druhá úroveň

Suplement Množstvo
Časovanie príjmu

Multivitamín podľa výrobcu ráno na lačno, alebo po tréningu
Vitamín C 200-1000 mg ráno na lačno, alebo po tréningu
Weight gainer podľa výrobcu desiata, olovrant (resp. 90 min pred tréningom), 45-60 min po tréningu
Proteín podľa výrobcu pred spaním

Tretia úroveň

Suplement
Množstvo
Časovanie príjmu

Multivitamín podľa výrobcu ráno na lačno, alebo po tréningu
Vitamín C
200-1000 mg
ráno na lačno, alebo po tréningu
Weight gainer podľa výrobcu desiata, olovrant (resp. 90 min pred tréningom), 45-60 min po tréningu
Proteín podľa výrobcu pred spaním
Aminokyseliny
podľa výrobcu bezprostredne pred a po tréningu v kombináciách
Kreatín nasycovacia fáza 20g/deň (2 -5 dní), bežná dávka 2-5g/deň nasycovacia fáza dve dávky - ráno na lačno a po tréningu, bežná dávka - po tréningu, alebo ráno na lačno

Pred tréningová suplementácia

Kombinácia aminokyselín a monosacharidov prijatá bezprostredne pred tréningom.

Po tréningová suplementácia

Kombinácia aminokyselín, monosacharidov, vitamínu C a kreatínu bezprostredne po tréningu.
Weight gainer cca. 45-60 minút po tréningu.
Proteínový nápoj pred spaním.

Záver

Seriál pre teenagerov sa týmto článkom dostal do svojho záveru. V piatich častiach seriálu sme sa postupne venovali vybraným problémom posilňovania začínajúcich cvičencov. Táto séria článkov iste nie je úplným materiálom, má ale ambíciu byť uceleným sprievodcom pri prvých krokoch začínajúceho kulturistu. Aj v ďalších číslach Muscular Storm chceme venovať tomuto problému dostatočný priestor, preto píšte a mailujte na naše adresy a redakcia sa bude snažit na vaše podnety, názory a potreby reagovať. Ešte raz prajeme veľa zdaru pri napĺňaní vašich kulturistických ideálov!