Tréning začiatočníkov - Ako ďalej

Tréning začiatočníkov - Ako ďalej
Po zvládnutí štvrtej tréningovej úrovne ste pripravený prijať všetky výzvy, ktoré kulturistika ponúka. Máte jasno vo výžive, viete spoznať a adekvátne reagovať na varovné signály tela. Napriek týmto pozitívam ste na pochybách a neviete ako ďalej.
Moderná kulturistika ponúka veľa odpovedí na takéto pochybnosti. Sú však len dve skutočné cesty, po ktorých môžete kráčať – tréning s vyšším objemom a vysokointenzívny tréning.

Tréning s vyšším objemom

Ak si zvolíte tréning s vyšším objemom práce, musíte byť pripravený na niektoré principiálne odlišnosti v porovnaní s tým, čo ste sa dočítali v popise k jednotlivým tréningovým úrovniam. Zhrňme si základné pravidlá tréningu s vyšším objemom:

Tréning celého tela dvakrát za týždeň.
Štyri a viac tréningových jednotiek za týždeň.
Na každý sval tri až päť cvikov.
Na každý cvik tri až päť sérií.
Opakovania v rozmedzí 6-15.
Prestávky medzi sériami 60-90 sekúnd.
Tréning na úrovni 80-90% maximálnej intenzity.
Progresívne pridávanie váhy, nie však skôr, ako vtedy, keď je s dannou váhou možné vykonať viac ako 10 opakovaní.
Príklad tréningu s vyšším objemom

Pondelok a Štvrtok
Tlaky na rovnej lavičke 4x12,10,8,6
Tlaky na šikmej lavičke 4x10,8,8,6
Pec Deck 3x12
Rozpažovanie v ľahu na šikmej lavičke dole hlavou 3x10
Tricepsové sťahovanie kladky 4x10
Francúzsky zdvih v ľahu 4x8
Zapažovanie jednoruč 3x10

Utorok a Piatok
Sťahovanie kladky zhora 4x12,10,8,8
Príťahy v predklone s veľkou činkou 4x10,8,6,4
Príťahy kladky zo spodu 4x10,8,8,6
Príťahy na stroji v sede 3x10
Tlaky spoza hlavy 4x10,10,8,6
Rozpažovanie v stoji 3x10
Predpažovanie v stoji 3x10
Bicepsový zdvih v sede jednoruč 4x8
Bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou 4x8
Koncentrovaný bicepsový zdvih 4x10

Streda a Sobota
Drepy 5x15,12,10,8,6
Leg press 4x15,12,12,10
Zanožovanie 4x10
Prednožovanie 3x10
Výpony na stroji v stoji 4x15,15,12,10
Výpony na stroji v sede 4x12
Oslie výpony 4x12

Nedeľa
Voľno

Vysokointenzívny tréning

Vysokointenzívny tréning je vo viacerých smeroch odlišný od tréningu s vyšším objemom, preto si opäť zhrňme základné zásady tohoto typu tréningu:

Tréning každého svalu len tak často, ako je nevyhnutne potrebné na stimuláciu svalového rastu.
Po každom tréningovom dni nasleduje minimálne jeden deň voľna. Čím vyššou intenzitou kulturista trénuje, tým viac voľných dní potrebuje.
Na každý cvik sa používajú dva, výnimočne tri alebo štyri cviky.
Každý cvik sa odcvičí len v jednej sérii.
Počet opakovaní nie je presne stanovený, pretože séria končí svalovým zlyhaním.
Je potrebné dosiahnúť svalové zlyhanie, teda trénuje sa na 100% úrovni intenzity.
Pauzy medzi sériami sú len tak dlhé, aby ďaľšia séria bola zvládnuteľná bez sprievodných problémov s hyperventiláciou a tachykardiou.
Je dôležitou súčasťou tohoto systému zvyšovanie váhy na každom tréningu. Ak to nie je možné, je potrebné zvýšiť aspoň počet opakovaní, skrátiť čas tréningu alebo iným spôsobom dosiahnúť zvýšenie námahy v porovnaní s predchádzajúcim tréningom
Príklad HIT tréningu

Tréning A

Tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 1x max
Kľuky na bradlách 1x max
Tlaky jednoruč na rovnej lavičke 1x max
Sťahovanie kladky zhora 1x max
Príťahy jednoručnej činky v predklone 1x max
1-4 dni oddychu

Tréning B

Tlaky spoza hlavy 1x max
Rozpažovanie v stoji 1x max
Dvíhanie pliec 1x max
Bicepsový zdvih jednoruč 1x max
Bicepsový zdvih jednoruč striedavo na šikmej lavičke 1x max
Tricepsové stláčanie kladky 1x max
Francúzsky zdvih v ľahu 1x max
1-4 dni oddychu

Tréning C

Prednožovanie 1x max
Drepy 1x max
Leg press 1x max
Výpony v stoji 1x max
Oslie výpony 1x max
1-4 dni oddychu

Správny výber

Väčšina kulturistických časopisov a kníh sa venuje tradičným tréningovým postupom, preto sa zdá, že tento typ tréningu je pre získanie svalovej hmoty najvhodnejší. Až po rozšírení internetu sa začal presadzovať HIT, ako progresívna, moderná a logicky zdôvodnená alternatíva vysokoobjemového tréningu. Dnes už je HIT viac než alternatívou, je to osvedčená cesta pre kulturistov všetkých výkonnostných stupňov.

Jednotlivé tréningové úrovne, s ktorými ste sa zoznámili na inom mieste tejto serie článkov, sú zostavené ako príprava na HIT. Ak vám HIT nevyhovuje, môžete po zvládnutí štvrtej úrovne prejsť na iný tréningový systém. Zo skúseností tísicok kulturistov po celom svete však vyplýva, že tréning z vysokým objemom nespĺňa sľúbené. Je len zásluha masívnej mediálnej podpory, že tento typ tréningu ešte nevymizol z posilovní.

Výber vhodného systému je základným predpokladom svalového rozvoja, pretože ani najlepšia výživa a suplementy nevykompenzujú deficity v svalovej stimulácii. Možno aj Vy patríte medzi tých, čo sú skeptickí ohľadom HIT. Skúste prekročiť svoj tieň a dajte HIT šancu! Ak sa Vám podarí preniknúť do tajov tohoto systému, čo nie je vôbec ľahké, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete výrazný pokrok.

Poznámka
Dominantným zdrojom informácií o HIT na Slovensku a v Čechách je stránka Bodybuilding Center. Vzhľadom na teoretickú náročnosť sa Bodybuilding Center problematike HIT venuje a mieni venovať pomerne obšírne. Ak sa rozhodnete venovať pozornosť tomuto systému, potom sa v ďaľšom období nevyhnete štúdiu poznatkov o HIT. Bodybuilding Center Vám v tomto smere podáva pomocnú ruku.