Tréning začiatočníkov - Druhá úroveň

Tréning začiatočníkov - Druhá úroveň
Týmto článkom začína praktická diskusia o budovaní svalov. Mali by ste mať za sebou počiatočnú etapu získavania informácií, mali by ste mať vyskúšané jednotlivé cviky a zvládnuté pohybové vzorce. Je najvyšší čas naštartovať svalový rast!

Tréningová schéma

Pondelok - A Pondelok - A
Utorok - B Utorok - B
Streda - Voľno Streda - Voľno
Štvrtok - A Štvrtok - A
Piatok - B Piatok - B
Sobota - Voľno Sobota - Voľno
Nedeľa - Voľno Nedeľa - Voľno

Svalové skupiny precvičované v tréningu A:
Hrudník Chrbát Biceps Triceps

Svalové skupiny precvičované v tréningu B:
Plecia Stehná Lýtka

Cviky:

Hrudník tlaky na šikmej lavičke, kľuky na bradlách
Plecia tlaky spoza hlavy, rozpažovanie v stoji
Chrbát hrazda, príťahy T držadla v predklone
Stehná drepy, leg press
Biceps bicepsový zdvih v stoji
Lýtka výpony na stroji v stoji, výpony na stroji v sede
Triceps tricepsový zdvih v ľahu

Pokyny k tréningu


Tréning je rozvrhnutý do dvojdňového splitu. Po dvoch dňoch tréningu nasleduje deň voľna, víkendové dni sú voľné.
Na väčšie svalové skupiny sú navrhnuté dva cviky, na menšie svaly jeden cvik.
Každý cvik sa cvičí v troch sériách. Prvá séria s menšou váhou, v druhej sérii sa pridá taká váha, ktorá umožní zvládnuť korektných 8-10 opakovaní. V tretej sérii zostane váha nezmenená, alebo sa opäť pridá váha, s ktorou je potrebné zvládnúť korektných 6-8 opakovaní.
Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12.
Prestávka medzi sériami by nemala prekročiť 90 sekúnd.
Pri voľbe cvikov sa môžete riadiť uvedeným zoznamom, alebo po dvoch – troch týždňoch nahradiť niektorý z cvikov iným cvikom. Pri výbere náhradných cvikov sa pridržiavajte základných, hmotu budujúcich cvikov, ako sú tlaky, ťahy, drepy a cviky s vlastnou váhou.
Pred tréningom sa rozcvičte krátkou zostavou nepresahujúcou 5-10 minút.
Celkový čas tréningu by nemal prekročiť 60 minút.
Poznámky k tréningu

Tréningový split

Tréning dvojdňovým splitom je najpoužívanejší typ tréningu v kulturistike. Jeho výhody sú v stabilnej štruktúre, v pravidelnom zaťažovaní jednotlivých svalov. Tento split je ideálny v prvých mesiacoch tréningu, neskôr je zväčša nahradený splitom so širším rozvetvením, najčastejšie trojdňovým splitom.

Počet cvikov, sérií a opakovaní

Tri série na cvik sú klasickým odporúčaním tradičnej kulturistickej školy. O správnosti tohoto odporúčania je možné diskutovať, pre ciele prvých tréningových mesiacov však v zásade tento počet sérií vyhovuje. Svaly si musia zvyknúť na prácu v sériách, na striedanie námahy a oddychu, na zvládnutie predpísaných počtov opakovaní. Nebolo by jednoduché osvojiť si tieto návyky pri tréningu len jednej série na cvik.

V neskoršom období sa bude počet sérií postupne znižovať až na jednu sériu na cvik. Toto zníženie je založené na predpoklade, že kulturista dokáže z jednej série vyťažiť maximálnu stimuláciu potrebnú na vyvolanie svalového rastu. Pri tréningu jednej série sa využíva princíp tréningu do zlyhania, čo je, zdá sa, predpoklad úspešnej svalovej stimulácie. Zvládnutie princípu zlyhania vyžaduje čas a tréningové skúsenosti, preto je vhodnejší pomalší postup a citlivý prechod z vyššieho počtu sérií na nižší.

Výber cvikov

Ako je uvedené vyššie, prednosť majú základné cviky. Ich výhody sú diskutované na inom mieste.

Zoskupenie svalových skupín

Vo vzorovom tréningu je navrhnutá zostava, v ktorej sa uplatňuje delenie tela na dve časti. Jeden deň sa zaťažuje horná polovica tela, druhý deň dolná polovica tela a plecia. Takéto zoskupenie svalov je najčastejšie odporúčané, v praxi asi najvhodnejšie. Ak takéto zloženie tréningu nevyhovuje vašim potrebám, skuste iné rozdelenie svalov. Držte sa však základného dvojdňového splitu.

Voľba tréningovej váhy

Je dôležité od prvého tréningu zvyšovať použité váhy. Ak nie je možné váhu zvýšiť z tréningu na tréning, snažte sa o zvyšovanie aspoň každý druhý alebo tretí tréning. Ak dokážete s dannou váhou urobiť technicky správne viac ako desať opakovaní, je čas na zvýšenie váhy. Vhodné je používať princíp pyramídy.

Zmeny v tréningu

Je pochopiteľné, že takto navrhnutý tréning nie je možné trénovať bez zmien dlhší čas. Zmeny sa môžu týkať viacerých aspektov:

opakovania – zmena počtu (príležitostne viac ako 15, alebo menej ako 6)
série – zmena počtu a prípadné kombinácie (príležitostne viac ako tri, alebo menej ako tri, možnosť supersérií)
dodatočné tréningové voľno – deň voľna naviac je vždy lepší ako deň voľna menej
úplný oddych – asi po štyroch až šiestich týždňoch nepretržitého tréningu je vhodné zaradiť jednotýždňovú pauzu na kompletnú regeneráciu tela
zmeny cvikov – viď vyššie
Zapamätajte si

Navrhnutý tréning využíva dvojdňový split. Používajú sa tri série, 6-12 opakovaní, princíp pyramídy, progresívne zvyšovanie váhy. Zmeny v rámci základnej filozofie tréningu slúžia na zachovanie pestrosti, stimulačného potenciálu a účinnosti tréningu.

Očakávania a realita

Od tohoto tréningu je možné očakávať zásadné zmeny v zmysle svalového rastu a definície. Po zvládnutí tejto úrovne tréningu sa zo začiatočníka stáva mierne pokročilý kulturista. Podstatné je systematické zvyšovanie tréningovej váhy, dostatočný oddych v dňoch voľna a kvalitná výživa. Je nereálne čakať radikálne svalové prírastky. Začínajúci kulturista môže v lepšom prípade očakávať prírastok 10-15 kg za prvý tréningový rok, neskôr nie viac ako 3-5 kg za rok.

Záver

Po prípravách a všeobecných úvahách o kulturistike prišiel konečne čas na naberanie svalov. Prvým krokom je vyššie uvedený tréningový plán. Dodržiavajte odporúčané tézy a nie je dôvod na to, aby ste nezaznamenali prvé prírastky!

Tréning druhej úrovne môžete cvičiť od troch do šiestich mesiacov. Ak trénujete akýkoľvek systém dlhší čas, nevyhnete sa príležitostným zmenám a pravidelnému zaradeniu voľných dní. Tieto opatrenia dokážu udržať pomerne dlhý čas efektívnosť dobre zostaveného tréningu.

Tréning v kocke

Tréning A Tréning B
tlaky na šimej lavičke hlavou hore 3x10 tlaky spoza hlavy 3x10
kľuky na bradlách 3x10 rozpažovanie v stoji 3x8-10
zhyby na hrazde 3 x max drepy 3x8-12
príťahy T držadla v predklone 3x8 leg press 3x10-15
bicepsový zdvih v stoji 3x6-10 výpony v stoji 3x10-12
francúzsky zdvih v ľahu 3x8-10 výpony v sede 3x10-12