Tréning začiatočníkov - Prvá úroveň

Tréning začiatočníkov - Prvá úroveň
V prvých častiach série „Začiatočník“ som sa snažil upozorniť na to, že kulturistika sa nedá robiť bez dostatočného teoretického zázemia.
Ten, kto preskočí prvú etapu na ceste za svalovou hmotou, teda etapu nadobúdania vedomostí, skôr alebo neskôr pochopí, že jeho snaženiu chýba koncepcia. Naopak, kto si pred prvým uchopením činky osvojí aspoň základnú teóriu kulturistického tréningu, je na dobrej ceste.

Upozornenie

Tréningové plány v seriáli "Sprievodca tréningom" sú zamerané na nárast svalovej hmoty. Tréningové schémy v tomto a ďaľších článkoch sú vzorové, predstavujú inšpiráciu, návod, príklad. Je potrebné upozorniť na to, že pre dosahovanie iných cieľov (zhadzovanie tuku, získavanie kondície) je potrebné zvoliť iný postup!

Tréningová schéma

Pondelok – Tréning A1 Pondelok – Tréning A2
Utorok - Voľno Utorok – Voľno
Streda - Tréning A2 Streda - Tréning A1
Štvrtok – Voľno Štvrtok - Voľno
Piatok - Tréning A1 Piatok - Tréning A2
Sobota - Voľno Sobota - Voľno
Nedela – Voľno Nedeľa - pokračovanie

Svalové skupiny precvičované v tréningu A1
Hrudník Chrbát Stehná Lýtka Plecia Brucho

Svalové skupiny precvičované v tréningu A2
Hrudník Chrbát Stehná Plecia Biceps Triceps

Cviky

Hrudník tlaky na rovnej lavičke alebo pullover
Lýtka výpony v stoji alebo oslie výpony
Chrbát zhyby alebo sťahovanie kladky zhora
Stehná drepy alebo leg press
Plecia tlaky spoza hlavy alebo rozpažovanie v stoji
Biceps bicepsový zdvih v stoji
Brucho skracovačky alebo prednožovanie nôh vo vise
Triceps tricepsový zdvih v ľahu

Pokyny k tréningu

Tréning nepoužíva typický split, ide o modifikáciu dvojdňového splitu.
Po každom tréningu nasleduje jeden deň oddychu.
Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách.
Počet opakovaní sa pohybuje v rozpätí 8-12.
Váha by mala byť zvolená tak, aby bolo možné bez väčšej námahy vykonať desať opakovaní.
Voľba cvikov sa môže riadiť uvedeným zoznamom. Pri svaloch, kde sú uvedené dva cviky, sa využije striedanie cvikov tak, že jeden tréning sa odcvičí prvý cvik, druhý tréning druhý cvik zo zoznamu.
Prestávky medzi sériami by sa mali pohybovať medzi 60-90 sekundami.
Tréningu by malo predchádzať rozcvičenie trvajúce asi 5-10 minút.
Poznámky k tréningu
Počas tréningu na prvej úrovni by ste mali zvládnúť techniku jednotlivých cvikov, základné princípy kulturistického tréningu a prechod na kulturistickú stravu. Zvládnutie týchto aspektov si vyžaduje istý čas. Možno na to budete potrebovať jeden mesiac, možno tri. Všeobecne by ste však na prvej úrovni nemali zostávať dlhšie ako tri mesiace. Keď dospejete k rozhodnutiu, že ste pripravený na druhú úroveň tréningu v kulturistike, doprajte si aspoň dvojtýždňovú tréningovú prestávku, počas ktorej dôjde ku kompletnému zotaveniu tela.

Zapamätajte si

Počas tréningu na prvej úrovni sa zameráte na zvládnutie základných kulturistických princípov a na prípravu na obdobie rozvoja svalového objemu a sily.

Tréning v kocke

Tréning A1 Tréning A2
1. tlaky na rovnej lavičke 2x10 1. pullover 2x12
2. zhyby 2x10 2. sťahovanie kladky zhora 2x10
3. tlaky spoza hlavy 2x10 3. rozpažovanie v stoji 2x10
4. drepy 2x12-15 4. bisepsový zdvih v stoji 2x10
5. výpony v stoji 2x12-15 5. tricepsový zdvih v ľahu 2x10
6. skracovačky 6. leg press 2x12-15