Tréning začiatočníkov - Štvrtá úroveň

Tréning začiatočníkov - Štvrtá úroveň
V predchádzajúcich tréningových schémach boli stále častejšie použité prvky vysokointenzívneho tréningu (HIT). Štvrtá úroveň je priamou prípravou na HIT.
Budete trénovať menej často, budete trénovať na vyššom stupni intenzity a vaším cieľom bude dosiahnúť potrebný stimul na rast svalov z jedinej série.

Tréningová schéma

Pondelok - A Pondelok - Voľno
Utorok - Voľno Utorok – B
Streda - B Streda - Voľno
Štvrtok - Voľno Štvrtok – C
Piatok – C Piatok - Voľno
Sobota - Voľno Sobota - A
Nedeľa - A Nedeľa – opakovanie cyklu

Svalové skupiny precvičované v tréningu A
Hrudník Plecia Triceps

Svalové skupiny precvičované v tréningu B
Chrbát Biceps

Svalové skupiny precvičované v tréningu C
Stehná Lýtka

Cviky


Hrudník tlaky na rovnej lavičke, tlaky na šikmej lavičke hlavou hore, kľuky na bradlách
Plecia tlaky spoza hlavy, rozpažovanie v stoji, dvíhanie pliec
Triceps sťahovanie kladky pred telom, francúzsky zdvih v ľahu
Chrbát mŕtvy ťah, zhyby na hrazde, príťahy veľkej činky v preklone
Biceps bicepsový zdvih v stoji, bicepsový zdvih v sede jednoruč
Stehná drepy, leg press, zanožovanie na stroji
Lýtka výpony na stroji v stoji, výpony na stroji v sede
Brucho crunches, dvíhanie nôh vo vise na rebrine

Pokyny k tréningu

Tréning je navrhnutý ako modifikovaný trojdňový split.
Po každom tréningovom dni nasleduje deň voľna, a to bez ohľadu na soboty a nedele.
Na väčšie svaly sa používajú tri cviky, na menšie svaly dva cviky.
Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách.
Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12.
Séria by mala končiť v momente, keď už nezvládnete ďaľšie opakovanie.
Prestávky medzi sériami by nemali prekračovať 45-60 sekúnd.
Na každom tréningu by ste sa mali pokúsiť o zvýšenie váhy, alebo aspoň o zvládnutie vyššieho počtu opakovaní.
Do tréningu je možné opatrne zaraďovať vysokointenzívne techniky – negatívne opakovania, zhadzovanie váhy, opakovania s dopomocou. Časté zaradenie týchto techník zvyšuje riziko pretrénovania!
Celková dĺžka tréningu by nemala prekročiť 45 minút.
Poznámky k tréningu
Rozdiel medzi treťou a štvrtou úrovňou je na prvý pohľad v zaradení modifikovaného trojdňového splitu. Tento split na jednej strane dovoľuje lepšie precvičenie každého svalu, na druhej strane znižuje frekvenciu precvičovania svalov. Každý sval je priamo zaťažovaný raz za šesť dní, čo je proti predchádzajúcej úrovni výrazné zníženie frekvencie.

Čím menej často sval trénujete, tým intenzívnejšiu stimuláciu musíte dosiahnúť na konkrétnom tréningu. Ak sa vám toto podarí, nemusíte mať obavy z atrofie svalov v dňoch oddychu. Uvedomte si, že svaly sú zaťažované nielen pri priamom tréningu, ale aj pri tréningu iných svalových skupín. Pri pravidelnom tréningu nie je dôvod na atrofiu. Naopak, dostatok času na regeneráciu dáva predpoklad, že úspešne prebehnú adaptačné procesy.

Dve série sú odporúčané z opatrnosti pred zachádzaním do extrémov. Vedomie, že treba v jednej sérii urobiť všetko pre stimuláciu svalov k rastu, môže zvádzať k excesívnemu používaniu intenzívnych techník.

Po niekoľkých týždňoch intenzívneho tréningu s dvoma sériami postupne dospejete do štádia, keď sa vám dve série budú zdať zbytočné. Ak cítite, že ste sval dostatočne zaťažili jednou sériou, druhú sériu už nemusíte cvičiť. Ak budete cítiť potrebu cvičiť len jednu sériu na cvik viac tréningov po sebe, je to neklamný znak toho, že ste dosiahli na dannej úrovni prah a potrebujete zmenu. Od tejto chvíle môžete trénovať podľa štandardných HIT princípov.

Je ťažké predpisovať, ako dlho by ste mali zostávať na štvrtej úrovni. V zásade by ste však nemali tento systém trénovať dlhšie ako 4-6 mesiacov.

Aj pre túto tréningovú úroveň platia zásady variability a vedomého zaraďovania voľných tréningových dní, ktoré sú dostatočne vysvetlené v predchádzajúcich častiach série.

Záver

Tréning na štvrtej úrovni je vaším posledným krokom na ceste k HIT. Ak sa vám podarí zvládnúť všetky zásady o ktorých bola reč vyššie, nemali by ste mať neskôr problémy so žiadnym HIT systémom.

Je samozrejme možné, že sa rozhodnete pre iný tréning ako HIT. Nemusíte mať obavy z toho, že predchádzajúce obdobie bolo zbytočné. Ak ste trénovali správne, dodržiavali ste zásady kulturistickej stravy, iste ste zaznamenali výrazné zmeny na vašej postave. Ste teda pripravený na akýkoľvek tréning.

HIT vám odporúčam ako premyslenú a logicky zdôvodnenú cestu.

Tréning v kocke

Tréning A
tlaky na rovnej lavičke 2xZlyhanie (Z)
tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 2xZ
kľuky na bradlách 2xZ
tlaky spoza hlavy 2xZ
rozpažovanie v stoji 2xZ
dvíhanie pliec 2xZ
sťahovanie kladky pred telom 2xZ
francúzsky zdvih v ľahu 2xZ

Tréning B
mŕtvy ťah 2xZ
zhyby na hrazde 2xZ
príťahy veľkej činky v preklone 2xZ
bicepsový zdvih v stoji 2xZ
bicepsový zdvih v sede jednoruč 2xZ

Tréning C
drepy 2xZ
leg press 2xZ
zanožovanie na stroji 2xZ
výpony na stroji v stoji 2xZ
výpony na stroji v sede 2xZ