Tréning začiatočníkov - Tretia úroveň

Tréning začiatočníkov - Tretia úroveň
Na tretiu úroveň môže kulturista prejsť vtedy, keď zistí, že z predchádzajúceho tréningu už nedokáže vyťažiť ďaľšie svalové prírastky. To je situácia, na ktorú zástancovia tradičných tréningových metód reagujú zvýšením objemu práce.
V praxi to znamená zvýšenie počtu tréningových dní, viac sérií, viac cvikov.

Z dlhodobého hľadiska je tretia tréningová úroveň posledný stupeň, na ktorom má takýto postup opodstatnenie. Napriek tomu v navrhnutom tréningovom pláne nájdete isté odlišnosti od klasických odporúčaní.

Tréningová schéma

Pondelok - A Pondelok - Voľno
Utorok - Voľno Utorok - A
Streda - B Streda - Voľno
Štvrtok - Voľno Štvrtok - B
Piatok - A Piatok - Voľno
Sobota - Voľno Sobota - A
Nedeľa - B Nedeľa – opakovanie cyklu

Svalové skupiny precvičované v tréningu A
Hrudník Plecia Triceps Lýtka

Svalové skupiny precvičované v tréningu B
Chrbát Biceps Stehná Brucho

Cviky

Hrudník tlaky na rovnej lavičke, tlaky na šikmej lavičke hlavou hore, kľuky na bradlách
Plecia tlaky spoza hlavy, rozpažovanie v stoji, dvíhanie pliec
Triceps sťahovanie kladky pred telom, francúzsky zdvih v ľahu
Lýtka výpony na stroji v stoji, výpony na stroji v sede
Chrbát zhyby na hrazde, príťahy veľkej činky v preklone, príťahy malej činky v predklone
Biceps bicepsový zdvih v stoji, bicepsový zdvih v sede jednoruč
Stehná drepy, leg press, zanožovanie na stroji
Brucho crunches, dvíhanie nôh vo vise na rebrine

Pokyny k tréningu

Tréning je navrhnutý ako modifikovaný dvojdňový split.
Po každom tréningovom dni nasleduje deň voľna, a to bez ohľadu na soboty a nedele.
Na väčšie svaly sa používajú tri cviky, na menšie svaly dva cviky.
Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách.
Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12.
Prestávky medzi sériami by nemali prekračovať 45-60 sekúnd.
Na každom tréningu by ste sa mali pokúsiť o zvýšenie váhy, alebo aspoň o zvládnutie vyššieho počtu opakovaní.
Celková dĺžka tréningu by nemala prekročiť 60 minút.
Poznámky k tréningu

Rozdelenie tréningových a oddychových dní

Deň voľna po predchádzajúcom tréningovom dni je jednou zo zásadných odlišností navrhovaného systému od tradičných odporúčaní. Namiesto pridávania ďaľšieho tréningového dňa a prechodu na split 3+1, je v predkladanej schéme zaradený deň voľna po predchádzajúcom tréningu. Cieľom je zlepšenie zotavenia a dosiahnutie väčšieho priestoru na rastové procesy, ktoré neprebiehajú počas tréningu, ale počas regenerácie.

Voľba tréningovej váhy

Zásadný pokrok v kulturistike nie je možný bez progresívneho zvyšovania váhy. Je neklamným znakom pokroku, ak začiatočník po piatich mesiacoch tréningu signifikatne zvýšil používané váhy.

Zapamätajte si

Ak dokážete na tréningu cvičiť s vyššou hmotnosťou činiek, znamená to, že vo vašich svaloch prebehli pozitívne zmeny v zmysle zvýšenia svalovej sily a objemu.

Variabilita

Navrhnutá schéma predstavuje vzor, podľa ktorého môžete postupovať počas nasledujúceho obdobia. Nevyhnete sa však istým zmenám, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie funkčnosti danného systému. Meniť môžete tzv. premenné tréningu – cviky, série, opakovania a prestávky medzi sériami.

Rovnako dôležité je reagovať na signály tela - únavu a nechuť do tréningu, operatívnym zaradením tréningového voľna navyše, alebo dokonca niekoľkých dní voľna.

Časový faktor

Tréning tejto úrovne môžete používať od dvoch do šiestich mesiacov. V prípade, že pri tomto systéme zotrváte viac ako dva mesiace, je vhodné zaradiť po každých štyroch týždňoch tréningu aspoň päťdňovú pauzu na celkovú regeneráciu, po ktorej môžete pokračovať v predchádzajúcom tréningu, alebo môžete zmeniť rozloženie svalových skupín. Zostaňte však pri modifikovanom dvojdňovom splite, ktorý sa pre potreby tejto úrovne hodí najlepšie.

Zapamätajte si

Variabilita v tréningu slúži na predchádzanie mentálnej a fyzickej únave z dlhodobo sa nemeniaceho tréningového systému. Flexibilné reagovanie na potreby tela je tým, čo odlišuje dobrého kulturistu od priemerného cvičenca.

Záver

Navrhnutým tréningom prekročíte ďaľší míľnik na ceste k svalovej veľkosti a sile. Po zvládnutí tejto úrovne sa budete môcť označiť prívlastkom pokročilý kulturista. Nejde pritom o hodnotenie vašich svalových objemov, ako skôr o zdôraznenie faktu, že od tohoto momentu môžete do tréningu zaradiť aj intenzívnejšie tréningové postupy. Perspektívne je vaším cieľom jedna séria na cvik, z ktorej musíte byť schopný vyťažiť maximum.

Po tejto etape, ktorá môže trvať tri mesiace, ale trebárs aj päť mesiacov, vás čaká modifikovaný HIT systém. Týmto systémom sa definitívne zaradíte medzi mysliacich kulturistov. Budete sa líšiť, budete nepochopený, ale budete rásť. A o to vám predsa ide?!

Tréning v kocke

Tréning A Tréning B
tlaky na rovnej lavičke 2x6-12 zhyby na hrazde 2 x max
tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 2x6-12 príťahy veľkej činky v preklone 2x6-10
kľuky na bradlách 2 x max príťahy malej činky v predklone 2x6-12
tlaky spoza hlavy 2x8-12 bicepsový zdvih v stoji 2x6-10
rozpažovanie v stoji 2x8-10 bicepsový zdvih v sede jednoruč 2x6-10
dvíhanie pliec 2x6-10 drepy 2x8-12
sťahovanie kladky pred telom 2x6-10 leg press 2x8-15
francúzsky zdvih v ľahu 2x6-10 zanožovanie na stroji 2x8-15
výpony na stroji v stoji 2x8-15 crunches 2 x max
výpony na stroji v sede 2x8-15 dvíhanie nôh vo vise na rebrine 2 x max