Tréning začiatočníkov - Zhrnutie

Tréning začiatočníkov - Zhrnutie
V nasledujúcom texte nájdete kompletný prehľad tréningov všetkých výkonostných úrovní.

Prvá úroveň

Pondelok – Tréning A1 Pondelok – Tréning A2
Utorok - Voľno Utorok – Voľno
Streda - Tréning A2 Streda - Tréning A1
Štvrtok – Voľno Štvrtok - Voľno
Piatok - Tréning A1 Piatok - Tréning A2
Sobota - Voľno Sobota - Voľno
Nedela – Voľno Nedeľa - pokračovanie

Tréning A1 Tréning A2

1. tlaky na rovnej lavičke 2x10 1. pullover 2x12
2. zhyby 2x10 2. sťahovanie kladky zhora 2x10
3. tlaky spoza hlavy 2x10 3. rozpažovanie v stoji 2x10
4. drepy 2x12-15 4. bisepsový zdvih v stoji 2x10
5. výpony v stoji 2x12-15 5. tricepsový zdvih v ľahu 2x10
6. skracovačky 6. leg press 2x12-15

Pokyny k tréningu

Tréning nepoužíva typický split, ide o modifikáciu dvojdňového splitu.
Po každom tréningu nasleduje jeden deň oddychu.
Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách.
Počet opakovaní sa pohybuje v rozpätí 8-12.
Váha by mala byť zvolená tak, aby bolo možné bez väčšej námahy vykonať desať opakovaní.
Voľba cvikov sa môže riadiť uvedeným zoznamom. Pri svaloch, kde sú uvedené dva cviky, sa využije striedanie cvikov tak, že jeden tréning sa odcvičí prvý cvik, druhý tréning druhý cvik zo zoznamu.
Prestávky medzi sériami by sa mali pohybovať medzi 60-90 sekundami.
Tréningu by malo predchádzať rozvičenie trvajúce asi 5-10 minút.


Druhá úroveň

Pondelok - A Pondelok - A
Utorok - B Utorok - B
Streda - Voľno Streda - Voľno
Štvrtok - A Štvrtok - A
Piatok - B Piatok - B
Sobota - Voľno Sobota - Voľno
Nedeľa - Voľno Nedeľa - Voľno

Tréning A Tréning B

tlaky na šimej lavičke hlavou hore 3x10 tlaky spoza hlavy 3x10
kľuky na bradlách 3x10 rozpažovanie v stoji 3x8-10
zhyby na hrazde 3 x max drepy 3x8-12
príťahy T držadla v predklone 3x8 leg press 3x10-15
bicepsový zdvih v stoji 3x6-10 výpony v stoji 3x10-12
francúzsky zdvih v ľahu 3x8-10 výpony v sede 3x10-12

Pokyny k tréningu:

Tréning je rozvrhnutý do dvojdňového splitu. Po dvoch dňoch tréningu nasleduje deň voľna, víkendové dni sú voľné.
Na väčšie svalové skupiny sú navrhnuté dva cviky, na menšie svaly jeden cvik.
Každý cvik sa cvičí v troch sériách. Prvá séria s menšou váhou, v druhej sérii sa pridá taká váha, ktorá umožní zvládnuť korektných 8-10 opakovaní. V tretej sérii zostane váha nezmenená, alebo sa opäť pridá váha, s ktorou je potrebné zvládnúť korektných 6-8 opakovaní.
Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12.
Prestávka medzi sériami by nemala prekročiť 90 sekúnd.
Pri voľbe cvikov sa môžete riadiť uvedeným zoznamom, alebo po dvoch – troch týždňoch nahradiť niektorý z cvikov iným cvikom. Pri výbere náhradných cvikov sa pridržiavajte základných, hmotu budujúcich cvikov, ako sú tlaky, ťahy, drepy a cviky s vlastnou váhou.
Pred tréningom sa rozcvičte krátkou zostavou nepresahujúcou 5-10 minút.
Celkový čas tréningu by nemal prekročiť 60 minút.


Tretia úroveň

Pondelok - A Pondelok - Voľno
Utorok - Voľno Utorok - A
Streda - B Streda - Voľno
Štvrtok - Voľno Štvrtok - B
Piatok - A Piatok - Voľno
Sobota - Voľno Sobota - A
Nedeľa - B Nedeľa – opakovanie cyklu

Tréning A Tréning B

tlaky na rovnej lavičke 2x6-12 zhyby na hrazde 2 x max
tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 2x6-12 príťahy veľkej činky v preklone 2x6-10
kľuky na bradlách 2 x max príťahy malej činky v predklone 2x6-12
tlaky spoza hlavy 2x8-12 bicepsový zdvih v stoji 2x6-10
rozpažovanie v stoji 2x8-10 bicepsový zdvih v sede jednoruč 2x6-10
dvíhanie pliec 2x6-10 drepy 2x8-12
sťahovanie kladky pred telom 2x6-10 leg press 2x8-15
francúzsky zdvih v ľahu 2x6-10 zanožovanie na stroji 2x8-15
výpony na stroji v stoji 2x8-15 crunches 2 x max
výpony na stroji v sede 2x8-15 dvíhanie nôh vo vise na rebrine 2 x max

Pokyny k tréningu

Tréning je navrhnutý ako modifikovaný dvojdňový split.
Po každom tréningovom dni nasleduje deň voľna, a to bez ohľadu na soboty a nedele.
Na väčšie svaly sa používajú tri cviky, na menšie svaly dva cviky.
Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách.
Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12.
Prestávky medzi sériami by nemali prekračovať 45-60 sekúnd.
Na každom tréningu by ste sa mali pokúsiť o zvýšenie váhy, alebo aspoň o zvládnutie vyššieho počtu opakovaní.
Celková dĺžka tréningu by nemala prekročiť 60 minút.


Štvrtá úroveň

Pondelok - A Pondelok - Voľno
Utorok - Voľno Utorok – B
Streda - B Streda - Voľno
Štvrtok - Voľno Štvrtok – C
Piatok – C Piatok - Voľno
Sobota - Voľno Sobota - A
Nedeľa - A Nedeľa – opakovanie cyklu

Tréning A

tlaky na rovnej lavičke 2xZlyhanie (Z)
tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 2xZ
kľuky na bradlách 2xZ
tlaky spoza hlavy 2xZ
rozpažovanie v stoji 2xZ
dvíhanie pliec 2xZ
sťahovanie kladky pred telom 2xZ
francúzsky zdvih v ľahu 2xZ

Tréning B

mŕtvy ťah 2xZ
zhyby na hrazde 2xZ
príťahy veľkej činky v preklone 2xZ
bicepsový zdvih v stoji 2xZ
bicepsový zdvih v sede jednoruč 2xZ

Tréning C

drepy 2xZ
leg press 2xZ
zanožovanie na stroji 2xZ
výpony na stroji v stoji 2xZ
výpony na stroji v sede 2xZ

Pokyny k tréningu

Tréning je navrhnutý ako modifikovaný trojdňový split.
Po každom tréningovom dni nasleduje deň voľna, a to bez ohľadu na soboty a nedele.
Na väčšie svaly sa používajú tri cviky, na menšie svaly dva cviky.
Každý cvik sa odcvičí v dvoch sériách.
Počet opakovaní sa nachádza medzi 6-12.
Séria by mala končiť v momente, keď už nezvládnete ďaľšie opakovanie.
Prestávky medzi sériami by nemali prekračovať 45-60 sekúnd.
Na každom tréningu by ste sa mali pokúsiť o zvýšenie váhy, alebo aspoň o zvládnutie vyššieho počtu opakovaní.
Do tréningu je možné opatrne zaraďovať vysokointenzívne techniky – negatívne opakovania, zhadzovanie váhy, opakovania s dopomocou. Časté zaredenie týchto techník zvyšuje riziko pretrénovania!
Celková dĺžka tréningu by nemala prekročiť 45 minút.


Tréning s vyšším objemom

Pondelok a Štvrtok
Tlaky na rovnej lavičke 4x12,10,8,6
Tlaky na šikmej lavičke 4x10x8x8x6
Pec Deck 3x12
Rozpažovanie v ľahu na šikmej lavičke dole hlavou 3x10
Tricepsové sťahovanie kladky 4x10
Francúzsky zdvih v ľahu 4x8
Zapažovanie jednoruč 3x10

Utorok a Piatok
Sťahovanie kladky zhora 4x12,10,8,8
Príťahy v predklone s veľkou činkou 4x10,8,6,4
Príťahy kladky zo spodu 4x10,8,8,6
Príťahy na stroji v sede 3x10
Tlaky spoza hlavy 4x10,10,8,6
Rozpažovanie v stoji 3x10
Predpažovanie v stoji 3x10
Bicepsový zdvih v sede jednoruč 4x8
Bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou 4x8
Koncentrovaný bicepsový zdvih 4x10

Streda a Sobota
Drepy 5x15,12,10,8,6
Leg press 4x15,12,12,10
Zanožovanie 4x10
Prednožovanie 3x10
Výpony na stroji v stoji 4x15,15,12,10
Výpony na stroji v sede 4x12
Oslie výpony 4x12

Nedeľa
Voľno

Zásady tréningu s vyšším objemom

Tréning celého tela dvakrát za týždeň.
Štyri a viac tréningových jednotiek za týždeň.
Na každý sval tri až päť cvikov.
Na každý cvik tri až päť sérií.
Opakovania v rozmedzí 6-15.
Prestávky medzi sériami 60-90 sekúnd.
Tréning na úrovni 80-90% maximálnej intenzity.
Progresívne pridávanie váhy, nie však skôr, ako vtedy, keď je s dannou váhou možné vykonať viac ako 10 opakovaní.


HIT tréning

Tréning A

Tlaky na šikmej lavičke hlavou hore 1x max
Kľuky na bradlách 1x max
Tlaky jednoruč na rovnej lavičke 1x max
Sťahovanie kladky zhora 1x max
Príťahy jednoručnej činky v predklone 1x max
1-4 dni oddychu

Tréning B

Tlaky spoza hlavy 1x max
Rozpažovanie v stoji 1x max
Dvíhanie pliec 1x max
Bicepsový zdvih jednoruč 1x max
Bicepsový zdvih jednoruč striedavo na šikmej lavičke 1x max
Tricepsové stláčanie kladky 1x max
Francúzsky zdvih v ľahu 1x max
1-4 dni oddychu

Tréning C

Prednožovanie 1x max
Drepy 1x max
Leg press 1x max
Výpony v stoji 1x max
Oslie výpony 1x max
1-4 dni oddychu

Zásady HIT tréningu

Tréning každého svalu len tak často, ako je nevyhnutne potrebné na stimuláciu svalového rastu.
Po každom tréningovom dni nasleduje minimálne jeden deň voľna. Čím vyššou intenzitou kulturista trénuje, tým viac voľných dní potrebuje.
Na každý cvik sa používajú dva, výnimočne tri alebo štyri cviky.
Každý cvik sa odcvičí len v jednej sérii.
Počet opakovaní nie je presne stanovený, pretože séria končí svalovým zlyhaním.
Je potrebné dosiahnúť svalové zlyhanie, teda trénuje sa na 100% úrovni intenzity.
Pauzy medzi sériami sú len tak dlhé, aby ďaľšia séria bola zvládnuteľná bez sprievodných problémov s hyperventiláciou a tachykardiou.
Je dôležitou súčasťou tohoto systému zvyšovanie váhy na každom tréningu. Ak to nie je možné, je potrebné zvýšiť aspoň počet opakovaní, skrátiť čas tréningu alebo iným spôsobom dosiahnúť zvýšenie námahy v porovnaní s predchádzajúcim tréningom