Kreatín

Kreatín
V oblasti doplnkovej výživy sa pravidelne objavujú preparáty, ktoré sľubujú zaručené a na štúdiách overené výsledky. Jednu z najväčších reklamných kampaní v histórii má za sebou kreatín monohydrát.
Kreatín a energetický metabolizmus

Bez snahy o hlbšie analýzy pomerne zložitého systému energetického metabolizmu bunky, skúsme sa pozrieť bližšie na podstatu účinku kreatínu vo vzťahu k energetickým systémom.

Každý energetický systém smeruje v konečnom dôsledku k syntéze makroergickej formy energie - ATP (adenozíntrifosfát). ATP je finálnym produktom tak aeróbneho metabolizmu, ktorý využíva kyslík a uplatňuje sa najmä pri menej intenzívnych a dlhšie trvajúcich aktivitách, ako aj metabolizmu anaeróbneho, ktorý sa uplatňuje pri aktivitách silového charakteru a aktivitách časovo obmedzených na niekoľko sekúnd. ATP je teda bezprostredným, cieľovým energetickým substrátom. Syntéza ATP prebieha rôznymi cestami. Pri aeróbnom metabolizme sa uplatňuje oxidácia mastných kyselín (tukov) a sacharidov (cukrov) za účasti kyslíka. Pri anaeróbnom metabolizme sa uplatňuje resyntéza ATP z glukózy, a vo finále z laktátu (kyselina mliečna), bez prítomnosti kyslíka. ATP sa v bunke nachádza v obmedzenom zásobnom množstve, viac ako zásoba ATP je preto dôležitá obnova ATP. Jedným z bezprostredných systémov, ktoré sa uplatňujú pri obnove ATP je kreatínfosfátový systém.

Vo vzťahu ku kulturistike a silovým športom je podstatné, aby svaly boli schopné maximálneho výkonu v časovo ohraničenom období. Ak jedna séria trvá približne 30-60 sekúnd, svalové bunky využívajú pre obnovu ATP anaeróbny - laktátový systém, pri dosatočnej koncentrácii kreatínfosfátu však dokážu bezprostredné potreby kryť z vlastných zásobných zdrojov. V prvom rade sa teda vyčerpajú zásoby ATP, nasleduje kreatínfosfát a na koniec sa uplatní laktátový systém. Na tomto mieste je už iste jasné, v čom spočíva význam kreatínu - je to molekula, ktorá sa uplatňuje pri syntéze zásobnej formy energie v bunke - kreatínfosfátu, prvej dostupnej molekuly, z ktorej sa tvorí bezprostredný energetický substrát - ATP.

Kreatín a šport

Počet štúdií, ktoré sa venovali účinnosti kreatínu v súvislosti so zlepšením výkonnosti športovcov je v súčasnosti už značne neprehľadný. Faktom zostáva, že práve na základe výsledkov prvých štúdií, začali menšie skupiny vrcholových atlétov začiatkom 90-tych rokov používať kreatín s cieľom zvýšiť svoju výkonnosť. Je známe, že snáď ako prví vôbec kreatín vo svojej príprave systematicky používali britskí športovci v príprave na Olympiádu 1992 v Barcelone. Zaujímavosťou je, že práve v tomto roku svetlo sveta uzrela prvá významnejšia štúdia o účinkoch kreatínu, pochádzajúca z laboratória tímu Dr. Erica Hultmana z Karolinskeho Inštitútu vo Švédsku. Úspech kreatínu aj medzi nevrcholovými športovcami na seba nenechal dlho čakať, čo dokazujú údaje o predajnosti kreatínu. Od roku 1995 sa predaj kreatínu v USA zvýšil o neskutočných 730%!

Cielenou suplementáciou kreatínom je možné zvýšiť výkony v šprinte, je možné zvýšiť výdrž a skrátiť regeneračný čas po intenzívnom tréningu. V súčasnosti sa pre tieto vlastnosti kreatín využíva najmä v silových športoch, atletike, kolektívnych športových odvetviach a aj vo vytrvalostných disciplínach.

Pri tréningu submaximálnej a maximálnej intenzity dochádza k vyčerpaniu zásob svalového glykogénu. Príjem kreatínu a adekvátneho množstva sacharidov vedie k rýchlejšej akumulácii glykogénu vo svaloch, čím sa tréning v spojení s kreatínovou a sacharidovou suplementáciou stáva výrazne efektívnejším. Štúdie ukazujú, že glykogénové zásoby probandov stúpli výraznejšie pri kombinácii kreatín plus sacharidy, ako len pri čistej dodávke sacharidov. Na základe vplyvu kreatínu na tvorbu glykogénových zásob sa dá vysvetliť aj pozitívny efekt kreatínovej suplementácie vo vytrvalostných športoch. Pravidelným tréningom sa navyše zvyšuje schopnosť svalov prijímať exogénny kreatín.

Kreatín a svaly

Hoci už v roku 1976 bolo na tkanivových kultúrach dokázané, že príjem kreatínu ovplyvňuje syntézu špecifických bielkovinových systémov, boli dlho pochybnosti, či kreatín priamo ovplyvňuje nárast svalovej hmoty. Príčinou týchto pochybností bol známi fenomén sýtenia kreatínom, počas ktorého dochádza k zvýšenému transportu vody do svalových buniek, čo vedie k prírastku na váhe medzi 1-2 kg. Predpokladalo sa, že nárast svalovej hmoty pri suplementácii kreatínom je vlastne výsledkom presunu vody do svalov, a teda že ku skutočnému nárastu svalov nedochádza. Presun vody do svalov sa dá vysvetliť tak, že transportná bielkovina, ktorá zabezpečuje presun kreatínu do buniek je zároveň schopná prenášať ióny sodíka. Aby bola zachovaná osmotická rovnováha, spolu s kreatínom a sodíkom musí byť do buniek transportované aj určité množstvo vody. To vysvetľuje aj potrebu vyššieho príjmu vody počas nasycovacej fázy suplementácie kreatínom, ale aj počas ďalšej suplementácie kreatínu.

Až po štúdii, ktorú vykonala jedna fínska skupina vedcov bolo možné predložiť dôkaz, že dlhodobá suplementácia kreatínu v množstve 1,5g/deň vedie k ozajstnému nárastu svalovej hmoty, konkrétne rýchlych svalových vlákien. Novšia austrálska štúdia poukazuje na to, že kreatínová suplementácia v spojení so silovým tréningom vedie už po 12 týždňoch k signifikantnému zväčšeniu všetkých svalových vlákien, teda aj pomalých. Zaujímavosťou týchto štúdií bolo zistenie, že počas sledovaného obdobia bol zistený úbytok tukového tkaniva. Tým je kreatín látkou, ktorá prispieva k budovaniu čistej svalovej hmoty, tzv. "lean body mass".

Dôležité je pripomenúť, že plný účinok kreatínu je možné očakávať len pri adekvátnom tréningovom zaťažení, pri súčasnej dodávke kvalitných sacharidov a dostatočnej hydratácii organizmu.

"Non responders"

Ako non responders označujeme tých jedincov, ktorí neodpovedajú na suplementáciu kreatínom typickým spôsobom. Existencia tohoto zvláštneho javu bola dlho argumentom tých, čo odmietajú uznať pozitívne účinky kreatínu. V skutku, je možné, že človek nedokáže exogénny kreatín využiť tak ako ostatní ľudia, a teda nedôjde k zvýšeniu glykogénových zásob, k urýchleniu regeneračného procesu a nedostavia sa ďalšie pozitívne účinky kreatínu. Prečo niekto na kreatín reaguje a niekto nie, je dnes ťažké presne vysvetliť. Môže sa jednať o geneticky podmienené zmeny v enzýmovej alebo receptorovej oblasti, prípadne neschopnosť využiť kreatín vzniká v súvislosti s jeho nesprávnym použitím.

Zásady použitia kreatínu

Začiatok kreatínovej suplementácie sa označuje ako nasycovacia fáza (loading phase). Počas tejto fázy, ktorá trvá 5-7 dní sa prijíma 3-4 krát denne 5 gramov kreatínu. Cieľom je maximálne nasýtiť svaly kreatínom. Po nasycovacej fáze nasleduje udržiavacia fáza, počas ktorej sa prijímajú 2-3 gramy kreatínu denne. Tieto údaje sú stanovené pre priemerného človeka vážiacieho 70 kg. Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým vyšší je príjem kreatínu, nemala by sa však prekračovať všeobecne odporúčaná hranica 5-10 gramov na deň.

Klasický kreatín je pomerne ťažko rozpustný, preto by sa pri jeho príprave malo použiť vačšie množstvo tekutín. Kreatín možno rozpustiť vo vlažnej vode, ovocnom džúse (nie citrusové džúsy, pre nižšiu stabilitu kreatínu v kyslom prostredí), ale je možné ho zamiešať aj do jogurtu, či mlieka. V súčasnej dobe sa na trhu objavujú špeciálne formy tzv. mikronovaného kreatínu (Micronized Creatine), u ktorých je problém s nízkou rozpustnosťou kreatínu značne minimalizovaný. Počas príjmu kreatínu je dôležitý dostatočný príjem tekutín počas dňa. Kreatín by sa nemal prijímať spolu s kávou, pretože podobne ako kyslé prostredie, aj káva negatívne ovplyvňuje využitie kreatínu.

Nežiadúce účinky kreatínu

Doteraz neboli publikované žiadne významné nežiadúce účinky kreatínu. K miernym nežiadúcim príznakom patrí nadúvanie, ku ktorému dochádza po príjme málo rozpusteného kreatínu. Preto je dôležité prijímať kreatín spolu s dostatočným množstvom tekutín, alebo používať moderne pripravované, tzv. mikronované formy kreatínu. Boli popísané mierne kŕče, najmä v lýtkach počas nasycovacej fázy, ktoré však ustupujú okamžite po aplikácii 150-600 mg magnézia. Tento zaujímavý fenomén sa dá vysvetliť tak, že vo svalovej bunke poklesne koncentrácia voľného magnézia, pretože vzniknutý komplex fosforu s kreatínom - fosfokreatín je schopný viazať magnézium a tým znižovať jeho voľnú frakciu. K doteraz nepotvrdeným nežiadúcim účinkom patrí nešpecifické poškodenie obličiek a pečene. K tomuto problému sa vyjadruje jeden z expertov na suplementáciu kreatínom, profesor Jacques R. Poortmans takto: "Pokiaľ sú obličkové funkcie pred použitím kreatínu neporušené, tieto problémy by nemali nastať. Publikovali sme práce, ktoré dokazujú, že u zdravých jedincov krátkodobá, strednedlho trvajúca, ale aj dlhodobá suplementácia kreatínom je pre obličky bezpečná. Dôležité je pritom, či používaný kreatín je čistý (pure creatine), pretože sa môžeme stretnúť s viacerými produktami, ktoré túto podmienku nespĺňajú. "

Viacerí vrcholoví športovci, ktorí kreatín používajú už viac rokov prakticky nepretržite, nespomínajú žiadne významné nežiadúce účinky kreatínu. Toto potvrdzuje aj prof. Hanefeld, ktorý počas posledných rokov sleduje jedného zo svojich zverencov. Napriek tomu sa odporúča prerušiť kreatínovú suplementáciu po troch mesiacoch nepretržitého podávania na jeden mesiac, aby nedošlo k nežiadúcim zmenám v metabolizme a syntéze vlastného kreatínu v svalových bunkách. Na zvieracích modeloch bol totiž opísaný útlm vlastnej syntézy kreatínu po jeho dlhodobej exogénej dodávke. Ďalej môže dôjsť k zníženiu koncentrácie receptorov, ktoré sú zodpovedné za vychytávanie kreatínu z krvi (tzv. down regulácia). To by znamenalo, že svalové bunky aj napriek zvýšenej koncentrácii kreatínu v krvi nie sú schopné prijať kreatín do svojho vnútra.

Napriek týmto možným situáciám dnes možno tvrdiť, že kreatín je bezpečnou a účinnou látkou, ktorú viacerí vrcholoví športovci a tísíce rekreačných športovcov bez väčších problémov užívajú už niekoľko rokov.

Záver

Kreatín monohydrát je zaručenou voľbou medzi suplementami. Aj keď napísaného bolo o ňom už veľa, stále sa objavujú nové poznatky objasňujúce význam tejto chemicky jednoduchej molekuly. Tento článok určite nepostihuje problematiku kreatínovej suplementácie v jej celej šírke, pozornosť si zaslúži súvislosť medzi užívaním kreatínu a stimuláciou proteoanabolických hormónov, kombinácie kreatínu s ďalšími suplementami, nové formy kreatínu, predovšetkým jeho mikronizovaná forma a iste aj ďalšie súvislosti a témy, ktoré sa s kreatínom spájajú. Tieto problémy môžu byť námetom na ďalšie články. Na tomto mieste treba zodpovedať dôležitú otázku z úvodu článku. Je kreatín 100% zásah, alebo ďalší mýtus? Myslím, že odpoveď dáva spokojným užívateľom kreatín sám.