Plánovanie doplnkovej výživy

Plánovanie doplnkovej výživy
Medzi najčastejšie otázky, ktoré trápia začínajúcich, ale aj pokročilých cvičencov, patria otázky týkajúce sa výberu, použitia a plánovania doplnkov výživy.

Táto téma je dnes pomerne dobre rozpracovaná, vyžaduje si však neustále štúdium a revidovanie zaužívaných postupov. Čo platí dnes, vôbec nemusí platiť zajtra! Informácie obsiahnuté v tomto článku vychádzajú jednak z osobných skúseností autora, predovšetkým sú však obrazom moderných poznatkov v dannej oblasti. Pre hlbšie štúdium odporúčam databázu medline a vyhľadávač google.



Adaptácia a postupnosť



Podstatou kulturistického napredovania je úspešná adaptácia na nové, pre telo neobvyklé stimuly. Adaptácia nastáva na viacerých úrovniach, predovšetkým na úrovni neuoromuskulárnej, endokrinnej, imunologickej, gastrointestinálnej a psychologickej. Adaptácia je proces dynamický, dochádza k neustálemu posúvaniu prahovej úrovne, po ktorú je stimulus neúčinný, nad ktorú je stimul opäť príčinou adaptácie. Rovnaká hmotnosť používaných závaží, rovnaký kalorický príjem, rovnaké dávky suplementovaných látok (legálnych/ilegálnych) sú zrejmou príčinou stagnácie.

Začínajúci cvičenec musí mať na pamäti, že rozvoj svalovej hmoty nie je krátkodobá záležitosť. Tento postoj si musí osvojiť vo vzťahu k všetkým premenným kulturistickej prípravy. Je chybou začínať tréningovými postupmi kulturistických šampiónov, je rovnako nesprávne používať doplnky určené pre pokročilých cvičencov.



Prvá úroveň



Pre úplných začiatočníkov je vhodná predovšetkým skupina vitamínových preparátov. Zo začiatku je dostačujúca komplexná suplementácia vitamínového spektra multivitamínovým preparátom, neskôr je vhodné osobitne zvýšiť suplementáciu vitamínu C (denne cca. 200-1000mg, názory autorov sú nejednotné). Je dôležité zamerať sa v tomto období na úpravu stravovacích návykov, čo je dôležitejšie ako hľadanie zázračného suplementu. Pri dodržaní základných pravidiel riadenej výživy by v začiatočníckom období nemal vznikať problém s deficitom kalórií, resp. jednotlivých živín, predovšetkým bielkovín. Ak takáto situácia nastane, treba postupovať podľa postupov opísaných nižšie.

Je zbytočné používať v tomto období špecifické suplementy ako je kreatín, glutamín, aminokyseliny, prípadne prírodné zvyšovače hladiny hormónov. Pre telo je dostatočným stimulom nový charakter námahy, zvýšený kalorický príjem, zlepšená regenerácia, pravidelný denný režim. Je zbytočným prepychom potencovať nabudený organizmus exogénnou suplementáciou. Nielenže je takýto postup neekonomický, ale je aj hrubým zásahom do prirodzených mechanizmov adaptácie na záťaž. Základom dlhodobého napredovania v kulturistike je optimálne využitie prirodzených rezerv tela, nie ich obchádzanie.



Druhá úroveň


Po 4-6 týždňoch pravidelného posilňovania dochádza k významným zmenám v morfológii tkanív, predovšetkým kostrového svalstva (1). Tieto zmeny sú spojené so zvýšenou potrebou kalórií a živín. Vzniknutý problém je možné riešiť použitím preparátov zo skupiny weight gainerov a proteínových preparátov.

Weight gainery sú doplnky výživy, ktoré majú široké použitie nielen u silových športovcov, ale všade tam, kde je potreba zvýšeného kalorického príjmu. Umožňujú elegantné a rýchle doplnenie energie, sú zdrojom kvalitných živín, vitamínov, minerálov a niektorých aktívnych látok. Napriek predávaným špeciálnym mixtúram, je pri výbere weight gainera dôležitá predovšetkým stráviteľnosť, dobrá chuť, obsah kalórií v jednej dávke a obsah bielkovín v jednej dávke. Prídavky suplementov sú viacmenej nevýznamné, nakoľko ich celkové množstvo v jednorázovej, resp. dennej dávke nemusí dosahovať účinnú koncentráciu.

Koncentrácia bielkovín vo weight gaineroch sa spravidla pohybuje od 13 do 25%, pričom zvýšený obsah bielkovín je potrebné sledovať najmä vtedy, keď nie je používaný zároveň aj proteínový preparát, resp. prirodzenou cestou nie je zabezpečený dostatočný prísun bielkovín. Weight gainery s vyšším obsahom bielkovín sú drahšie, väčšinou sú výraznejšie obohacované o suplementy.

Proteínové preparáty patria medzi najdôležitejšie doplnky výživy. Mali by byť na prvom mieste u tých športovcov, ktorí nie sú schopní prijať dostatok bielkovín normálnou potravou. Nevýhodou proteínov je ich vysoká cena, často nevýrazná až nepríjemná chuť, pri miešaní do mlieka dyspeptické obtiaže.

Pokiaľ to finančná situácia dovoľuje, je vhodné používať jednak weight gainer, jednak proteín. Ak sú peniaze problémom, je asi vhodnejšie uprednostniť proteínový preparát, nakoľko dopĺňa chýbajúce proteíny. Doplnenie hrubých kalórií je oveľa jednoduchšie ako doplnenie čistých proteínov. Kalorický príjem je možné zvýšiť napríklad prípravou domácich nápojov.

V druhej etape nie je potrené pokračovať s prijímaním multivitamínu, pretože väčšina weight gainerov obsahuje plné spektrum vitamínov, často v dávke prekračujúcej denné odporúčané množstvá. Pri vynechaní gainera, a uprednostnení proteínu, je dobré v suplementácii vitamínov pokračovať. To isté platí aj v každej situácii, ktorá kladie na organizmus dodatočnú záťaž, v tomto prípade bez ohľadu na použitie alebo nepoužitie gainera. V suplementácii vitamínu C je potrebné pokračovať.


Tretia úroveň



Cvičenec trénujúci viac ako šesť mesiacov je považovaný za mierne pokročilého až pokročilého. Telo takéhoto cvičenca prejavuje zreteľné známky morfologickej adaptácie (svalová hypertrofia), neuromuskulárnej adpatácie (tréning s vyššou záťažou a korektnou technikou), gastrointestinálnej adaptácie (schopnosť stráviť vyššie množstvo prijatých živín a kalórií) a psychickú adaptáciu. Telo pokročilého cvičenca je pripravené optimálne využiť rôzne skupiny suplementov, ktoré by nemali byť používané na prekonávanie stagnácie, ale skôr na plánované a riadené zvyšovanie telesnej výkonnosti. Tretia úroveň otvára priestor pre použitie kreatínu a aminokyselinových preparátov.

Kreatín monohydrát je už niekoľko rokov overeným a účinným preparátom. Zvyšuje dostupnosť energetického substrátu (kreatín fosfát) v svalových bunkách, čím ovplyvňuje aktuálny výkon. Diskutuje sa o vplyve keatínu na zvýšenie hladiny anabolických hormónov, o priamom anabolickom efekte kreatínu, o lipolytickom účinku kreatínu a ďaľších účinkoch, ktorých rozbor nie je cieľom tohoto článku.

Význam perorálného príjmu aminokyselín je vskutku dlhodobo diskutovanou témou. Podľa (2)(3)(4)(5)(6) a ďaľších štúdií je možné užívanie aminokyselín odporúčiť. Je dôležité nielen množstvo (5), ale aj načasovanie príjmu aminokyselín. Kľúčovým obdobím sa ukazuje predtréningové a potréningové obdobie (2)(6), pričom zatiaľ nie je možné jednoznačne uprednostniť príjem aminokyselín pred alebo po tréningu. Príjem pred tréningom má preventívno-antikatabolický význam, príjem po tréningu výraznejšie ovplyvňuje proteosyntézu, a je teda dôležitý pre svalovú hypertrofiu. Dôležitou snahou v potréningovom období (hodiny až dni) by malo byť zvýšenie hladiny a tým dostupnosti aminokyselín v krvi (7). Používanie weight gainerov, proteínov a vitamínov sa riadi pravidlami platnými pre jednotlivé úrovne.


Praktický návrh suplementácie



Prvá úroveň

- Multivitamín - ráno na lačno, alebo po tréningu
- Vitamín C 200-1000mg - ráno na lačno, alebo po tréningu

Druhá úroveň

- Multivitamín - ráno na lačno, alebo po tréningu
- Vitamín C 200-1000mg ráno na lačno, alebo po tréningu
- Weight gainer - desiata, olovrant (resp. 90min pred tréningom), 45-60min po tréningu
- Proteín - desiata, pred spaním

Tretia úroveň

- Multivitamín - ráno na lačno, alebo po tréningu
- Vitamín C 200-1000mg - ráno na lačno, alebo po tréningu
- Weight gainer - desiata, olovrant (resp. 90min pred tréningom), 45-60min po tréningu
- Proteín desiata, pred spaním
- Aminokyseliny, BCAA - bezprostredne pred a po tréningu
- Kreatín - nasycovacia fáza 20g/deň (2-5dní), bežná dávka 2-5g/deň (9), nasycovacia fáza dve dávky - ráno na lačno a po tréningu, bežná dávka - po tréningu, alebo ráno na lačno

Predtréningová suplementácia

Kombinácia aminokyselín, hlavne BCAA a monosacharidov prijatá bezprostredne pred tréningom.

Potréningová suplementácia

- Kombinácia aminokyselín, monosacharidov, vitamínu C a kreatínu bezprostredne po tréningu
- Weight gainer cca. 45-60 minút po tréningu
- Proteínový nápoj pred spaním

Namiesto záveru

"Domnievam sa, že nikto nie je schopný zostaviť dokonalý systém použitia podporných látok a diétnych doplnkov celkom optimálne. Každý si musí vytvoriť individuálny systém, pričom je vždy lepšie začať od veľmi malého spektra prostriedkov jednoduchého zloženia, a tým eliminovať tie, ktoré sú neúčinné, a potom postupne pridávať a skúšať ďaľšie. Je to také isté ako v medicíne s farmakami - mnoho z nich je u niektorých pacientov neúčinných, mnoho z nich ale má tiež rôzne vedľajšie reakcie." (8)


Literatúra:

(1) Badtke et al.: Sportmedizin. 1985, s. 369
(2) Can J Appl Physiol 2001;26 Suppl:S220-7, Effects of amino Acid intake on anabolic processes. Wolfe RR.
(3) J Appl Physiol 2000 Feb;88(2):386-92, An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR.
(4) Am J Physiol 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34, Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR.
(5) Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. Metabolism Division, Department of Surgery, University of Texas Medial Branch-Galveston, Galveston, TX 77550-2720, USA.
(6) Am J Physiol 1997 Jul;273(1 Pt 1):E122-9, An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Department of Metabolism, Shriners Burns Institute, Galveston, Texas, USA.
(7) Acta Physiol Scand 1998 Mar;162(3):377-87, Exercise-induced changes in protein metabolism. Tipton KD, Wolfe RR. Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, USA.
(8) Kolektív autorov: Kulturistika od A do Z (2. díl). Výživa ve vrcholové kulturistice, P. Fořt. Agentura CNS, Zlín, 1993 s.13
(9) Justin Frank: The Optimal Creatine Dosing Schedule, www.wannabebig.com