Biceps od A do Z (revízia 2008)

Biceps od A do Z (revízia 2008)
Napnutý biceps je póza, ktorá symbolizuje mužnosť a silu. Možno aj preto kulturisti venujú rozvoju bicepsov obvykle väčší priestor, ako rozvoju iných svalových skupín. Paradoxne je práve rast bicepsov častým problémom...

Biceps - Anatómia

Bicepsový sval (m. biceps brachii, biceps) dostal svoj názov podľa toho, že vo svojej hornej časti je rozdelený na dve časti, dve hlavy. Krátka hlava sa označuje caput breve, dlhá hlava sa označuje caput longum. Dlhá hlava sa začína dlhou šľachou v dutine ramenného kĺbu, krátka hlava sa začína šľachou, ktorá sa upína na výbežok lopatky - processus coracobrachialis. Spojenie oboch hláv bicepsového svalu sa realizuje v dolnej polovici ramennej kosti. Sval pokračuje do lakťovej oblasti, kde mäsité snopce prechádzajú do silnej úponovej šľachy. Touto šľachou sa sval upína na hrbolček vretenej kosti (os radii), ktorý sa označuje tuberculum radii. Inerváciu (nervové riadenie) m. biceps brachii zabezpečuje n. musculocutaneus.

Anomálie a variácie

Anomálie m. biceps brachii sú rozmanité. Môžeme sa stretnúť s tzv. caput tertium (tretia hlava), čo je svalový snopček, ktorý vychádza najčastejšie od m.brachialis a splýva s m. biceps. Niekedy môžeme nájsť dokonca väčší počet týchto prídavných hláv. Ďalšou anomáliou sú zvláštnosti v rozdelení hláv. V extrémnych prípadoch sa môže objaviť dokonca úplné rozdvojenie svalu. Na druhej strane môže nastať aj taká situácia, že krátka alebo dlhá hlava chýba. Variácie sa môžu týkať aj úponu respektíve začiatku svalu.

Funkcia bicepsového svalu

Funkcia bicepsu je viazaná na pohyby v lakťovom a ramennom kĺbe. V lakťovom kĺbe vyvoláva biceps supináciu (vytočenie dlane vonkajším smerom) a flexiu (ohnutie). Vzhľadom ku kĺbu ramennému je funkcia hláv odlišná. Krátka hlava flektuje (ohýba) a addukuje (priťahuje), dlhá hlava abdukuje (odťahuje).

Biceps – Tréning

Chyby a omyly

Napnutý biceps je póza, ktorá symbolizuje mužnosť a silu. Možno aj preto kulturisti venujú rozvoju bicepsov obvykle väčší priestor, ako rozvoju iných svalových skupín. Paradoxne je práve rast bicepsov častým problémom, a to nielen začínajúcich cvičencov.

Najčastejšou chybou, ktorej sa kulturisti pri tréningu bicepsov dopúšťajú, je chronické preťažovanie tohoto pomerne malého svalu. Nie je raritou stretnúť sa s tréningovými plánmi, ktoré odporúčajú rovnaký počet sérií na biceps a na väčšie svaly, napríklad na chrbát. Prostým pohľadom na oba svaly musí byť jasné, že takýmto prístupom dochádza k výraznému nepomeru medzi tréningovou stimuláciou a regeneračným potenciálom oboch svalov.

Pozor na pretrénovanie!

Ďalšou chybou pri tréningu bicepsov tvorí príliš častá frekvencia tréningov. Častejšie trénovanie bicepsov je na mieste v prípade špeciálnych systémov, ktoré krátkodobo uprednostňujú biceps s cieľom výraznejšej stimulácie tohto svalu. Za normálnych okolností nie je dôvod trénovať biceps častejšie ako ostatné svaly. Jedna až dve tréningové jednotky za týždeň na rozvoj bicepsu vo väčšine prípadov stačia.

Biceps sa zapája do širokej škály cvikov, najmä pri tréningu chrbta. Pri týchto cvikoch dochádza k významnej stimulácii bicepsového svalu, čo tiež môže viesť k jeho preťaženiu. Vyhnúť sa takémuto nežiaducemu dodatočnému zaťaženiu bicepsu môžeme napríklad kombinovaním tréningov bicepsu s tréningami na chrbát. V jednej tréningovej jednotke tak biceps dôkladne precvičíme jednak priamo, jednak nepriamo pri cvikoch na chrbát.

Nezabúdajte na triceps!

Rast objemu paží nie je možné dosiahnuť bez adekvátneho rozvoja tricepsu! Biceps netvorí hlavnú časť hmoty paže, väčšiu časť objemu paže tvorí triceps! Je veľmi časté, že kulturisti trénujú do úmoru biceps a tréningy na triceps sú vnímané len ako povinnosť či nutné zlo.

Cviky na biceps

K dispozícii máme širokú škálu cvikov na biceps. Výber sa môže zdať zložitý, ale pri dodržaní istých pravidiel by sme s výberom tých vhodných nemali mať problémy.

Tréning bicepsov by mal pozostávať zo základného, hmotu budujúceho cviku, ktorý je vhodné cvičiť v plnom rozsahu a s primerane veľkou váhou. K takýmto cvikom patrí predovšetkým bicepsový zdvih s veľkou činkou alebo s malými činkami. Tréning by sme mali doplniť o izolovaný cvik, pri ktorom kladieme dôraz na určitú časť pohybu a na biceps pôsobíme v určitom uhle. Takéto cviky pomáhajú tvarovať biceps, prípadne odstraňovať zaostávanie určitej časti svalu. K izolovaným cvikom patrí napríklad koncentrovaný bicepsový zdvih, cviky s kladkou, alebo cviky na Scottovej lavičke.

Prístup k bicepsu ako k zaostávajúcej svalovej skupine

Genetika

Existujú rôzne anatomické odchýlky od ideálnej stavby bicepsu (dlhý, masívny, nízko upnutý). K takýmto odchýlkam patria predovšetkým variácie v úponoch a v pomere medzi dlhou a krátkou hlavou. S týmito variáciami nie je možné robiť nič (ak nerátame chirurgické zákroky), sú geneticky fixované! Napriek tomu je možné citlivým výberom cvikov pôsobiť na problémovú časť bicepsu a tak zmenšiť genetický deficit (chýbajúci vrchol bicepsu - koncentrovaný zdvih, krátky biceps - Scottova lavička, chýbajúca masívnosť z bočného pohľadu - klínový zdvih).

Odozva na tréning

Každý človek má väčší alebo menší potenciál na rozvoj určitého svalu (všimnite si rozvinuté lýtka niektorých štíhlych ľudí). Tréning týchto geneticky zvýhodnených svalov obvykle prináša rýchle a nadpriemerné výsledky. Biceps často reaguje na tréningovú námahu veľmi tvrdohlavo. V takom prípade je potrebná trpezlivosť a realistické očakávania!

Uprednostnenie

Ak biceps zaostáva, je vhodné upraviť tréningovú schému tak, aby bol zabezpečený dostatočný čas na regeneráciu, ale aby zároveň nedochádzalo k zbytočným fázam, kedy biceps nie je nútený rásť. Ak regenerujete rýchlo, oddeľte tréning bicepsov od tréningu chrbta. Týmto jednoduchým trikom môžete biceps stimulovať jednak priamo počas tréningu bicepsov a jednak pri tréningu chrbta. Ak regenerujete pomalšie, potom spojte tréning chrbta a tréning bicepsov do jedného dňa. Takýmto tréningom zaťažíte biceps ozaj zo všetkých možných uhlov.

Tréningová frekvencia

Tento problém je pomerne zložitý, pretože každý má iné regeneračné schopnosti. Nie vždy by ste mali riešiť zaostávanie bicepsov tým, že ich budete trénovať častejšie. Doprajte svalom čas na regeneráciu a stimulujte ich až vtedy, keď sú na to pripravené!

Série

Rovnako ako pri tréningovej frekvencii, aj pri voľbe počtu sérii nie je viac zákonite lepšie! Rozumnejšie je zaradenie viacerých cvikov do tréningu. Pri použití techník vysoko intenzívneho tréningu, trénujete každý cvik len v jednej-dvoch sériách. Pri tréningu 3-4 cvikov zaťažíte biceps 3-8 intenzívnymi sériami, ktoré stimulujú bicepsy z viacerých uhlov a vytvárajú tak predpoklad komplexného rozvoja bicepsu.

Technika cvičenia

Mali by ste sa snažiť vykonávať pohyby v plnom rozsahu. Práve pri bicepsoch je dobré využiť plnú dráhu pohybu a pohyb začínať v maximálnom natiahnutí a končiť v maximálnej kontrakcii. Opakovania by mali byť pomalé a kontrolované. Môžete ale samozrejme použiť aj intenzívne techniky, ktoré využívajú krátku dráhu a väčšie hmotnosti závaží.

Intenzita

Na zvýšenie intenzity je možné použiť viacero opatrení. Skrátenie pauzy medzi sériami, opakovania s pomocou po pozitívnom zlyhaní, čiastočné opakovania na konci úplnej série, negatívne opakovania, zhadzovanie váhy. Cheating (technika klamania) by sa mal využívať s mierou, najmä s ohľadom na možné zranenia.

Cviky na biceps

Bicepsový zdvih

Základná pozícia: Mierne rozkročený postoj, činka uchopená asi na šírku pliec, v spodnej polohe nádych, paže pri tele.

Pohyb: Činku pomaly dvíhajte až do kontrakcie bicepsov. S vrcholnej kontrakcie spúšťajte činku pomaly do úplného vystrenia v lakťoch.

Poznámka: Pri zdvihu nehýbte chrbtom, snažte sa váhu zvládnuť čistou prácou bicepsov. Drobný cheating je možné použiť pri ťažších váhach, najlepšie vo forme mierneho zakláňania sa.

Variácie: Popri rovnej tyči je možné použiť EZ tyč (zahnutá tyč). Okrem variácie v stoji, je možné bicepsový zdvih vykonávať aj na šikmej lavičke s opretým chrbtom. Zmenou uchopenia činky je možné meniť zaťaženie rôznych častí bicepsu. Jednou z variant cviku je obrátené uchopenie (dlane smerujú dole), pri ktorom hlavné zaťaženie pôsobí na svaly predlaktia (viac o tomto cviku ďalej v texte).

Bicepsový zdvih s jednoručnými činkami

Základná pozícia: Mierne rozkročený postoj, paže sú natiahnuté pri tele, v spodnej polohe nádych.

Pohyb: Činky pomaly dvíhajte až do úplnej kontrakcie bicepsov. Pohyb môže byť paralelný oboma rukami, alebo každou rukou zvlášť. Pohyb len jednou rukou zvyšuje zaťaženie daného svalu.

Poznámky: Pri zdvihu nehýbte chrbtom, snažte sa váhu zvládnuť čistou prácou bicepsov. Drobný cheating je možné použiť pri ťažších váhach, najlepšie vo forme mierneho zakláňania sa.

Variácie cviku: Poloha v sede, v stoji, s opretím o šikmú lavičku. Jednoručky je možné použiť ako alternatívu veľkej činky. Pri plnom pohybe pôsobí cvik na celý bicepsový sval. Obľúbenou variáciou cviku je tzv. klínový bicepsový zdvih. Činky pri ňom držíte dlaňami obrátenými k telu. Palce smerujú počas celej dráhy pohybu hore. Klínové zdvihy sú výborným prostriedkom na precvičenie m. brachialis, ako aj základnej hmoty bicepsov.

Bicepsové zdvihy s kladkou

Základná pozícia: Postavte sa tvárou ku kladke a uchopte držadlo podhmatom. Postoj pri kladke závisí od typu stroja. Niektoré stroje umožňujú širokú škálu pohybov. Základný postoj je v stoji, môžete však vyskúšať dvíhanie v predklone s opretím o koleno, v sede, s jednou rukou, s oboma rukami súčasne, či na Scottovej lavičke.

Pohyb: Pomaly dvíhajte lanko kladky do krajnej pozície, napnite biceps a pokračujte v spätnom pohybe. Kladka dovoľuje využiť krajné polohy, takže cvičte v plnom rozsahu!

Poznámka a variácie: Popri uvedených variáciách treba poznamenať, že kladka je náradie, ktoré oceníte najmä pri ľahšom tréningu, pri snahe vytvarovať svaly, ale aj na spestrenie tréningu. Nepatrí k základným, hmotu budujúcim cvikom. Jednotlivými variantami cviku možno viac alebo menej pôsobiť na rôzne časti bicepsu. Napríklad variant v predklone s opretím o stehno dobre tvaruje vrchol bicepsu.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Základná pozícia: Uchopte jednoručnú činku do jednej ruky a sadnite si na lavičku. Predkloňte sa a oprite si lakeť o vnútornú plochu stehna. Natiahnite ruku do úplného vystrenia a z tejto pozície začnite každé opakovanie.

Pohyb: Pomaly dvíhajte jednoručku až do úplného napnutia bicepsu. V tejto polohe zostaňte niekoľko sekúnd! Po krátkej kontrakcii sa činka vracia do východiskovej polohy. Dodržiavajte plný rozsah!

Poznámka a variácie: Koncentrovaný bicepsový zdvih je výborným cvikom na precvičenie predovšetkým vrcholu bicepsov. Aj keď sa používajú skôr nižšie váhy, tento cvik spôsobuje výborné napumpovanie. Variácie – v sede s opretím o stehno, v predklone s opretím o stehno, v predklone bez opretia (činka visí pred telom).

Zdvihy na Scottovej lavičke

Základná pozícia: Cvik možno vykonávať na špeciálnom stroji, s veľkou činkou, s EZ tyčou, s kladkou alebo s jednoručkami. Nadlaktia sú opreté o šikmú plochu Scottovej lavičky. Každý pohyb začína pri natiahnutých pažiach v lakťovom kĺbe. Z tejto polohy sa činka pomaly dvíha do vrcholnej pozície.

Pohyb: Pohyb vykonávajte tak, aby sa bicepsy v hornej polohe maximálne napli, v tejto kontrahovanej polohe ostaňte niekoľko sekúnd a dokončite opakovanie návratom do vystretých rúk.

Poznámka: Scottova lavička umožňuje koncentrovanú prácu bicepsov. Keď sa pohyb vykonáva do krajných polôh, teda od natiahnutia do napnutia, cvik zaberá na spodnú časť bicepsov a „predlžuje“ tzv. krátke bicepsy, s ktorými majú viacerí kulturisti problémy.

Bicepsový zdvih nadhmatom

Základná pozícia: Postoj pri tomto cviku je rovnaký ako pri bicepsovom zdvihu podhmatom. Činku uchopte nadhmatom tak, aby prácu vykonávali popri bicepsoch aj svaly predlaktia.

Pohyb: Vykonajte klasický bicepsový zdvih.

Poznámka: Pomocou tohoto cviku vybudujete základnú hmotu predlaktí. Cvik je možné vykonávať aj s jednoručkami, na Scottovej lavičke, alebo s kladkou.

V tabuľke sú zhrnuté základné údaje o jednotlivých cvikoch:

CVIK

ZAŤAŽOVANÝ SVAL

HMOTA

TVAROVANIE

ODPORÚČANIE

Bicepsový zdvih

biceps

***

**

***

Bicepsový zdvih s jednoručkami

biceps

**

***

***

Klínový bicepsový zdvih

biceps, m. brachialis

**

**

**

Bicepsové zdvihy s kladkou

biceps

*

***

*

Koncentrovaný bicepsový zdvih

vrchol bicepsu

*

***

**

Zdvihy na Scottovej lavičke

biceps, spodná časť

**

***

**

Bicepsový zdvih nadhmatom

predlaktie, biceps

**

**

**

Legenda: max = ***, stredne = **, min = *

(zdroj: Borovanský - Soustavná anatomie člověka, Gray - Gray`s anatomy, www.ironworkout.com)