Heavy Duty 2 v praxi

Heavy Duty 2 v praxi
V tomto texte nájdete praktické poznámky k tréningu Heavy Duty 2.
Pondelok: Prsia, Chrbát

1. Pec Deck alebo rozpažovanie na rovnej lavičke ako superséria s
2. Tlakmi na šikmej lavičke
3. Pullover na stroji Nautilus alebo Príťahy jednoručky v predklone ako superséria s
4. Príťahmi kladky úzkym úchopom zo spodu
5. Mŕtvy ťah

Piatok: Stehná, Lýtka

1. Prednožovanie na stroji ako superséria s
2. Tlakmi na stroji Leg Press
3. Výpony v stoji

Utorok: Plecia, Biceps, Triceps

1. Rozpažovanie v stoji ako superséria s
2. Rozpažovaním v predklone
3. Bicepsové zdvihy v stoji
4. Tricepsové sťahovanie kladky ako superséria s
5. Kľukmi

Sobota: Stehná, Lýtka

1. Prednožovanie na stroji ako superséria s
2. Drepmi
3. Výpony v stoji

Streda: Prsia, Chrbát

*opakujte tréning


Zásadné aspekty tréningu Heavy Duty 2

1. Počet sérií

Odcvičte len jednu sériu z každého uvedeného cviku. Ak s touto ideou máte problémy, spomeňte si na význam intenzity pre úspešný tréning. Na začiatku vášho života bola jedna jediná bunka, jeden náboj je schopný vás usmrtiť a jedna séria je potrebná na stimuláciu svalového rastu. Každá séria navyše vedie k pretrénovaniu a k zastaveniu vášho pokroku.

2. Supersérie

Medzi cvikmi, ktoré sú uvedené ako časť supersérie by mala byť len minimálna prestávka. Aj medzi cvikmi, ktoré nie sú uvedené ako supersérie by ste mali odpočívať len nevyhnutne dlhý čas. Napriek tomu, netrénujte uponáhľane, akoby ste súťažili proti času. Zároveň však ani nevyčkávajte medzi sériami, ale trénujte okamžite, ako je to možné. Odpočívajte práve toľko, koľko potrebujete na stabilizáciu vašej tepovej frekvencie a dychu, tak, aby ste ďalšiu sériu mohli opäť odcvičiť s maximálnou intenzitou. Ak budete mať počas prvých tréningov pocit, že supersérie sú pre vás príliš namáhavé, zaraďte medzi cvikmi v supersérii 30 sekundovú prestávku. Postupne, ako sa vaša anaeróbna kapacita bude zvyšovať, dokážete odtrénovať supersérie bez dodatočného oddychu.

3. Počet opakovaní

Z každého cviku urobte 6-10 opakovaní do zlyhania svalov, s výnimkou šikmých tlakov (1-3 opakovania), kľukov (3-5 opakovaní, ak zvládnete s vlastnou váhou viac ako 5 opakovaní, potrebujete dodatočnú váhu) a výponov v stoji (12-20 opakovaní). Používajte techniku statického tréningu.

4. Tréningová frekvencia

Trénujte každých 96 hodín, respektíve každé 4 dni. Ak nebudete môcť tréning odcvičiť na štvrtý deň, tréning presuňte na piaty deň, nie na tretí deň.

5. Korektná technika

Pre najlepšie výsledky cvičte každé opakovanie v plnom rozsahu a technicky správne. Z natiahnutia začnite pohyb plynule a kontrolovane, bez pomocných pohybov. Pozitívnu fázu cviku skončite maximálnou kontrakciou svalu a po krátkej pauze v maximálnom napätí svalu vráťte činku do pôvodnej pozície. Z takejto techniky urobte výnimku pri rozpažovaní v stoji a pri príťahoch činky v predklone. Tieto cviky vyžadujú štartovacie doplnkové pohyby, ako je mierne pohupnutie či mierny predklon. Aj tu však ďalší pohyb maximálne kontrolujte. Aj pri niektorých ďaľších cvikoch môžete na konci série vhodne použiť cheating, väčšinu cvikov však cvičte opísaným spôsobom - zdvih, niekoľkosekundová kontrakcia a návrat do východiskovej pozície za stálej kontroly.

6. Tréning

Tréning do zlyhania Veľa kulturistov nedokáže z HIT tréningu vyťažiť maximum, pretože nie sú schopný trénovať až do svalového zlyhania. V rozpore s všeobecnou mienkou nie je najnebezpečnejšie posledné opakovanie série. V skutočnosti by toto opakovanie malo byť najbezpečnejšie, pretože svaly nemajú dostatok síl ani na ukončenie pohybu. Najnebezpečnejšie sú prvé opakovania, v ktorých máte viac sily ako je potrebné na zvládnutie váhy.

7. Správna voľba závažia

Odporúčam voliť tréningovú záťaž podľa toho, aby ste s danou váhou opísaným spôsobom zvládli predpísaný počet opakovaní. Nekončite sériu len preto, že ste dosiahli predpísaný počet opakovaní. Rozsah 6-10 predstavuje len akési vodítko, pretože menej ako 6 opakovaní nevyčerpá dostatočne energetické rezervy a viac ako 10 opakovaní vás donúti ukončiť sériu pre problémy s dýchaním, pričom vaším limitujúcim faktorom nebude zlyhanie svalov, ale práve nadmerné zaťaženie dýchacieho systému. Je ťažké povedať aká váha je najvhodnejšia pri statickom type tréningu. Ja som najlepšie výsledky dosiahol s týmto postupom: na hornú časť tela som trénoval s takou váhou, ktorá mi umožnila udržať kontrakciu 8-12 sekúnd, pri tréningu dolnej časti to bola váha, ktorá mi dovolila držať maximálnu kontrakciu 10-30 sekúnd. Voľba závažia bude závisieť aj od toho, či použijete techniku statického tréningu od prvého opakovania alebo ju uplatníte až na konci série.

8. Princíp natiahnutia

Skúste hodiť baseballovú loptičku bez toho, aby ste sa rozohnali rukou a urobili ďaľšie doplnkové pohyby, ktoré zlepšujú váš výkon. Vyskúšajte ako vysoko dokážete vyskočiť bez toho, aby ste pred výskokom urobili podrep v kolenách. Zistíte, že baseballová loptička zaletí len pár centimetrov od vášho tela a váš výskok dosiahne komické rozmery. Rozhodujúcim faktorom, ktorý v opísaných príkladoch limituje váš výkon je princíp natiahnutia. Technicky vzaté, princíp natiahnutia je možné efektívne uplatniť pri každom cviku, pri ktorom môžete svaly maximálne natiahnuť a pohyb doplniť o kontrolované dotiahnutie. Dobrým príkladom na takýto cvik je rozpažovanie na prsia alebo tlakové cviky. Aby ste mohli princíp natiahnutia čo najlepšie využiť, cvičte nasledovnou technikou - pri úplnej kontrole spúšťajte váhu do maximálneho natiahnutia. Niekoľko centimetrov od maximálneho natiahnutia pohyb zrýchlite a svaly maximálne natiahnite. Z tejto polohy okamžite váhu zdvihnite do bodu, z ktorého ste pohyb zrýchlili. Tento spôsob cvičenia je nesmierne stimulujúci, pretože sval je v priebehu niekoľkých stotín sekundy nútený z maximálneho natiahnutia prejsť do kontrakčnej fázy pohybu.

9. Význam intenzity

Cvičenie až do bodu, v ktorom ste nútený uplatniť 100% vašej momentálnej sily je najdôležitejším faktorom budovania svalovej hmoty a sily. Práca až do zlyhania svalov je tým aspektom tréningu, ktorý rozhoduje o tom, či svalový rast je alebo nie je stimulovaný. Ak sa pohybujete pod zónou zlyhania, rast stimulovaný nie je, ak trénujete v zóne zlyhania, svaly ste stimulovali. Viacerí ľudia si kladú otázku, či je naozaj nevyhnutné trénovať so 100% intenzitou ak chceme svaly podnietiť k rastu. Uvažujú, či by nestačila 62, 87 alebo 92 percentná intenzita. Problém s takýmto stupňom intenzity by predstavovala merateľnosť pokroku. Momentálne poznáme len dva merateľné stupne intenzity - 100% a 0%. To nás núti trénovať až do zlyhania svalov. Keď dosiahnete 100% intenzitu, spúšťate svalový rast. To platí vždy, či už sa k svalovému zlyhaniu dopracujete konvenčným spôsobom (ak už ďalšie opakovanie nedokážete docvičiť dokonca) alebo statickým tréningom (pri ktorom váhu držíte pri kontrakcii svalu dovtedy, pokiaľ vládzete).

10. Predúnava

Často nie je možné využiť potenciál svalu pre nerovnomerne rozloženú námahu medzi silnejší a slabší sval. Keď napríklad cvičíte šikmé tlaky na prsia, práca prsných svalov je limitovaná slabším svalom - v tomto prípade tricepsom. V momente zlyhania tricepsu ste nútený ukončiť sériu, ale to nie je moment, v ktorom by boli maximálne zaťažené prsné svaly. Tento problém je možné elegantne obísť tak, že pred ťažký základný cvik zaradíme izolovaný cvik na danný sval. Izolované cviky ako Pec Deck, rozpažovanie a iné cviky predunavia prsný sval a triceps zostane prakticky nezaťažený a pripravený podať maximálny výkon pri ťažkom cviku. Teraz sa teda situácia obracia - triceps je pri ťažkom cviku (v našom prípade šikmé tlaky) silnejším svalom (pretože prsné svaly sú až unavené z predchádzajúcej série izolovaného cviku) a pomáha prsným svalom uplatniť pri tréningu skutočne 100% ich kapacity. Predúnava je veľmi účinná technika, nemôže byť však trénovaná celý rok bez prerušenia. Dôležité je, aby ste sa stále držali základných pravidiel. Supersérie v navrhnutom tréningu nemusíte vždy odcvičiť tak, ako to odporúčam v základnej schéme. Môžete striedať tréningy, na ktorých použijete supersérie s tréningami, na ktorých budete cvičiť len jednoduché série.

11. Technika cvičenia

Každý kostrový sval je schopný vykonávať tri druhy práce - pozitívnu, statickú a negatívnu. Nikde nie je napísané, že kulturista musí činku vždy len dvíhať (teda vykonávať pozitívnu prácu). Kulturista môže striedať alebo kombinovať pozitívny tréning so statickým a negatívnym. Môže tiež príležitostne nahradiť jeden druh práce iným. Druh práce, ktorý použijete vo vašom tréningu závisí od viacerých faktorov, ako je vek, momentálna forma, skúsenosti a tréningový cieľ. Odporúčam, aby začiatočníci využívali prednostne pozitívny tréning. Môžete začať s plánom, ktorý je na začiatku tohoto článku. Každú sériu odcvičte do zlyhania svalov, keď dosiahnete zlyhanie, sériu ukončite. Po niekoľkých mesiacoch tréningu môžete začať s experimentovaním a do vašej zostavy pridáte negatívne alebo statické opakovania. Pokročilí kulturisti používajúci negatívne opakovania by mali tieto použiť len pri vybraných cvikoch. Aby ste maximálne obmedzili pozitívnu a negatívnu prácu, začnite sériu z maximálnej kontrakcie. Pomocou sparingov sa činka dostane do polohy, v ktorej sú svaly kontrahované. Váha je o 25-40% vyššia ako tá, s ktorú zvládnete 6-10 opakovaní. V kontrahovanej polohe buďte opatrní so zranením! Činku pomaly spúšťajte do maximálneho natiahnutia. Negatívny pohyb by mal trvať asi 6 sekúnd a mali by ste takto vykonať nie viac ako 5-6 opakovaní. Mali by ste skončiť 1-2 opakovania pred úplným negatívnym zlyhaním. Arthur Jones na začiatku 70-tych rokov opísal účinnosť negatívneho tréningu. Ja som na svojich klientoch zistil, že negatívny tréning vedie veľmi rýchlo k pretrénovaniu. Preto klientom odporúčam používať tento typ tréningu len príležitostne. V jednom tréningu môžete na konci série urobiť vynútené opakovanie, v ďaľšom tréningu zas negatívne alebo čiastkové opakovania. Najlepšie je takéto intenzívne techniky zaradiť do tréningu v dňoch, v ktorých sa cítite dobre oddýchnutí a ste plný energie a motivácie. Negatívny a statický tréning je produktívnejší ako pozitívny. Musíte si ale uvedomiť, že čím väčší je zásah do rezervnej kapacity tela, tým väčšie sú nároky na regeneráciu a tým väčšie je riziko pretrénovania. Používajte preto tieto techniky z rozumom a predovšetkým sa nesnažte integrovať statický a negatívny tréning do klasického tréningu s vysokým objemom.

12. Rozcvičenie

Svaly, ktoré sa chystáte v tréningu zaťažiť zahrejte počas krátkeho zahrievacieho tréningu. Nie je nevyhnutné zaťažovať všetky veľké svalové skupiny, alebo tráviť čas aerobnými aktivitami. Nemali by ste robiť viac ako je nevyhnutne nutné k tomu, aby sa do kĺbov a svalov, ktoré budete v danom tréningu zaťažovať dostalo väčšie množstvo krvi. Nie je možné zostaviť zahrievací plán, ktorý by bol vhodný pre každého. Požiadavky dôkladného zahriatia varírujú od momentálneho stavu až po teplotu v posilňovni. Mali by ste sa rozcvičiť tak, aby ste mali istotu, že môžete svaly zaťažiť maximálnou intenzitou.

13. Bezpečnosť Heavy Duty 2

Tréning, ktorý vám odporúčam je veľmi bezpečný. Viacerí odporcovia Heavy Duty poukazovali na zvýšené riziko zranení pri tomto systéme. Heavy Duty nie je typický powerliftérský program, v ktorom je bežný tréning s maximálnou váhou v rozsahu 1-3 opakovaní. Takto by v skutku vyzeral vysokointenzívny tréning založený na uplatnení veľkej sily. Ak nie je v takomto tréningu uplatnená dostatočná bezpečnosť, sily pôsobiace na kĺby a iné tkanivá sú príliš vysoké. Každým zrýchlením, nepresnosťou, trhnutím sa tieto sily zvyšujú. Program, ktorý nájdete v tomto texte je vysokointenzívny kulturistický tréning, nezávislý na použití vysokej váhy, v ktorom sa pri väčšine cvikov odcvičí 10 opakovaní do zlyhania svalov. Každé predchádzajúce opakovanie sa uplatňuje ako zahriatie svalu a jeho príprava na konečné - posledné opakovanie. Za ten čas čo trénujem svojich klientov som nebol konfrontovaný ani s jedným zranením! Toľko k téme bezpečnosti Heavy Duty.

14. Zaveďte si tréningový denník

Nehodnoťte výsledky vášho tréningu podľa pocitov. Dosiahnutie svalového napumpovania alebo bolestivosť svalov po tréningu nie je indikátorom toho, že ste absolvovali úspešný tréning. Každý kto trénuje v Gold`s Gym vo Venice je napumpovaný. Niektorých borcov tam vidím každý deň! Keby bol dobrý pumping indikátorom rastovej stimulácie, potom by väčšina z týchto kulturistov musela mať 50cm paže! Presne tak je to aj so svalovou bolestivosťou. Jedinú svalovku (slang. výraz pre únavu svalov po tréningu, pozn. prekl.), ktorú som za posledné roky mal, bola tá, ktorú som dostal po tréningu, ktorému predchádzala dlhá pauza. Ak by bolo dosiahnutie svalovky po každom tréningu potrebné k tomu, aby som bol Mr. Universe, tak by som túto súťaž nikdy nevyhral. Tento typ pocitov nepovie veľa o skutočnej účinnosti tréningu. Skutočný význam a podstata svalovky po tréningu dnes ešte nie sú presne známe. Ak by však dosiahnutie svalovky bolo nevyhnutne potrebné k stimulovaniu svalového rastu, čo by ste robili, keby sa žiadna svalovka po tréningu nedostavila? Pokúšali by ste sa navodiť si ju? Neposlali sme ľudí na mesiac na základe dohadov a pocitov. Aby sa pocit stal pevnou súčasťou nejakej teórie museli by sme ho preskúmať a poznať faktory, ktoré s jeho vyvolaním a dôsledkami bezprostredne súvisia. Emocionalisti, teda tí, čo sa v živote riadia pocitmi a nechajú pocity ovládať ich kroky v reálnom svete, sú na zlej ceste, pretože na základe emócie sa nikto nedopracuje k objektívnym poznatkom a správnemu chápaniu reality. Emócia je predsa len psychosomatickou odpoveďou na reálne dianie. Nevypovedá o realite nič, iba ak to, že niečo v reálnom svete pôsobilo silou, ktorá ju (emóciu) vyvolala. Preto je nespoľahlivé riadiť sa emóciami. Emócie sú pre uvedomelú bytosť znakom toho, že svoj život skutočne prežíva. Jediná spoľahlivá cesta k objektívnemu posúdeniu úspešnosti tréningu je meranie prírastkov sily. Ak ste na tréningu silnejší ako predtým, potom sa asi vo vašich svaloch udiala séria pozitívnych zmien. A keď budete sústavne zlepšovať vašu silu, zároveň budete dodržiavať správnu výživu, pozitívna odozva nastane aj v zmysle zväčšenia svalovej hmoty. Zapisujte si vaše tréningové pokroky: zapíšte si dátum tréningu, jednotlivé cvičenia, použitú hmotnosť, počet opakovaní. Všímajte si najmä posledný bod. Vždy si zapisujte presný počet opakovaní, pretože aj jedno opakovanie navyše je pre vás dôležitý signál progresu. Predstavte si, že činku s hmotnosťou 120 lbs dokážete zdvihnúť 10 krát. Ak by ste sa na každom tréningu, týždeň za týždňom, počas celého roka zlepšili len o jediné opakovanie. Na konci roka by ste dokázali urobiť 34 opakovaní, čo dokáže so 120 lbs len málokto! Neposudzujte pokrok len v zmysle lineárneho rastu výsledkov, ale na základe percentuálneho rastu. Ak dokážete zvýšiť použitú hmotnosť pri rozpažovaní v stoji z 25 lbs na 30 lbs, dosiahli ste podstatne väčší pokrok ako pri zvýšení hmotnosti 100 lbs na 105 lbs v nejakom inom cviku. Ak to porovnáme, dostávame zvýšenie o 20% respektíve 5%, čo je významný rozdiel.

15. Regulovanie objemu a frekvencie tréningu

Keď sa kulturista z týždňa na týždeň zlepšuje, zvláda väčšie hmotnosti, stúpa aj stres, ktorým pôsobí na svaly. Ak tento fakt bude ignorovať a neprispôsobí sa novej situácii, raz dosiahne stres kritickú hodnotu za ktorou už je len pretrénovanie. Pokrok sa bude spomaľovať až sa raz úplne zastaví. To sa deje, keď ste dosiahli tzv. plateau (plató). Kedysi som si myslel, že dosiahnutie plateau je nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu. Je to chyba! Keď sa prispôsobíte zmeneným podmienkam, teda ak zareagujete na zvýšený stres zvýšením regenerácie ako jeho kompenzácie, potom nie je dôvod na to, aby ste dosiahli plateau. Je to v podstate úplne prosté. Skôr než sa dostavia náznaky pretrénovania, vynecháte periodicky jednu sériu z tréningu. Ako príklad môže slúžiť tréning tricepsu. Každý tretí tréning vynechajte buď kľuky alebo tlaky a v danný tréning cvičte len jeden z týchto cvikov. Môžete namietať, že zníženie námahy o jednu sériu predsa nemôže byť tak významné. Ak si ale poriadne všimnete zostavený tréning, uvidíte, že v každom tréningu necvičíte viac ako 3-5 sérií, teda ak znížite množstvo práce o jednu sériu, predstavuje to výraznú redukciu tak svalovej námahy ako aj nárokov na regeneračnú kapacitu tela. Ďalšou možnosťou je striedanie náročných cvikov s menej náročnými. Vystriedajte napríklad mŕtvy ťah dvíhaním pliec. Mŕtvy ťah je pravdepodobne najťažší cvik so všetkých cvikov, pretože sa pri ňom zapája viac svalov ako pri iných cvikoch. Nahradenie takéhoto náročného cviku ľahším, vám pomôže urýchliť regeneračný proces. Najdôležitejšie zo všetkého je zaradenie dodatočných oddychových dní po niekoľkých dňoch nepretržitého tréningu. Zaraďte príležitostne deň oddychu navyše a medzi tréningami neoddychujte štyri dni ale päť dní. Po 3-4 mesiacoch môžete príležitostné predlžovanie pauzy zmeniť na pravidlo a tak sa váš tréning raz za štyri dni zmení na tréning raz za päť, prípadne až šesť dní. Po 6-9 mesiacoch môžete trénovať dokonca každých 6-7 dní. Cieľom uvedeného programu je postupná redukcia objemu práce na 2-3 série vysokointenzívneho tréningu za týždeň. Zaoberanie sa týmito myšlienkami vám zabráni v dosiahnutí plateau a pomôže vám v relatívne krátkom čase naplniť váš svalový potenciál. Športová veda nie je nekonečne zložitá, ale ani úplne jednoduchá. Nemôžete teda očakávať výsledky z toho, že prevezmete nejaký tréningový plán od kulturistu z časopisu. Zabráňte sústavnej zmene vašich cieľov a životného štýlu. Použite nadobudnuté poznatky k tomu, aby ste dokázali kontrolovať a plánovať váš progres v kulturistike a iných životných oblastiach.

16. Účelnosť

Systém, ktorý vám predkladám bol zostavený tak, aby boli optimálne využité všetky kapacity tela pri rozvoji veľkých svalových skupín. Každý dodatočný cvik môže zhoršiť váš pokrok. Keď som tento systém predložil mojím klientom, hneď si viacerí všimli, že v tréningu chýbajú určité cviky, predovšetkým tlaky na rovnej lavičke, koncentrovaný bicepsový zdvih, výpony na lýtka v sede a ďaľšie. Na toto upozornenie som zareagoval tak, že som klientom vysvetlil, že práve príliš veľa cvikov v ich predošlých tréningových schémach spôsobovalo stagnáciu. Len preto, že nejaký cvik existuje neznamená, že ho musíme aj cvičiť. Poviem vám, že najskôr sa snažte dosiahnúť váš cieľ - maximálnu svalovú hmotu a až potom sa trápte nad takýmito detailmi. Navyše, nie je potrebné sa trápiť nad tým, že necvičíte nejaký cvik pôsobiaci na vybranú časť svalu (napríklad koncentrovaný bicepsový zdvih), pretože daná časť svalu je dostatočne stimulovaná inými cvikmi.

17. Aeróbne aktivity a tréning brucha

Aeróbny tréning má v médiách ohromnú publicitu, pretože ľudia sú ochotnejší venovať svoj čas aerobným aktivitám ako tréningu s činkami. Aeróbny tréning však nevedie k úplnému telesnému rozvoju, ktorý pozostáva zo svalového rozvoja, sily, flexibility, anaeróbnej výdrže a v neposlednom rade postavy bez prebytočného tuku. V skutočnosti môže aeróbny tréning dokonca dosiahnutiu celkovej telesnej zdatnosti brániť, pretože pri ňom dochádza k svalovej disbalancii spôsobenej nerovnomerným zaťažovaním jednotlivých svalových skupín. Toto obmedzuje flexibilitu svalstva a zvyšuje riziko zranenia. Ak je vaším cieľom dosiahnutie maximálnej svalovej hmoty v čo najkratšom čase, mali by ste aeróbny tréning úplne vynechať, aspoň na istý čas. Vynechanie aerobnej aktivity na 6-12 mesiacov vás neohrozí srdcovým infarktom. Ak ste aeróbny tréning roky kombinovali s anaeróbnym tréningom, potom ste pravdepodobne pretrénovaný a vynechanie aeróbnych aktivít je to najlepšie, čo pre vaše telo môžete urobiť. V mojich predchádzajúcich knihách som napísal, že telo má k dispozícii 100 jednotiek adaptačnej energie. Nie je to tak, že by telo disponovalo 100 jednotkami pre rozvoj svalovej veľkosti a sily a ďaľších 100 jednotiek pre rozvoj aerobnej výdrže. Je len 100 jednotiek a ak ich rozdelíte na polovicu medzi aeróbny a anaeróbny tréning, nikdy nedosiahnete naplnenie potenciálu v žiadnom z nich. Kulturisti, ktorí nepoznajú význam regulácie objemu a frekvencie tréningovej práce, budú pravdepodobne pretrénovaní tak z aeróbnej ako aj z anaeróbnej aktivity a nedosiahnu svoj cieľ ani v jednej z týchto aktivít. Skončia stratou svalovej hmoty a chronickou únavou. Tréning, ktorý kombinuje dva druhy celkom odlišných aktivít nie je ani zďaleka tak produktívny, ako tréning, prispôsobený špecifickým požiadavkám. Povedzme aj niečo k tréningu brucha. Väčšina ľudí, s ktorými pracujem, trénuje už niekoľko rokov, dokonca desaťročí. Ich brušné svaly sú zväčša dobre rozvinuté, aj keď pokryté miernou vrstvou tuku. V týchto prípadoch odporúčam tréning brucha na istý čas vynechať, pretože brucho je dostatočne zaťažované pri viacerých cvikoch, ktoré sú určené na rozvoj iných svalov. Veľa klientov sa sťažovalo na svalovku brušného svalstva po tréningu tricepsov. Program, ktorý som zostavil vaše brušné svaly minimálne udrží, dokonca ešte zlepší. Ušetrite si energiu, ktorú vkladáte do tréningu brucha pre veľké svaly. Ak ste stavom vášho brušného svalstva znepokojený, alebo ste krátko pred súťažou, potom pokojne brucho trénujte. Uvedomte si ale, že brucho je taký istý sval ako prsia, paže či stehná. Preto aj pri tréningu brucha použite vysokointenzívny tréning. Môžete cvičiť napríklad sed ľahy na šikmej lavičke hlavou dole, 15-25 opakovaní do zlyhania svalu. Ak dokážete urobiť viac ako 25 opakovaní, položte si na prsia kotúč činky ako dodatočné závažie.

18. Výber cvikov

Cviky, ktoré nájdete v navrhnutom programe sú vybrané z konkrétnych dôvodov. To však neznamená, že ich nemôžete obmieňať. Ja by som k zmene pristúpil, ale len pri systematickom výbere náhradných cvičení. Začnite s uvedeným tréningom a trénujte ho bez zmien asi 2-3 mesiace. Po tomto čase môžete vymeniť niektoré cviky, naďalej však trénujte podľa základných pravidiel Heavy Duty tréningu. Napríklad pri tréningu hrudníka by ste ako prvé mali vždy cvičiť izolované cvičenie. K dispozícii máte rozpažovanie, Pec Deck, protismerné sťahovanie kladky. Nikdy nezačínajte s ťažkým, viackĺbovým cvikom. Druhá séria v tréningu hrudníka bude tvorená základným cvikom, ako sú tlaky na šikmej lavičke, tlaky na rovnej lavičke, kľuky. Ak ste začali trénovať s rozpažovaním, potom po určitej dobe prejdite na Pec Deck alebo protismernú kladku. Takisto sa zachováte pri ťažkom cviku, teda šikmé tlaky nahradíte tlakmi na rovnej lavičke. Vždy používajte rozum a výber vhodného cviku nebude problémom!

19. Vybavenie a náradie

Pred istým časom ma pozoroval jeden mladík pri tom, ako som trénoval svojho klienta. Vyzeral, že ho zaujalo to, čo videl a po skončení tréningu za mnou prišiel a povedal: "Tak, pán Mentzer, zdá sa, že ste veľký fanúšik strojov!" Odpovedal som mu: "Áno, veď ráno som sem prišiel na stroji - na aute, urobil som si kávu na stroji - vo varnej kanvici, mám rád svoj televízor s plochou obrazovkou, elektrické svetlo, automatickú práčku a všetky skvelé chirurgické nástroje. Ako ste iste počuli, hovoríme tomu priemyselný pokrok. Z tohto pokroku profitovali všetky oblasti ľudského života, rovnako tak tréning s činkami."