Heavy Duty v praxi

Heavy Duty v praxi
V tomto texte nájdete praktické poznáky k tréningu Heavy Duty.
1. Deň: Prsia, Plecia, Triceps

1. Rozpažovanie na rovnej lavičke alebo Sťahovanie protismernej kladky alebo Pec - deck ako superséria s
2. Tlakmi na šikmej lavičke hlavou hore
3. Rozpažovanie v stoji
4. Rozpažovanie v predklone
5. Francúzsky tlak alebo Tricepsový tlak s kladkou ako superséria s
6. Kľukmi na bradlách

2. Deň: Chrbát, Trapézový sval, Spodná časť chrbta

1. Izolovaný cvik na chrbát ako superséria s
2. Príťahmi kladky zhora úzkym úchopom
3. Príťahy činky v predklone
4. Dvíhanie pliec
5. Hyperextenzie alebo Mŕtvy ťah

3. Deň: Stehná, Brucho

1. Prednožovanie ako superséria s
2. Leg pressom alebo Drepmi
3. Zanožovanie na stroji
4. Dvíhanie nôh
5. Sed- ľahy

Tréningové pokyny

1. Cvičte vždy len jednu jedinú sériu z vyššie vybraných cvikov. Aj keď sa vám to bude zdať čudné, použitie len jednej série je najlepším spôsobom ako nájsť maximálne efektívny tréningový postup.

2. Pri supersériách, ktoré sú zostavené z izolovaného a základného cviku, by pauza nemala byť dlhšia ako tri sekundy, pretože pri dlhšej pauze sa slabší sval opäť stáva limitujúcim faktorom do zlyhania cvičenej série. Pauzy medzi sériami, ktoré nie sú cvičené ako superséria udržiavajte čo najkratšie. Pauza by mala mať len takú dĺžku, aby ste ďalšiu sériu odcvičili bez problémov s dýchaním a srdcovocievnym systémom.

3. Pokúšajte sa celkový tréningový čas postupne redukovať. Ak dokážete ten istý tréning odtrénovať za kratší čas, trénujete intenzívnejšie a zvyšujete účinnosť vášho tréningu. Nesnažte sa však z tréningu urobiť súťaž proti času.

4. Čas na zahriatie by ste nemali zbytočne predlžovať. Princíp - netrénovať viac cvikov a sérií ako je potrebné platí aj pre rozcvičovaciu fázu vášho tréningu.

5. Jednotlivé cviky trénujte rozumným a vopred premysleným spôsobom, vytvorte si presnú schému pohybu. Každý pohyb začínajte pomaly a kontrolovane, využite celú dráhu a z maximálne flektovanej pozície sa pomaly presuňte do maximálne kontrahovanej polohy. Na vrchole pohybu podržte krátku kontrakciu a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.

6. Zvoľte pri každom cviku takú váhu, s ktorou dokážete kontrolovane, korektne a do zlyhania vykonať 6-10 opakovaní. Keď sa zvýši vaša sila, zvýšte váhu o 10-20%. S takouto váhou opäť trénujte v rozsahu 6-10 opakovaní. Dodržujte postupné a stále zvyšovanie váhy!

7. Intenzívne techniky, ako sú negatívne opakovania a vynútené opakovania môžu byť veľmi účinné pri zvyšovaní vášho progresu, ale nemali by ste ich používať príliš často a nekontrolovane. Ak tieto techniky použijete v každom tréningu, v každej sérii, potom sa nevyhnete pretrénovaniu.

8. Na začiatku trénujte každý druhý deň, teda pondelok - streda - piatok, alebo utorok – štvrtok - sobota. Dodržujte dvojdňovú pauzu po ukončení každého trojdňového splitu.

9. So zvyšujúcou sa silou, so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu, stúpajú aj nároky na vaše telo a na regeneračné rezervy. Absolvovanie tréningu bez adekvátnych zmien vedie v takejto situácii k pretrénovaniu. Prerušenie vášho pokroku je najlepším dôkazom pravdivosti tejto tézy. Keď spozorujete, že sa už viac ako dva týždne vôbec nezlepšujete, mali by ste zaradiť týždňovú prestávku. Keď začnete opäť trénovať, redukujte dĺžku trvania a frekvenciu tréningov. Z prvého tréningu vynechajte kombináciu na triceps (supersériu nahradíte len jednou sériou na triceps), z druhého tréningu vynechajte izolovaný cvik na chrbát a z tretieho tréningu zanožovanie na stehná. Opätovné zaradenie týchto vynechaných sérií je možné každý tretí alebo štvrtý tréning. Netrénujte každý druhý deň ako v pôvodnom pláne, ale cvičte len každý tretí až štvrtý deň.

10. Zvyšujte silu! Nárast sily v mnohých prípadoch predchádza nárastu svalovej hmoty.

11. Robte si zápisky! Zaznačte si každý vykonaný cvik, počet opakovaní a váhu, ktorú ste použili. Zápisky využijete pri postupnom zvyšovaní váhy alebo opakovaní. Takto budete mať váš progres stále pod kontrolou. Vždy keď sa zlepšujete v sile alebo opakovaniach, je to znamenie pokroku. Aj jedno pridané opakovanie už je progres!

12. Cviky môžete periodicky meniť, ale držte sa základných princípov.

Autor textu: Mike Mentzer