HIT - Čo treba vedieť

HIT - Čo treba vedieť
Vo väčšine oblastí nášho života je úspech spravidla podmienený viacerými faktormi.
Či to človek vo firme dotiahne až na post šéfa nezávisí len od talentu alebo schopností, ale aj od iných faktorov, napríklad od sociálnej empatie, charakteru, vzťahov na pracovisku a ďaľších dôležitých aj menej dôležitých detailov. Aj úspech v športe nie je ovplyvnený len jedným parametrom (napríklad len tréningom).

Význam zohrávajú tieto faktory:

Tréning

Výživa

Disciplína

Organizácia

Oddych

Samotný tréning v skutočnosti slúži na zlepšenie jednotlivých funkčných kapacít nášho tela a k takémuto zlepšeniu sú nevyhnutné aj ďaľšie uvedené faktory. Ak si úspech predstavíme ako strechu antického chrámu, potom jednotlivé faktory spolu s tréningom tvoria jeho podporné stĺpy. Dôležité je si uvedomiť, že nemá význam postaviť jeden stĺp väčší, jeden menší, v takom prípade totiž vždy hrozí zrútenie stavby. Ak tento príklad pretransformujeme na šport, na kulturistiku, uvedomíme si, že žiaden aspekt našej prípravy nemôžeme podceniť a rovnako žiaden preceniť.

Ktorý z menovaných faktorov je ten najdôležitejší je v odbornej literatúre neustále diskutované, dodnes nepoznáme presvedčivú odpoveď. Uveďme jeden príklad: veľa začiatočníkov je po vstupe do posilovne nesmierne motivovaných, sú hnaný snom a ilúziou rýchleho úspechu. Väčšinou začnú trénovať v zime a očakávajú, že v lete na pláži sa budú prezentovať skvelou postavou. Predpokladajme, že časti týchto začiatočníkov sa skutočne podarí dosiahnuť pozoruhodné výsledky, u týchto šťastlivocv väčšinou príliš nezáleží na tom, čo a ako robia, majú jednoducho dobré genetické predpoklady. U väčšiny trénujúcich však výsledky na seba nechajú čakať trochu dlhšie. Títo adepti budú musieť veľmi precízne sledovať jednotlivé aspekty svojej prípravy. Navyše, nezabúdajme, že sa stále bavíme o postave na pláž. Ak chcete dosiahnuť skutočne kvalitnú kulturistickú postavu, všetko je ešte náročnejšie a trvá logicky dlhšie...

Dôležité je, že až na pár výnimiek môže každý rozhodujúcou mierou zmeniť svoj vzhľad! Nasledujúce kapitoly nech sú sprievodcom na vašej ceste k svalovej hmote. Uvedomte si hneď na začiatku jedno: každý z menovaných faktorov (tréning, výživa, disciplína, organizácia, oddych) je pre úspech dôležitá. Nepodceňujte žiaden z nich a vyhnete sa sklamaniam...

Úloha tréningu

Keď sa obzriete vo vašej posilovni okolo seba zistíte, že sú ľudia, ktorí rastú už len z toho, že sa dotknú tyče činky a na druhej strane sú takí, ktorí sa pokúšajú aj o nemožné a svaly im jednoducho nerastú. Niekedy sa dokonca stretneme aj s tým, že namiesto pokroku sledujeme úbytok hmoty a stratu formy. Prečo je to takto? Musíme si uvedomiť, že každý z nás máme danný určitý potenciál, ten nám napríklad dovoľuje určité tempo svalovej regenerácie. Tí atléti, ktorí slepo kopírujú tréningové schémy niekoho iného sa teda už v začiatkoch dopúšťajú kardinálnej chyby a síce, že sa porovnávajú s niekým iným a nútia telo správať sa podľa pravidiel a dizpozícií iného. Tá známa veta: "keď to fungovalo u Teba, môže to zabrať aj mne" je úplne pomýlená. Vždy je potrebné mať na pamäti, že tréning musíme prispôsobiť vlastnej fyziológii, vlastným dispozíciám. Ďaľšou chybou, ktorej sa neúspešní bodybuilderi dopúšťajú je zanedbanie niektorého z dôležitých faktorov úspechu. Rovnako chybné je nadhodnotenie niektorého z faktorov. Príkladom môžu byť bežné časopisy, v ktorých sa neustále píše o 70% až 80% význame výživy a o ostatných aspektoch pokroku sa tajomne mlčí. V ďaľšom texte sa dostaneme k tomu, prečo nám časopisy servírujú takéto nezmysly, na tomto mieste je potrebné opäť zdôrazniť, že každý z menovaných faktorov má nezastupiteľné miesto v príprave a len rovnomerným rozdelením pozornosti na jednotlivé aspekty úspechu sa nedopustíte chyby!

Zostavenie kulturistického tréningu

Ak opomenieme tréning na výdrž a tréning na maximálnu silu, potom hlavnú časť tréningu v kulturistike predstavuje tréning zameraný na rast svalovej hmoty. Tréning predstavuje povel k rastu, samotný rast prebieha po tréningu. Kulturisti nútia svaly k rastu tým, že cvičia určité cviky, ktoré sú zamerané na konkrétne svaly nášho tela. Cieľom tréningu je teda stimulovať svaly k rastu, akonáhle je sval stimulovaný, tréning končí a úlohu prevezmú ďaľšie faktory.

Každý tréning pozostáva z rôznych parametrov:

CVIKY

Výber správneho cviku má rozhodujúci podieľ na produktivite tréningu. Častou chybou je výber neproduktívnych cvikov, pričom výber takýchto cvikov je ovplyvnený najčastejšie ich nenáročnosťou a pohodlnosťou. Klasickým príkladom je tréning stehien. V posilovniach nájdete stovky "nadšencov", ktorí pumpujú nohy na predkopávacej mašine, ale len málo hardcore borcov, ktorí sa trápia s drepmi. Vo všeobecnosti sú viackĺbové cviky ako tlaky na rovnej lavici, drepy, veslovanie s veľkou činkou, mŕtvy ťah atď. oveľa účinejšie v stimulovaní svalového rastu ako izolované cviky typu rozpažovanie, predkopávanie, kladkové cviky a podobne. Významným faktorom, ktorý hovorí v prospech viackĺbových cvikov je ich komplexný účinok. Cviky ako drepy či benčpress nezaťažujú len jeden sval (stehná, resp. prsia), ale pôsobia na viaceré svaly, aj na tie, ktoré pri tréningu nezaťažujete priamo. Takto stimulujete k rastu viaceré svaly naraz a o to predsa ide! Niektoré štúdie potvrdzujú tento efekt kombinovaných cvikov. V jednej takejto štúdii trénovala skupina kulturistov celý rok len drepy. Na konci boli urobené merania, pričom výsledkom boli prírastky nielen na stehnách, ale aj na hrudníku a pleciach, teda na svaloch, ktoré neboli stimulované cielene. Ťažké cviky vyžadujú spravidla dostatok energie, mali by ste ich preto zaradiť na začiatok vášho tréningu.

OPAKOVANIA

Dynamické vykonanie určitého cviku resp. pohybu je opakovanie. Opakovanie je pohyb z maximálneho natiahnutia svalu do jeho maximálnej kontrakcie.

TEMPO

Tempo vykonávania cviku sa väčšinou priamo nesleduje, ale pri dôkladnejšom pohľade na cvik zistíme, že každý cvik má tri fázy - pozitívnu, pri ktorej sa sval z relaxovaného stavu dostáva do kontrakcie, izometrickú, pri ktorej sval zostáva v kontrahovanej pozícii, a negatívnu, pri ktorej sa sval vracia do natiahnutia. Rýchlosť akou vykonáme jednotlivé fázy cviku nám určuje čas, potrebný na zvládnutie jedného opakovania a ovplyvňuje aj počet vykonaných opakovaní (čím pomalšie cvik vykonávate, tým menej opakovaní zvládnete).

SÉRIA

Opakovania vykonané za sebou formujú sériu. Počet sérií je často diskutovaný problém a na rôznych názoroch o tomto parametri tréningu sú postavené odlišné tréningové systémy.

DĹŽKA SÉRIE

Tento parameter sa väčšinou opomína, pritom ide o nesmierne dôležitý faktor. Čas série je danný počtom opakovaní a tréningovým tempom. Od dĺžky série závisí, či trénujeme na vytrvalosť, na silu alebo na objem. V rozpore s všeobecnými pravidlami, nie počet opakovaní, ale práve dĺžka série je rozhodujúca.

Požiadavky kvalitného tréningu



INTENZITA

V odbornej literatúre sa môžeme stretnúť s dvoma výkladmi pojmu intenzita. Prvý výklad môže viesť k nedorozumeniam, definuje totiž intenzitu ako % maximálneho výkonu. Druhý výklad je výstižnejší a podľa neho je intenzita stupeň námahy dosiahnutý počas cvičenia. Tohoto chápania intenzity sa budeme pridŕžať v nasledujúcom texte. Ako 100% intenzitu chápeme takú intenzitu, pri ktorej cvičíme do zlyhania svalu, teda do momentu, kedy už sval nedokáže vykonať ďaľšie korektne prevedené opakovanie. Je známe, že stimuácia svalového rastu je tým väčšia, čím intenzívnejšie je séria absolvovaná. Séria odcvičená 100% intenzitou je podľa tejto teórie 100% účinná. Pre úspech v kulturistike je absolútne nevyhnutné trénovať v zóne, ktorá sa blíži 100% intenzite. Cvik, ktorý absolvujete 40% intenzitou nie je účinný na 40%, ale na 0%. Ako príklad môže slúžiť séria zhybov na hrazde. Povedzme, že dokážete vykonať technicky správne desať opakovaní. Ak urobíte sériu len so šiestimi opakovaniami, potom vaša tréningová intenzita je 60% a tým tréningový efekt minimálny. Nie vždy je možné presne určiť, kde je moment, v ktorom trénujete ešte intenzívne a kde začína neefektívny tréning. Ako dôležité vodítko by malo slúžiť zlyhanie svalu na konci série, ak už nevládzete ďalej, dosiahli ste bod momentálneho svalového výčerpania a je predpoklad dostatočnej svalovej stimulácie.

OBJEM TRÉNINGU

Objem tréningu je stanovený počtom cvikov a sérií. Ešte stále sa stretneme s názorom, že viac tréningu (sérií, cvikov, tréningových jednotiek...) automaticky znamená väčší tréningový efekt. Skutočnosť je taká, že rastový stimul sa zvyšovaním tréningového objemu dosahuje len za určitých, nie práve fyziologických okolností,napríklad pri používaní steroidov, neplatí to však pre normálne komponovaných kulturistov, ktorí zároveň nepoužívajú steroidy. Zvýšenie objemu tréningovej námahy nevedie k vyššej stimulácii svalového rastu. Dôležitým faktom, ktorý hovorí proti použitiu tréningu s vysokým objemom je dosahovaná intenzita. Nie je možné trénovať aj intenzívne aj dlho! Kulturisti, ktorí trénujú v posilovniach niekoľko hodín netrénujú intenzívne, ale jednoducho dlho... Keďže predpokladom úspešného, svalový rast stimulujúceho tréningu je vysoká intenzita, dobrý tréning je tvrdý a intenzívny!

KOĽKO SÉRIÍ A CVIKOV V TRÉNINGOVEJ JEDNOTKE JE OPTIMUM?

Pri voľbe konkrétneho počtu sérií a cvikov je dôležité vrátiť sa k myšlienke, ktorá je prezentovaná na začiatku tohoto článku. Každý z nás má individuálne dannosti, každý má inú schopnosť vyrovanť sa s tréningovou námahou a potrebuje iný čas na dôkladnú regeneráciu. Je výsostne individuálne koľko tréningovej námahy ešte telo zvládne a koľko by už viedlo k poškodeniu. Nie je reč o zrútení alebo zranení tela, ale o efektivite regeneračného procesu. Efektívna regenerácia je taká, po ktorej je telo schopné zopakovať a navýšiť predchádzajúci výkon. Ak sa niekto pomaly regeneruje, bolo by fatálne integrovať do tréningu príliš veľa sérií a cvikov, pretože v takomto prípade by telo nedokázalo uskutočniť potrebnú obnovu a rast svalovej hmoty. Regeneračné a rastové rezervy by to jednoducho nedovolili. Každý by mal vedieť, že každá séria, každý cvik navyše znamená pre telo vyšší stres a teda vyššie nároky na regeneráciu. V praxi sa to dá povedať veľmi lapidárne - kto trénuje viac ako mu dovoľuje kapacita vlastného tela, nikdy nedosiahne vysnívané výsledky. Ak máme teda odpovedať na otázku, koľko sérií je potrebných na stimuláciu svalového rastu musíme povedať, že naozaj len jedna jediná! Jedna séria danného cviku, pokiaľ bola odcvičená intenzívne, spôsobuje dostatočnú rastovú stimuláciu. Každá ďaľšia séria z danného cviku už nie je natoľko efektívna, pretože množstvo novostimulovaných svalových vlákien je minimálne, zároveň však dochádza ku kompletnému útoku na regeneráciu a rezervy organizmu. Každý, kto to s tréningom myslí vážne by si mal položiť ruku na srdce a priznať, že viac sérií z jedného cviku je ozaj kontraproduktívnosť. Čím viac sérií vložíte do vášho tréningu, tým menej intenzívne budete trénovať. Naopak, keď váš tréning bude pozostávať z malého počtu sérií a cvikov, je vysoký predpoklad, že budete trénovať intenzívne a produktívne. Často sa stretneme s otázkou koľko tréningu v skutočnosti potrebujeme odtrénovať. Otázka by však mala stáť, s akým množstvom tréningu vystačíme. Všetko navyše je neproduktívne a zbytočné...

TRÉNUJTE TVRDO A KRÁTKO!

Či už trénujete desať, sto alebo tisíc sérií v jednom tréningu, efektívnosť tréningu závisí od toho, či dokážete na nasledujúcom tréningu podať väčší výkon. Pokrok z tréningu na tréning by mal byť vašou prioritou a aj keď je to nesmierne náročné, dosahovanie tohoto cieľa vám zabezpečí nepretržitý progress. Nie je možné zlepšovať sa vtedy, keď danný tréning cvičíte dvakrát za šesť dní, je to však možné pri inom usporiadaní vášho tréningu. Každý musí pre seba zistiť, koľko oddychu potrebuje na to, aby sa z tréningu na tréning zlepšil a potom dôsledne nasledovať tento poznatok. Ide o vaše telo, vašu regeneráciu, vaše svaly!

OPTIMÁLNA SÉRIA, POČET OPAKOVANÍ

V predchádzajúcom texte je vysvetlený pojem "dĺžka série". V tomto odseku sa dočítate, prečo je pri tréningu dôležitejšia práve dĺžka série a nie samotný počet opakovaní. Vieme, že svalové vlákna rozdeľujeme na biele a červené. Biele sú rýchlo unaviteľné, červené sa unavia pomaly. Biele svalové vlákna sa zapájajú hlavne do silových výkonov a do krátkotrvajúcich pohybov. Červené sa uplatňujú pri vytrvalostných disciplínach. Pri meraniach urobených na špičkových silových športovcoch sa zistilo, že ich svaly pozostávajú prednostne z bielych vlákien, naopak merania u vytrvalcov ukázali vyšší podiel červených vlákien. Z týchto meraní vyplýva, že silový športovec by mal mať väčší podiel bielych vlákien. Tento dôležitý ukazovateľ nie je však možné ovplyvniť, pretože to, aký podiel bielych resp. červených svalových vlákien náme v tele, je danné geneticky. Napriek tomu je poznanie toho, či máme väčší podiel bielych alebo červených vlákien dôležité pre zostavenie nášho tréningu. Ak zistíte, že máte vyšší podiel bielych svalových vlákien, potom je pre vás optimálny tréningový čas asi 40 sekúnd. Ak zistíte, že "vlastníte" prevažne červené vlákna, potom je optimálna dĺžka série okolo 80 sekúnd. Priemerný kulturista s normálnymi genetickými predpokladmi nemá spravidla prevahu ani jednej svalovej zložky. To je na jednej strane výhodné, pretože to umožňuje dosahovať primerané výsledky tak silového ako aj vytrvalostného charakteru, na druhej strane to však znamená nevýhodu pri snahe o vrcholové výkony, kde už je potrebná určitá predispozícia a teda vyšší podiel tej - ktorej svalovej zložky. Optimálna dĺžka série pre priemerného atléta teda leží niekde uprostred 40 a 80 sekúnd, povedzme na úrovni 60 sekúnd. Tento čas je potrebný na zvládnutie približne šiestich opakovaní (4s pozitívna fáza, 2s izometrická fáza, 4s negatívna fáza = 1 opakovanie 10 sekúnd). Podľa týchto jednoduchých úvah je rozsah opakovaní 4-8 správny a v takotmo rozsahu by ste sa aj vy mali pohybovať.

PRESTÁVKY MEDZI SÉRIAMI

Pri intenzívnom tréningu je vhodné rýchlejšie tempo tréningu, preto aj prestávky nedosahujú také hodnoty, na aké ste možno zvyknutý. Medzi normálnymi sériami oddychujte 60 sekúnd, medzi supersériami nerobte žiadne pauzy, po odcvičení supersérie si oddýchnite 90-120 sekúnd.

SUPERKOMPENZÁCIA

Svaly rastú po tréningu! Toto pravidlo každý z nás počul už nespočetneveľakrát a aj napriek tomu sa s porušením tohoto pravidla stretávame na dennom poriadku. Dĺžka času, ktorý potebuje sval na regeneráciu je individuálna, závisí od telesného typu, vrodenej schopnosti regenerovať, množstva svalovej hmoty a tiež zastúpenia svalových vlákien. Pri úvahách o svalovej regenerácii si treba uvedomiť, že regenerácia sa týka celého tela, nielen jednotlivých trénovaných svalov. Bežné tréningové splity kaľkulujú s tým, že oddychovať musí len ten sval, ktorý je aktuálne zaťažený. Podľa tejto filozofie sa zostavujú tréningy, pri ktorých sa trénuje viac dní po sebe, pričom za dostatočnú regeneráciu sa považuje to, keď sa jeden sval nezaťažuje dva tréningové dni po sebe. Superkompenzácia je zvýšenie silovej a svalovej kapacity tela ako reakcia na záťaž. Pokiaľ je tréning produktívny a nechá sa telu dostatočný čas na kompenzáciu zaťaženia, dôjde k zvýšeniu výkonu. Ak na najbližšom tréningu pozorujete prírastok sily, pravdepodobne ste dali telu dostatok času na regeneráciu a úspešne prebehla superkompenzácia. Dobrým vodítkom na zistenie, či je telo pripravené na ďaľšiu záťaž je meranie pokojového pulzu. Ak pokojový pulz je vyšší o 5 úderov ako je normálna hodnota, nemali by ste trénovať.

SPLIT vs TRÉNING CELÉHO TELA

Split rozdeľuje telo na viacero častí a v jednom tréningu sa trénuje len niekoľko svalov, nie celé telo. Poznáme dvojdňový, trojdňový a štvordňový split. Klasické usporiadanie dvojdňového splitu je také, pri ktorom rozdelíme telo na hornú časť a dolnú časť. Aj pri splitovom tréningu by malo dostať telo dostatok oddychu. Nevýhodou splitového tréningu je tendencia kulturistov pridávať série a cviky. Je to kontraproduktívne, ale o tom už bola reč... Výhodou splitu je možnosť sústredenia sa na určité svalové skupiny a zvýšenie tréningovej intenzity. Keďže trénujete menej svalov, dochádza k skráteniu tréningovej jednotky až na 20-40 minút. Výhodou celotelového tréningu je väčšie vyplavenie laktátu. Ten pri určitej hladine v krvi (12mmol/l) stimuluje produkciu rastových hormónov a tým urýchľuje regeneračné a rastové procesy.

TRÉNINGOVÁ TECHNIKA A VÝBER TRÉNINGOVEJ VÁHY

Pri budovaní masívneho tela sa nevyhnete použitiu veľkých váh. Svalový rast je odpoveďou na preťaženie, preto musíte trénovať s vysokou intenzitou a s vysokými váhami. Nikdy sa však nedopúšťajte chyby, ktorú je možné často pozorovať v posilovniach, a síce, že zvolíte váhu, ktorá je nad vaše sily a potom ju dvíhate nekorektne, technicky nesprávne. Niekedy je človek frustrovaný z toho, že už týždne trénuje s tou istou váhou a pokúsi sa o zvýšenie. Pokiaľ trénujete správne, dodržiavate oddychový čas a máte dobrú stravu, potom je veľmi pravdepodobné, že každý druhý resp. tretí tréning dokážete zvýšiť tréningovú hmotnosť. To je tempo, ktoré udržíte relatívne dlho, preto buďte trpezlivý a používajte len takú váhu, s ktorou dokážete trénovať korektne. Akýmkoľvek nekorektným tréningom, či už je to cheating v snahe použiť vyššiu váhu, negatívne opakovania z toho istého motívu, podvádzate sami seba! Zvyšovanie váhy by sa malo riadiť jednoduchým pravidlom. Povedzme, že trénujete v rozsahu 4-6 opakovaní. Ak trénujete intenzívne, potom by ste mali šieste opakovanie vykonať s maximálnym úsilím, ale ešte stále korektne. Akonáhle dokážete šieste opakovanie zvládnuť bez väčšej námahy a cítite rezervu na siedme alebo ôsme opakovanie, je čas na zvýšenie váhy.

VARIABILITA V TRÉNINGU

Žiadny tréning nefunguje u každého rovnako a ani večne. Je to spôsobené jednak individuálnymi dannosťami, jednak obmedzeným potenciálom jednotlivých cvikov. Aj tie najlepšie cviky a ten najlepší tréning po istom čase prestane telo stimulovať. Jednu tréningovú zostavu by ste nemali trénovať dlhšie ako 4-6 týždňov. Po tomto čase je potrebné urobiť menšie alebo väčšie korektúry. Môžete zmeniť cviky, poradie cvikov, počty sérií a opakovaní, tréningovú hmotnosť. Niekedy sa odporúča úplne zmeniť tréningovú stratégiu. Ak napríklad používate vysokointenzívny tréning ako váš hlavný tréningový postup, potom je vhodné ako zmenu použiť tréning s nižšou váhou a s vyšším počtom opakovaní. Po týždni-dvoch sa opäť možete vrátiť k zaužívanému tréningu. Pri voľbe cvikov, by ste mali dbať na to, aby základné cviky dostávali vždy väčší priestor ako tzv. izolovné cviky. Oddýchnite si od drepov na jeden dva tréningy, ale potom sa k nim opäť vráťte, pretože tieto cviky vám zabezpečia svalový rast viac ako ktorýkoľvek izolovaný cvik!

TRÉNINGOVÁ PAUZA

Netrápte sa nad tréningovou pauzou! Keď si dáte voľno povedzme dva týždne, jediné čo sa vám stane je mierna svalová atrofia, ktorá však zmizne akonáhle začnete opäť trénovať. Pre stimuláciu rastu je dobré, každé 2-3 mesiace nechať posilovňu v pokoji a dať si desaťdňové voľno. Telo tento čas využije na dôkladnú regeneráciu a odvďačí sa vám rýchlejším rastom po návrate do posilovne. Ak máte pred sebou dlhší čas bez činiek, napríklad trojtýždňovú dovolenku pri mori, doprajte si dva týždne voľna a tretí týždeň začnite s jednoduchými cvikmi - kľuky, drepy bez váhy, brušiaky. Týmto ľahkým tréningom sa pripravíte na prácu v posilovni a vyhnete sa štartovacím problémom.

TRÉNINGOVÁ PRAX

Predtým než sa rozhodnete pre určitý typ tréningu, mali by ste poznať aký ste somatotyp a predovšetkým aké svalové vlákna dominujú vo vašich svaloch. Aby ste toto zistili, potrebujete zrkadlo a jednoduchý testovací program. Ak ste ektomorfný somatotyp, potom v zrkadle uvidíte tenšiu telesnú kompozíciu, relatívne dlhšie končatiny, dobre vyrisované svalstvo a malé množstvo podkožného tuku. Väčšina hardgainerov má tento somatotyp! Endomorf uvidí v zrkadle širšiu telesnú stavbu, mohutnejší hrudník, silné a kratšie končatiny, väčší podiel podkožného tuku. Endomorfný somatotyp je vhodný najmä na silový trojboj, ale aj endomorfovia môžu správnym tréningom dosiahnuť kvalitnú kulturistickú postavu. Ideálne predpoklady má mezomorf. Telesná kompozícia sa vyznačuje vyváženosťou, súmernosťou, dobrým tvarom jednotlivých svalových skupín a malým percentom podkožného tuku. Ak máte takýto typ postavy, potom sa nemusíte trápiť obavamy zo svalového rastu, vy ste predurčený na rast!

Druhé, čo by ste mali pred začatím tréningu urobiť je nasledovný test. Vyberte si niektoré zo základných cvikov a odcvičte jednu tréningovú jednotku. Zapíšte si použité váhy a počty opakovaní. Za štyri dni sa vráťte do posilovne a znovu urobte ten istý tréning. Toto zopakujte ešte dvakrát a podľa výsledkov by ste mali mať dostatok informácií ktoré potrebujete. Ak ste sa zlepšovali každé štyri dni, potom ste sa asi dostatočne zregenerovali, a vaše svaly dokážu trénovať častejšie. Dá sa predpokladať, že vaše svaly majú vyššie zastúpenie bielych svalových vlákien. Experimentujte s tréningovými prestávkami. Pre vás je vhodný tréning obdeň prípadne tréning každé tri dni. Ak ste zistili, že váš progres sa po štyroch dňoch tréningu nedostavil, potom ste oddychovali asi málo a potrebujete dlhší čas na regeneráciu. Pravdepodobne nebudete môsť trénovať častejšie ako raz za päť dní, skutočný čas budete však musieť zistiť sami! S najväčšou pravdepodobnosťou máte vyšší podiel červených svalových vlákien. Dôležité je vedieť, že či už regenerujete rýchlo alebo pomaly je to vaše telo a vy sa musíte riadiť jeho pravidlami. Ak potrebujete oddychovať päť dní, potom oddychujte päť dní, aj keď by to malo byť totálne ubíjajúce. Pamätajte si, že nič neurýchlite a môžete všetko len pokaziť!

KLASICKÝ OBJEMOVÝ TRÉNING, PREČO TRÉNUJÚ OSTATNÍ INAK

Predpokladám, že väčšina ľudí, ktorí budú čítať tento článok už má nejaké skúsenosti s tréningom. Bez ohľadu na to, či ste dosiahli úspech alebo nie, iste ste už o kulturistike prečítali dosť. Je preto logické ak sa pýtate, prečo kulturisti celé desaťročia trénujú tak ako trénujú, napriek tomu, že existuje toľko logických argumentov proti ich tréningu. Pozrime sa na niekoľko vysvetlení:

Vedeli ste, že v čase keď sa na trh dostali prvé VHS videorekordéri boli na trhu aj iní konkurenti, ktorí ponúkali lepšie produkty? V podstate je zarážajúce, prečo sa presadil práve VHS systém, keď tu boli aj lepšie...

Alebo ďaľší príklad. Pred približne desiatimi rokmi neboli len IBM PC, ale aj ďaľšie štyri konkurenčné platformy, ktoré si medzi sebou rozdávali tvrdý boj. Možno si budete myslieť, že sa presadil ten najlepší - windows - PC. Nie je tomu tak, PC mal plno nevýhod, ale vďaka premyslenej obchodnej stratégii odsunul ostatných na vedľajšiu koľaj a vytvorilo sa impérium, ktoré dnes nemá konkurenciu.

Spoločnou myšlienkou týchto príladov je to, že v našom svete sa často nepresadí kvalita a vysoká úroveň ponúkaného produktu, teórie či názoru, ale oveľa väčšie šance má ten, kto má vytvorené dobré ekonomické pozadie, kto sa môže oprieť o "tradíciu". Na podobnej báze je postavený aj úspech suplementových firiem. Tieto firmy stavajú na tom, že kulturisti sú pretrénovaný, že majú nedostatok energie, že sa dopúšťajú celej škály chýb. Potom príde na trh zázračný produkt, ktorý by za normálnych okolností nikto nepotreboval, ale za stavu, ktorý všeobecne vládne je práve tento produkt kráľom trhu...

Touto úvahou sa dostávame k obľúbeným časopisom. Predstavte si jedno rozšírené vydanie kulturistického časopisu, v ktorom by ste našli všetky potrebné informácie o tréningu a výžive. Asi je jasné, že ďalej by nebolo o čom písať a naše obľúbené magazíny by zmizli z pultov. Namiesto toho sa mesiac čo mesiac dočítame plno protichodných informácií, ktoré neuspokoja našu túžbu po poznaní a kupujeme ďalej. Spomente si koľkokrát ste už čítali rozumne znejúce rady nejakého odborníka v časopise, aby ste v zápätí narazili na tréningovú schému úspešného profesionála, ktorý odporúča pravý opak toho, čo ste čítali o pár stránok predtým? Kulturistické pravidlá sú až príliš jednoduché na to aby sa z nich robil biznis, to že sa robí je vedomo režírované suplementovými firmami a ich mediálnymi partnermi.

Sú aj ďaľšie dôvody na to, prečo sa také systémy ako HIT tešia len malej popularite a stále zostávajú doménou niekoľkých hardcore bodybuilderov. HIT je superintenzívny tréning, ktorý vám naženie slzy do očí. Pokiaľ ste doposiaľ nevyskúšali nič podobné, potom vám asi po tréningu podľa pravidiel HIT bude tak zle, že možno stratíte dôveru v tento systém. Pripravte sa na to, že HIT je tvrdý tréning a to aj napriek tomu, že netrvá dlhšie ako 40 minút (optimálne len 20-30 minút!). Väčšina kulturistov má strach trénovať tvrdo a intenzívne a tak radšej trávia v posilovniach spústu času a trénujú podľa zaužívaných pravidiel. Bezpochyby mnohí dosiahnu dobré výsledky, ale až na hranicu genetických možností sa bez steroidov dostanú len výnimočne talentovaní borci! Väčšinou končia ambície kulturistov po neúspešných pokusoch nabrať hmotu tak, že sa vzdajú vidiny masívnej postavy a uspokoja sa s fitness postavou (pri dosahovaní ktorej nie je potrebné trénovať tak intenzívne ako pre dosiahnutie masívneho svalstva!!!) alebo nechajú tréning úplne...

Nemenej dôležitým dôvodom na absolútnu prevahu klasických systémov je filozofia dnešnej doby. Stále sa ženieme za väčším ziskom, chceme väčšie auto, väčší dom, lepšiu dovolenku... Zdá sa teda úplne logické, že aj v tréningu je viac lepšie! Po prečítaní tohoto článku vám bude jasné, že v tréningu toto pravidlo neplatí, je už druhá vec, že ani vo väčšine iných prípadov.

ZÁSADY KLASICKÉHO OBJEMOVÉHO TRÉNINGU



Bolo by neférové, keby sme celý čas blahorečili HIT a nenapísali by sme ani riadok o klasickom tréningu. Pri bežnom tréningu sa vychádza z predpokladu, že čím viac svalových vlákien počas tréningu zaťažíme, tým väčší rastový stimul dosiahneme. Preto sa na svaly útočí z viacerých uhlov, používa sa viacej cvikov a sérií. Telo je potrebné rozdeliť do viacerých dní a tak sa trénuje 4-6 krát do týždňa. Počet použitých cvikov závisí od konkrétnej školy, Arnold napríklad používal 3-6 cvikov po piatich sériách z každého. Niektorý autori uvádzajú dokonca 8-10 sérií z jedného cviku. Takýto tréning trvá v priemere 90 minút, ale stretneme sa aj s takými systémami, ktoré sa nedajú stihnúť skôr ako za 2 hodiny. Toto všetko predstavuje enormný tlak na organizmus, vyčerpávajú sa regeneračné rezervy tela. Tréningová intenzita je skôr priemerná, pretože nie je možné udržať vysokú intenzitu počas dve hodiny trvajúceho tréningu. Ak ste členom zabehnutého fitness a počas tréningu sa stretnete s priateľmi, pokecáte o práci a naplánujete si spoločnú dovolenku, potom je pre vás objemový tréning klasického typu ideálnym riešením. Nečakajte však, že práca vašich hlasiviek sa odzrkadlí na vaších ramenách alebo hrudníku. Ak chcete svaly, potom vyskúšajte HIT, trénujte tvrdo a krátko!

POKROK V SILE A V SVALOVÝCH OBJEMOCH

Každý kulturista raz dospeje do štádia, kedy sa mu síce zvyšuje sila, ale svalový rast sa dostavuje len sporadicky alebo vôbec. Ako je to možné? Telo má dve možnosti ako sa vyrovnať s tréningovou námahou. Jedna z možností je zlepšenie nervovosvalovej koordinácie, druhou možnosťou je zhrubnutie svalových vlákien. Preto je možné, že vaša sila porastie aj napriek tomu, že svaly nemenia svoj objem. Telo je nesmierne ekonomické a snaží sa využívať dostupné kapacity pokiaľ možno optimálne. Keď vaše svaly dosiahnu určitý objem, telo registruje tieto zmeny a prispôsobí sa im. Zlepšením nervovosvalovej koordinácie využije nové možnosti, ktoré sa ponúkajú (väčší sval) a istý čas bude čerpať z týchto nových rezerv. Po čase však telo znovu dospeje do štádia, kedy sú vlastné kapacity vyčerpané a ďaľšia kompenzácia svalovej námahy sa nezaobíde bez adekvátneho svalového rastu. To je dobrá správa pre každého z nás! Neupadajte do beznádeje ak vaše svaly na čas prestanú rásť. Pokiaľ sa zvyšuje vaša sila, je pravdepodobné, že aj vaše svaly opäť zareagujú rastom!

Dúfam, že tento text vám dal dostatok argumentov na to, aby ste sa zamysleli nad vaším doterajším tréningom a prípadne urobili príslušné zmeny. Prajem vám veľa odvahy a úspechov pri dobívaní vašich genetických hraníc!