HIT - Osobná skúsenosť

HIT - Osobná skúsenosť
Cieľom tohto článku rozhodne nie je priniesť nemenný rozpis, ktorí by mali všetci bez výhrad nasledovať. Predkladám čitateľom osobnú skúsenosť s HIT systémom, ktorá môže byť inšpiráciou, motiváciou a snáď i zdrojom nových poznatkov.
Moja osobná skúsenosť s Heavy Duty mi hovorí, že tréning napísaný samotným autorom tréningovej filozofie ešte nemusí byť zárukou funkčnosti. Popravde, originálny Heavy Duty program ani mne nevyhovoval. Snažil som sa však pochopiť podstatu tréningu a prišiel som k jednoznačnému záveru - Heavy Duty má v sebe prvky, ktoré sú mi blízke a o ktorých som presvedčený, že môžu byť pre môj pokrok prospešné. Naštudoval som si ďalšie tréningy založené na princípe vysokej intenzity a dospel som k poznaniu, že Heavy Duty je len jednou z mnohých možností. Na základe nadobudnutých poznatkov som si zostavil vlastný variant HIT tréningu.

Štyri kroky k HIT

Od prvých teoretických kontaktov s intenzívnymi tréningmi mi bolo jasné, že prechod od klasiky k HIT musí byť postupný. Bolo treba naučiť sa trénovať s vysokou intenzitou, krátkymi prestávkami, pomalým tempom cvičenia. Môj začiatok bol poznačený aj tým, že som sa k cvičeniu s činkami vrátil po šiestich mesiacoch tréningovej pauzy, počas ktorej som trénoval veľmi sporadicky. Rozdelil som si tréning do štyroch etáp, ktoré by som pomenoval asi takto:

- Adaptačný tréning
- HIT príprava
- Prvá úroveň HIT tréningu
- Druhá úroveň HIT tréningu

Adaptačný tréning

Split: A - voľno – B - voľno – A - voľno – B - voľno – A - voľno – B - voľno – A – opakovanie cyklu

Tréning A:

Bench press
Kľuky na bradlách
Sťahovanie kladky zhora
Príťahy T-držadla
Bicepsový zdvih v stoji
Tricepsové sťahovanie kladky spoza hlavy

Tréning B:

Leg Press, Prednožovanie
Výpony v stoji
Výpony na Leg Press
Tlaky spoza hlavy
Rozpažovanie v stoji

Prístup:

- Približne 6-12 opakovaní v sériách
- Dve série z každého cviku
- Prestávky medzi sériami 60 – 90 sekúnd
- Pridávanie váhy z tréningu na tréning
- Postupné zvyšovanie intenzity z pôvodných 60-70% na približne 80-85% (100% intenzita je tréning do maxima. Intenzita tu nie je chápaná ako schopnosť trénovať s maximálnou váhou, ale ako schopnosť trénovať s danou váhou maximálny počet opakovaní.)
- Dĺžka adaptačnej fázy - 2 mesiace

HIT príprava

V adaptačnej fáze som dosiahol 85% úroveň intenzity tréningu. Markantne som zvýšil používané hmotnosti, čo však nebol problém, nakoľko som už predtým niekoľko rokov trénoval a vlastne som sa len vrátil na predchádzajúcu silovú úroveň. Zaujímavé bolo poznanie, že čím s vyššou intenzitou som cvičil, tým viac som inklinoval k trénovaniu len jednej série. Inými slovami, čím serióznejšie som odcvičil sériu, tým viac sa mi zdala ďalšia séria zbytočná. Tieto skúsenosti som uplatnil počas tréningu druhej fázy.

Split: A - voľno – B - voľno – A - voľno – B - voľno – A - voľno – B - voľno – A – opakovanie cyklu

Tréning A:

Tlaky na šikmej lavičke
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke
Mŕtvy ťah
Sťahovanie kladky zhora
Tlaky spoza hlavy
Rozpažovanie v stoji
Dvíhanie pliec

Tréning B:

Drepy Leg Press
Výpony v stoji
Oslie výpony
Biceps v stoji
Triceps v ľahu

Prístup:

- Jedna séria na cvik
- Opakovania cca. 6-15, v závislosti od stupňa intenzity
- Intenzita sa zvyšuje z 85% na cca. 90-95%
- Zvyšovanie váhy z tréningu na tréning
- Skrátenie prestávok medzi sériami na 30-60 sekúnd
- Príležitostne tréning s dopomocou
- Spomalenie tempa cvičenia
- Dĺžka fázy – 6 týždňov

Prvá úroveň HIT tréningu

V predchádzajúcej fáze som sa dostal až na 95% intenzitu. Upozorňujem, že aj napriek tomu, že som už trénoval modifikáciu HIT, stále som ešte netrénoval do maxima, do zlyhania. Iste, nebol by problém odcvičiť jednu sériu do úplného vyčerpania a potom sa z toho týždeň spamätávať. Cieľom HIT je trénovať do zlyhania v každej sérii tréningu. Tréning pritom nemôže byť šokový, zlyhanie sa musí stať bežnou súčasťou tréningu, rovnako bežným princípom, ako je séria alebo opakovanie. V praxi to vyzerá tak, že s činkou cvičím dovtedy, pokiaľ nedosiahnem zlyhanie, položím činku, niekoľkokrát sa nadýchnem a idem cvičiť ďalší cvik. V neskorších štádiách je možné trénovať do zlyhania v rámci supersérií. Telo si na takéto stresujúce situácie musí zvyknúť, musí dôjsť k potrebnej adaptácii. Nespochybňujem, že niekto na adaptáciu bude potrebovať menej času. Tréning prvej úrovne HIT má viacero nových prvkov. Je však prirodzeným pokračovaním predchádzajúceho tréningu.

Split: A - voľno – B - voľno – C - voľno – A - voľno – B - voľno – C - voľno

Tréning A:

Bench press
Šikmé tlaky hlavou hore
Kľuky na bradlách
Tlaky spoza hlavy
Rozpažovanie v stoji
Dvíhanie pliec

Tréning B:

Mŕtvy ťah
Sťahovanie kladky zhora
Príťahy T - držadla
Bicepsový zdvih v stoji
Francúzsky zdvih v ľahu

Tréning C:

Drepy
Leg Press
Zanožovanie
Výpony v stoji
Oslie výpony
Prístup:

- Jedna séria na cvik
- Intenzita 95-100%
- Opakovania v závislosti od použitej váhy
- Váhy sa zvyšujú každý druhý až tretí tréning
- Väčšie manipulovanie s technikou cvičenia – predlžovanie negatívnej fázy pohybu, držanie vrcholnej kontrakcie, čiastočné opakovania na konci série, dopomoc
- Skracovanie prestávky medzi sériami, príležitostné zaradenie supersérií
- Dĺžka fázy – 2 mesiace

Druhá úroveň HIT tréningu

Predchádzajúcou fázou som sa definitívne dostal do štádia aktívneho HIT tréningu. Možno sa niekomu zdá zbytočné pripravovať sa na HIT. Mne sa tento prístup osvedčil a odporúčam ho všetkým, čo sa mienia venovať tréningu HIT. Prípravou na vyššie a vyššie úrovne tréningu HIT sa organizmus postupne adaptuje na nový druh námahy a výsledkom je primeraná reakcia bez známok pretrénovania, či naopak podtrénovania. Druhá fáza HIT je tak prirodzeným pokračovaním prvej fázy a menia sa len niektoré premenné. Zásadné prvky druhej úrovne tréningu sú:

- Jedna séria na cvik
- Dva až štyri cviky na sval
- Tréning obdeň, prípadne každý tretí, niekedy až každý štvrtý deň
- Stále väčšie zastúpenie supersérií, prípadne trojsérií
- Tréning do zlyhania a posúvanie hranice zlyhania – objavovanie „zóny“
- Postupné zvyšovanie váhy
- Experimentovanie s technikou cvičenia – predlžovanie time under load, predlžovanie pozitívnej fázy pohybu, atď.

Druhá fáza tréningu HIT je dosiaľ najvyšším stupňom HIT tréningu, ktorý som trénoval. Nie je iste posledným stupňom HIT tréningu. Rezervy vidím predovšetkým v schopnosti tréningu do zlyhania. Niekedy je dosiahnutie vysokej intenzity jednoduché, inokedy je to takmer nemožné. Skúsenosť mi hovorí, že zlyhanie sa dá dosiahnuť len vtedy, keď som psychicky v pohode, keď pri tréningu absolútne vypnem a koncentrujem sa len na prácu svalov. Rovnako dôležitá je aj telesná pohoda. Po ubehanom dni nemá význam pokúšať sa trénovať do zlyhania.

Záver

Tréning, ktorý som vyššie opísal, rozhodujúcou mierou zmenil moje tréningové výsledky. Tak ako väčšina amatérskych kulturistov, aj ja prechádzam v priebehu rokov, počas ktorých sa venujem tréningu v posilňovni etapami lepších alebo horších výsledkov. Tieto výkyvy však obvykle nesúvisia s tréningovým systémom. Problémy bežného dňa sú tou najväčšou prekážkou stabilného pokroku. Moje doterajšie skúsenosti s HIT sú viac ako pozitívne. HIT mi umožnil trénovať menej často, rešpektuje moju dispozíciu trénovať krátko, ale intenzívne, po zvládnutí adaptačnej fázy pri HIT tréningu nedochádza k pretrénovaniu a k s tým spojeným problémom – nachladnutie, bolesti kĺbov a svalov, nechuť k tréningu. Jasnou rečou hovoria aj konkrétne dosiahnuté výsledky v náraste hmotnosti tela i veľkosti používaných tréningových váh. Prajem vám podobné skúsenosti.