HIT - Základné priblíženie systému

HIT - Základné priblíženie systému
Keď sa na prelome sedemdesiatych a osemdesiatych rokov na kulturistických pódiách objavil Mike Mentzer, znamenalo to senzáciu. Mike mal objemy, bol pri tom na kosť vyrysovaný a všetkých ohromoval svojou atypickou tréningovou filozofiou.
Aby sme boli spravodlivý musíme povedať, že Mike čerpal zo spolupráce s Arthurom Jonesom, ale ozajstnú tvár Heavy Duty tréningu dal práve on. Mike priznal, že svoje tréningové úsilie dopĺňal o konzumáciu steroidov, to však nič neuberá na jedinečnosti jeho tréningového systému.

Základná filozofia tréningu

Heavy Duty vychádza z predpokladu, že svaly je potrebné počas tréningu stimulovať maximálnou možnou mierou v čo najkratšom čase. Princíp preťaženia je teda využitý vo svojej extrémnej forme, vo forme intenzívneho tréningu so zlyhaním svalov. Trénovať takýmto spôsobom nie je možné, ak by sa zároveň neupravili ďaľšie aspekty tréningu. Mení sa skladba tréningovej jednotky, mení sa odpočinok a tréningová frekvencia.

Mnohí kulturisti sa pri tréningu Heavy Duty sťažujú na potrebu maximálnej koncentrácie, dosiahnutie ktorej býva problémom. Fakt je, že koncentrácia na tréning musí byť rádovo vyššia ako pri použití bežných tréningov, pretože ak myseľ zlyhá pri jedinej pracovnej sérii danného cviku, už nie je možnosť nápravy v ďaľšej sérii, ako je tomu pri klasickom tréningu.

Séria Heavy Duty - všeobecné chápanie

Séria pri Heavy Duty tréningu má jedinečnú skladbu. Volí sa taká váha, s ktorou odcvičí kulturista čistých šesť až osem opakovaní. Po tejto úvodnej námahe séria nekončí. Pokračuje sa dvoma – troma vynútenými opakovaniami, pridajú sa negatívne opakovania a na záver série sa môže použiť aj zhadzovanie váhy. Séria teda pozostáva z pracovnej časti na bežné zaťaženie svalov, ale pridávajú sa intenzívne techniky na maximálnu stimuláciu svalového rastu. Takto upravená séria trhá aj tie najsilnejšie charaktery.

Séria Heavy Duty - skutočná prax

Opísaná séria s použitím vynútených a iných intenzifikovaných opakovaní je vyšším stupňom tréningu Heavy Duty. S takýmto opisom sa bežne stretneme v časopisoch a niektorých knihách. Mike Mentzer sa k použitiu intenzifikačných techník staval veľmi opatrne. Tvrdil, že ich použitie by nemalo byť pravidelnou súčasťou tréningu.

Základom správneho Heavy Duty tréningu by mala byť čistá séria končiaca pocitom zlyhania svalu. Opakovania sa vykonávajú pomalším tempom, využíva sa pozitívna aj negatívna fáza pohybu. Na vrchole pohybu sa činka podrží v dve-tri sekundy trvajúcej kontrakcii. Pohyb je počas celej dráhy absolútne kontrolovaný, akýkoľvek prídavný element (nadhodenie, zrýchlenie) je vnímaný negatívne.

Použitie vynútených a iných intenzifikovaných opakovaní by nemalo byť bežnou súčasťou Heavy Duty tréningu. Po šiestich striktne vykonaných opakovaniach začínajú svaly zlyhávať a tréningom v tejto zóne sa dosiahne dostatočné zaťaženie aj bez pridania doplnkových techník.

Zásadným odporúčaním systému je jedna séria na cvik, nie viac. Pridanie ďaľšieho cviku záleží len na trénovanosti a cieli. Nemali by sa trénovať viac ako tri cviky, lebo to už sú tri série do zlyhania a pri takejto námahe je riziko pretrénovania veľké. Obvykle sa začína tréningom s jednou sériou na sval. Po úvodnom tréningu sa môže pridať jedna séria iného cviku. Po určitom čase, keď telo zvládne nároky Heavy Duty tréningu, použijeme tretí cvik. Ak je tréning cvičený správne, aj pri takto objemovo nízkej práci sú dosahované pozoruhodné výsledky v budovaní svalovej hmoty.

Split

Pri Heavy Duty môžeme použiť viaceré tréningové splity, ale najlepšie výsledky sa dosahujú tréningom trikrát za týždeň (takéto je odporúčanie Heavy Duty 1 koncepcie, Heavy Duty 2 znižuje frekvenciu na tréning každých 4 až 7 dní). Je vhodné rozdeliť si telo na tri časti a postupne odcvičiť každý sval. Pre pokročilých kulturistov stačí jeden tréning na určitý sval za týždeň, menej pokročilí môžu zvýšiť frekvenciu na dva tréningy na sval za deväť dní. Je zásadnou chybou trénovať skôr, ako sa svaly zotavia z predchádzajúceho tréningu!

Výživa

Na tomto mieste treba zdôrazniť chronicky známe fakty. Čím vyššia je tréningová intenzita, tým vyššie sú nároky na stravovanie. Zvýšenú pozornosť treba venovať energetickej hodnote stravy, dostatočnému príjmu sacharidov a bielkovín. Potrebná je aj zvýšená suplementácia vitamínu C a vitamínov skupiny B. Dôležitou súčasťou stravovacieho režimu je dostatočný príjem tekutín.

Záver

Heavy Duty je viac než alternatívnym tréningom. Je to samostatný tréningový smer s vlastnými pravidlami a overiteľnými výsledkami. Vďaka nesprávnému informovaniu a miestami až dezinformáciám sa Heavy Duty dlho chápal ako tréning pre úzku skupinu mimoriadne disponovaných jedincov. Nasledovaním skutočných pravidiel systému môžu prospech získať aj menej zdatní jedinci, nezriedka hardgaineri. Či už ako stabilná súčasť prípravy, alebo ako zvedavý experiment, Heavy Duty stojí za vyskúšanie!