Metodika - Antagonistický tréning

Metodika - Antagonistický tréning
Tréning antagonistov patrí medzi tie tréningové systémy, ktoré sú bez väčších obmedzení vhodné pre všetky úrovne kulturistickej výkonnosti. Benefit získa tak absolútny začiatočník ako aj pokročilý hardcore bodybuilder.
Podstata tejto všeobecnej účinnosti tkvie v spôsobe, akým tento systém pôsobí na svaly. V nasledujúcom texte sa na tento typ tréningu pozrieme bližšie.

Anatomické a fyziologické poznámky

Svaly klasifikujeme podľa rôznych kritérií. Podľa typu svalových vlákien rozlišujeme svaly s pomalými vláknami (červené) a s rýchlymi vláknami (biele). Podľa mechanického pôsobenia popisujeme agonistické a antagonistické svaly. Podľa lokalizácie popisujeme svaly osové, končatinové, svaly hlavy alebo trupu.

Pre antagonostický tréning je zaujímavá existencia systému agonistov a antagonistov. Funkcia agonistu je aktívna, v zmysle vykonávania pohybu žiadaným smerom. Pôsobenie antagonistu je pasívne, v zmysle brzdenia agonistu a protismerného pôsobenia. Spolupráca antagonistu a agonistu je nevyhnutná pre správne koordinované pohyby. Zatiaľčo agonista sa snaží vykonávať svojou silou pohyb do maximálneho rozsahu, antagonista kontroluje pohyb a bráni tomu, aby tento nebol vedený za hranice fyziologických možností agonistu a kĺbového aparátu. Pri vykonávaní bicepsového zdvihu, činku zdvíhame silou bicepsu a triceps istí celý pohyb. Zároveň svojím antagonistickým, v podstate protismerným pôsobením brání prestreleniu pohybu. Zložitý proces agonistov a antagonistov je nervovo riadený osobitnou časťou nervového systému, ktorá sa označuje ako gama kľučka alebo gama systém.

Tréning v praxi

Najvhodnejšie sa antagonistcký tréning uplatňuje pri tréningu týchto svalových skupín:

biceps-triceps
hrudník-chrbát
quadriceps-biceps femoris
brucho-vzpriamovče trupu
Použitie antagonistickom tréningu by sa malo riadiť určitými pravidlami. K tým najdôležitejším patria tieto:

- Ťažký (základný) cvik na jeden sval kombinujeme s ľahkým (izolovaným) cvikom na druhý sval. Príkladom je kombinácia bicepsový zdvih v stoji plus tricepsové sťahovanie kladky spoza hlavy.

- Jednoručne precvičovaný cvik na jeden sval sa kombinuje s jednoručne precvičovaným cvikom na druhý sval. Príkladom je kombinácia bicepsový zdvih jednoruč v sede plus tricepsové zapažovanie jednoruč v predklone.

- Cviky možeme precvičovať vo forme supersérie, klasickej série alebo gigantickej série. V jednom tréningu môžeme použiť 2-4 antagonistické kombinácie, to znamená, že precvičujeme 2-4 cviky na sval, teda 6-12 sérií na sval pri troch sériách na cvik.

- V antagonistických sériách je možne uplatniť viaceré intenzifikačné techniky – cheating, pyramída, vynútené opakovania alebo zhadzovanie váhy.

Použitie

Antagonistický tréning využijeme tak v objemovom tréningu, ako aj v rysovacom období. V objemovom tréningu môže predstavovať spôsob efektného skrátenia, spestrenia alebo zintenzívnenia tréningu. Môžeme ho cvičiť ako samostatný tréningový systém, napr. klasických 4-6 týždňov, alebo systém môžeme využiť len príležitostne.

V rysovacom tréningu využijeme najmä supersérie, možnosť komplexného precvičenia určitej svalovej oblasti (napr. paže, nohy, trup) a použijeme predovšetkým izolovanejšie cviky (typickou kombináciou v rysovacom tréningu bude pec deck + príťahy na chrbát v sede, koncentrovaný biceps. zdvih + tricepsové zapažovanie).

Záver

Antagonistický systém sa pomerne jednoducho a výhodne integruje do väčšiny tréningových filozofií. Profit z tréningu antagonistov získame tak pri klasických tréningových systémoch, ako aj pri niektorej z osobitných formách zaťažovania svalov, napríklad pri HIT. Táto univerzálnosť použitia antagonistického tréningu je očividne výhodná a robí z tohoto systému dôležitú súčasť cvičebného arzenálu každého kulturistu.