Metodika - Cyklovanie v kulturistike

Metodika - Cyklovanie v kulturistike
Predstava jednotvárneho tréningu už odradila nemálo ľudí od pravidelného posilňovania. Rovnaký počet sérií, rovnaké váhy, nemenný sled cvikov... Ak existuje zaručený recept na stagnáciu, tak je to práve jednotvárnosť.
Plánovaný nárast svalovej hmoty

Hlavným snažením kulturistov je dosiahnutie maximálneho svalového rozvoja. Zo skúseností profesionálnych kulturistov je zrejmé, že nie je možné trénovať zároveň na objem aj na vyrysovanie svalov. Väčšina súťažných kulturistov má svoj súťažný rok rozdelený do niekoľkých období, počas ktorých plnia konkrétne, vopred naplánované úlohy. Kulturistov teda môžeme stretnúť minimálne v dvoch fázach - vo fáze rozvoja hrubej svalovej masy a naopak, vo fáze rysovacej.

Zaradenie rôznych fáz do telesnej prípravy nemusí byť len doménou súťažných kulturistov. Každý kto sa snaží o nárast kvalitnej svalovej hmoty by sa mal zamyslieť nad tým, že svoju prípravy rozdelí do viacerých fáz. Povedzme, že si stanovím cieľ pribrať 5kg čistej svalovej hmoty za jeden rok. Keď budem chcieť dosiahnúť tento prírastok, musím sa pripraviť na to, že spočiatku naberiem 8-10kg nekvalitnej, hrubej masy, ktorú potom citlivo vyformujem. Je zrejmé, že ináč budem k tréningu pristupovať, keď budem naberať hrubú masu a priberiem 8 kíl, a ináč, keď budem nadbytočné kilá zhadzovať.

Príprava kulturistov pozostáva z viacerých, minimálne však z dvoch etáp - z dvoch makrocyklov (objemový tréning a rysovací tréning). V každom cykle sa uplatňujú iné postupy, keďže aj ciele sú odlišné. Tabuľka demonštruje vybrané príklady na makrocyklus a mikrocyklus:

Makrocyklus

- objemový tréning
- rysovací tréning
- silový tréning
- silovo-vytrvalostný tréning
- adaptačný tréning

Mikrocyklus

- antagonistický tréning
- tréning so supersériami
- 10x10
- Heavy Duty
- Super Slow
- HIT
- tréning s vyšším objemom
- powerliftingový tréning

Makrocyklus

Makrocyklus predstavuje spravidla väčšie časové obdobie. Typickým príkladom na makrocyklus sú objemová a rysovacia tréningová fáza. Štandardná objemová fáza môže trvať od 6 do 10 mesiacov. Dĺžka rysovacej fázy závisí od počtu súťažných vrcholov v sezóne, prípadne od rôznych cieľov tréningového procesu. Len na okraj treba pripomenúť, že rysovacia fáza nie je vyhradená pre súťažných kulturistov. Aj kondiční cvičenci môžu profitovať zo zmeneného prístupu k tréningu a k výžive. Dĺžka a charakter rysovacej fázy kondičných kulturistov sa bude líšiť od súťažnej prípravy kulturistov, niektoré ciele a postupy sú však spoločné - znížený príjem energie, vyššie zastúpenie aeróbnych aktivít, redukcia podkožného tuku, zvýšenie hustoty svalstva.

Mikrocyklus

Mikrocykly sú konkrétne postupy, ktoré používame na dosiahnutie cieľov makrocyklu. Môžeme sa stretnúť s názorom, že striedanie tréningových postupov je kontraproduktívne (Dr. Dough McGuff), ale aj s opačným názorom, že striedanie postupov je ideálny prostriedok na zabránenie stagnácie a stereotypu v tréningovom procese. Striedanie rôznych tréningových prístupov sa viac uplatní pri klasických tréningových systémoch, ktoré vedú po určitom čase k pretrénovaniu. Zmena tréningovej frekvencie, zvýšenie intenzity, zmena váhy, tieto postupy prinesú nové impulzy do tréningu a výsledkom je opätovné naštartovanie svalového rastu.

Pri HIT je profit z cyklovania nižší, pretože tieto postupy prísne sledujú reakcie tela a k pretrénovaniu alebo stagnácii by nemalo dôjsť ani po niekoľkých mesiacoch tréningu. Zaradenie tréningu s vyšším objemom do rozbehnutého HIT tréningu môže mať presne opačný efekt - namiesto pokroku sa dostaví stagnácia.

Cyklovanie v praxi

Ak trénujete prevažne klasickými metódami, potom návrh cyklovania v objemovej fáze by mohol vyzerať takto:

1. január - klasický tréning s vyšším objemom (2+1)
2. február - týždeň voľno, antagonistický tréning (3 týždne - tréning obdeň)
3. marec - týždeň voľno, klasický tréning s vyšším objemom (4 týždne - 2+1)
4. apríl - týždeň voľno, 10x10 (dva týždne - 2+1), klasický objemový tréning (3+1)
5. máj - pokračovanie klasického tréningu (tri týždne - 3+1), týždeň voľno
6. jún - začiatok rysovacej fázy

Tréningové voľno možno zaradiť skôr, ako po navrhnutom počte tréningových týždňov. Rovnako voľba mikrocyklov je absolútne individuálna. Ak tréningový systém prináša výsledky je hlúposť vymeniť ho za iný, naopak, ak tréning nezaberá, je samozrejmosťou jeho výmena. Vhodné je nechať každému systému istý čas (minimálne dva týždne) na rozbehnutie a potom, podľa potreby reagovať.