Metodika - Intenzifikačné techniky

Metodika - Intenzifikačné techniky
Ako intenzifikačné techniky označujeme také techniky, pomocou ktorých zvyšujeme intenzitu tréningu, čo v konečnom dôsledku vedie k vyššej stimulácii svalov.
Hneď na začiatok treba poznamenať, že použitie intenzifikačných techník je závislé od viacerých faktorov – od veku, trénovanosti, momentálnych dispozícií, tréningovej fázy a tréningových cieľov. Intenzifikačné techniky nemožno používať bezhlavo. Viac ako inde sa tu uplatňuje individuálny prístup, načúvanie signálom tela, chladná hlava a sledovanie konkrétnych cieľov.

Cheating

Táto technika je používaná azda každým kulturistom, často bez toho, aby vôbec registroval, že nejakú špeciálnu techniku používa. Cheating je klamanie svalov. V praxi vyzerá použitie tejto techniky tak, že opakovanie nevykonáme úplne striktne, ale drobným (niekedy väčším) dopomocným pohybom si prácu uľahčíme. V skutočnosti nám nejde o uľahčenie práce, pretože použitím vyššej váhy a väčšieho počtu opakovaní sa celková vykonaná práca zvyšuje. Cheating neznamená prehýbanie sa pod nezvládnuteľne ťažkými kotúčami alebo nebezpečné manipulovanie s činkou! Toto je cesta k zraneniu, nie k rastu svalovej hmoty! Správny cheating, to je jemné pohupnutie v kolenách, mierny záklon na konci série, švihový pohyb namiesto pomalého striktného pohybu...

Ideálnu formu cheatingu je možné demonštrovať na sérii bicepsových zdvihov: prvých šesť opakovaní vykonáme striktnou technikou. Nasleduje hlboký nádych a ďaľšie dve opakovania vykonáme zrýchlením pohybu. Pri ôsmom opakovaní si pomôžeme miernym zakláňaním trupu a pri deviatom sa zakloníme ešte o čosi viac. Pred posledným opakovaním sa zhlboka nadýchneme a nasleduje ťažké opakovanie, ktorým dokončíme sériu.

Vynútené opakovania

Kvalitná pracovná séria by mala končiť v momente, keď už vlastnými silami nie sme schopný vykonať ďaľšie opakovanie. Vieme, že napriek subjektívnemu pocitu vyčerpania majú svaly určité rezervy, ktoré môžeme mobilizovať napríklad pri použití vynútených opakovaní. Pri vynútených opakovaniach využívame dopomoc sparingpartnera, ktorý nám pomôže zvládnúť ešte jedno, dve, prípadne aj viac opakovaní po štandardnom ukončení pracovnej série. Dopomoc springpartnera musí byť primeraná naším aktuálnym schopnostiam. Príliš veľká dopomoc nadmieru znižuje prácu našich svalov, nedostatočná dopomoc v sebe skrýva riziko zranenia.

Negatívne opakovania

Každý pohyb má pozitívnu a negatívnu fázu. Pri tlakoch na rovnej lavičke je pozitívna fáza dvíhanie činky z pŕs do vystretých rúk, negatívna fáza je potom spúšťanie činky naspäť na prsia. Evidentné je, že v negatívnej fáze pohybu môžeme manipulovať s podstatne vyššími váhami. Podstatou negatívnych opakovaní je cielené využitie negatívnej fázy určitého cviku, čo nám umožňuje trénovať s vyššou hmotnosťou a následne s vyššou intenzitou.

V praxi sa negatívne opakovania vykonávajú tak, že po naložení vyššej váhy ako tej, s ktorou bežne trénujeme nám sparingpartner pomáha zvládnúť pozitívnu fázu svojou dopomocou a negatívnu fázu realizujeme s využitím vlastných síl. Pohyb sa snažíme zámerne brzdiť aby sme tak ešte viac zvýraznili námahu svalov. Ideálne negatívne opakovania je možné trénovať pri dopomoci dvoch a viacerých sparingpartnerov, ktorí činku dvíhajú počas pozitívnej fázy pohybu a my trénujeme len v negatívnej fáze.

Zhadzovacie série

Bežná séria končí docvičením posledného opakovnia. Znížením váhy po dokončení základného počtu opakovaní je možné pokračovať v cvičení. Svaly pracujú na hranici svojich možností, ale keďže sme znížili váhu, opakovania zvládajú. Po dvoch-štyroch takýchto opakovaniach so sníženou váhou nasleduje únava svalov a my môžeme váhu opätovne znížiť. Takto môžeme pokračovať až do úplného vyčerpania svalov.

Pyramída

Táto technika je bežne používaná a na rozdiel od ostatných techník ju môžeme bezpečne používať prakticky v každom tréningu. Jej podstata je v tom, že každá séria sa vykonáva postupne s vyššou váhou a nižším počtom opakovaní.

Systém "ja a ty"

Tento zaujímavý systém si môžeme demonštrovať na príklade bicepsového zhybu. Sparingprtneri sa postavia oproti sebe a činku si po odcvičení série ihneď podávajú do rúk. Takto sa skracuje prestávka medzi sériami na minimum, zvyšuje sa intenzita tréningu a následne stimulácia svalov. Prínosom tejto techniky je aj zlepšenie atmosféry pri tréningu v podobe vzájomného povzbudzovania sa.

21 série

Keď si celý pohyb rozdelíme na tri časti, môžeme aktívne cvičiť v každej z nich. Sedem opakovaní v spodnej tretine pohybu, sedem opakovaní v strednej tretine pohybu a sedem opakovaní v hornej tretine pohybu nám dáva dvadsaťjedna opakovaní, ktoré naše svaly dovedú do stavu absolútneho šialenstva.

Supersérie a iné zložené série

Supersérie sú jednou z možností ako zvýšiť čas, počas ktorého držíme svaly v napätí (time under tension). Tým, že po ukončení jednej série okamžite pokračujeme v zaťažovaní svalu ďaľšou sériou iného cviku získavame celkom jedinečný stimul pre svaly. Výhody supersérií využívajú vysokointenzívne tréningové systémy, predovšetkým Heavy Duty.

Vložené série

Vložené série sú pomerne zabudnutým spôobom ako zvýšiť tréningovú intenzitu, ale predovšetkým ako efektívne využiť čas vyhradený na tréning. Princíp vložených sérií je v tom, že medzi dve série na jeden sval sa vloží jedna séria na iný sval, najčastejšie na zaostávajúcu svalovú skupinu. Ideálne je použitie vložených sérií na precvičenie lýtok alebo brucha. Medzi série, napríklad na biceps, vložíme sériu výponov na stroji. Pri šiestich sériách na biceps dostaneme päť vložených sérií na lýtka, ktoré môžeme následne zaťažiť súvislými sériami. Vložené série iste nepatria k základným princípom v kulturistickej metodike, za vyskúšanie však iste stoja.

Pomalé opakovania

Spomalenie tempa jednotlivých opakovaní je ďaľšou formou ako zvýšiť čas napätia svalov. Myšlienka, ktorá stojí v pozadí takýchto opakovaní je pôsobenie na svaly nie počtom opakovaní, ale určitým záťažovým časom. Sval, ktorý vykoná desať opakovaní za 40 sekúnd je pri použití tej istej váhy menej zaťažený, ako keď vykoná tento počet opakovaní za 60 sekúnd. Pri použití tecniky pomalých opakovaní je obvykle potrebné znížiť používané váhy, pretože pomalé vykonávanie pohybu je náročnejšie ako keď vykonávame pohyb bežným tempom.

Dôležitou súčasťou systémov založených na použití pomalých opakovaní (napríklad Super Slow) je sledovanie kadencie opakovaní a udržiavanie vopred stanoveného tempa cvičenia. Rozvrhnutie tempa môže vyzerať nasledovne: 10 sec pozitívna fáza - 3 sec kontrakcia - 10 sec negatívna fáza pohybu. V praxi sa ukazuje ako rozumné predlžovanie negatívnej fázy pohybu, zatiaľčo zámerné spomaľovanie pozitívnej fázy pohybu niekedy postráda opodstatnenie. Výhodné tempo cvičenia, použiteľné aj v klasických tréningových systémoch je 3 - 3 - 4 (5). Pri voľbe konkrétneho tempa je viac ako inokedy potrebné vlastné experimentovanie.

Rýchle opakovania

Rýchle opakovania nám umožňujú použiť vyššie váhy, pretože pohyb je viac dynamický a menej striktný. Aj počas rýchlych opakovaní musíme dbať na správnu techniku cvičenia, nesnažíme sa však o zámerné sťažovanie alebo komplikovanie pohybu, čo bežne robíme pri pomalých opakovaniach. Absolútne nevyhnutné je trénovať s ohľadom na riziko zranenia, ktoré je pri rýchlych opakovaniach pomerne vysoké.

Čiastočné opakovania

Opakovanie nemusí byť vždy vykonané v plnom rozsahu. Skrátením dráhy dokážeme zvládnúť o niekoľko opakovaní viac ako obvykle. Podstatou čiastočných opakovaní je obchádzanie slabých miest, ktoré sa vyskytujú v každom vykonávanom pohybe. Pri tlakoch na rovnej lavičke je slabou fázou dolná tretina pohybu, v ktorej sa nachádza aj tzv. mŕtvy bod. Potenciál čiastočných opakovaní najlepšie využijeme na konci série, kedy po niekoľkých striktných opakovaniach v plnom rozsahu vykonáme dve-tri čiastočné opakovania v polovičnom rozsahu pohybu. Tým zabezpečíme v prvej čast série stimuláciu všetkých svalových vlákien a následne dodatočné zaťaženie niektorých z nich čiastočným pohybom. Je možné použiť aj sériu zloženú výlučne z čiastočných opakovaní, vtedy ale musíme rátať s tým, že do práce zapojíme len obmedzený počet svalových vlákien.

Čiastočné opakovania môžeme vykonávať ako štvrtinové, polovičné alebo trjštvrťové opakovania.

Princíp predúnavy

Do väčšiny pohybov sa zapája súčasne viac svalov. Drepy nezaťažujú len stehná, zaťažujeme pri nich okrem iných svalov aj chrbát. Tlaky na rovnej lavičke nezaťažujú len prsný sval, pôsobia aj na triceps a plecia. Únava okolitých svalov býva príčinou toho, že zo základných cvikov nie sme schopný vyťažiť maximum. Princíp predúnavy nám pomáha tomuto fenoménu zabrániť. Vykonaním izolovaného cviku zaťažíme cieľový sval bez toho, aby sme súčasne vyčerpali okolité svaly. Následným ťažkým cvikom pokračujeme v zaťažovaní cieľového svalu, ale súčasne už pôsobíme aj na okolité svaly. Keďže sme cieľový sval zaťažili v predchádzajúcej izolovanej sérii, únava okolitých svalov nám v konečnom dôsledku nebráni v dôkladnom precvičení svalu.

Skracovanie odpočinku medzi sériami

Skrátenie odpočinkového času medzi sériami je najjednoduchším prostriedkom na zvýšenie tréningovej intenzity. Ak tréning zvládneme za kratší čas, ukazuje nám to, že sme v tréningu urobili pokrok, v každom prípade sme urobili zmenu. Obvyklé 60-90 sec pauzy môžeme postupne znižovať až na hranicu 30-45 sec. Čím kratšie sú prestávky medzi sériami, tým ťažšie bude pre nás zvládať predchádzajúce tréningové hmotnosti. Na druhej strane, skrátením prestávky medzi sériami nútime svaly pracovať v takmer nepretržitom napätí, čo môže byť dôležitým stimulom k rastu.

Praktické poznámky

- Intenzifikačné techniky treba používať v obmedzenej miere, pri ich predávkovaní hrozí pretrénovanie!
- Optimálne je použitie jednej mimoriadne intenzívnej techniky (napr. negatívne opakovania) raz za týždeň.
- Menej náročné techniky, ako sú supersérie, pyramída alebo čiastočné opakovania na konci série je možné používať častejšie.
- Výber techniky musí zohľadňovať tréningové ciele. Ak naším cieľom je rozvoj zaostávajúcej svalovej partie, alebo ešte viac zaostávajúcej časti svalu, nebudeme profitovať z čiastočných opakovaní, ktoré stimulujú len obmedzený počet svalových vlákien. Na druhej strane, ak sa snažíme o zvýšenie sily, čiastočné opakovania nám v tomto môžu napomôcť. Podobne treba uvažovať aj v iných situáciách.
- Pri viacerých technikách je potrebná dopomoc sparingpartnera. Sparingpartner musí poznať naše slabé miesta a naopak poznať naše silné stránky. Náhodná dopomoc od prvého človeka, ktorý je k dispozícii nenahradí význam kvalitného dlhoročného sparingpartnera.
- Absolútnym základom tréningu musí byť striktná technika.
- Intenzifikačné postupy sú len doplnením bežnej tréningovej rutiny.
- Správnou technikou cvičenia nielenže stimulujeme plný rozsah svalových vlákien, ale aj najlepšie predchádzame zraneniu.
- Súčasný trend smeruje k pomalšiemu tepmu cvičenia s dôrazom na excentrickú fázu pohybu, nemali by sme však zabúdať ani na koncentrickú fázu pohybu, na význame ktorej je založená väčšina tréningových systémov.