Metodika - Opakovania

Metodika - Opakovania
Opakovania sú základným stavebným kameňom každého tréningového systému. Manipulovaním s opakovaniami môžeme naše tréningové snaženie usmerniť určitým smerom.
Zvýšením počtu opakovaní pri určitej váhe zvýšime tréningovú intenzitu, znížením počtu opakovaní za súčasného zvýšenia hmotnosti závaží tréning meníme v prospech rozvoja sily. Opakovania nevnímame izolovane, vždy ich sledujeme v kontexte s použitou váhou závaží, technikou prevedenia a množstvom odcvičených opakovaní. V tomto článku si vysvetlíme nielen tieto súvislosti.

Pohybové vzorce

V kulturistike používame systém cvičení, pohybových vzorcov, ktoré cielene pôsobia na konkrétny kostrový sval tela. Niektoré pohyby sú izolovanejšie, také pôsobia výraznou mierou na jeden sval a menej na svaly okolité, či už synergistické alebo antagonistické. Niektoré pohyby sú komplexnejšie a pôsobia na viacero svalov, často z odľahlých častí tela. Príkladom izolovaného pohybu je koncentrovaný bicepsový zdvih, ktorý, ak je správne prevedený, pôsobí izolovane na bicepsový sval, synergicky sa zapája m. brachialis a predná hlava deltového svalu. Antagonisticky sa pri pohybe uplatňuje tricepsový sval. Skúsený kulturista dokáže cvičiť koncentrovaný bicepsový zdvih tak, že maximálne pôsobí na bicepsový sval a ostatným spolupracujúcim svalom bráni vo väčšom zapojení sa do pohybu. Samozrejme, limitom v takýchto snahách sú anatomické možnosti, ktoré nikdy nedovolia, aby cvik pôsobil len na jediný sval (ak vylúčime možnosť izolovanej stimulácie, napríklad pomocou elektród zavedených do konkrétneho svalu), ale presným prevedením pohybu je možné maximalizovať účinnosť cviku na cielený sval. Výhodou izolovaného pohybu je pôsobenie na konkrétny sval, ktorého zväčšenie chceme dosiahnuť. Izolované pohyby nám pomáhajú rysovať svaly, odstraňovať estetické nedostatky, prispievajú ku úplnosti tréningovej jednotky. Príkladom komplexného pohybu sú drepy. Žiaden iný cvik nepôsobí na telo takým komplexným spôsobom ako práve drep s činkou na pleciach. Drepy účinkujú prednostne na prednú skupinu stehenného svalstva, rozvíjajú aj sedacie svaly, vzpriamovače trupu, široký sval chrbta, deltové svaly, brušné svalstvo a dokonca svaly hrudníka a paží. Ak sa pozrieme na odozvu organizmu na pohyb, zistíme, že drep vyvoláva v tele ďaleko komplexnejšiu reakciu, ako izolovanejšie pohyby. Tým sa stáva drep základným cvikom, ktorého účinky na organizmus presahujú účinky iných cvičení.

Definícia

Vráťme sa ale k našej pôvodnej téme. Zvládnutie istého pohybu z jednej krajnej polohy do druhej, odborne povedané z pozície úplnej flexie do pozície úplnej kontrakcie svalu, nazývame opakovaním. Jedno opakovanie je teda jedno zvládnutie určitého pohybového vzorca, ktorý v kulturistike nazývame cvikom. Pomôžme si opäť príkladom. Bicepsový zdvih je cvik, ktorý začneme v polohe maximálnej flexie bicepsového svalu s činkou uchopenou v natiahnutých rukách pred telom, a ukončením pohybu je maximálna kontrakcia bicepsového svalu, pri ktorej sa presunula činka z natiahnutých rúk do polohy, v ktorej sú ruky maximálne kontrahované. Takýto pohyb nazývame opakovaním cviku.

Počet opakovaní

Vo vzťahu k ideálnemu počtu opakovaní sú odporúčania rôzne. V literatúre sa stretneme s viacerými názormi, čím sa diskusia o opakovaniach mení na kontroverznú tému. V zásade platia poznatky, ktoré využívala už Arnoldova generácia. Rozsah opakovaní 1-3 je určený na tréning sily, rozsah 6-12 (15), sa využíva na budovanie svalovej hmoty a počty opakovaní 15 (12) a viac rozvíjajú vytrvalostné vlastnosti svalu. Rôzne počty opakovaní sú kryté rôznymi energetickými systémami. Kreatínfosfátový systém pokrýva prvé 3-4 opakovania, ďalej sa uplatní systém anaeróbnej glykolýzy a vysoké počty opakovaní využívajú ako zdroj energie oxidatívnu fosforyláciu. Toto je veľmi zjednodušená schéma, ale pre potreby tohto článku nám úplne postačuje. Je dôležité si uvedomiť, že väčšina kulturistických systémov, nech sa tvári akokoľvek inovatívne, operuje na úrovni kreatínfosfátového a anaeróbneho energetického systému a tým logicky atakuje istý typ svalových buniek. Cieľom cvičenca, ktorý chce rozvíjať objem svalov, musí byť stimulácia vlákien typu IIb a IIa. Tieto vlákna sa dominantne uplatňujú pri počtoch opakovaní 1-8 (12). Čím vyšší počet opakovaní použijeme, tým viac stimulujeme vlákna typu I. Aký majú tieto poznatky pre nás praktický význam?

Komplexný tréning

Snahou každého kulturistu by malo byť stimulovanie čo najväčšieho množstva svalových vlákien. Toto môžeme dosiahnuť tak, že tréningy s nízkym a stredným počtom opakovaní prednostne rozvíjajúce rýchle svalové vlákna, vhodne doplníme o tréningy s vyšším počtom opakovaní, ktoré prednostne rozvíjajú pomalé svalové vlákna. Tak sa náš tréning stane komplexným a využijeme všetky rastové kapacity svalu.

Tréning sily

Nízke počty opakovaní využívajú prednostne vzpierači a siloví trojbojári. Keďže cieľom týchto športovcov je dosiahnutie maximálneho rozvoja sily, tréning je zostavený z vyššieho počtu sérií s nízkym počtom opakovaní, medzi ktorými sú pomerne dlhé prestávky. 3-5 minútové pauzy medzi sériami nie sú ničím výnimočným. Cieľom takéhoto tréningu nie je rozvoj svalovej hmoty, ale maximálny jednorázový výkon v určitom cviku. Tréningové snaženie smeruje k zdokonaleniu pohybového vzorca, to sa dosiahne častým opakovaním daného cviku s použitím submaximálnych a maximálnych závaží. V kulturistickom tréningu sa takéto počty opakovaní používajú ako súčasť pyramídového tréningu a v silovej príprave kulturistov.

Vysoké počty opakovaní

Za vysoký počet opakovaní považujeme rozsah 15 a viac. Viac opakovaní využívame v kruhovom tréningu, v tréningu brucha, lýtok a stehien, využívame ich v rysovacom tréningu. K vysokým počtom opakovaní sa môžeme dopracovať aj pri vysokointenzívnych postupoch ako sú zhadzovacie série, cheating alebo vynútené opakovania. Z vyššieho počtu opakovaní môžeme profitovať aj vo fáze budovania svalovej hmoty tým, že pôsobíme na pomalé svalové vlákna, ktoré typickým kulturistickým tréningom nestimulujeme dostatočne.

Typický kulturistický rozsah opakovaní

Väčšina kulturistov už akosi inštinktívne zistí, že najlepší svalový rozvoj dosahujú v rozsahu opakovaní 6-12. Pri nízkom počte opakovaní je obtiažne dosiahnuť dostatočné napumpovanie svalstva, pri vysokom sa tento pocit mení na pálenie. Pre niekoho je ideálny počet opakovaní 6, niekto potrebuje 10 opakovaní. Z fyziologického hľadiska stimuluje rozsah 6-12 opakovaní oba typy svalových vlákien, s výraznou prevahou aktivácie rýchlych vlákien. Všeobecne možno povedať, že 6 opakovaní je niekde medzi silovým a objemovým tréningom, 8-10 opakovaní je typický počet na objem, 12-15 opakovaní stupňuje stimuláciu pomalých vlákien a tým dáva cvičeniu vytrvalostnejší charakter.

Záver

Pochopenie významu opakovaní je základným predpokladom úspešného zvládnutia ďalších metodických lekcií o kulturistickej teórii. V tomto článku boli naznačené viaceré súvislosti, s ktorými sa čitatelia odbornej literatúry budú stretávať neustále. V ďalšom článku seriálu si povieme viac o sériách, ktorých stavba je založená práve na opakovaniach.