Metodika - Technika cvičenia

Metodika - Technika cvičenia
Známe porekadlo „keď dvaja robia to isté, nemusí to byť to isté“ platí aj v kulturistike. Milióny cvičencov po celom svete sa venujú tréningu s činkami a len zlomok z nich dosiahne uspokojivé výsledky
Často je príčina danná v úplnom nepochopení konceptu posilňovacieho tréningu, veľakrát sú to však detaily, ktorých význam sa podceňuje. Jedným z takýchto podceňovaných detailov je technika cvičenia.

Pohybový vzorec

Správna technika cvičenia je niečo, čomu sa musí každý z nás naučiť. Keď chce byť niekto basketbalistom, nemôže sa uspokojiť s tým, že od Boha dostal o niekoľko centimetrov viac ako ostatní. Musí pracovať s loptou, musí vykonať tisíckrát ten istý pohyb, aby sa trafenie koša zmenilo z náhody na umenie.

Rovnaké pravidlá platia aj v iných športových, ale aj nešportových odvetviach. Prečo by mala byť oblasť tréningu s činkami výnimkou? V tréningu na rozvoj svalovej hmoty používame viac ako dve desiatky rôznych cvičení, z ktorých každý je jedinečnou pohybovou schémou, jedinečným pohybovým vzorcom. Pohybové vzorce sa zapisujú prostredníctvom nervových buniek do motorickej oblasti našej mozgovej kôry. Čím vytrvalejšie sa venujeme nácviku pohybu, tým dokonalejšia pamäťová stopa sa v mozgu vytvára. Pri opakovanom prevedení cviku sa do našich svalov dostane informácia o dannom pohybe a výsledkom je technicky čisté opakovanie.

Správna technika

Pod správnou, alebo aj korektnou či striktnou technikou si predstavujeme také technické prevedenie danného cviku, pri ktorom úplne vyťažíme potenciál cvičenia a zároveň sa maximálne chránime pred zranením. Malo by byť našou ambíciou dotiahnúť techniku každého cvičenia do absolútnej dokonalosti. Pri tejto snahe musíme mať mať na pamäti niekoľko konkrétnych momentov.

Technike cvičenia sa naučíme s nižšou váhou, nikdy nie s hraničnou hmotnosťou. Je lepšie obetovať niekoľko tréningov na učenie sa technike s nízkou váhou ako celý život trénovať nesprávne.

Každý pohyb by sme mali vykonávať v plnom rozsahu. Sval vyvinie najväčšiu kontrakčnú silu vtedy, keď kontrakcii predchádza maximálne natiahnutie. Tréning v plnom rozsahu je často limitujúcim faktorom pre použitie väčších hmotností, v nijakom prípade však nelimituje stimuláciu svalových vlákien, čo je pre rozvoj svalovej hmoty podstatné.

Do pojmu „správna technika“ bezpochyby patrí izolovaný charakter cvičenia. Našou snahou by malo byť trénovať tak, aby cvik pôsobil na ten sval, na ktorý je pôvodne zameraný. Keď pri tréningu bicepsového zdvihu používame cheating, zvládneme síce väčšiu tréningovú hmotnosť, zároveň však do pohybu zapájame pomocné svaly, ktoré odčerpávajú celkovú námahu z cieľového svalu, v našom prípade z bicepsu. Nie vždy však musíme trénovať izolovanou technikou, o čom si povieme viac na inom mieste v tomto texte.

Tréningové tempo

Keď zvládneme základné parametre technicky správneho opakovania, ďaľšou otázkou, ktorá sa vynára je tréningové tempo. Máme niekoľko možností:

Tempo 3-1-3. Pohyb nie je pri tomto tempe nijako brzdený, ide o štandardné opakovanie.

Tempo rýchlejšie ako 3-1-3. Rýchlejšie tempo dáva cvičeniu väčšiu dynamiku. Dynamické opakovania využijeme v silovom tréningu, keď naším cieľom nie je maximálne stimulovať svalové vlákna, ale zvládnuť opakovanie s maximálnou možnou hmotnosťou.

Tempo pomalšie ako 3-1-3. Pri takomto tempe dostávame tzv. pomalé opakovania, ktoré umožňujú presný opak toho, čo dynamické. Pomalý pohyb si priam žiada korektnú techniku, neumožňuje použitie vyšších váh, zároveň však výrazne zaťažuje namáhané svalové vlákna.

Technika Super Slow. Techniku Super Slow vyznačujú super pomalé opakovania, ktorých kadencia má schému 10-3-10. Takéto opakovania sú nesmierne náročné a ich použitie je podľa viacerých názorov vyhradené pre vyspelých cvičencov.

Námahový čas

V poslednom čase sa stále viac stretáme s pojmom time under load (TUL), alebo time under pressure (TUP), ktorý voľne preložíme ako námahový čas. Je to celkom nová kategória v tréningovej teórii a praxi, pretože nahrádza význam počtu opakovaní v jednej sérii. Podľa konceptu TUL je rozhodujúcim faktorom tréningu čas, počas ktorého je sval vystavený námahe. Pri protokole Super Slow je tento čas zároveň časom, počas ktorého sú svaly pod takmer nepretržitým napätím, pretože opakovania sú vykonávané tempom 10-3-10, často na špeciálnych Nautilus strojoch. Znakom pokroku teda nemusí byť len opakovanie naviac, alebo tréning s vyššou hmotnosťou, ale aj predĺženie TUL.

Tri fázy pohybu

Každý pohyb má tri fázy – pozitívnu, negatívnu a statickú. Počas pozitívnej fázy bremeno dvíhame proti smeru gravitácie. V negatívnej fáze sa bremeno pohybuje v smere gravitácie. Statická fáza pohybu je fázou izometrickou, kedy sa bremeno nepohybuje žiadnym smerom. Väčšina tréningových systémoch stavia na pozitívnej fáze pohybu, teda snahou je prekonávať silu gravitácie a takýmto spôsobom adekvátne stimulovať svalové vlákna. Stále viac sa v tréningovej teórii presadzuje význam negatívnej fázy pohybu. Nejde pri tom len o negatívne opakovania, ako ich poznáme z intenzívnych tréningových techník, ale skôr o konsekventné využívanie negatívnej fázy pohybu ako dôležitého faktoru stimulujúceho svaly k rastu. Podobne môžeme uvažovať o statických opakovaniach, ktorý potenciál je dosiaľ nie celkom preskúmaný.

Tento článok sa nesnaží zodpovedať náročné otázky týkajúce sa rôznych spomenutých parametrov. Námahový čas, tréningové tempo a samozrejme význam jednotlivých fáz pohybu, to sú široké problémy, ktorých vysvetlenie si žiada dôsledné štúdium a prácu s odbornými štúdiami. Aj preto sa týmto témam budeme na stránkach Bodybuilding Center venovať v budúcnosti viac.

Iné možnosti

V článku o technike cvičenia nemôže chýbať zmienka o cheatingu, čiastkových alebo vynútených opakovaniach. Tieto techniky zdanlivo nemajú zo správnou formou cvičenia nič spoločné. Pri bližšom pohľade na ktorúkoľvek podobnú techniku si uvedomíme, že opak je pravdou. Cheating je síce klamanie svalov, je to však zároveň technika, ktorá sa má využívať presne definovaným spôsobom, teda inými slovami, aj cheating treba použiť technicky správne. Podobne by sme mohli uvažovať o ostatných menovaných technikách.

Záver

Na záver je potrebné zdôrazniť, že správna tréningová technika je rovnako dôležitým parametrom tréningu ako počet opakovaní, alebo počet sérií. Bez adekvátnej techniky, či už štandardných alebo intenzifikovaných opakovaní nie je možné dosiahnúť želané výsledky.