Metodika - Tréningový split

Metodika  - Tréningový split
Rozdelenie svalových skupín do tréningových dní, zvolenie optimálneho pomeru medzi tréningovými dňami a oddychom, uplatnenie stabilnej alebo voľnejšej štruktúry tréningu, to všetko v sebe zahŕňa pojem "tréningový split".
2+1 split

Split 2+1 je najpoužívanejšia a v mnohých ohľadoch aj najvýhodnejšia tréningová schéma. Po dvoch tréningoch nasleduje deň voľna, opäť dva tréningy a buď dva alebo jeden deň voľna. Split 2+1 môžeme cvičiť v troch obmenách:

Svaly celého tela sú rozdelené do dvoch tréningových dní. Týmto spôsobom precvičíme každú svalovú skupinu dvakrát v jednom týždni. Takáto organizácia tréningu je vhodná pre začiatočníkov, menej pre pokročilých kulturistov, ktorým rozdelenie celého tela do dvoch dní väčšinou neumožňuje dostatočné precvičenie jednotlivých svalov.

3+1 split

Svaly celého tela sú rozdelené do troch tréningových dní. Rozdelenie tela do troch dní umožnuje dostatok priestoru pre kvalitné precvičenie každej svalovej skupiny. Po treťom tréningovom dni môže nasledovať deň voľna, alebo split pokračuje prvým tréningom.

Split 3+1 bol najmä v 70.-80.-tych rokoch mimoriadne obľúbený. Dnes sa naň pozeráme trochu skeptickejšie. Je to hlavne preto, že tri tréningy po sebe a len deň voľna pred ďaľším tréningovým trojdním môžu pomerne rýchlo navodiť stav pretrénovania. Ak je námaha kompenzovaná dostatočným oddychom, zvládneme ju bez väčších ťažkostí. Ak telo nemá dostatok času na regeneráciu, námaha nie je adekvátne kompenzovaná a objaví sa už spomenuté pretrénovanie. Šesť tréningov týždenne zvládne bez následného pretrénovania kulturista, ktorý si po každom tréningu môže hodinu pospať, ktorý sa venuje výlučne kulturistike, alebo používa steroidy či iné substancie.

V súčasnosti je tendencia znížiť frekvenciu tréningov na najnižšiu možnú úroveň, preto sa stále častejšie stretáme so schémami, ktoré počítajú s troma tréningami za týždeň. Ak to porovnáme so šiestimi tréningami pri splite 3+1, je to výrazný rozdiel.

Pri splite 3+1 môžeme uplatniť tieto variácie:

- Celé telo sa odcvičí v prvých troch dňoch cyklu, po dni voľna sa tréning opakuje.
- Celé telo sa odcvičí v troch dňoch cyklu, bez voľného dňa tréning pokračuje a voľný deň je zaradený až po šiestich tréningoch.
- Každý tréning sa precvičuje len jedna svalová skupina a celé telo sa precvičí raz v týždni.

1+1 split

Týmto systémom sa dostávame k reálnemu bodybuildingu, k systémom, ktoré vyzerajú zastaralo, neprakticky, ale ktoré skutočne fungujú. Výhodou týchto splitov je dostatok oddychu, možnosť tréningu s vysokými váhami, adekvátna stimulácia bez rizika pretrénovania a v neposlednom rade dostatok priestoru pre ostatné životné aktivity.

- Celé telo môžeme rozdeliť do dvoch dní. Po dni tréningu nasleduje deň voľna, odcvičí sa druhý tréning a cyklus sa opakuje.
- Celé telo môžeme rozdeliť do troch dní. Tento variant je optimálny pre kulturistov, ktorí potrebujú väčší priestor na precvičenie jednotlivých svalov. S dostatočným odpočinkom, ktorý tento split poskytuje je vhodný pre väčšinu kulturistov.
- Celé môžeme rozdeliť do štyroch dní. Pri tomto variante precvičíme každý sval raz za týždeň.

4+1 split

Svaly celého tela sú rozdelené do štyroch dní. V tomto splite je vytvorený ešte väčší priestor na dôkladné precvičenie jednotlivých svalov. K tréningu každého svalu môžeme pristupovať s maximálnou koncentráciou a intenzitou, pretože netreba šetriť energiu a duševné sily na tréning ďaľších svalových partií. Najmä z týchto dôvodov je tento systém vhodný najmä pri vysokointenzívnych tréningoch.

Praktické poznámky k tréningovým splitom

Čas medzi opakovaným precvičením toho istého svalu by mal byť dostatočne dlhý, nemalo by však dochádzať k prílišnému predlžovaniu tohoto času. Väčšina svalov sa zotaví po 48 – 72 hodinách, po tomto čase je možné ich opätovne zaťažiť.

Rozdelenie svalových skupín má byť také, aby nedochádzalo k interferencii medzi bolestivosťou svalu a tréningom iného svalu. Ak napríklad po ťažkom tréningu bicepsov nasleduje bez voľného dňa tréning chrbta, je naivné očakávať mimoriadne výkony na hrazde...

Zoradenie svalových skupín a následné použitie jednotlivých cvikov by malo zohľadňovať časové hľadisko. Optimálna tréningová jednotka trvá v rozpätí 45-60 minút. Všetko nad hodinu tréningu zbytočne odčerpáva energiu a stojí v ceste svalovému rastu.

Po intenzívnom tréningu je vhodný deň voľna, počas ktorého sa môžu nerušene uplatniť regeneračné a rastové procesy. Pri menej intenzívnom tréningu nie je zväčša problém zvládnuť aj dve po sebe nasledujúce tréningové jednotky.

Ak trénujete skutočne tvrdo, vaším cieľom je nárast sily a zväčšenie svalovej hmoty, potom split 1+1 je to, čo by ste mali bez meškania vyskúšať. Ak váš tréning nedosahuje mimoriadnu intenzitu a tréning s činkami chápete skôr kondične, potom pravdepodobne budete najviac ťažiť so splitu 2+1.