Metodika - Tréningový systém 10x10

Metodika - Tréningový systém 10x10
Predstavte si, že trénujete prsia a práve keď ste pri vašich obľúbených tlakoch dosiahli skvelé napumpovanie, musíte zmeniť cvik, prípadne skončiť tréning.
Takéto nepríjemné zážitky sa pri tréningu 10 x 10 nestávajú.

Filozofia tréningu

Princíp systému je veľmi jednoduchý - každý cvik sa odtrénuje v desiatich sériách po desiatich opakovaniach. Na každý sval sa použije jeden cvik, najčastejšie podľa osobných preferencií alebo zaostávajúcej časti svalu. Takýto prístup k tréningu umožňuje dokonalé využitie potenciálu vybraného cviku, ako aj celkom novú stimuláciu svalového rastu.

Prvé série tréningu sa môžu zdať ľahké, nakoľko sa používa vo všetkých sériách rovnaká hmotnosť závaží, s pribúdajúcimi sériami sa však námaha pri cvičení zvyšuje a posledné tri série sú zvládnuté s vypätím všetkých síl. Tempo tréningu by malo umožniť dôkladnú regeneráciu medzi sériami, skrátenie pauzy medzi sériami prispieva k zvýšeniu intenzity. Na začiatku tréningu je dobré použiť kratšie prestávky a s pribúdajúcimi sériami ich postupne predlžovať.

Tréning v praxi

Vyberte si cvik, ktorý vám prináša potešenie a výsledky. Naložte si takú váhu, s ktorou urobíte desať technicky čistých opakovaní, pričom pri desiatom opakovaní cítite rezervu na jedno, maximálne dve opakovania. Ak si naložíte príliš vysokú váhu, budete nútený najneskôr v šiestej sérii váhu znížiť. Ak si naopak dáte na činku príliš malú záťaž, tréning nebude dostatočne stimulujúci.

Odcvičte postupne všetkých desať sérií. Pri správnom tréningu by ste mali na konci tréningu každého cviku cítiť perfektné napumpovanie svalov, čo je vo väčšine prípadov znamenie rastovej stimulácie.

Výber cvikov sa môže riadiť aj momentálnou slabinou, ktorú na vašom tele pozorujete. Ak potrebujete rozšíriť chrbát, skúste desať sérií zhybov, ak potrebujete zapracovať na lýtkach odcvičte desať sérií výponov v stoji.

Split

Tréningová frekvencia pri systéme 10x10 je ovplyvnená počtom sérií odcvičených v jednom tréningu. Keď pri HIT tréningu odcvičíte 2-4 série na sval, pri tréningu 10x10 je to 10 sérií. Tým sa predlžuje tréningový čas, zvyšuje sa celková námaha. Z týchto dôvodov je vhodné rozdeliť tréning celého tela do dvoch až štyroch dní, pričom ako optimum sa javí trojdňový split. Veľmi vhodný je aj štvrdňový split (2+1,2+2), pri ktorom celé telo odcvičíte raz za týždeň.

Použitie systému

Tréning 10 x 10 je vhodným spestrením tréningovej rutiny. Ak ste vyčerpaný klasickými tréningovými postupmi, potom systém 10 x 10 môže byť zmenou, na ktorú ste čakali. Nevýhodou tohoto tréningu je rýchlejší nástup pretrénovania a neprimeranej únavy. Aj preto je dobré, aby sa systém používal skôr príležitostne, na prekonanie mŕtvych fáz v tréningu, na prekonanie stagnácie. Dva až štyri týždne systému 10x10 by mali byť dostačujúce, po nich sa opäť vráťte k základnému tréningovému postupu.

Počas tréningu 10x10 je možné vyskúšať rôzne cviky, alebo trénovať len jeden cvik a dosiahnuť pozoruhodné výkonostné zlepšenie. Štvortýždňový experiment s tréningom 10 x 10 sa pokojne môže zopakovať aj viackrát do roka.

Záver

Keď som si prvýkrát prečítal informácie o tréningu 10x10, bol som skeptický. Skôr zo zvedavosti som tréning vyskúšal na zhyboch a výsledok bol viac než presvedčivý. Chrbát som cítil ako nikdy predtým a napumpovanie svalov chrbta, pliec a paží mi dávalo znamenie, že tento systém si zaslúži moju pozornosť. Osobne používam skôr alternatívu 10 x 10, teda jednorázové zaradenie desiatich sérii na určitý sval, bez toho aby som takto cvičil všetky cviky na všetky svaly. Ak sa vám tréning zapáči, môžete ho cvičiť tak ako je vyššie opísaný, v inom prípade odporúčam sporadické zaradenie tréningu 10x10.