Mike Mentzer - Intenzita

Mike Mentzer - Intenzita
Pozrime sa bližšie na oblasť športovej vedy. Tak ako je to v matematike alebo vo filozofii, kde sú poznatky organizované do premyslenej štruktúry, aj v športe by mala mať veda svoj systém.
Jedným z takýchto prejavov systematizácie je delenie cvičenia na aeróbne a anaeróbne.

Aeróbne cvičenia sú zamerané špeciálne na rozvoj vytrvalosti. Toto sa deje prostredníctvom aktivácie biochemických premien, ktoré vedú k obnove nosičov energie, hlavne ATP, za účasti kyslíka. Anaeróbny tréning je celkom iný druh cvičenia, zameraný špeciálne na rozvoj svalovej sily a hmoty. Pri takomto type tréningu sa uplatňujú prednostne procesy, v ktorých sa využíva glykogén.

Anaeróbny znamená bez prístupu kyslíka, takýto typ námahy je typický svojou vysokou intenzitou a krátkodobým trvaním. Pri aeróbnych aktivitách sa pracujúcim svalom dostáva potrebné množstvo kyslíka, čo umožňuje zvládať dlhotrvajúce zaťaženie. Tento typ námahy je spojený so stredným a miernym stupňom intenzity, nie sú zaťažené všetky dostupné svalové vlákna. Pri anaeróbnej aktivite akou je silový tréning alebo šprint sa naopak uplatňuje maximálny počet svalových vlákien. Pracujúce svaly musia energiu získavať z glykogénu a tento proces prebieha bez prístupu kyslíka. Pri nahromadení produktov anaeróbneho metabolizmu končí zaťaženie zlyhaním svalu, to je moment, ktorý v kulturistike označujeme ako "posledné opakovanie série". Keď v krátkom čase po takomto výkone nasleduje opakované zaťaženie svalu, zlyhanie sa dostaví rýchlejšie a technické zvládnutie cvičenia bude horšie.

Aj keď pojmy "aeróbny" a "anaeróbny" majú málo spoločného, jeden spoločný prvok predsa len obsahujú - intenzitu. Ako už je vyššie povedané, aeróbne aktivity sú menej intenzívne a dlhotrvajúce, zatiaľ čo anaeróbne aktivity trvajú krátko a sú intenzívne. Koncept "intenzity" je základným elementom športovej vedy. Na tomto základe možno definovať viaceré aspekty tréningu - typ aktivity, získavanie energie, rozsah tréningu a jeho frekvenciu.

*** *** ***

Keď kulturista vstupuje do posilovne, jeho cieľom je vybudovať veľké svaly. Na to potrebuje určitý faktor tréningu, ktorý svaly donúti rásť. Musíte poznať faktor, ktorý využívajú kulturisti pri budovaní svalovej hmoty. Je jasné, že tento faktor je v úzkej súvislosti s námahou vykonanou počas série. Arthur Jones definoval "intenzitu" ako percentuálny podiel maximálneho svalového výkonu. Pochopenie tejto myšlienky je dôležité, pretože len ak pochopíte princíp intenzity dokážete aplikovať a úspešne používať vysokointenzívny tréning (HIT).

Na bližšie vysvetlenia pojmu "intenzita" je najlepšie uviesť príklad. Zoberme si hypotetickú situáciu, že dokážete činku s hmotnosťou 50 kg zdvihnúť 10 krát. Pri desiatom opakovaní dosiahnete svalové zlyhanie, takže jedenáste opakovanie už nedokážete odtrénovať. Vy, ako zdravý človek sa vždy môžete donútiť k mimoriadnym výkonom. Keď ste, napríklad, svedkom havárie vám blízkej osoby, iste by ste bez váhania urobili všetko preto, aby ste osobe pomohli dostať sa z auta von a pri tom by ste neváhali dvíhať celé auto. Vložili by ste do tejto činnosti vaše maximum.

Prvé opakovanie série nevyžaduje takéto maximálne zapojenie silových rezerv. Prvé opakovanie bude vždy najľahšie. Toto opakovanie vás však trochu unaví a druhé opakovanie bude už o čosi ťažšie. Zatiaľ čo prvé opakovanie vyžadovalo aktiváciu 8-12% vašej maximálnej sily, pri druhom už potrebujete zapojiť približne 16%. Po druhom opakovaní budete opäť unavenejší a tak tretie opakovanie bude pre vás ťažšie a namáhavejšie ako druhé. Takto to bude stúpať až k poslednému opakovaniu, ktoré bude od vás žiadať maximálne zapojenie všetkých dostupných silových a energetických rezerv. Škrípete zubami, svaly sa zvierajú v bolesti a vy nie ste schopný opäť dvihnúť činku. Toto je jediné opakovanie, ktoré vyžaduje maximálnu intenzitu.

Keď dokážete 50 kg činku zdvihnúť desať krát, ale vy ju zdvihnete len raz, myslíte si, že by ste niekedy mohli rásť? Nie, nerástli by ste! Viete prečo? Pretože intenzita by bola príliš nízka na to, aby vo svaloch nastala potreba adaptácie (v zmysle nárastu sily a svalového objemu). Teraz vidíte, prečo je posledné opakovanie tak dôležité. Posledné opakovanie je celkom iné ako ostatné opakovania. V tomto opakovaní sa stane niečo, čo vaše svaly donúti rásť. Ak ste už raz dosiahli stimulácia rastového procesu, nemusíte to opakovať druhý krát. Prečo? Pretože ste už dosiahli váš cieľ - stimuláciu rastu. Je to akoby ste chceli zažnúť lampu. Keď stlačíte spínač, svetlo svieti. Nemusíte na spínač tlačiť druhý alebo tretí krát.

Tento moment som v mojej poslednej knihe (pozn. editora: kniha s názvom Heavy Duty, úryvky z nej nájdete na Natural Center) neobjasnil dostatočne, čo spôsobilo nepochopenie a zneistenie. Niektorí čitatelia nepochopili podsatu toho, o čom teraz píšem. Opakujem - jedna séria, ktorá je odcvičená až do bodu momentálneho zlyhania svalu je všetko, čo potrebujete k stimulovaniu rastového mechanizmu. Nepochopenie tohoto princípu vedie k ťažkým chybám pri zostavovaní tréningov, chybám, ktoré stoja v ceste pokroku.

Všimol som si, že viacero mojich klientov malo pocit, že aj keď sa im tréning podľa zásad HIT páčil, predsa len by ešte ku každému cviku pridali jednu-dve série. Viacerí z nich nasledovali tento pocit a skutočne cvičili dve tri série na cvik. Ja tvrdím, že tento "pocit" je vlastne strach, strach z toho, že nevykonali maximum. Uznávam, že chybu som urobil ja, pretože som dostatočne nevysvetlil význam posledného opakovania. Nevysvetlil som, že "spínač netreba spúšťať viackrát".

Iní klienti mi zas popisovali, ako zvýšili svoju intenzitu použitím zhadzovacích sérií. Ani tento postup som im neodporúčil. Pri zhadzovacích sériách sa po zlyhaní svalu redukuje váha a cvik sa opakuje. Takáto procedúra sa dokonca opakuje viackrát. Toto nevedie k vyššej intenzite, ale k predĺženiu námahy, takže cvičenie nadobúda vytrvalostný charakter. Keďže svalový rast bol stimulovaný už v prvej časti série (vlastne posledným opakovaním prvej série), ďaľšie zaťažovanie svalu je len stratou času a kontraproduktívnou aktivitou. Každá ďaľšia námaha po zlyhaní svalu len zbytočne vyčerpáva energetické a rastové faktory vo svaloch, čím sa predlžuje regeneračný čas a obmedzuje sa svalový rast.

Je jasné, že ak nepoznáme faktor, ktorý vedie k stimulácii svalového rastu, nepoznáme ani to, koľko sérií a opakovaní musíme cvičiť, aby sme dosiahli rast. Len po zvládnutí pojmu "intenzita" je možné dôsledne a logicky zostavovať tréning. Inými slovami - keď niekto nevie nič o význame základného faktora svalového rastu, ako chce dosiahnúť hypertrofiu, ako che reagovať, čo chce meniť?

*** *** ***

Aj keď mnohí chcú mať svalnaté telo a opálenú pokožku, príroda dovoľuje tieto efektné stavy, len na základe adaptácie na intenzívny fyzický stres. Zväčšenie svalovej hmoty, ako aj zvýšenie hladiny melanínu je obrannou rekciou tela, aby pri opakovaní danného stresu v budúcnosti bolo na stres (teda v našom prípade tréning s činkami a slnečné žiarenie) pripravené.

Francúzsky fyziológ Claude Bernard v neskorých rokoch 18. storočia opísal úžasnú schopnosť živých organizmov zachovávať si integritu napriek premenám vonkajšieho prostredia. Napríklad zmeny teploty v prostredí nespôsobujú zmeny teploty nášho tela. Ďaľším príkladom môže byť príjem väčšieho množstva potravy bez toho, aby sa výrazne zmenilo zloženie našej krvi.

Táto schopnosť zachovávať stálosť vnútorného prostredia sa označuje pojmom homeostáza. Adaptačná schopnosť tela smeruje k posilneniu a udržaniu homeostázy. Telo pracuje veľmi ekonomicky a nenechá sa vyviesť z rovnováhy pokiaľ na to nemá vážny dôvod. Len veľmi intenzívny anaeróbny tréning a silné slnečné žiarenie predstavuje pre telo dostatočne varovný podnet, na ktorý musí reagovať aktivovaním obranných, adaptačných mechanizmov. Proces adaptácie je tak vlastne obranným procesom, pričom stupeň tejto adaptácie závisí od intenzity vyvolávajúcej príčiny. Je to situácia typu "buď - alebo" - Buď je stresový faktor tak intenzívny, že adaptačný proces spustí, alebo ho nespustí. Základnou požiadavkou, ktorá pri cvičení musí byť splnená je dosiahnutie zlyhania svalu. Ak pôjdete ďalej, vyčerpáte rezervy tela a dosiahnete skôr poškodenie ako progres.

V snahe o stimuláciu svalového rastu sme limitovaný zákonami fyziológie. Na jednej strane máme stres, ktorý vedie k stimulovaniu rastu (vysokointenzívny tréning), na druhej strane však stoja rezervy a možnosti tela. Keďže tieto možnosti sú obmedzené, významnú pozornosť v kulturistike treba venovať regenerácii a ďaľším somatickým aspektom.

Autor textu: Mike Mentzer