BBCenter.sk - E-shop - Proteiny, Carnitin, Creatine, Gainery atd. Články Metodika tréningu Podmienky svalového rastu (úryvok z Heavy Duty 2)

Podmienky svalového rastu (úryvok z Heavy Duty 2)

Podmienky svalového rastu (úryvok z Heavy Duty 2)
Napriek úctyhodnému počtu článkov venovaných tejto problematike, mnohí kulturisti dodnes nevedia, že kulturistický tréning by mal byť spojený s rozvojom sily.
Rozvoj silných svalov je predpokladom rozvoja veľkých svalov. Jednoznačne existuje súvislosť medzi silou a veľkosťou svalovej hmoty. Je zjavné, že vzpierači ťažkej váhy sú silnejší ako vzpierači ľahších váh. Každý, kto číta tento článok a podarilo sa mu dosiahnuť pokrok v rozvoji svalovej hmoty iste potvrdí, že zároveň s rastom svalov sa mu zvýšila aj sila. Nikto, kto sa kedy venoval kulturistike, či iným silovým športom nedosiahol svalový rozvoj bez adekvátneho zvýšenia sily! To sa jednoducho nestáva. Pred mnohými rokmi vedci zistili, že sila svalu je v úzkom vzťahu k jeho priečnemu rezu. Viacerí o tomto pochybujú a poukazujú na fakt, že pravidelne stretávame malých, nie príliš svalnatých jedincov, ktorí sú silnejší ako mnohí veľkí borci s ozaj pozoruhodnými objemami. Chyba, ktorej sa títo ľudia dopúšťajú, je porovnávanie schopností dvoch úplne odlišných osobností. Podstatné je vedieť, že človek s malými svalmi porastie len vtedy, keď zároveň zosilnie, rovnako ako človek s veľkými svalmi porastie tiež len vtedy, keď zároveň zvýši svoju silu. Skutočnosť, že človek s menšími svalmi môže byť silnejší ako jedinec s väčšou hmotou je daná viacerými faktormi - úponom svalov, ktorý je výhodný pre vykonávanie určitého pohybu, lepšou neuromuskulárnou kooperáciou, ktorá vedie k produkcii väčšej kontrakčnej sily svalu, a v neposlednom rade aj zmeneným uhlom pôsobenia, ku ktorému dochádza pri zväčšení svalu. Tieto faktory vedú k podstatným rozdielom v silovom výkone jednotlivcov. Nerobte chybu v tom, že sa budete porovnávať s inými. Jediná osoba, s ktorou sa môžete porovnávať ste vy sami! Vy budete rásť a silnieť zároveň. Ak dokážete na základe vášho tréningu zvyšovať silu a prejaví sa to v používaných váhach, potom ste na správnej ceste! Tým sa dostávam k problematike výživy. Použitím správneho tréningu budete pozorovať zmeny v sile a svalovej hmote. Tento progres je dôkazom toho, že vo svaloch sa niečo deje, nazvime to pozitívnou zmenou. Sval, ktorý zdvíha týždeň čo týždeň väčšie váhy nemôže byť stále ten istý. Ak by sa sval nemenil, potom by nebolo možné dvíhať väčšiu váhu. To, na čo vás chcem týmto upozorniť je fakt, že svalový rast, rast sily realizovaný v určitom časovom období je sprevádzaný zmenami. Nebudem teraz bližšie vysvetľovať o aké zmeny ide. Zapamätajte si, že tréning je proces pozitívnych zmien. Keď počas tejto fázy zmien kulturista konzumuje nezmenené množstvo kalórií, nie je dôvod na zmenu fyzického vzhľadu. V takomto prípade nedôjde k rastu svalov ani k strate svalov, svaly sa udržia v nezmenenom stave. Uplatňujú sa tu zákony fyziky, presnejšie termodynamiky. Nemôžete vybudovať svaly z čistého vzduchu, na to potrebujete určité množstvo nutričných elementov a kalórií. Tým, že kulturista prijíma len udržiavacie množstvo energie nedochádza k uspokojeniu potrieb rastového procesu. Kulturista trénoval do zlyhania, tým stimuloval svalový rast. Došlo tiež k nárastu sily, svaly sa teda dostali do fázy pozitívnych zmien. Naštartovaný mechanizmus svalového rastu je pripravený prijať a využiť nutričné zložky a energiu, ktoré potrebuje k svojmu úspešnému priebehu. Kulturista však prijal len udržiavacie množstvo živín a energie, preto zmeny, ktoré nastanú budú mať predovšetkým kvalitatívnu povahu - zväčšenie sily, neuromuskulárnej kooperácie, nedosiahnu však žiadanú kvantitatívnu zmenu - zväčšenie svalov. Je niekoľko ľudí, ktorí tvrdia, že pozitívna energetická bilancia nie je potrebná na dosiahnutie svalového rastu. Vychádzajú z predpokladu, že telo je schopné "ukradnúť" potrebnú energiu z tukového tkaniva a premeniť ju na svalový rast. Jedným z príkladov je test, o ktorom píšem vo svojej predchádzajúcej knihe (Heavy Duty 1, pozn. preklad.), v ktorom Casey Viator pribral 62 libier (1 libra = cca. 0.45 kg, pozn. preklad.) za jeden mesiac. Arthur Jones, ktorý je jeden z tých, čo neveria v potrebu pozitívnej energetickej bilancie sa odvoláva na tento experiment a tvrdí, že množstvo energie, ktoré Casey prijímal nebolo dostatočné na vyvolanie takého pozoruhodného prírastku. Casey nemal zostavenú diétu na zhodenie váhy, ani udržiavaciu diétu. Mal presne stanovený výživný režim, ktorým mal dosiahnuť prírastok 45 libier. Keďže výsledkom experimentu bolo 62 libier a 17 libier strata tuku, Arthur predpokladal, že stratené množstvo tuku sa využilo na budovanie svalov. Osobne som skeptický, či je tento predpoklad pravdivý. Myslím si, že Arthur sa buď dopustil chyby pri svojich výpočtoch, alebo skutočne veril, že v tomto období Casey nebral steroidy, o čom ja viem, že ich bral. Steroidy sú látky s ohromným potenciálom, ktoré dramaticky ovplyvňujú telové procesy. Za dva najvýznamnejšie možno považovať zvýšenie proteosyntézy a zadržiavanie glykogénu a vody. Takže v opísanom prípade možno došlo k určitému využitiu tuku ako dodatočného zdroja energie, zároveň však svoju úlohu zohrali aj steroidy. Pred rokmi som vyskúšal jeden experiment. Znížil som príjem energie a použil som redukčnú diétu s negatívnou energetickou bilanciou. Keď som na tejto diéte trénoval bez steroidov, zhodil som počas prvého týždňa 9 libier! Keď som použil steroidy, s tou istou diétou som pribral za prvý týždeň 2 libry. Myslím si, že využitie tukov v procese rastu svalovej hmoty je jednou z tých schopností tela, ktorá je ovplyvnená geneticky. U niekoho je skutočne možná nadpriemerná schopnosť spaľovať tukové tkanivo. U iných je táto schopnosť zas výrazne nižšia. Na príklade svojich klientov môžem demonštrovať význam pozitívnej energetickej bilancie. Odkedy svojim klientom odporúčam redukciu tréningovej frekvencie a pozitívnu energetickú bilanciu v ich výžive, pozorujem, že väčšina z nich konečne dosahuje adekvátny svalový rast, rast sily a to všetko pri minimálnom prírastku tuku. Výsledky sú dnes také presvedčivé, že ak som pred tromi - štyrmi rokmi pozoroval u svojich klientov prírastok 10-20 libier za mesiac, respektíve 30-40 libier za tri mesiace len príležitostne, teraz je to úplne bežné!

Diétny denník

Cieľom je poskytnúť všetky potrebné látky a energiu, ktoré rastový mechanizmus potrebuje k svojej plnej funkčnosti, s malým alebo žiadnym prírastkom tuku. Ak toto chcete dosiahnuť metodicky jasným a kontrolovateľným spôsobom, zaveďte si denník. Začnite s tým, že si zapíšete všetky jedlá, ktoré ste skonzumovali za päť dní. Na konci tohto päťdňového obdobia si spočítajte kalorický príjem za jednotlivé dni, spočítajte všetky hodnoty a vydeľte číslo piatimi. Tak sa dopracujete k vášmu priemernému dennému príjmu energie. Ak ste nepribrali ani nezhodili počas týchto piatich dní na váhe, váš priemerný denný príjem je vaším udržiavacím kalorickým príjmom. Zoberme si ako príklad, že váš udržiavací kalorický príjem je 2200 kalórií (kcal, pozn. preklad.). Podľa toho, ako intenzívne trénujete, pridajte k vašej udržiavacej kalorickej hodnote 300-500 kalórií. Prečo? Musíte uspokojiť potreby rastového procesu! Podľa toho, ako sa bude zvyšovať vaša sila, budete vedieť do akej miery ste stimulovali rast. Ak dokážete pridať len jedno - dve opakovania, tak ste očividne stimulovali menší rast, ako keď dokážete dvíhať výrazne viac. V jednej libre svalu je približne 600 kalórií. Ak chcete dosiahnuť nárast troch libier svalov za týždeň, budete potrebovať 600 x 3, alebo 1800 kalórií za týždeň nad vaším udržiavacím príjmom. Znamená to, že denne potrebujete 257 kalórií nad udržiavaciu dávku, ale vy prijímate 300 kalórií nad túto úroveň. Keďže 300-257 je 43, tých 43 kalórií nad potreby rastového mechanizmu bude rezultovať do prírastku tuku. Keďže v jednej libre tuku je 3500 kalórií, prebytok 43 kalórií by znamenal prírastok jednej libry tuku za 74 dní. Ak po dvoch mesiacoch diéty s pozitívnou energetickou bilanciou, s príjmom 300 kalórií nad udržiavaciu kalorickú hodnotu zistíte, že priberáte tuk, potom mierne znížte kalorický príjem. Pre tých, čo chcú zhodiť tuk odporúčam redukovať kalorický príjem o 500-1000 kalórií. S touto redukciou kalórií by ste mali zhodiť jednu až dve libry tuku týždenne. Pokiaľ trénujete správne zostavený HIT program, nemusíte sa báť, že stratíte svaly, dokonca možno ešte nejaké svaly naberiete. Závisí to od vašich genetických daností. Jeden môj klient ma nedávno informoval, že počas redukčnej diéty zhodil 11 libier tuku/telesnej váhy, zároveň zvýšil svoju silu a pribral 1,5 cm na pažiach. Keďže zvýšil silu, je pravdepodobné, že stratená hmotnosť išla na úkor tuku, a že nedošlo k úbytku svalovej hmoty. To, že došlo k nárastu svalovej hmoty a zároveň k úbytku tuku neznamená, že jeho telo ukradlo energiu z tuku a premenilo ju na svaly. Demonštruje to, že keď ste na diéte s negatívnou energetickou bilanciou, telo je schopné potrebnú energiu získavať zo spaľovania tukov a prijaté živiny využiť na udržanie prípadne stimulovanie rastu svalovej hmoty. Povedal som svojmu klientovi, že by sa mu pravdepodobne darilo rovnako, keby použil diétu s pozitívnou energetickou bilanciou. Keď dosiahnete svoju predsavzatú váhu, prejdite na diétu s pozitívnou energetickou bilanciou, s nadbytkom 300 kalórií a pozorujte, čo sa stane. Tak ako kulturista postupne naberá hmotnosť a buduje svalovú hmotu, zvyšuje sa aj jeho udržiavacia potreba energie a prírastky sa spomaľujú, prípadne zastavujú. Keď spozorujete, že vaše prírastky sa spomalili, zvýšte kalorický príjem o 150-300 kalórií za deň a rast sa opäť objaví. Podobne osoba, ktorá sa snaží stratiť prebytočný tuk postupne znižuje svoju udržiavaciu potrebu energie a úbytok váhy sa spomaľuje. Uberte ďaľších 500 kalórií za deň a strata váhy by mala pokračovať. Kulturista, ktorý priberá na svaloch a zároveň pozoruje rast sily, mal by si uvedomiť recipročný vzťah medzi týmito parametrami. Inými slovami, nárast svalovej veľkosti uľahčí prírastky sily a tým sa urýchli celý rastový proces. Ak v určitom momente vášho rozvoja začnete pociťovať potrebu vyššieho príjmu energie nad udržiavaciu úroveň ako je 300 kalórií za deň, skúste 400-500 kalórií navyše. S takýmto prísunom nadbytočnej energie narábajte opatrne, lebo len málo kulturistov skutočne potrebuje takýto nadbytok energie. To, že prijímate viac energie ako je potrebné zistíte veľmi rýchlo tým, že sa na vašom tele zjaví nadbytočný tuk. Viacerí odborníci na výživu odporúčajú, aby sa počas redukčnej diéty nezachádzalo do extrémov a aby denný príjem energie neklesol pod 1200-1500 kalórií, pretože je nemožné konzumovať zdravú, biologicky hodnotnú výživu, ktorá je energeticky pod týmto energetickým príjmom. V prípade chorobnej obezity je potrebné zájsť príležitostne aj pod túto hodnotu, vždy však pod dohľadom lekára.

Význam výživy vo vzťahu ku kulturistike

V roku 1995 som mal telefonický rozhovor s mladíkom, ktorý bol presvedčený, že jeho nedostatočný kulturistický progres je spôsobený výživou. Keď ma dostal k telefónu, bez predstavenia sa pustil do otázok, ktoré smerovali k rôznym doplnkom výživy, počnúc fosfogenínom, vanadylsulfátom a končiac MetRx a Hot Stuff. Tak ako som počúval jeho sťažnosti zistil som, že tento chlapec nevie nič o význame vysokointenzívneho tréningu. On sám toto zamietal a naďalej bol presvedčený, že jeho stagnácia je spôsobená nedostatkami vo výžive. Napriek tomu, že nesúhlasil s tým, že jeho problém môže byť inde ako vo výžive, myslím že som sa nemýlil. Nevedel nič o princípe intenzity, o nevyhnutnosti tréningu do zlyhania. Preto nedokázal svaly stimulovať a vyvolať v nich sériu pozitívnych zmien. Možno bol tak pretrénovaný z tých svojich maratónskych tréningov päť krát za týždeň a 1,5 hodiny každý tréning, že jeho telo aj tú najlepšiu výživu nemohlo pretransformovať do svalových prírastkov. Povedal som mu: "Chlapče, pripomínaš mi muža túžiaceho po opálenej pokožke, ktorý robil stále tú istú chybu, že vychádzal na slnko vždy uprostred noci. Minul tisíce dolárov na slnečné krémy dúfajúc, že jeden z nich vyrieši jeho problém..." "Význam slnečného krému nemožno spochybňovať", pokračoval som v rozprávaní, "skutočnú hodnotu však nadobúda až v spojení s vysokointenzívnym slnečným žiarením, ktoré sa prirodzeným a nezastupiteľným spôsobom uplatňuje pri opálení. Inými slovami, nemôžeš sa opáliť, keď budeš sedieť pred 100 wattovou žiarovkou, a to ani vtedy, keby si celé svoje telo potrel najlepšími krémami. Sú isté zákony, ktoré neprekročíme."
Vzťah výživy ku kulturistike je podobný. Výživa je, samozrejme, veľmi dôležitá, v kulturistike je však výživa až na druhom mieste za kvalitným, vysokointenzívnym tréningom. Najskôr musíte svaly dokonale stimulovať a až potom nasleduje dostatočný prísun všetkým nutričných zložiek v spojení s adekvátnym množstvom oddychu. Všetko má smerovať k tomu, aby boli naplnené požiadavky rastového procesu.