Polemika pod názvom Heavy Duty

Polemika pod názvom Heavy Duty
Každý, kto pravidelne alebo menej pravidelne trápi svoje telo v posilňovni, iste počul nejaký ten mýtus o tréningu Heavy Duty.
Staršie generácie kulturistov mi iste dajú za pravdu, že „ Mentzerove výmysly“ sa len ťažko predierali do tréningových logbookov vtedajších kulturistov. Mentzerov a Jonesov koncept krátkeho a intenzívneho tréningu bol vskutku radikálnym počinom, ktorý staval na hlavu desiatky rokov vžité schémy a pravidlá používané v danej dobe k rozvoju svalovej hmoty. Názorové nezhody medzi tzv. hitermi a zástancami klasických tréningových postupov vytvorili v priebehu rokov dva nezmieriteľné tábory. Polemika s názvom Heavy Duty má svoje pokračovanie dodnes.

Informácie o HIT

HIT je tréningový systém, škola, filozofia, ktorá siaha do šesťdesiatych rokov minulého storočia. Zakladateľom je Arthur Jones, hlavným priekopníkom Mike Mentzer. K ďalším významným autorom patria Ken Hutchins a Dr. Dough McGuff. V súčasnosti sa asi najviac venuje téme HIT americká stránka Cyberpump!, ktorá spája tvorbu viacerých nezávislých autorov do úžasného celku, fascinujúceho svojím fyzickým a predovšetkým kvalitatívnym rozmerom.

Uvádzam tieto adresy preto, aby si všetci uvedomili, že HIT si je treba najskôr teoreticky osvojiť, pochopiť, až potom je možné HIT použiť v praxi. Mnohé dohady o tomto systéme idú na konto neinformovanosti a nevedomosti!

Základné princípy tréningu HIT sú:

- tréning do zlyhania
- málo frekventný tréning
- krátky tréning

Tréning do zlyhania

Oficiálna téza HIT autorov je: „séria musí končiť v okamihu momentálneho svalového zlyhania“. Autority HIT väčšinou odporúčajú trénovať len jednu sériu z daného cviku. Dnes môžeme nájsť aj názory, ktoré sa líšia od pôvodnej tézy – „one set to failure“. HIT – FAQ, ktorého aktuálnu verziu môžeme nájsť na stránke www.cyberpump.com sa vyjadruje k tejto téme viac-menej zhovievavo a odporúča netrénovať viac ako jednu až tri série na cvik, teda už nie je striktne predpísaná jedna séria do zlyhania.

Všebecné odporúčania sa líšia aj v celkovom počte odporúčaných sérií na sval. Zatiaľ čo Ultimate Exercise odporúča trénovať len päť cvikov na celé telo, na inom mieste HIT teórie sa môžeme stretnúť s odporúčaním trénovať dva až štyri cviky na sval, vždy jednu sériu, vždy do zlyhania.

Osobne zastávam názor, že trénovať série do zlyhania sa treba naučiť. Odporúčam začať opatrnejšie a spočiatku trénovať dva cviky na sval, každý cvik po dvoch sériách. Po získaní skúseností s tréningom do zlyhania je dôležité postupne redukovať počet sérií. Cieľom by mohla/mala byť jedna séria do zlyhania na sval.

Tréningová frekvencia

HIT redukuje počet tréningových dní. Základným splitom je tréning každý druhý deň. Tento split sa upravuje podľa narastajúcej schopnosti trénovať do zlyhania až do extrémnych polôh tréningu raz za desať až štrnásť dní.

Čím dlhšie sa kulturista venuje tréningu HIT, tým viac si uvedomuje, aké ťažké je dosiahnuť stupeň zlyhania, ktorý vyhovuje predstavám HIT majstrov. Tréning do zlyhania je tréning v tranze, v zóne, ktorá sa nedá opísať slovami. Keď zažijete túto skúsenosť, budete vedieť, že ste dosiahli „zlyhanie“, ktoré mal na mysli Mike Mentzer. Zároveň si uvedomíte, že nejde vyslovene o zlyhanie, ale skôr o svalovú prácu v celkom novej oblasti, ku ktorej sa pri tradičných tréningových metódach nikdy nepriblížime.

Podstata filozofie málo frekventného tréningu je všeobecne vysvetľovaná snahou o produktívny tréning. HIT autori prezentujú produktívny tréning ako taký, pri ktorom sa dokážeme zlepšovať z tréningu na tréning. Aby takéto zlepšenie bolo možné, je potrebné nájsť optimálny pomer medzi tréningom a oddychom. Na ceste hľadania je potrebné dôkladne počúvať a sledovať reakcie tela. Ak zaznamenáme progres, oddychovali sme dostatočne dlho. Ak nie, oddychovali sme málo.

Otázku tréningovej frekvencie HIT nechápe v zmysle „menej je lepšie ako viac“. Snahou každého by malo byť trénovať nie viac, nie menej, ale presne toľko, koľko je potrebné. Ak niekto dosahuje zvýšenú schopnosť regenerácie, môže trénovať častejšie ako niekto, koho regeneračné pochody prebiehajú pomalšie. Údaje o tréningu raz za dva až štrnásť dní, čo je najširšie rozpätie, s ktorým sa v rámci rôznych autorov HIT môžeme stretnúť, treba chápať orientačne. Nikto nepochybuje o tom, že čím častejšie dokážeme dotrénovať produktívny tréning, tým lepšie výsledky môžeme dosiahnuť.

Každý kulturista by sa mal snažiť o nájdenie optimálnej tréningovej frekvencie. Preto je potrebné poznať a individuálne, s ohľadom na vlastné potreby definovať pojmy produktívny tréning, tréningová stimulácia a zotavné schopnosti organizmu.

Krátky tréning

Tréningové zostavy HIT trvajú výrazne kratšie ako pri bežných tréningoch. Tréning HIT trvá 15-45 minút. Tieto čísla je možné dosiahnuť vtedy, keď sú dodržiavané zásady HIT – jedna séria na sval, maximálne päť cvikov v tréningu (Ultimate exercise) a ďalšie HIT pravidlá.

HIT - iba názov?

HIT, alebo High Intensity Training je pojem, pod ktorým chápeme tréning s vysokou intenzitou v jeho rozmanitých podobách. Ak HIT chápeme ako veľkú množinu, potom jednotlivé školy, napríklad Heavy Duty, Ultimate Exercise, Super Slow a ďalšie, sú podmnožinami HIT. Dnes, takmer štyridsať rokov od prvých zmienok o HIT, je možné sledovať vplyv HIT-u na rôzne tréningové školy, ktoré oficiálne nepatria do množiny HIT. Nikto nemôže poprieť, že dnešný trend smeruje k redukcii objemu tréningovej práce, k zintenzívneniu tréningovej jednotky, k skráteniu tréningov a v konečnom dôsledku k zníženiu tréningovej frekvencie. Tieto trendy sledujeme u Kinga, Poliquina, sú ako optimálne doložené viacerými štúdiami. Je King „hiter“? Sú štúdie dokazujúce výraznejší nárast svalovej hmoty po tréningoch s vyššou intenzitou riadené „hitermi“? Je každý, kto vo svojom tréningu uplatní prvky HIT „hiterom“? Odpoveď nech si dá každý sám.

Funkčnosť Heavy Duty

HIT dnes nemožno chápať len ako Heavy Duty, ako Jonesove alebo Mentzerove výmysly. Títo páni mali na mnohé otázky celkom jedinečný názor, s ktorým sa niekedy len ťažko dá súhlasiť. Treba však uznať, že možno práve ich názory, pohybujúce sa medzi bláznovstvom a genialitou, viedli k tomu, že dnes máme v rukách ďaleko väčšie možnosti ako zmeniť naše telá.

Pri pozornejšom pohľade na tréningové odporúčania Mentzera som si všimol, že v sebe obsahujú silnú väzbu na klienta. To, že Mentzer z Heavy Duty 1 prešiel na Heavy Duty 2 a neskôr v knihe Muscle in minutes sa opäť posunul do inej roviny, jasne naznačuje, že Mike nepracoval len s teóriou. 2000 klientov je pomerne slušný súbor, na ktorom je možné sledovať, ktoré prvky systému fungujú, a ktoré nie. To, že Mentzer Heavy Duty prepracúval, prehodnocoval, opäť a opäť zdokonaľoval, jasne poukazuje na to, že Mentzer v praktickej rovine nestál na jednom mieste, ale bol ochotný prehodnotiť predchádzajúce postoje a vhodne ich upraviť.

Názor o silnej previazanosti Mentzerových teórií s poznatkami získanými z práce s klientmi vo mne utvrdzuje dôkladná analýza zmien, ktoré je možné sledovať na kompozícii pôvodných a verejne publikovaných tréningov Heavy Duty 1 a Heavy Duty 2. Ide o úpravy týkajúce sa tréningovej frekvencie, objemu práce, tréningovej intenzity, výberu cvikov a ďalšie. Urobené zmeny poukazujú na to, že Mentzer pri práci s klientmi reagoval na vzniknuté situácie a snažil sa ich riešiť konkrétnymi úpravami, nevybočujúc pritom z prvotnej koncepcie svojho systému.

Som presvedčený, že Heavy Duty pod Mentzerovým vedením bol minimálne rovnako účinný ako dnes uznávané programy Kinga alebo Poliquina. Otázku, alebo skôr problém funkčnosti Heavy Duty vidím preto v rovine úzko spätej s prácou skúseného trénera, ktorý dôkladne pozná tréningovú filozofiu a dokáže sa v nej pohybovať rôznymi smermi v prospech klienta.

Dokazovať funkčnosť alebo účinnosť systému nie je možné za podmienok neúplného pochopenia a nekompletného nasledovania pravidiel daného systému. Kto dôkladne, v plnej šírke a komplexnosti systému trénoval Heavy Duty, Ultimate exercise protocol alebo Super Slow protocol? Dovolím si tvrdiť, že okrem klientov týchto inštitúcií nikto. Zároveň si dovolím tvrdiť, že klienti týchto škôl zaznamenali progres, pretože v opačnom prípade by Mentzer nemal viac ako 2000 platiacich klientov a rovnako by Super Slow Systems či Ultimate Exercise dávno povesili svoju činnosť na klinec.

Funkčnosť tréningových systémov vo všeobecnosti

Diskusiu o účinnosti HIT, ale aj ostatných systémov, je podľa môjho názoru treba oslobodiť od predsudkov a problém treba sledovať v jeho širších súvislostiach. V každom systéme môžeme nájsť dobré myšlienky, v praxi použiteľné nápady, nuansy, ktoré pomáhajú v pokroku. Dokonalý, univerzálne platný tréningový systém (asi) neexistuje. Musí však platiť isté globálne smerovanie, indície ktoré by sme mali nasledovať. Ak aj uznáme a použijeme konkrétne praktiky z rôznych tréningových filozofií, systém ako celok musí mať v prvom rade kvalitné jadro, správne definované základné princípy. Napĺňanie potenciálu tréningového systému je často otázkou skúsenosti, času a vývoja. Ak je nesprávne jadro tréningového systému, je len otázkou času, kedy sa vyčerpajú korigujúce úpravy.

Myslím si, že princípy HIT sú stanovené správne. Udávajú smer, ktorým by sme sa v snahe o rozvoj svalovej hmoty mali uberať. Prostriedky na napĺňanie princípov nie sú ani zďaleka vyčerpané.

Heavy Duty nie je jedinou cestou napĺňania princípov tréningu s vysokou intenzitou. Kritika Heavy Duty teda nie je/nemôže byť súčasne kritikou HIT!

Tréningový systém by sme nemali chápať ako niečo striktné, čo nám nedáva možnosť flexibilne reagovať. Systém musí dávať priestor na pohyb, na individuálne úpravy, na reakciu. Systém by sa mal oslobodiť od svojej uzavretosti a mal by byť otvorený pre nové informácie, ktoré dokáže vhodne integrovať. Heavy Duty na papieri je uzavretý systém. Heavy Duty v rukách Mentzera bol otvoreným systémom. Weiderová škola je uzavretým systémom nielen na papieri, ale aj v rukách odborníkov. Hlboko zakorenená téza „more is better“ neumožňuje iný prístup ako ten, s ktorým sme boli roky konfrontovaní v populárnych časopisoch. HIT je otvorený systém, bez ohľadu na to, či na papieri alebo v rukách odborníka. HIT pre svoju šírku ani nemôže byť uzavretým systémom. HIT umožňuje pohybovať sa rôznymi smermi, pritom neprekračovať hranice množiny a kedykoľvek prijať a integrovať nové poznatky.

Odpoveď na to, prečo by práve HIT mohol byť tým správnym systémom nie je možné podať v triviálnej diskusii o prospechu dokázanom na konkrétnych osobách. Každý, kto vo svojom tréningu uplatňuje prvky Hit-u, a to je každý, kto trénuje s takou intenzitou, ktorá je rast stimulujúca (a to je vysoká intenzita), kto sa nedrží presne stanoveného splitu, ale sleduje zotavné schopnosti svojho tela a riadi sa progresom na nasledujúcej tréningovej jednotke, je dôkazom toho, že HIT je úspešný a použiteľný systém.

Záver

V tomto článku som zámerne neriešil praktické otázky tréningu s vysokou intenzitou, aj keď viem, že by to väčšinu ľudí zaujímalo asi viac. V úvode článku som uviedol internetové adresy, na ktorých nájdete veľmi podrobne spracovanú metodiku tréningu HIT.

Článkom sa obraciam nielen na potencionálnych hiterov. Nikto nemôže spochybňovať, že prvky HIT sa v priebehu rokov úspešne integrovali do mnohých tréningových systémov. HIT nemôže ostať bokom len preto, že celé desaťročia jednotlivci dosahovali úspechy tradičnými metódami. Som presvedčený, že budúcnosť kulturistického tréningu je v integrácii princípov HIT s novozískanými poznatkami. Už dnes sa ukazuje, že tréning do zlyhania, alebo takmer do zlyhania vyvoláva vo svaloch ďaleko významnejšiu odozvu ako tradičné tréningové metódy. Mojím cieľom bolo naznačiť a pomenovať problémy, ktorých štúdiu sa je potrebné ďalej venovať. Kulturista trénujúci bez odborného vedenia nemá inú možnosť ako študovať a následne pochopiť tréningový systém, ktorému sa rozhodne dôverovať. Len tak dokáže reagovať na vzniknuté situácie, či už ide o stagnáciu, pretrénovanie alebo čokoľvek iné.

HIT má tri piliere, ktoré sú pomenované vyššie. Šírka interpretácie týchto pilierov je dostatočná na to, aby sa v nej našla tá správna cesta pre každého. Ak ste nikdy netrénovali do zlyhania, určite nedosiahnete výsledky z okamžitého aplikovania Heavy Duty! To však neznamená, že Heavy Duty nemôže byť v budúcnosti systémom, z ktorého budete úžasne profitovať. Kľúčovým slovom je postupnosť. Možno práve nutnosť teoretickej a fyzickej prípravy na HIT, je príčinou nevôle mnohých skeptikov. HIT v skutku nie je tréningovým systémom, ktorý si dnes napíšem na papier a zajtra ho bez ťažkostí odcvičím.

Napriek uvedeným adresám so skutočne podrobným rozborom problematiky HIT, v ďalšom článku sa pokúsim zosumarizovať moje osobné skúsenosti s tréningom HIT.