Chudnutie - Ako na to?

Chudnutie - Ako na to?
V tomto článku sa pokúsim naznačiť možnosti, ako sa popasovať s nadbytočnými kilami.

Chudnutie - Ako na to?

V tomto článku sa pokúsim naznačiť možnosti, ako sa popasovať s nadbytočnými kilami.

Energetická bilancia
Základným a nevyhnutým predpokladom redukcie hmotnosti je negatívna energetická bilancia. Jednoducho povedané, musíte zjesť menej, než spálite. Negatívnu energetickú bilanciu môžete dosiahnuť redukciou prijatých kalórií, alebo zvýšením energetického výdaju. Osobne odporúčam kombináciu oboch krokov, teda menej jesť a viac sa hýbať. Verte tomu, nie je v tom žiadny zázrak. Schudnúť môže naozaj každý.
Zníženie prijatých kalórií

Pokiaľ sa rozhodnete svoj problém s nadváhou riešiť redukciou prijatých kalórií, vedzte že na vás číhajú určité riziká. V prvom rade si váš organizmus po čase zvykne na novú situáciu. Pokiaľ ste boli zvyknutý konzumovať nadbytok kalórií, redukciou kalorického príjmu sa pravdepodobne dostanete do stavu, kedy hmotnosť už ďalej nezvyšujete, ale ani neznižujete. Hovoríte si, že jete predsa podstatne menej, a aj tak to nefunguje. V skutočnosti chudnúť ani nemôžete, pretože vaše telo má vytvorené energetické rezervy (podkožný tuk), vy mu dávate síce menej kalórií, ale stále toľko, koľko potrebuje. Vaše telo nemá za týchto okolností dôvod k redukovaniu energetických zásob. Ak chcete riešiť chudnutie len znížením príjmu kalórií, musí sa jednať o výraznú zmenu, kedy nielenže neprijímate nadbytočné kalórie, ale prijímate menej kalórií, než vaše telo potrebuje k udržaniu aktuálneho stavu. Nemajte obavy, že sa dostanete do situácie nebezpečnej pre vaše telo. Tým, že máte nadbytočné kilá, musíte živiť nielen vaše aktívne tkanivá, akými sú svaly, mozog, orgány, ale aj tkanivá, ktoré sú čisto zásobného charakteru, teda hlavne podkožný tuk. Výrazným redukovaním príjmu kalórií vyvoláte v tele poplachovú reakciu. Telo zistí, že pri danom energetickom príjme nie je schopné udržať všetky tkanivá v ich aktuálnom množstve a začne sa zbavovať svojich rezerv.

Je dôležité si uvedomiť, že bilancovanie s energiou je pohyblivé. Telo 100kg vážiaceho športovca, ktorý ma svaly a nízke percento tuku vyžaduje viac energie, ako telo 100kg neaktívneho človeka, ktorý vysedáva v krčme, popíja jedno pivko za druhým a jeho telesnej konštrukcii dominujú brušné partie. Energetický príjem musíte neustále prispôsobovať aktuálnej situácii. Hýbete sa, či celý deň ležíte pred telkou? Keď v oboch prípadoch príjmete rovnaké množstvo kalórií, v prvom prípade možno budete chudnúť, v druhom prípade skôr či neskôr určite priberiete.

Keď schudnete 5 kg, musíte živiť organizmus, ktorý váži o 5 kg menej. Keď budete naďalej prijímať toľko kalórií, ako pred schudnutím tých 5 kíl, nielenže nebudete ďalej chudnúť, ale po krátkej fáze, kedy budete stáť na jednom mieste, môžete opäť skĺznuť do priberania. Takže, keď ste schudli, zmenil sa aj váš bazálny metabolizmus, vaše telo potrebuje menej kalórií. A keď chcete ešte naďalej chudnúť, musíte váš kalorický príjem ďalej znížiť. Kľúčovým pojmom je bazálny metabolizmus, ale o ňom si povieme viac v špeciálnom článku.
Zvýšenie pohybovej aktivity

Ako som už v úvode tohto článku napísal, ďalšou cestou k redukcii telesného tuku je zvýšenie energetického výdaja, najlepšie zvýšením pohybovej aktivity. Aj v tomto prípade si musíte uvedomiť určité riziká.

Zvyšovanie telesnej aktivity bez úpravy kalorického príjmu je síce možné, ale nie úplne správne. Pripomínam, že vaše telo má nadbytok zásob, boli ste zvyknutý prijímať nadbytok kalórií. Ak by ste nezvýšili energetický výdaj, pravdepodobne by ste neustále priberali. Ak zvýšite energetický výdaj, zastavíte priberanie, ale nedostaví sa chudnutie. Na to, aby ste začali chudnúť, potrebujete sa dostať do situácie, kedy telo musí siahnuť na svoje energetické rezervy. Tento cieľ dosiahnete najlepšie v kombinácii redukcie energetického príjmu, za súčasného zvýšenia energetického výdaja.
Menej kalórií, viac pohybu

Zabudnite na všetky reklamy, ktoré vám ponúkajú chudnutie bez námahy. Zabudnite na rýchle chudnutie. Zabudnite na drastické diéty, či hodinové maratóny na bicyklovom trenažéri. Dajte svojmu telu čas a robte veci postupne. Vaša nadváha tiež nevznikla zo dňa na deň!

V prvom rade si urobte analýzu toho, aké sú vaše aktuálne problémy, aký je váš zdravotný stav, koľko času a financií do chudnutia chcete investovať. Mali by ste tiež zhodnotiť a na papier napísať, koľko kalórií za deň a za týždeň prijmete, a tiež koľko kalórií spálite. Pokiaľ sa vám zdá vyhľadávanie v energetických tabuľkách príliš nudné a časovo náročné, urobte si jednoducho prehľad toho, aké jedlá a koľko konzumujete, a ako často a ako dlho sa hýbete. Tento prvý krok je vaším bodom A. Váš ciel, bod Z, je síce ďaleko, ale nie v nedohľadne.
Vynechajte jedno jedlo, pridajte hodinu pohybu

Po analýze aktuálneho stavu, vyberte jedno jedlo dňa, ktoré okamžite prestanete prijímať. Ideálne je vynechanie večere. K tomuto kroku pridajte každý deň, alebo aspoň obdeň jednu hodinu pohybovej aktivity, ktorá je vám príjemná, a ktorú radi vykonávate. Uvedomujete si, čo ste práve urobili? Vynechaním jedného jedla ste výrazne znížili svoj energetický príjem. Pridaním jednej hodiny pohybu ste dramaticky zvýšili energetický výdaj. Zatiaľ sme nehovorili o úprave jedla, nikto vás zatiaľ nenúti do konzumácie nechutným polystyrénových chlebíčkov, nikto vás nehoní po telocvični. A predsa, jednoduchou cestou ste spravili prvý krok k redukcii vašej hmotnosti.
Prvé hodnotenie

Pri dodržaní vyššie opísaného pravidla zostaňte niekoľko dní. Dajte si za cieľ vydržať u prvých opatrení napríklad dva týždne, po ktorých bude nasledovať prvé hodnotenie. Za 14 dní určite neschudnete 10 kg. Niekto možno schudne pár kíl, niekto neschudne vôbec. Prvá fáza je o získaní istých návykov, o uvedomení si nutnosti niečo robiť a o získaní motivácie dosiahnuť výsledky.
Základné živiny

Predtým než si naplánujeme ďalší krok v našom snažení, musíme si pripomenúť pár faktov o živinách. Musíte vedieť, že to, čo zjeme nie je rezňom, banánom, šľahačkou či čajom, ale je to vždy zmes bielkovín, tukov, sacharidov, vody, vitamínov a iných látok. Musíte pochopiť, že ak zjem rezeň, tak do seba dostanem bielkoviny z mäsa, sacharidy z obalu a tuky z oleja, v ktorom sa rezeň pražil. Musíte pri každom jedle vidieť to, čo jedlo obsahuje a podľa toho cielene jedlo použiť.

Iste ste už počuli o tom, že v strave by sme sa mali vyhýbať zlým tukom a mali by sme konzumovať veľa zeleniny a ovocia. Koľko poznáte ľudí, ktorí žijú na pomarančoch a banánoch? Číslo, ktorým si odpoviete je vašou šancou na úspech v percentách, pokiaľ budete vašu diétu riešiť jedením zeleniny a ovocia, bez toho aby ste prijímali aspoň jedno štandardné jedlo za deň. Vaším cieľom musí byt žiť normálny život, konzumovať normálne jedlá, primerane sa pohybovať a vedľa toho chudnúť. Je to vôbec možné, pýtate sa? Je, to je moja odpoveď!
Bielkoviny

Vašou základnou živinou nebude ovocie ani zelenina, ale bielkoviny! Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú stavebným kameňom telesných bielkovín. Vaše svaly, vaše srdce, vaše mozgové bunky, vaše vlasy i koža, tam všade sú nevyhnutne potrebné aminokyseliny. Z aminokyselín sa vytvorí svalová bielkovina, inde zas súčasť bunkovej membrány. Bez aminokyselín to nejde, sú základným stavebným kameňom živých tkanív.
Tuky

Už sa nebudete viac vyhýbať konzumácii tukov! Áno, čítate správne. Tuky nie sú tak zlé, ako sa o nich stále hovorí. Musíte sa naučiť rozlišovať medzi rôznymi druhmi tukov. Tuky nasýtené, teda tie, ktoré do seba dostávate napríklad pri konzumácii zemiakových lupienkov, dobre prepečených hranolčekov, či už spomínaného rezňa, tie patria do skupiny zlých tukov, tým by sme sa mali vyhýbať. Esenciálne mastné kyseliny, teda tzv. nenasýtené a hlavne poly nenasýtené mastné kyseliny, sú pre naše zdravie rovnako nevyhnutné ako aminokyseliny, o ktorých bola reč vyššie. Esenciálne mastné kyseliny obsiahnuté v orechoch, v olivovom či rybom oleji, nielenže dodajú telu energiu, ale majú aj dokázateľné pozitívne účinky na zdravie.
Sacharidy

Staňte sa nepriateľom konzumácie sacharidov! Dobre, nemusíte byt priamo nepriateľom sacharidov, ale odporúčam vám pristupovať k tejto zložke našej stravy s istou opatrnosťou. Sacharidy, či už prijmete jednoduchý cukor do kávy, alebo všetkými odporúčané celozrnné pečivo, vždy sa rozkladajú v tele na glukózu. Vaše telo potrebuje glukózu ako energetický substrát, teda vstupom glukózy do energetických metabolických pochodov v tele sa uvoľňuje energia. Niektoré tkanivá dokážu ako energetický zdroj využiť len glukózu, napríklad mozog. Väčšina tkanív ale dokáže energiu vyrábať aj z iných zdrojov, a to hlavne z tukov. Čo sa stane zo všetkou tou nadbytočnou glukózou nie je ťažké uhádnuť. Áno, premení sa na tukové zásoby!
Voda, vitamíny, ostatné zložky

Je to veľmi prosté, bez vody nie je život. Dostatočná konzumácia vody znamená, podľa telesnej hmotnosti vypiť niekde medzi 1.5l až 3l denne. Voda je nevyhnutná pre všetky zložité chemické pochody, do ktorých detailov vás nechcem zaťahovať.

Vitamíny fungujú v tele ako spoločníci (enzýmy, katalizátory) rôznych chemických procesov. Vašim záujmom by malo byť pokrývať ich príjem tak, aby nevznikol nedostatok.

Všetky ostatné zložky, ako sú rôzne elektrolyty (napríklad vápnik, horčík, selén) sú látky, dôležité pre úspešný pochod významných pochodov v tele. Ich príjem pri vyváženej strave nemusíme nejako špeciálne sledovať. Vhodnými doplnkami výživy ich príjem môžeme pri nedostatku alebo pri zvýšenej potrebe zvýšiť.
Riadená strava

Po pochopení teórie o živinách, sa zostavenie správne vyváženého jedálnička stáva jednoduchou záležitosťou. Musíte dať svojmu telu dostatok bielkovín a esenciálnych mastných kyselín, dbajte na primeraný príjem komplexných sacharidov a prijímajte dostatok vody. Dbajte vo svojej strave na prísun vitamínov a minerálov. Váš jedálníček by mal obsahovať čerstvé mäso, ryby, mliečne výrobky, olivový olej, primerané množstvo zeleniny a ovocia, celozrnné výrobky, ryžu a zemiaky. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, konzumácii fast foodov, sladkostiam, či tučným omáčkam. Jedzte 2-3 základné jedlá denne, ktoré dopĺňajte o vhodné doplnky.
Riadená pohybová aktivita

Aj pohybová aktivita by mala podliehať určitej analýze a výberu. Nemali by ste sa púšťať do aktivít, ktoré vás nebavia a neprinášajú vám uspokojenie. Ak sa budete musieť nútiť k cvičeniu v posilňovni, skôr alebo neskôr do tej posilňovne prestanete chodiť. Ak máte radi prechádzky v prírode, prechádzajte sa rýchlou chôdzou. Ak radi plávate, kúpte si permanentku na bazén a plávajte trikrát do týždňa. V lete a na jar trávte čo najviac času vonku, v zime lyžujte alebo navštevujte kryté športoviská. Pohyb vás musí tešiť, baviť vás, robiť vám radosť. Len tak sa stane bežnou a príjemnou súčasťou vášho života.
Chudneme!

Vráťme sa o pár riadkov spať. Povedali sme si, že prvé dva týždne sú pre vás akýmsi testom toho, či to s chudnutím myslíte vážne. Ak vydržíte jednoduché úpravy vašich návykov, dostanete chuť na viac. Ak nevydržíte ani tieto jednoduché úpravy, asi to nemyslíte s chudnutím vážne a zostaňte v tejto fáze dovtedy, pokiaľ naozaj nevytrváte. Možno nebudete chudnúť, ale aspoň prestanete priberať a zlepší sa vaša bežná telesná zdatnosť.

Ak ste teda zvládli vynechať jedno jedlo a hodinu denne sa hýbať, pristúpte k ďalšej fáze. Teraz už skutočne pôjde o cielené chudnutie. Začneme veci brať seriózne. Ale žiadne násilie! Aby ste schudli, musíte predovšetkým vydržať. Celý čas sa musíte cítiť dobre, akékoľvek nútenie sa do čohokoľvek povedie k neúspechu!

Z vyššie odporučených surovín si zostavte jedálníček. Odporúčam dve až tri štandardné jedlá (raňajky, obed, večera) a zavedenie jedného nápoja ako náhrady jedla. Jedzte menšie porcie jedál, dbajte na dostatočný prísun bielkovín a nižší prísun sacharidov. Nevynechávajte raňajky ani obed, večeru si dajte buď len veľmi ľahkú (napríklad mliečny výrobok), alebo ju nahraďte nápojom. Začnite voľnejším tempom, podľa potreby buďte na seba prísnejší.
Pohybovú aktivitu aj naďalej vykonávajte každý deň. Vzhľadom k tomu, že budete prijímať menej kalórií, budete mať menej energie na vykonávanie intenzívneho športovania. Zaveďte si preto striedanie ľahkých a ťažších dní. Jeden deň sa venujte vybranej aktivite intenzívnejšie, druhý deň robte niečo iné, voľnejším tempom, bez preťažovania a prepínania svojich síl. Môžete napríklad intenzívnejšiu aktivitu vykonávať v pondelok, stredu a v piatok, utorky, štvrtky a víkendy si dajte voľnejšie. Dôležité je, aby ste organizmus neohrozovali pretrénovaním, na druhej strane dbajte na neustálu potrebu zvýšenia energetického výdaja. Musíte spáliť viac kalórií, ako príjmete. Nezabudnite na to!
Výživové doplnky

Veľa z vás si iste už pred samotným rozhodnutím o chudnutí vyhľadalo informácie o zázračných doplnkoch na chudnutie. Ušetrím vám čas, nič zázračného nenájdete! Na chudnutí, ani na doplnkoch nie je nič zázračné. Dobrý doplnok je taký, ktorý vám umožní intenzívnejšie cvičiť, urýchli vašu regeneráciu, zlepší využitie prijatých živín, zníži hladinu nežiaducich látok v tele, zlepší vašu zdatnosť a odolnosť voči chorobám. Žiadny doplnok vám nedá všetky tieto benefity naraz, musíte preto starostlivo vyberať taký produkt, alebo také kombinácie produktov, ktoré spĺňajú vaše požiadavky.

Karnitín

Začnite s užívaním karnitínu. Táto prirodzená látka sa zúčastňuje na metabolizácii tukov v bunkách, teda zlepšuje využitie prijatých živín. Štúdie dokazujú pozitívne účinky karnitínu nielen pri redukcii hmotnosti (vždy v kombinácii s pohybovou aktivitou!), ale aj jeho prospešné účinky napríklad na srdce, alebo u diabetikov. Karnitín používajte predovšetkým pred telesnou námahou. K dispozícii máte napríklad tieto produkty:

http://www.bbcenter.sk/eshop/spalovace-tukov/mega-fat-burner/

Kofeín: http://www.bbcenter.sk/eshop/treningove-stimulanty-no/wake-up-cafeine/

Pozitívne účinky kávy asi nemusím zdôrazňovať. Cieleným použitím kofeínu pred pohybovou aktivitou možno docieliť zvýšenie intenzity cvičenia a aktiváciu pochodov, ktoré vedú k metabolizácii živín. Použite svoj obľúbený nápoj ako pomocníka pri chudnutí. K dispozícii máte aj špeciálne doplnky s obsahom kofeínu:


Vitamíny, minerály

Pravidelná pohybová aktivita kladie na organizmus nároky, ktoré nie vždy pokryjeme bežnou stravou. Urýchlenie metabolizmu, zvýšenie podielu aktívnej telesnej hmoty, to všetko sú náročné pochody, vyžadujúce optimálnu hladinu vitamínov a minerálov. Používajte pravidelne jedenkrát denne multivitamínový preparát, ktorý v čase zvýšeného stresu a telesnej námahy doplňte o vitamín C. K dispozícii máte napríklad tieto výrobky:

http://www.bbcenter.sk/eshop/spalovace-tukov/chitosan/

http://www.bbcenter.sk/eshop/spalovace-tukov/hca-garcinia-cambogia/

http://www.bbcenter.sk/eshop/vitaminy-mineraly/vitamin-c/

HCA, Chitosan

Použitie doplnkov výživy typu HCA a Chitosan je ďalšou možnosťou, ako znížiť tukové zásoby. Vychádzajte pri ich použití vždy z nutnosti dostatočnej pohybovej aktivity a riadenej stravy. HCA zasahuje do syntézy mastných kyselín a svojím pôsobením dokáže spomaliť tvorbu telesného tuku a znížiť hladinu škodlivého cholesterolu. Chitosan dokáže na seba viazať tuky a steroly prijaté v strave a tým zabrániť tomu, aby sa tuky strávili, spôsobuje vylúčenie tukov z tela. Odporúčam tieto výrobky:
Nápoje (koktaily)

Použitie proteínových koktailov je skvelý spôsob, ako dodať telu kvalitné živiny a pritom neprijať nežiaduce kalórie. Proteínové koktaily nie sú určené len pre kulturistov, či iných silových športovcov. Proteínový nápoj vám dodá kvalitné bielkoviny, minimálne množstvo tuku a malé množstvo vhodných sacharidov. Tieto nápoje môžete používať ako náhradu jedného jedla, najlepšie večere, môžete ich používať po telesnej námahe a prakticky kedykoľvek v priebehu dňa. Vzhľadom na cenu a chuť odporúčam také proteínové prípravky, ktoré obsahujú cca. 65-80% bielkovín. Môžete siahnuť aj po koncentrovanejších zdrojoch bielkovín, tie sú ale spravidla drahšie a môžu mať horšiu chuť. Obzvlášť v období chudnutia sú veľmi vhodné sójové proteínové prípravky. Niektoré štúdie poukazujú na to, že konzumácia sóje môže stimulovať spaľovanie tukov, čo je presne to, o čo nám ide! Medzi vhodné proteínové prípravky patria napríklad tieto výrobky:

http://www.bbcenter.sk/eshop/proteiny/amino-protein-70/

http://www.bbcenter.sk/eshop/proteiny/maxi-pro-90/

Amino Protein 70 - proteín obsahujúci rôzne bielkovinové zdroje

Maxi Pro 90 - vysokokoncentrovaný sójový proteín

 

Výsledky a ako ďalej

Realistické očakávania sú vždy namieste, ale bez prehnaného optimizmu si dovolím tvrdiť, že pri aplikovaní uvedených pravidiel nemôžete neschudnúť. Neočakávajte, že schudnete 10 kg za týždeň, ani 25 kg za mesiac. Snažte sa chudnúť pomaly, ale postupne a vytrvale. Vždy pozerajte viac do zrkadla, ako na váhu. Snažte sa o proporčne vyvážené a aktívne telo, nie o chudú postavu bez sily a vitality. Vytrvajte vo svojom snažení aj po dosiahnutí stanovených cieľov a neustále prispôsobujte vaše konanie aktuálnym potrebám tela. Pripomínam, že vaše telo sa neustále snaží adaptovať na vzniknutú situáciu. Takže aj keď si myslíte, že robíte všetko správne, vaše telo vám je stále v pätách a veľmi rýchlo sa prispôsobí tomu, čo robíte. Buďte teda o krok vpred a budete úspešný.