Srvátka alebo kazeín?

Srvátka alebo kazeín?
Často najmä začiatočníci riešia, či, kedy a aký proteín si dať. Preto si vysvetlíme hlavné rozdieli medzi dvoma najčastejšími druhmi proteínov.

Často najmä začiatočníci riešia, či, kedy a aký proteín si dať. Preto si vysvetlíme hlavné rozdieli medzi dvoma najčastejšími druhmi proteínov.

Srvátkový alebo inak známy ako Whey proteín a kazeínový proteín sú najpopulárnejšie proťáky na trhu. Oba proteíny majú vysokú kvalitu, výbornú využiteľnosť a sú bohaté na BCCA, čo z nich robí skvelé doplnky pre rast svalov a regeneráciu. Oba tieto proťáky sú z mlieka, a napriek tomu sú rozdielne. (Samotné mlieko je z 80% tvorené kazeínom a 20% je srvátka).

Rozdieľ medzi whey a kazeínom

Whey protein alebo srvátkový proteín je známy ako “rýchly” proteín, kvôli je veľmi rýchlej vstrebateľnosti. Na druhej strane, kazeínový proteín, je známy ako “pomalý” proteín, pretože vstrebateľnosť bielkovín v tomto proteíne je 5-7 hodín od spapkania :)

Srvátkový proteín štartuje v tele anabolické procesy (rýchlejšia regenerácia svalových vlákien po tréningu) vďaka jeho schopnosti extrémne rýchlo dostať aminokyseliny do svalov.

Kazeínový proteín je považovaný za antikatabolický. To znamená, že zabraňuje rozpadu svalov v dôsledku dlhšieho hľadovania, pretože postupne uvoľňuje aminokyseliny do svalov, čím udržiava svaly v maximálnej pohode.

Kedy brať proteín.

Rýchla vstrebateľnosť whey proteínu je výhodou hlavne v čase po tréningu, pretože zabráni tomu, aby tvoje svaly papkali samé seba, lebo si im nedal/a výživu na regenáciu. Tento proteín má minimálny glykemický index, čiže zbytočne nezvýši hodnotu inzulínu v tele, a nebudeš mať potrebu na rýchlo najesť.

Kazeín je výborný pred spaním alebo pred dlhým meetingom, ked vieš, že nebudeš mocť dlhšiu domu jesť, pretože ako som spomínal vyššie, tak to postupné uvoľňovanie aminokyselín spôsobuje, že nebudeš cítiť tak skoro hlad.

V grafe je vidieť ako vyzerá v čase vstrebávanie whey proteínu a kazeínu.

Trošku vedy nikdy nie na škodu…

Existuje niekoľko rôznych vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberajú tým, ako whey a kazeín pôsobí na formu športovca. Takže ako to teda vlastne je?

V štúdiach uvedených v Journal of Sport Science and Medicine porovnávali vplyv týchto proteínov na ženách a aj na mužoch. Na čo teda prišli:

v prvom rade zistili, že proteíny (je jedno ktorý z nich) po tréningu zlepšujú regenáciu svalov, zvyšujú silu, vytrvalosť, objem - toto všetko predsa chceme, preto papkáme proteíny :)

Ženy - štúdia z roku 2013 zistila, že pri našom obľúbenom nežnom pohlaví, neexitujú žiadne významné rozdiely pri whey proteíne a kazeíne. Čiže je jedno, ktorý z nich dámy budete užívať. Dôležité je aby chutil :)

Pri mužoch to ale nie je také jednoduché - štúdia z roku 2006 zistila, že rozdiel medzi whey a kazeínom po tréningu je dosť velký. V základných silových cvikoch (drep, benchpress) bol rozdiel v prírastku zdvihnutej váhy minimálne 50% v prospech whey proteínu.

Ako celé vedecké okienko zhrnúť?

Ženy - je jedno čo budete užívať, prírastky sily, vytrvalosti aj regenerácie budú rovnaké pri oboch proťákoch.

Muži - po tréningu užívať hlavne whey proteín a na večeru kazeín.

Zdroj:

 www.bodybuilding.com,

Proteíny a doplnky výživy za výhodnú cenu