Bielkoviny vo výžive 2.časť

Bielkoviny vo výžive 2.časť
Kulturisti už dávno zistili, že ak chcú rásť, potrebujú dostatočný príjem bielkovín. Žiaľ, často sa stretáme s protichodnými a tendenčne formulovanými informáciami, ktoré pokiaľ ide o otázku množstva a zdroja bielkovín môžu pôsobiť až chaoticky.

Koľko bielkovín potrebujeme pre nárast svalovej hmoty?

Väčšina informácií z prostredia odborných časopisov a internetových stránok venujúcich sa výžive smeruje k tomu, že príjem bielkovín v rozsahu 1,5-2 g na kg hmotnosti by mal byť pri tréningu zameranom na nárast svalovej hmoty dostačujúci. Toto číslo sa na prvý pohľad, najmä pri porovnaní s odporúčaniami profesionálnych kulturistov, ktorí konzumujú 3-5g bielkovín na kg hmotnosti, môže zdať nízke. Uvedomme si však, že základná denná dávka bielkovín u priemerného netrénujúceho muža by mala dosiahnuť hodnotu cca. 0,75, optimálne 1g na kg váhy. Pri príjme 2g bielkovín na kilogram hmotnosti sa teda dostáva kulturista na dvojnásobnú dávku ako je bežne odporúčané množstvo bielkovín pre bežnú populáciu.

Ak si uvedené čísla prevedieme do praxe, potom 90kg vážiaci kulturista by mal denne prijať 180g bielkovín. Pri troch hlavných jedlách s obsahom 40 g bielkovín, čo je najvyššia odporúčaná jednorázová dávka bielkovín s ohľadom na schopnosť tráviacieho systému spracovať prijaté bielkoviny, dostávame asi 120g bielkovín. Chýbajúcich 60g môže pochádzať napríklad z proteínového nápoja. Ako vidno z uvedeného príkladu, príjem bielkovín pri rozumných odporúčaných množstvách nemusí byť problémom.


Maxi Pro 90 - perfektný zdroj proteínov

 

Negatíva vysokoproteínovej diéty

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré majú vo svojich chemických väzbách amínovú skupinu, meniacu sa v chemických degradačných procesoch na amoniak a iné dusikaté metabolity. Tieto pôsobia negatívne na svoje okolie, dokonca sú popísané účinky dusikatých metabolitov v zmysle kancerogenézy.

Ďaľším nepriaznivým účinkom vysokoproteínovej diéty je pocit nafúknutia a plynnatosť. Tieto príznaky sú zapríčenené hnilobnými procesmi v hrubom čreve, pri ktorých sú nespracované bielkoviny rozkladané baktériami hrubého čreva. Z bielkovín v procese hnitia vznikajú aktívne metabolity, ktoré negatívne pôsobia tak lokálne, na sliznicu čreva, ako aj celkovo, po predchádzajúcej resorbcii.

K negatívnym prejavom vyššieho príjmu bielkovín patria aj dyspeptické obtiaže a pocit únavy pri dlhšie trvajúcom trávení niektorých zdrojov bielkovín.

Prečo napriek uvedeným skutočnostiam odvšadiaľ prichádzajú odporúčania ďaleko presahujúce rozumnú a logicky zdôvodnenú dennú dávku bielkovín? Je zrejmé, že ak máme denne prijať 250-300g bielkovín, nevystačíme s bežnou stravou. Vzniknutý deficit riešime proteínovými preparátmi a tým sa opäť dostávame k známemu problému súčasnej kulturistiky, z ktorej sa stále viac stáva odvetvie zamerané na predaj preparátov. Treba zdôrazniť, že samotné proteínové preparáty sú z viacerých dôvodov vhodné na dopĺňanie bielkovín. Viac ako sporná je však politika firiem, ktoré si nepresnými a tendenčnými informáciami zabezpečujú odbyt svojich výrobkov.

Iným problémom sú anabolické steroidy. Použitím týchto hormónov je organizmus schopný spracovať a následne využiť výrazne viac bielkovín ako bez ich použitia. Ak bez steroidov v plnom zdraví spracujeme 180g bielkovín, je možné, že so steroidmi sa nám podarí spracovať 250-360 g bielkovín.

Zdroje bielkovín

Všeobecne rozlišujeme živočíšne a rastlinné bielkoviny. Živočíšne sú väčšinou zdrojom plnohodnotných bielkovín, rastlinné bielkoviny spravidla neobsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Plnohodnotnosť bielkoviny je daná obsahom aminokyselín. Bielkovina je plnohodnotná vtedy, ak obsahuje všetky proteínogénne aminokyseliny, teda také aminokyseliny, z ktorých si telo vyrába bielkoviny, a všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť. Rastlinné zdroje sú často neplnohodnotné, teda chýba im v aminokyselinovom spektre jedna alebo viac aminokyselín. Toto môže viesť k nerovnováhe, dysbalancii. Aminokyselinová dysbalancia je zodpovedná za niektoré ochorenia, pričom najznámejším prípadom aminokyselinovej dysbalancie sú niektoré metabolické ochorenia v Latinskej Amerike, ktoré súvisia s jednostrannou výživou obsahujúcou prevahu kukurice a nedostatok mäsa a iných zdrojov bielkovín. Aminokyselinová dysbalancia je nezlúčiteľná s kulturistikou!

V dalšom texte sú zhrnuté výhody a nevýhody rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín:

Živočíšne zdroje bielkovín

Výhody

  • Vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín
  • Plnohodnotnosť bielkovín

Nevýhody

  • Vyšší obsah tuku, najmä cholesterolu, zároveň nízky obsah esenciálnych mastných kyselín
  • Nemožnosť konzumácie surových zdrojov
  • Nižšia stráviteľnosť
  • Vyššie riziko vzniku civilizačných chorôb – ateroskleróza

Rastlinné zdroje bielkovín

Výhody

  • Možnosť konzumácie surových zdrojov
  • Dobrá stráviteľnosť
  • Vysoký obsah zdraviu prospešných látok – lecitíny, vláknina, vitamíny, enzýmy
  • Nižšia energetická hodnota
  • Rýchla tepelná úprava
  • Nižšia cena
Nevýhody
  • Malý obsah bielkovín a z toho vyplývajúca nutnosť konzumácie vyššieho objemu stravy
  • Nekompletnosť bielkovín

Ďaľšou diskutovanou témou sú konkrétne bielkovinové zdroje. Tabuľka zhŕňa tie najvýhodnejšie zdroje, ktoré by sa mali objaviť v jedálníčku kulturistu:

Rastlinné zdroje Živočíšne zdroje
Ovsené vločky Hovädzie mäso
Strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica Kuracie mäso
Sója  Vajcia
Zemiaky Mlieko a mliečne výrobky
Cestoviny Syry
Kukurica Ryby
Pšenica  
Ryža  


 
Pri výbere vhodného zdroja bielkovín je potrebné sledovať stráviteľnosť, obsah sprievodného tuku, cenu. Počas objemovej fázy si nemusí kulturista vyberať len z prísne nízkotučných zdrojov bielkovín. Zdravá kulturistická strava nemusí zákonite znamenať nechutnú nízkotučnú diétu. Sledujte svoju váhu a tukové prírastky. Ak sú väčšie ako by mali byť, upravte diétu a použite viac nízkotučných potravín. Ak s priberaním tuku nemáte problémy, zostaňte pri strave, ktorá vám zabezpečuje svalový rast. Dôkladnejší výber potravín je na mieste v rysovacej fáze, kedy je potrebné obmedziť prísun viditeľných tukov a výber potravín sa zužuje na bielka, čisté hovädzie steaky, kuracie prsia a niektorý z uvedených rastlinných zdrojov bielkovín.

Záver

Bielkoviny sú spomedzi základných nutričných zložiek nesporne najsledovanejšou živinou. Túto pozornosť si bezpochyby zaslúžia, nakoľko sú zdrojom aminokyselín, ktoré sa priamo využívajú v procese proteosyntézy. Často nadhodnotené údaje o potrebe zvýšeného príjmu bielkovín treba podrobiť triezvej kritike. Za optimálny je možné považovať denný príjem, ktorý dvakrát prevyšuje odporúčania pre bežnú populáciu a toto množstvo ďalej upravovať, ak je to potrebné. Pokiaľ ide o výber vhodných zdrojov bielkovín, je dôležité prijímať také zdroje, ktoré obsahujú plné spektrum aminokyselín.