Sacharidy vo výžive 1.časť

Sacharidy vo výžive 1.časť
Sacharidom sa zväčša nevenuje toľko pozornosti ako bielkovinám a tukom. Aj článkov o sacharidoch je neporovnateľne menej ako o bielkovinách resp. o tukoch.

Je to nelogická situácia, pretože práve sacharidy by z energetického hľadiska mali byť tou najvýznamnejšou živinou v našom jedálníčku.

Chémia a biochémia

Sacharidy nájdeme v literatúre aj pod názvom cukry, uhľovodíky, uhlohydráty alebo uhlovodany. Sú to uhlikaté zlúčeniny, ktoré podľa počtu základných jednotiek rozdeľujeme na monosacharidy (zložené z jednej molekuly cukru), oligosacharidy (zložené z dvoch až desiatich molekúl monosacharidov viazaných glykozidovými väzbami) a polysacharidy (tvorí ich desať a viac molekúl monosacharidov viazaných do reťazca s charakteristickou štruktúrou). Takéto delenie podľa štruktúry je v praxi mimoriadne dôležité. Pri poznaní toho, ktorý sacharidový zdroj pozostáva z monosacharidov resp. z polysacharidov, môžeme veľmi citlivo reagovať na potreby nášho tela. V bežnej praxi často dochádza k tomu, že telu ponúkame v nesprávny čas nesprávny sacharidový zdroj.

Monosacharidy sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom, čo je údaj, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa po konzumácii zvýši hladina cukru (glukózy) v krvi. Njaznámejším monosacharidom je glukóza, patrí sem aj fruktóza a galaktóza. Konzumáciou týchto sacharidov telo dostáva okamžitý zdroj energie. Nadbytok týchto látok sa premieňa na tuky.

Oligosacharidy majú reťazce tvorené viacerými molekulami monosacharidov, preto nepredstavujú okamžitý zdroj energie ako monosacharidy, zároveň však čas, ktorý je potrebný na ich metabolizmus, je výrazne kratší ako čas potrebný na metabolizovanie polysacharidov. Najznámejším oligosacharidom sú tzv. maltodextríny.

Najdlhší interval medzi príjmom zdroja a samotným využitím energie je pri polysacharidoch. Typickými polysacharidmi sú škrob a celulóza.

Metabolizmus

Trávenie cukrov prebieha najmä v ústach a v tenkom čreve. Tenké črevo je zároveň miestom resorbcie, teda vstrebávania cukrov. Vstrebávanie prebieha v tzv. kefkovom leme čreva a vstrebateľnými sú až jednotlivé monosacharidové molekuly. Zaujímavé je, že monosacharidy obsiahnuté napríklad v sladkých nápojoch sa vstrebávajú aj cez sliznicu žalúdka. Monosacharidy sú koncovým metabolickým produktom, ktorý vstupuje do krvi (tu ovplyvňuje tzv. glykémiu) a ňou sa dostáva na miesto spotreby. Glukóza je nevyhnutne potrebná pre činnosť mozgu a aj ostatné tkanivá využívajú energiu, ktorá sa získa jej spracovaním. Tým sa dostávame na bunkovú úroveň využitia cukrov. V bunke prebieha proces, ktorý sa odborne označuje ako glykolýza. Cieľom tohoto procesu je produkcia energie vo forme ATP (adenozíntrifosfát). ATP je bezprostredným zdrojom energie pre širokú škálu procesov medzi inými aj pre svalovú kontrakciu.

Osud monosacharidov vo svale a v pečeni

Tak v pečeni ako aj vo svale sa využitie glukózy môže pohybovať dvoma smermi. Jednak sa z nej môže vyrobiť glykogén, teda prebieha syntéza, jednak sa glukóza štiepi, teda prebieha degradácia s konečným uvoľnením energie. Glykogén je zásobníkom glukózy pre fyzickú aktivitu a všetky situácie, v ktorých sa využíva energia získaná z metabolizmu cukrov. Zvýšenie glykémie telo dosiahne tým, že stimuluje štiepenie svalového a pečeňového glykogénu na glukózové jednotky – glykogenolýzu. Sacharidy prijaté za stavu vyčerpaných glykogénových zásob sa využijú na obnovu glykogénu - glukoneogenézu. Pre športovcov je mimoriadne dôležité, aby sa glykogénové zásoby doplnili čo najskôr po aktívnom výkone. Telo neustále osciluje medzi štiepením a tvorbou glykogénu. Ak nevydáme energiu pri aktívnej činnosti, zásoby glykogénu sa nevyčerpávajú a sústavný prísun sacharidov vedie k tvorbe tukov.

Rozdelenie príjmu sacharidov

Jedným z predpokladov kulturistického napredovania je systematické dodávanie živín s ohľadom na potreby organizmu. Na základe poznatkov o metabolizme sacharidov môžeme ich príjem menedžovať tak, aby sme neustále kompenzovali momentálne potreby organizmu. Ráno a v dopoludňajších hodinách je optimálna doba pre príjem zložitých cukrov. Telo tieto polysacharidy postupne trávi a tým je zásobené potrebnou energiou, pričom nedochádza k nárazovému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Pri zvýšenej konzumácii jednoduchých cukrov je neustále dráždený pankreas a v ňom sa tvoriaci inzulín. Pankreas reaguje na zvýšenú glykémiu produkciou inzulínu, ktorý je zodpovedný za presun glukózy do buniek. Pri príjme zdrojov, ktoré glykémiu okamžite zvýšia, je pankreas nútený reagovať vylúčením inzulínu. Tým glykémia poklesne, niekedy dokonca môže nastať extrémna situácia a glykémia poklesne pod svoju normálnu úroveň. Tomuto stavu hovoríme hypoglykémia. Pre telo je ďaleko výhodnejšia rovnováha, stála glykémia ako jej neustále kolísanie od vyšších k nižším hodnotám.

Aj krátko popoludní a prakticky až 3 hodiny pred tréningom je dobré konzumovať prednostne polysacharidy. Cieľom je udržanie glykogénových zásob na maximálnej úrovni a dosiahnutie takej energetickej bilancie, pri ktorej môže nerušene prebiehať proteosyntéza. Optimálny príjem sacharidov pôsobí nepriamo anabolicky. Chráni telo pred situáciou, keď sa ako energetický zdroj používajú bielkoviny. V konečnom dôsledku dochádza v tejto situácii k strate svalovej hmoty.

Kedy prijímať monosacharidy?

Jediný čas, kedy je konzumácia monosacharidov vhodná, je čas okamžite po tréningu. Telo je počas tréningu námahané, glykogénové zásoby sa vyčerpávajú a tieto je potrebné po tréningu doplniť.

Záver

V tomto článku som sa snažil objasniť základné problémy chémie a metabolizmu sacharidov. Praktické informácie o sacharidoch sú uvedené v ďaľšom článku – Sacharidy II