Sacharidy vo výžive 2.časť

Sacharidy vo výžive 2.časť
Pri zaradení sacharidov do výživy potrebujeme zvládnuť tri problémy: aký zdroj?, v akom množstve?, kedy? V nasledujúcom texte sa pokúsim na tieto otázky odpovedať.

Aký zdroj?

V súčasnosti už nie je problém vybrať si potravinu, ktorá spĺňa naše nároky. Jediným ospravedlnením nesprávnej výživy je vlastná lenivosť, neinformovanosť alebo nedisciplinovanosť. K potravinám s vysokým obsahom kvalitných sacharidov patria všeobecne známe zdroje – ryža, zemiaky a cestoviny. Ďalej môžeme použiť rôzne druhy vločiek – okrem klasických ovsených máme k dispozícii ražné, pšeničné, kukuričné a dochutené zmesy vo forme müsli. Pre Slovákov a Čechov typický biely chlieb je tiež bohatý na sacharidy, mali by sme však uprednostniť celozrnné výrobky. K výpočtu potravín s vyšším obsahom sacharidov jednoznačne patria ovocie a zelenina (listová, koreňová a strukoviny). Ovocie a zelenina obsahujú popri jednoduchých cukroch a polysacharidoch aj vlákninu, ktorá ovplyvňuje zažívanie a vylučovanie potravy.

Pri výbere vhodného zdroja sacharidov sledujeme tzv. glykemický index potravín. Je to údaj, ktorý nás informuje o tom, ako rýchlo stúpne glykémia po použití danného zdroja sacharidov. Potraviny s vysokým glykemickým indexom zvyšujú glykémiu rýchlo, naopak potraviny s nižším glykemickým indexom zvyšujú glykémiu postupne. Inými slovami, vysoký glykemický index je zárukou rýchlo dostupnej energie, nižší glykemický index "dopĺňa" enegiu postupne, v dlhšom časovom rozpätí. Prehľad sacharidových zdrojov ponúka tabuľka1. Prehľad glykemických indexov vybraných potravín je v tabuľke2.

Tabuľka1:

Potravina, g sacharidov, z toho g vlákniny, hlavný sacharid

zemiaky, 18-20, 0,6, škrob
cestoviny, 65-75, 2-5, škrob
ovsené vločky, 68, 2, škrob
diétny suchár, 76, 0,5, škrob
ryža, 78, 0,4, škrob
biely chlieb, 55-59, 0,5, škrob
celozrnný chlieb, 51, 1,8, škrob
pečivo, 61, 0,2, škrob
banány, 22, 0,6, škrob
jablká, 7-14, 0,5-1,6, mono a disacharidy
sušené ovocie, 75, 3-5, monosacharidy
pomaranče, 11, 0,8, monosacharidy
slivky, 16, 0,4, monosacharidy
šošovica, 60, 3,7, škrob
fazuľa, 62, 4,0, škrob
hrach, 60, 5,4, škrob
cibuľa, 10, 0,6, mono, disacharidy, škrob
mrkva, 9, 1, disacharidy a škrob
kapusta, 4, 1, disacharidy a škrob
med, 80, 0, monosacharidy
kompót, 20, 0,5, sacharóza

Tabuľka2:

Potravina - Glykemický index, Potravina - Glykemický index

biely chlieb - 100, cestoviny - 65
celozrnný chlieb - 99, hnedá ryža - 96
biela ryža - 83, corn-flakes - 119
varené zemiaky - 81, kukurica - 87
fazuľa - 60, hrach - 56
šošovica - 43, sója - 40
jablko - 53, banán - 79
grep - 36, pomaranč - 66
hrozienka - 93, hrušky - 47
repný cukor - 86, biely jogurt - 48
med - 92, glukóza - 138
sladené nápoje - 110, fruktóza - 30

V akom množstve?

V literatúre môžeme nájsť viaceré protichodné odporúčania. Azda najlepšie je vyjadrovať denný príjem sacharidov v závislosti od denného príjmu energie. Sacharidy by mali tvoriť od 40 do 60% denného príjmu energie. Americká literatúra uvádza, že pre hardgainerov a naturálnych kulturistov je najlepší pomer živín 40:40:30 (sacharidy:bielkoviny:tuky). Niekto môže namietať, že v takomto delení živín je príliš veľa tukov a príliš málo sacharidov. Pre účely väčšiny športovcov sa ako logický javí pomer 50:30:20 v objemovej príprave a 60:30:10 v očisťovacej fáze.

Presné údaje o tom, koľko gramov sacharidov by sme mali prijať na kg hmotnosti nie je možné uviesť tak jednoznačne ako pri bielkovinách. Lepšie je orientovať sa podľa stanoveného pomeru všetkých troch živín. Treba vedieť, že energetická hodnota jedného gramu sacharidov a bielkovín je 4,2 kcal, jedného gramu tukov 9,2 kcal.

Kedy?

Tejto otázke som sa už venoval v článku "Sacharidy I". Na tomto mieste zdôrazňujem, že hlavnú časť nášho príjmu sacharidov by mali tvoriť polysacharidy (škrob). Ich príjem by mal byť najvyšší v dopoludňajších hodinách a v poobednajších hodinách by sa mal postupne zvyšovať príjem bielkovín. Asi dve hodiny pred tréningom je vhodné použiť jedlo s obsahom menšieho množstva polysacharidov a bielkovín. Po tréningu je čas na jednoduché cukry. Všeobecne platí, že príjmom polysacharidov postupne dopĺňame glukózu, ktorá sa využije jednak ako energetický zdroj, jednak ako substrát pre tvorbu glykogénu. Jednoduché cukry telo využije ako rýchly zdroj energie, prípadne na obnovu glykogénu, alebo dôjde k ich premene na tuky.

Záver

Sacharidy sú dôležitou súčasťou jedálníčka športovcov. Ich príjmom riešime energetické nároky organizmu, čím chránime ostatné štruktúry, najmä telové bielkoviny pred ich degradáciou. Pri výbere vhodného sacharidového zdroja sa riadime glykemickým indexom vybranej potraviny. Veľký význam má aj optimálne načasovanie príjmu sacharidov.