Tuky vo výžive 1.časť

Tuky vo výžive 1.časť
Problematika tukov vo výžive je pertraktovaná v odborných aj menej odborných časopisoch prakticky nepretržite. Píše sa väčšinou o negatívach, málokedy sa spomenú pozitíva. V tomto článku sa pokúsim o pragmatický pohľad na tuky vo výžive kultutistů
Chémia a biochémia

Tuky, lipidy, sú zlúčeniny zložené z glycerolu, mastných kyselín a prípadne ďaľších zložiek, ak sa jedná o špeciálne tipy lipidov, ako napríklad fosfolipidy alebo lipoproteíny. Pre bežnú prax je dôležité vedieť, že to, čo prijímame v strave sú väčšinou tzv. triacylglyceroly, to znamená, že sú to látky zložené z glycerolu a troch mastných kyselín, ktoré sa na glycerol viažu v procese, ktorý voláme esterifikácia. Pre konečnú kvalitu, fyzikálne vlastnosti, vzhľad a ďaľšie vlastnosti vznikajúceho lipidu je dôležitá karboxylová kyselina, ktorá sa zúčastňuje na jeho tvorbe.

Pri vzniku lipidov sa uplatňujú hlavne tzv. vyššie mastné kyseliny, ktoré majú vyšší počet uhlíkov. Niektoré vo svojich molekulách obsahujú len jednoduché väzby, preto ich voláme nasýtené, niektoré obsahujú dvojité väzby, jednu alebo viac, a takéto kyseliny označujeme ako nenasýtené mastné kyseliny. K nenasýteným mastným kyselinám patria kyseliny olejová, linolová, linolénová, arachidónová. Čím viac nenasýtených kyselín obsahuje príslušný lipid, tým je jeho konzistencia tekutejšia, a naopak, čím viac nasýtených kyselín má vo svojej molekule, tým je tuk tuhší. To je pre prax dôležitý ukazovateľ. Ak vieme, že naša strava by mala obsahovať prednostne nenasýtené mastné kyseliny, potom tekuté zdroje tukov sú pre nás jednoznačne vhodnejšie ako klasické tuhé tuky (maslo alebo masť). Poznanie toho, že rastlinné tuky obsahujú pravahu nenasýtených mastných kyselín usmerňuje našu konzumáciu v smere týchto zdrojov.

Trávenie tukov prebieha hlavne na úrovni tenkého čreva. Ústna dutina, ani žalúdok nemajú väčší význam v trávení tukov. V tenkom čreve sa upravujú tuky reakciou so žlčou v procese emulgifikácie (emulgácie). Tento proces zabezpečuje využitie žlčových kyselín a ďaľších zložiek žlče v trávení tukov. Ide tu o vytváranie micel, čo sú drobné tukové kvapôčky, ktoré podliehajú ďaľším premenám. V črevnej sliznici potom dôjde k vstrebávaniu mastných kyselín a glycerolu. Prevažná časť mastných kyselín putuje krvou do pečene a odtiaľ je tok týchto látok usmerňovaný ďalej.

Funkcie mastných kyselín a tukov

Tuky sa zúčastňujú na stavbe buniek, najmä v nervovom tkanive (sfyngomyelíny), tvoria súčasť bunkových membrán a subcelulárnych častíc (fosfolipidy). Významnou funkciou lipidov je ich účasť na vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (D, A, E), ale aj účasť na syntéze steroidných látok. Tuky sú v prvom rade dôležité z energetického hľadiska. Jeden gram tukov je zdrojom až 9,2 kcal, pri bielkovinách a sacharidoch je to menej ako polovica – 4,2 kcal. Preto je nadmerný príjem tukov najviac zodpovedný za prírastky v podkožnom tukovom tkanive. Pri tom treba poznamenať, že tu nejde o priamu premenu v potrave prijatého tuku na telesný tuk, ale energetické substráty, na ktoré sa prijatý tuk premieňa sa v konečnom dôsledku menia na tukové tkanivo.

K funkciám mastných kyselín patria okrem účasti na rôznych syntetických procesoch aj viaceré zdraviu prospešné účinky. Optimálnym prísunom nenasýtených mastných kyselín je telo chránené pred tvorbou aterosklerotických plátov, a teda v konečnom dôsledku pred vznikom aterosklerózy.

Využitie tukov v organizme

Prijatý tuk sa v konečnom dôsledku premení na drobnejšie časti a nie je priamo integrovaný ako nezmenená „súčiastka“ do tukového tkaniva. Látky, na ktoré sa tuky rozkladajú vstupujú do metabolických procesov, na konci ktorých je produkcia energie. Až po túto úroveň sa deje s tukmi to isté ako so sacharidmi. Rozdiel je v tom, že energia získana z metabolizmu tukov je viac ako dvakrát väčšia ako energia získaná z rovnakého množstva sacharidov, preto aj viac energie zostáva navyše.

Ďaľším problémom je to, že z tukov sa v tele môžu vytvoriť v prípade nadbytku opäť len tuky (ak neberieme do úvahy syntézu steroidov, čo však spomínam len pre úplnosť textu a nie pre nejaké praktické súvislosti). Tu už vidíme jasný rozdiel medzi tukmi a sacharidmi, ale aj bielkovinami. Zo sacharidov sa v nadbytku doplnia glukogénové zásoby, z bielkovín sa tvoria telové bielkoviny, v nadbytku sú bielkoviny vylučované z tela ako dusikaté metabolity. Až keď sú glykogénové zásoby doplnené a telo má stále zvýšenú glykémiu, až vtedy dochádza k premene sacharidov na tuky. Na tom nemení nič ani fakt, že v praxi je možné takúto situáciu veľmi ľahko dosiahnuť nadmernou konzumáciou jednoduchých cukrov.

Tuky sú od začiatku pripravené priniesť energetický benefit, pritom sa však oveľa viac využívajú na zvýšenie energetických zásob vo forme podkožného tuku, hnedého tuku a na tvorbu útrobného tuku, ktorý chráni orgány mechanicky aj tepelne. Podkožný tuk sa ako energetická rezerva používa len v osobitých situáciách, nie okamžite. Na krytie aktuálnych energetických požiadaviek sa používa glukóza, prípadne tuky obsiahnuté vo svaloch, mastné kyseliny cirkulujúce v krvnom obehu a tzv. hnedý tuk, ktorého však v tele máme relatívne málo. Po podkožnom tuku telo siahne až vtedy, keď je navodený stav vyššieho enrgetického obratu. Tento stav je možné dosiahnuť zvýšením energetického výdaju, napríklad v podobe aeróbnych aktivít. Tým sa dostane telo do stavu katabolizmu. Použitím dostatku bielkovín sa je možné vyhnúť stratám svalovej hmoty, použitím dostatku sacharidov hypoglykémii. Vzniknutý deficit energie bude telo kompenzovať mobilizovaním tukových zásob. Ak sa zamyslíme nad týmito fyziologickými súvislosťami, ukazuje sa nelogickosť všetkých diétnych opatrení, ktoré nepočítajú s adekvátnou fyzickou aktivitou. Pre mobilizáciu podkožného tuku je potrebné vykonávať dostatok aeróbne, na kyslík náročných aktivít, čo spolu s rozumným stravovaním prináša trvalé a nespochybniteľné výsledky.

Záver

V ďaľšom článku o tukoch sa budem venovať konkrétnym, praktickým informáciám o použití tukov vo výžive.