Tuky vo výžive 2.časť

Tuky vo výžive 2.časť
Konzumácii tukov sa netreba vyhýbať. Rozumným prístupom môžeme (aj) pomocou tukov dosiahnuť kvalitné výsledky v budovaní svalovej hmoty. Pozrime sa na niekoľko praktických detailov
Množstvo

Tuky neprepočítavame na kilogram hmotnosti, ako to robíme pri sacharidoch pri bielkovinách. Minimálne množstvo tukov pre 75 kg vážiaceho muža je podľa Dr. Fořta asi 25g za deň. Toto množsvo by malo zabezpečiť dostatočný prísun nanasýtených mastných kyselín. Pre kulturistov je možné a vhodné túto dávku zvýšiť. Rovnako vážiaci kulturista (75kg) by mohol prijať asi 30-35g tukov denne. Stále pritom hovoríme o viditeľnom tuku, pretože je známe, že viaceré potraviny obsahujú popri viditeľnom tuku aj tuk neviditeľný voľným okom, ale aj tak prítomný (najlepším príkladom je bravčové mäso, ktoré aj po odstránení viditeľnej vrstvy tuku obsahuje ešte dostatočné množstvo tuku v svalových bunkách).

Množstvo prijatého tuku možno počítať aj z pohľadu energetickej bilancie. Americké HIT školy dnes propagujú pomer 40:30:30, podľa ktorého by denný príjem tukov mal dosahovať 30% denného energetického príjmu. Vo fáze naberania hmoty je takýto pomer možno správny, ale aj tak sa zdá uvedené množstvo tuku trošku nadhodnotené. Znížením tohoto pomeru na 20% za súčasného posilnenia sacharidov dosiahneme, z môjho pohľadu, pozitívnejšiu energetickú bilanciu (50:30:20).

Rastlinné vs živočíšne zdroje

Trend v používaní rastlinných zdrojov potravín je nezadržateľný a aj v oblasti tukov nie je situácia odlišná. Rastlinné zdroje tukov sú stráviteľnejšie, bohatšie na nenasýtené mastné kyseliny, zdraviu prospešnejšie. Preto dnes netreba diskutovať o vhodnosti rastlinných zdrojov, skôr robí problém výber toho najvhodnejšieho rastlinného zdroja. Najlepšie sa ukazujú za studena pripravené oleje z rôznych semien, panenský olej, v horšom prípade klasické rastlinné oleje. Živočíšne zdroje tukov sú väčšinou bohaté na cholesterol a nasýtené mastné kyseliny, teda na zložky, ktorým by sme sa mali vyhýbať. Bežne používané maslo by sme mali nahradiť racionálnejším margarínom. Pri výbere mäsa je najlepšie rozhodnúť sa pre hydinu, ryby, prípadne ľahké mäso typu králik, či telacie. Hovädzie a bravčové by sme mali prijímať zbavené od viditeľného tuku a už pri nákupe sa pozastaviť pri výbere čo najmenej prerasteného kúska mäsa. V objemovej príprave vaša obozretnosť nemusí byť natoľko intenzívna, v rysovacej fáze treba dodržiavať čo najprísnejšie opatrenia.

Použitá forma

Asi najvhodnejšia forma na použitie tukov je pár lyžičiek kvalitného rastlinného oleja do šalátov. Oleje by sa nemali používať na praženie a pečenie, fritovaniu sa je treba vyhýbať úplne. Nemôžeme zabudnúť ani na vysokosacharidové jedlá (koláče, cukrovinky), ktoré môžu našu tukovú bilanciu výrazne ovplyvniť aj keď sa nejedná priamo o tukové zdroje.

Pripomienky autora

Osobne považujem otázku tukov za veľmi dôležitú. Konzumácia tukových jedál je nielenže teoreticky, medicínsky nevhodná, ale spôsobuje aj aktuálne obtiaže. Pocit nedobre stráveného jedla, ťažoby a malátnosť, to sú len niektoré z príznakov po požití tukových jedál. Aj keď nemáte tieto ťažkosti, nemali by ste konzumovať pražené a fritované jedlá, pretože sa tak sami pripravujete o plody svojej práce. Za absolútne nevhodné považujem pravidelnú konzumáciu majonézových jedál, hranoliek, vyprážaného mäsa, ale aj údenín a sladkostí. Príležitostnej konzumácii aj takýchto jedál sa asi netreba príliš báť, ale to je už problém disciplíny. Ak si dáte rezeň raz za mesiac, iste sa nemusíte báť vysokej hladiny cholesterolu alebo podkožných vankúšikov. Ak by ste ten rezeň konzumovali každý týždeň, potom už nie je všetko v poriadku. Nemyslím si, že tuky by mali úplne zmiznúť z nášho jedálníčka, ich príjem by sme však mali dôsledne kontrolovať. Tuky môžu byť prospešné pre hardgainerov, ktorých telesná hmotnosť vytrvalo stagnuje. Niekedy býva problém hardgainera v tom, že neprijíma dostatok energie. Svojou snahou znížiť príjem tukov na minimum zachádza do extrému a z príjmu bielkovín a sacharidov jednoducho nie je schopný kryť energetické nároky svojho tela. Ak stagnujete, skúste experimentovať s tukmi. Môžete sa dostať až na 40:30:30 pomer a počkajte, ako telo zareaguje.

Záver

Otázka tukov je často diskutovaná a pomerne kontraverzná. Ako prospešné sa ukazujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú celý rad pre telo pozitívnych účinkov. Viditeľnému tuku v potravinách ako aj nadmernému príjmu živočíšnych zdrojov tukov by sme sa mali vyhýbať. Vhodne zostavená energetická bilancia pre aktívneho športovca má 10-20% zastúpenie tukov. U hardgainerov môžeme zvýšiť zastúpenie tukov až na 30% z celkového energetického príjmu.