Zásady výživy v kulturistike 2.časť

Zásady výživy v kulturistike 2.časť
V prvej časti tejto série článkov som uviedol hlavné zásady optimálnej športovej výživy, s poukázaním na rozdiely v kulturistike. V tomto článku sa pozastavím pri význame jednotlivých živín, odporúčaných množstvách a zmysle prísnej diéty.
Význam základných živín

Svalový rast je zložitý proces, ktorého vysvetlenie prekračuje rámec tohoto článku. Pre naše účely si celý proces zjednodušíme a budeme ho chápať ako proteosyntézu. Proteosyntéza môže prebiehať vtedy, keď je k dispozícii dostatok aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami bielkovín. Dostávame sa k prvej logicky zdôvodnenej téze – aby svaly mali z čoho rásť, potrebujeme bielkoviny, ktoré sa v procese trávenia štiepia na menšie jednotky - aminokyseliny. To je podstatný dôvod na zvýšený prísun bielkovín.

Metabolické pochody, bežná námaha, tréningová námaha a ďaľšie procesy vyžadujú pre svoj priebeh energiu. Na krytie energetických potrieb organizmu nám slúžia sacharidy a tuky. Aj keď pri porovnaní množstva energie, ktoré získame zo sacharidov a z tukov zistíme, že tuky sú viac ako dvakrát väčším zdrojom energie, podstatnú časť energie by sme mali kryť zo sacharidov.

Z pohľadu množstva skôr zanedbateľnou, z pohľadu významu nepostrádateľnou zložkou výživy sú vitamíny a minerálne látky. Tieto zložky sa zučastňujú biochemických procesov v tele, kde majú funkciu katalyzátorov, koenzýmov, antioxidantov a iných chemicky aktívnych činiteľov.

Svaly dospelého človeka pozostávajú takmer zo 60% z vody. Väčšina biochemických pochodov prebieha v tekutom prostredí buniek. Nie je pochýb o tom, že dostatočný prísun vody je dôležitou súčasťou stravovacieho plánu, a to nielen počas nárastu svalovej hmoty.

Po tejto krátkej exkurzii do sveta živín sa dostávam k dôležitému resume. Organizmus kulturistu je v stave rastu a syntetických procesov. Aby tieto procesy prebiehali optimálne, musí mať organizmus k dispozícii dostatok všetkých stavebných látok (bielkoviny, tuky, sacharidy), ale aj látok, ktoré nie sú síce priamo stavebné (vitamíny, minerálne látky, voda), pre priebeh jednotlivých procesov sú však nevyhnutné. Tým je vysvetlené, prečo kulturista musí prijímať dostatok všetkých živín a prečo je hladovanie, nepravidelná strava, nerovnomerne zložená strava hlavnou prekážkou napredovania.

Koľko?

Presné evidovanie prijatých kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov, vody a dokonca vitamínov je možné počas objemovej prípravy považovať za zbytočné. Ako rozumné sa javí približné kontrolovanie celkového množstva prijatých kalórií. Orientačná informovanosť o množstve prijatých kalórií sa ako prospešná ukáže vtedy, keď je potrebné zvýšiť alebo znížiť energetický príjem. Kulturista by mal vedieť, či sa jeho energetický príjem pohybuje na úrovni 3500-4000 alebo 4500-5000 kalórií. Detailné poznanie energetického príjmu získava na význame v predsúťažnej príprave a v príprave vrcholových kulturistov vôbec.

Pokiaľ ide o bielkoviny, sacharidy a tuky, viac ako presné evidovanie prijatých živín je dôležité udržiavanie pomeru živín na vopred stanovenej úrovni. V tomto smere máme viac možností, spomeniem len objemovú diétu 40:30:30 (bielkoviny:sacharidy:tuky) alebo pre väčšinu športovcov výhodné rozdelenie 30:60:10. Presnej potrebe bielkovín, tukov a sacharidov sa bližšie venujem v článkoch o jednotlivých živinách. Všeobecne sa prijíma údaj, že na rast svalovej hmoty stačí 1-1,5g bielkovín na kilogram hmotnosti. Tukov by sme mali prijímať v rozpätí 0,8-1g na kg hmotnosti a sacharidov 4-6g na kg.

Úprava jedla

Počas rysovacej prípravy dominuje príprava na vode, dusenie. Počas objemovej prípravy sa popri týchto formách prípravy nemusíme vyhýbať ani grilovaniu a pečeniu. Vyprážanie nemožno odporučiť ani počas objemovej prípravy.

Je prísna diéta potrebná?

Bodybuilding Center nepíše len pre kulturistov, ktorých ambíciou sú súťažné pódiá, ale aj pre tých, ktorí sa snažia o uspokojenie vlastných potrieb a dosiahnutie racionálnych svalových prírastkov. Z tohoto dôvodu mnohé odporúčania na tejto stránke nevyznievajú tak prísne ako rady v bežných časopisoch a možno na iných stránkách. Ak človek trénuje aby dosiahol primeraný svalový rozvoj, bez túžby vyniknúť na súťažiach (a takých je väčšina), je nezmysel trápiť sa kvôli zmrzline, príležitostnej pizze či konzumácii bežného jogurtu namiesto nízkotučného. Častou chybou mladých kulturistov je príliš striktná diéta, ktorú vyčítajú z časopisov a doslovne kopírujú. Práve mladí kulturisti si s ohľadom na rýchly metabolizmus môžu dovoliť oveľa viac, ako sa bežne priznáva. Je chybou vylúčiť z jedálníčka všetky tradičné jedlá s odvolávaním sa na potrebu „kulturistickej stravy“. Pokiaľ sa aj pri konzumácii bežných jedál netvoria tukové vankúšiky, váha narastá a na postave je zreteľná svalová hypertrofia, nie je potrebné stravu sprísňovať. Ak sa pri takejto strave nedosahujú výsledky, je možné urobiť všeobecne známe úpravy.

Záver

Kvalitná strava je nevyhnutná pre každého, kto to s rastom svalov myslí vážne. Netreba to preháňať s prepočtami a stopercentne čistými potravinami. Dôležitejšia je pravidelnosť, vyváženosť a sledovanie účinku rôznych jedál a postupov na organizmus.

Proteíny a doplnky výživy za výhodnú cenu