Zásady výživy v kulturistike 3.časť

Zásady výživy v kulturistike 3.časť
Dôležitou súčasťou diskusie o výžive je problematika rozdelenia príjmu potravy počas dňa.
Ak otázka množstva prijatých živín je kardinálnou z hľadiska materiálného uspokojenia potrieb rastových procesov, otázka riadeného príjmu potravy má primárne postavenie z hľadiska biologicky optimálneho využitia dodávaných nutričných zložiek.

Riadená výživa

Skôr, než sa bližšie zamyslím nad optimálnym rozdelením príjmu živín v priebehu dňa, pozastavím sa pri pojme „riadená výživa“. Riadená výživa je moderný prístup k problematike stravovania, ktorého cieľom je maximalizovať využitie a konkrétne pôsobenie prijatých živín. Túto neúplnú definíciu bližšie vysvetlím príkladom.

Obľúbeným jedlom kulturistov sú weight gainerové nápoje. Použitím týchto nápojov sa snažíme zvýšiť kalorický príjem, nakoľko sú tieto prípravky zložené z vysokého obsahu cukrov, stredne veľkého až nízkeho množstva bielkovín a minimálneho množstva tukov. Nápoj môžeme prijímať viackrát počas dňa, ale v tréningový deň je ideálnym časom na príjem weight gaineru doba niekoľko minút po tréningu. Vtedy nápoj, obohatený o primerané množstvo monosacharidov (napríklad ovocie), optimálne využijeme na doplnenie glykogénových zásob. Organizmu nápojom dodáme aj čisté, dobre stráviteľné bielkoviny, ktoré sa využijú v procese proteosyntézy. Spolu s doplnením tekutín, vitamínov a ďaľších cenných látok je takýto nápoj ideálnym jedlom po ťažkom tréningu. Ak by sme rovnaký nápoj vypili hodinu pred tréningom alebo krátko pred spaním, nevyužili by sme skutočný potenciál takéhoto jedla.

Môžeme konštatovať, že riadená výživa je taká výživa, pri ktorej prijímame v správny čas správne živiny, vhodne reagujeme na procesy prebiehajúce v tele a maximálne využívame biologický, nutričný, energetický a ochranný efekt prijatých potravín.

Raňajky

Raňajky sú spravidla prvým jedlom dňa. Nasledujú po niekoľkohodinovom nočnom hladovaní. Počas tohto času telo spotrebúvalo glykogénové zásoby a našou úlohou je, vhodne ich doplniť. Svaly, v ktorých prebieha tréningom stimulovaná proteosyntéza potrebujú stavebný materiál, teda musíme prijať aj bielkoviny. Optimálnou kombináciou živín v prvom jedle dňa je väčšie množstvo sacharidov doplnené o stredne veľké množstvo bielkovín. Príklad:

Čas - 8.00
- ovsená kaša s medom a s orechami
- päť vaječných bielkov
- 250ml mlieka

Desiata

Desiata by mala nasledovať dve až tri hodiny po raňajkách. Snažíme sa o ďaľšie doplnenie cukrov, čo riešime príjmom weight gaineru. Príklad:

Čas - 10.00
- 400ml mlieka
- jednorázová dávka weight gaineru
- 1 banán

Obed

Obed nasleduje za dve hodiny od desiatej. Cieľom je prijať kvalitné bielkoviny a primerané množstvo sacharidov. Obed je prvým jedlom dňa, v ktorom cielene konzumujeme zvýšené množstvo bielkovín. Zdrojom bielkovín by malo byť predovšetkým kvalitné mäso a ryby. Zdrojom cukrov by mali byť polysacharidy, vhodné sú zemiaky, ryža alebo cestoviny. Príklad:

Čas - 12.00
- 250g kuracieho mäsa
- 200g ryže
- 150g varenej zeleniny
- 150-200 ml tekutín

Olovrant

Podľa veľkosti obedu, prípadne podľa času, kedy trénujeme, nasleduje olovrant za dve až tri hodiny od obedu. V prípade, že tréning je naplánovaný na podvečer, olovrant sa stáva predtréningovým jedlom, pri ktorom sa riadime pomerne presnými pravidlami. Zostavovaniu predtréningového jedla sa venujem v samostatnom článku tejto série.

V prípade, že tréning je naplánovaný na inú dennú hodinu, alebo v danný deň tréning nie je, olovrant má podobné zloženie ako desiata. Rozdiel môže byť v tom, že do nápoja nepridávame ovocie ako zdroj monosacharidov, ale naopak môžeme primiešať bielkovinový preparát, aby sme zvýšili príjem bielkovín. Príklad:

Čas - 15.00
- 400ml mlieka, polovičná dávka jednorázovej dávky weight gainera,
polovičná dávka jednorázovej dávky proteínového prášku.

Olovrant môžeme riešiť aj normálnym jedlom s vyšším obsahom bielkovín a stredne vysokým obsahom sacharidov. Príklad:

- menšia porcia ovsených vločiek
- jogurt
- vaječné bielka

Večera 1

Prvá večera je z hľadiska zloženia podobná obedňajšiemu jedlu. Nakoľko ide o večerné jedlo, môžeme znížiť príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín. Dosiahneme to tak, že mierne zvýšime množstvo mäsa, množstvo sacharidového zdroja znížime a nahradíme ho väčším príjmom zeleniny. Cieľom takejto manipulácie je znížiť riziko premeny nadbytočných sacharidov na tuky. Príklad:

Čas - 18.00
- 300g rybacieho mäsa
- 150g ryže
- 200g varenej zeleniny
- 150-200ml tekutín

Prvá večera je často prvým normálnym (nenápojovým) jedlom po tréningu. V tomto prípade nešetríme sacharidmi, pretože sa snažíme o maximálnu kompenzáciu glykogénových strát. Jedlo môže mať rovnakú kompozíciu ako obed.

Večera 2

Druhá večera je niekedy posledným, inokedy predposledným jedlom dňa. V oboch prípadoch sa snažíme o zvýšený príjem bielkovín a nízky prísun sacharidov. Takýmto zložením dosiahneme zvýšenie koncentrácie aminokyselín v krvi počas nasledujúcich hodín, najmä počas spánku, kedy neprijímame žiadne živiny a telo je nútené siahnúť po vnútorných rezervách. Zvýšená koncentrácia aminokyselín nás posúva do stavu pozitívnej dusíkovej bilancie, ktorá je nevyhnutná pre optimálny priebeh proteosyntézy. Ak nie sú k dispozícii aminokyseliny, v bunkách nemôže prebiehať syntéza bielkovín! Vhodným jedlom na druhú večeru sú ľahko stráviteľné mliečne výrobky (nie tvaroh!!!), vaječná omeleta, alebo mäso (treba ho prijať aspoň dve hodiny od času spánku, pretože počas spánku je proces trávenia spomalený a mäso je náročné na trávenie). Príklad:

Čas - 21.00
- vaječná omeleta z bielkov
- nastrúhaný syr
- malé množstvo sacharidov vo forme celozrnného chleba alebo pečiva

Jedlo pred spaním

Ako som v predchádzajúcom odseku naznačil, druhá večera niekedy nemusí byť posledným jedlom dňa. Týmto sa môže stať bielkovinový nápoj, alebo len čisté aminokyseliny prijaté tesne pred spaním. Cieľom tohoto jedla je maximálne zvýšiť hladinu aminokyselín v krvi. Pred spaním už nekonzumujeme bežné potraviny, pretože tieto sa trávia pomalšie ako špeciálne pripravené (hydrolyzované) bielkoviny obsiahnuté v proteínových práškoch. Nápoje miešame do vody, pretože miešanie do mlieka je náročné na trávenie. Ak problém s trávením nie je prítomný, miešaniu do mlieka sa nemusíme vyhýbať. Aminokyseliny zapíjame dostatočným množstvom vody! Príklad:

Čas - 23.00
- 250-400 ml vody alebo mlieka
- jednorázová denná dávka proteínového prášku

Zhrnutie

Príjem živín by sme mali prispôsobiť aktuálnym potrebám organizmu. Zastúpenie jednotlivých živín sa počas dňa mení. V dopoludňajších hodinách a v prvých jedlách po tréningu dbáme na vysoký príjem sacharidov. V poobedňajších hodinách a pred spaním zvyšujeme príjem bielkovín. Snažíme sa o pozitívnu energetickú a dusíkovú bilanciu, ktorá je predpokladom úspešného priebehu rastových procesov v našom tele.

Ilustračná schéma:

1. Jedlo: Kombinácia sacharidov a bielkovín – napr. ovsená kaša, mliečny nápoj s vaječným bielkom, banán
2. Jedlo: Sacharidy a menšie množstvo bielkovín – napr. weight gainerový nápoj
3. Jedlo: Sacharidy, bielkoviny, tuky – napr. ryža, mäso, zelenina
4. Jedlo: Sacharidy, bielkoviny – napr. jogurt, müslli a banán tréning
5. Jedlo: Sacharidy s vysokým glykemickým indexom – napr. nápoj z čistej glukózy alebo z medu
6. Jedlo: Weight gainerový nápoj
7. Jedlo: Bielkoviny, sacharidy – napr. mäso, ryža
8. Jedlo: Bielkoviny – napr. proteínový nápoj