Zásady výživy v kulturistike 4.časť

Zásady výživy v kulturistike 4.časť
V tretej časti série o zásadách výživy v kulturistike som riešil otázku rozdelenia príjmu živín počas dňa. Zložitosť tejto problematiky sa zvýrazňuje najmä vo vzťahu k tréningovej aktivite alebo jednorázovému športovému výkonu.
Cieľom športovca nie je len kontinuálne a fyziologicky optimálne dopĺňanie živín, ale predovšetkým dosiahnutie maximálného výkonu počas tréningu alebo na vrcholnom súťažnom podujatí. Z tohto pohľadu je rozhodujúca kompozícia predtréningového a potréningového jedla. Tejto problematike je venovaný nasledovný text.

Predtréningové jedlo

Zloženie predtréningového jedla bezprostredne ovplyvní priebeh tréningu. Týmto jedlom sa snažíme dostať telo do energeticky pozitívneho stavu, snažíme sa minimalizovať nepriaznivý, akútny, katabolický efekt tréningovej námahy. Pritom musíme dbať na čo najnižšiu záťaž zažívacieho traktu. Ťažké jedlo pred tréningom je horšie ako žiadne jedlo! Ak trénujeme na plný žalúdok, nemôžeme dosiahnúť výkon, ktorého sme schopný za optimálnych podmienok. Hlavné problémy, ktoré riešime pri zostavovaní predtréningového jedla sú vhodný čas medzi jedlom a námahou a zloženie jedla.

Problém času je úzko spätý s tým, aké živiny prijímame. Ak príjmeme veľké jedlo, zložené zo všetkých troch druhov živín, náročné na trávenie, musíme počítať s tým, že nebudeme schopný trénovať skôr ako za tri-štyri hodiny. Menšie jedlá nevyžadujú na spracovanie viac ako 1,5 až 2 hodiny.

Pokiaľ ide o zloženie stravy, ako najlepšie sa javí prijať kombináciu sacharidov a malé množstvo bielkovín (Nancy Clark, MS, RD). Sacharidy slúžia ako zdroj energie, bielkoviny po rozložení na aminokyseliny znižujú nepriaznivý účinok akútneho, tréningom navodeného katabolizmu. Zdrojom sacharidov v predtréningovom čase by mali byť prednostne polysacharidy. Nakoľko pri príjme monosacharidov sa rýchlo zvyšuje hladina cukrov v krvi, kontraregulujúcim vyplavením inzulínu nastáva presun glukózy do buniek a prechodné zníženie hladiny cukrov v krvi. Tento stav miernej hypoglykémie je typický pocitom únavy a celkovou (aj svalovou) slabosťou. Ak sa príznaky miernej hypoglykémie objavia počas tréningu, nemôžeme podať optimálny výkon.

Celkom iná situácia nastane, ak monosacharidy príjmeme bezprostredne pred krátkotrvajúcim tréningom. Akútne zvýšenú hladinu glukózy v krvi využijeme jednak ako okamžitý zdroj energie na svalovú činnosť, jednak na zníženie odbúravania svalového glykogénu. Osobne som využil bezprostredný energetizujúci účinok monosacharidov tak, že som tesne pred tréningom vypil nápoj (čaj) s rozpusteným zdrojom monosacharidov (med alebo hroznový cukor). Výsledkom bola zvýšená energia počas prvých tridsiatich minút tréningu s postupným ústupom subjektívneho pocitu energetického nabitia v nasledujúcich pätnástich až tridsiatich minútach. Popri zvýšenej energii som pociťoval zníženú únavu po sérii a lepšie napumpovanie svalov. Uvedenú manipuláciu uvádzam ako osobnú skúsenosť, ktorá nie je podložená vedeckými štúdiami alebo overenou praxou na viacerých jedincoch!

Zdroj bielkovín by mal byť ľahko stráviteľný, pričom obsiahnuté množstvo bielkovín nemusí byť väčšie ako 15-20g. Bielkoviny prijaté pred tréningom majú skôr ochranný efekt, anabolizujúci efekt nie je v tomto prípade rozhodujúci.

Nancy Clark, MS, RD, odborníčka na športovú výživu, odporúča prijať pred tréningom ľahké jedlo, ktorého nutričné zloženie zodpovedá vyššie opísaným poznámkám. Otvára sa možnosť použitia špeciálne zostavených doplnkov, dobré výsledky sa dajú dosiahnúť aj bežnými potravinami. Príklad na predtréningové jedlo: cereálie s mliekom al. jogurt s banánom al. celozrnné pečivo s orechovým maslom

Potréningové jedlo

Potréningové jedlo je najdôležitejším jedlom trénujúceho kulturistu. Organizmus počas tréningu vyčerpáva zásoby glykogénu. Deplécia glykogénu je najväčším problémom, s ktorým sa musíme v potréningovom čase vysporiadať. Ďaľšou úlohou je prijať aspoň malé množstvo bielkovín, aby sme zastavili katabolické procesy a obrátili ich na anabolické. Posledným akútnym problémom v potréningovom období je doplnenie stratených tekutín.

Glykogén

Glykogénové zásoby sú uložené v svalovom a pečeňovom tkanive. Počas námahy sa tieto zásoby využívajú ako zdroj glukózy (glykogenolýza), ktorá je hlavným zdrojom energie v bunkách. Čím dlhšie tréning (alebo fyzická námaha) trvá, tým viac sa zásoby glykogénu zmenšujú až môže dôjsť k ich úplnému spotrebovaniu. Glukóza je nevyhnutným zdrojom energie pre mozgové tkanivo, ale aj iné orgány využívajú glukózu ako hlavný zdroj energie. Keď glukóza nie je k dispozícii, telo sa snaží vyrobiť si glukózu z necukrových zdrojov. Takýmito sú aj svalové bielkoviny, presnejšie v nich obsiahnuté glukogénne aminokyseliny.

Keď po tréningu nedoplníme glykogénové straty, veľmi rýchlo sa tréning, ktorého primárne určenie je anabolické zmení na deštrukčný, katabolický proces s presne opačným efektom, než aký sme chceli dosiahnúť. Primárnou snahou po tréningu je doplnenie glykogénu. Až potom nasleduje starostlivosť o bielkoviny, tekutiny, vitamíny a ďaľšie zložky. Doplnenie glykogénu by malo byť čo najrýchlejšie a malo by nasledovať v čo najkratšom čase po tréningu, optimálne do jednej hodiny.

Aby sme zásoby glykogému doplnili čo najskôr, potrebujeme taký zdroj glukózy, ktorý sa využije okamžite. Na scénu prichádzajú MONOSACHARIDY! Monosacharidy sa rýchlo dostávajú do krvi, odkiaľ sa na podnet inzulínu prenášajú do buniek. Tu sa integrujú do glykogénových molekúl v procese zvanom glykogenéza. Monosacharidy môžeme prijať buď samostatne alebo ako súčasť komplexnejšieho jedla. Ak príjmeme monosacharidy samostatne, mali by sme v dopĺňaní sacharidov pokračovať približne za jednu hodinu zdrojom komplexných cukrov. Výhodou takéhoto postupu je väčšie, rýchlejšie a kontinuálne kumulovanie glykogénu v bunkách. Akútne podaným monosacharidovým nápojom (alebo jedla so vysokým obsahom monosacharidov) riešime okamžité straty glykogénu, následným prijatím komplexných sacharidov zabezpečíme kontinuálne dopĺňanie glykogénu počas nasledujúcich niekoľkých hodín.

Riešenie glykogénovej deplécie zdrojom komplexných sacharidov je častejšie používaným postupom. Komplexné sacharidy sú tvorené monosacharidovými jednotkami, ktoré sú navzájom viazané glykozidovými väzbami. Štiepenie týchto väzieb prebieha v čreve a vyžaduje čas. Ak by sme po tréningu prijali zdroj obsahujúci len komplexné sacharidy, pravdepodobne vytvoríme okno, počas ktorého sa do svalov dostáva len minimálne množstvo glukózy. Až po niekoľkých minútach, ale skôr desiatkách minút sa hladina cukrov v krvi zvýši a svaly sa konečne začnú napĺňať glykogénom. Opísanú nevýhodu potravinových zdrojov komplexných uhlohydrátov akými sú ryža, zemiaky alebo cestoviny obchádzajú weight gainerové preparáty. Tieto preparáty sú zostavené prevažne z polysacharidov, obsahujú však aj monosacharidy. Použitím ovocia zvýšime obsah monosacharidov na takú úroveň, ktorá je postačujúca na účely glykogénovej resyntézy. Tak sa stávajú weight gainery optimálnym potréningovým jedlom.

Dopĺňanie glykogénu nekončí prijatím potréningového nápoja! Po 1,5-2 hodinách by sme mali prijať jedlo s dostatočným množstvom sacharidov a bielkovín. Ak trénujeme v poobedňajších hodinách, bude toto jedlo našou prvou večerou. Nasledovať bude druhá večera s vyšším obsahom bielkovín a prípadne jedlo pred spaním. Nasledujúce ráno pokračujeme v dopĺňaní glykogénu raňajkami bohatými na sacharidy. Takýmto postupom svaly dostatočne pripravíme na nasledujúci tréning.

Bielkoviny

Otázka príjmu bielkovín v potréningovom období úzko súvisí s potrebou zvýšenej hladiny aminokyselín v krvi. Podľa Journal of Applied Physiology je suplementácia aminokyselín v potréningovom období spôsobom, ako zvýšiť anabolizmus v svalovom tkanive. Tento poznatok nás vedie k tomu, aby sme po tréningu sledovali nielen príjem cukrov, ale aj bielkovín. Okamžite po tréningu môžeme otázku príjmu bielkovín vyriešiť príjmom BCAA, teda vetvených aminokyselín. Tieto aminokyseliny sú glukogénne, teda môže sa z nich syntetizovať glukóza. Ak glukózu doplníme dostatočným množstvom monosacharidov, svaly nepotrebujú využívať na syntézu glukózy aminokyseliny a tieto sa stanú strážcami anabolizmu, respektíve katabolizmu.

Dostupnosť aminokyselín v potréningovom období, ale aj počas tréningu môže podľa Journal of Applied Physiology výrazne znížiť katabolický efekt tréningovej námahy. Svalové vlákna poškodené tréningom majúce k dispozícii aminokyseliny sa rýchlejšie reparujú a protesyntetický proces môže nastúpiť bez väčších časových odstupov. Praktické riešenie príjmu bielkovín v potréningovom období nie je univerzálne. Zatiaľčo doplnenie glyklogénu riešime okamžite, prísun bielkovín by mal nasledovať za jednu až tri hodiny po tréningu, najlepšie spolu so sacharidmi (J. App. Physiol., 2000, february).

V prípade konzumácie weight gaineru je zabezpečený aj prísun bielkovín, z tohoto dôvodu sa javí príjem weight gaineru ako optimálny. Ak riešime resyntézu glykogénu iným spôsobom, bielkoviny začneme dopĺňať prvým komplexným jedlom po tréningu (optimálne Večera1). V každom nasledujúcom jedle až po zaľahnutie do postele zvyšujeme príjem bielkovín a znižujeme príjem sacharidov.

Tekutiny

Doplnenie väčších strát tekutín po tréningu je aktuálne skôr vo vytrvalostných športoch, ale ani v kulturistike nemôžeme túto oblasť podceňovať. Hlavnou zásadou príjmu tektutín musí byť dostatočné pitie počas celého dňa. Zapíjanie jedál treba nahradiť pravidelným pitím menších dávok tekutín medzi jedlami. Po tréningu je možné použiť aj sladké nápoje s vyšším obsahom monosacharidov. V priebehu dňa sa takýmto nápojom vyhýbame a namiesto nich používame minerálne vody, stolové vody a ak je to s ohľadom na hygienický a zdravotný profil zdroja možné, aj čistú vodovodnú vodu. Pri minerálnych vodách musíme sledovať obsah sodíka a oxidu uhličitého, čo však platí najmä vo vzťahu k špecifickým situáciám v predsúťažnom období a niektorým zdravotným ťažkostiam, predovšetkým hypertenzii a obličkovým ochoreniam.

Suplementácia

Viackrát spomínané weight gainery, proteínové nápoje, aminokyseliny, anabolizujúce látky, vitamínové preparáty a ďaľšie látky, ktoré môžeme označiť za doplnky výživy, prijímame podľa presných pravidiel. Vzhľadom na to, že ide o komplexnú problematiku, väčší priestor je (bude) tejto téme venovaný v samostatnom článku.

Záver

Predtréningové a potréningové jedlá významnou mierou ovplyvnia, či po tréningu bude nasledovať svalový rast alebo prevládnu katabolické procesy. Starostlivé plánovanie výživy pred a po tréningu je rovnako dôležité, ba aj dôležitejšie, ako sledovanie ostatných faktorov športovej prípravy.