IDEÁLNY PRÍJEM BIELKOVÍN

IDEÁLNY PRÍJEM BIELKOVÍN
Napriek zvýšeniu celkového energetického príjmu počas fázy vysokého príjmu bielkovín nebol zaznamenaný ani nárast tukovej hmoty.

Optimálny príjem bielkovín maximalizácia miery svalovej proteosyntézy, a teda procesu budovania svalovej hmoty, je cieľom mnohých z návštevníkov fitness centier.

O tom, že športovci by mali prijímať vyššie množstvo bielkovín ako nešportujúca populácia, už bolo napísané veľa. Aké množstvo bielkovín teda udávajú súčasné odporúčania?

Aktuálne je spodná hranica odporúčaného množstva bielkovín 0,8 g na kg telesnej hmotnosti a horná hranica 1,2 g na kg. U osoby vážiacej 80 kg by to teda predstavovalo minimálne 64 g bielkovín za deň. Tu si mnohí z Vás povedia, že toto množstvo bielkovín stihnú skonzumovať už v priebehu dopoludnia. Je to v poriadku, alebo je to zle a zarábame si tým na zdravotné komplikácie?

Poďme sa pozrieť na to, aké informácie týkajúce sa príjmu bielkovín vyplývajú z vedeckých štúdií. Dlhú dobu sa malo zato, že športovci nepotrebujú prijímať vyššie množstvo bielkovín ako nešportujúca populácia. Avšak výskumy za posledných desať rokov uvádzajú, že pre športovcov je vhodné zvýšiť príjem až na dvojnásobok minimálneho príjmu (1,4 - 1,6 g / kg). Ak by sa jednalo o športovca vykonávajúceho odporový tréning a snažiť sa o zachovanie svalovej hmoty, môžeme  navýšiť množstvo bielkovín na 2,3 - 3,1 g / kg telesnej hmotnosti.

Vyšší príjem bielkovín má pozitívny efekt aj u starších osôb. Dôvodov existuje niekoľko, prvým z nich môže byť tzv. svalotvorná rezistencia. Ide o stav, kedy v priebehu starnutia dochádza k zníženej odpovedi svalovej proteosyntézy na príjem bielkovín / aminokyselín. Tento stav je jedným z faktorov prispievajúcich k zníženiu svalovej hmoty v staršom veku (Morton a kol., 2018). Ďalším faktorom pre zvýšenie príjmu bielkovín u starších osôb môžu byť prozápalové stavy ako zlyhanie srdca alebo chronická obštrukčná choroba pľúc. Nesmieme tiež zabúdať na sarkopenia (s vekom súvisiaca nedobrovoľná strata svalovej hmoty a sily, rôzne zdroje udávajú počiatok degeneratívnych zmien medzi 40 - 50 rokmi ), ktorá negatívne ovplyvňuje fyzickú aktivitu a činnosti každodenného života.

A čo teda negatívny vplyv vysokého príjmu bielkovín na funkciu obličiek? Môže sa stať, že nám pod náporom bielkovín exploduje oblička? Z výpočtu štúdií vyplýva, že vysoký príjem bielkovín (nad hranicou odporúčanej dennej dávky) u jedinca so zdravými obličkami nemá negatívny vplyv a zdá sa byť skôr výhodný než škodlivý. Vplyv vysokého príjmu bielkovín skúmali napríklad Jose Antonio s kolektívom  a účastníci štúdie konzumovali po dobu 8 týždňov 3,3 g / kg bielkovín. Na konci intervencie nebol zistený žiadny vedľajší efekt vysokobielkovinovej stravy (krvné lipidy, glukóza, funkcia obličiek). Jose Antonio s kolektívom  zisťovali tiež vplyv dlhodobo vysokej konzumácie bielkovín u športovcov. Štúdia bola vykonávaná po dobu jedného roka, kedy konzumenti užívali  2,51 - 3,32 g / kg / deň bielkovín (teda značne viac, než je odporúčaný denný príjem). Neboli zistené žiadne negatívne efekty pri meraní krvných lipidov, funkcie pečene a obličiek. Napriek zvýšeniu celkového energetického príjmu počas fázy vysokého príjmu bielkovín nebol zaznamenaný ani nárast tukovej hmoty.

Použité zdroje:
1. Antonio, Jose, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas a Corey Peacock, 2016a. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 13(1) [cit. 2018-09-03]. DOI: 10.1186/s12970-016-0114-2. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://www.jissn.com/content/13/1/3

Proteíny a doplnky výživy za výhodnú cenu