TECHNIKA TRÉNINGU

TECHNIKA TRÉNINGU
Správna tréningová technika

Správna tréningová technika je rovnako dôležitým parametrom tréningu ako počet opakovaní, alebo počet sérií. Bez adekvátnej techniky, či už štandardných alebo intenzifikovaných opakovaní nie je možné dosiahnúť želané výsledky.

Známe porekadlo „keď dvaja robia to isté, nemusí to byť to isté“ platí aj v kulturistike. Milióny cvičencov po celom svete sa venujú tréningu s činkami a len zlomok z nich dosiahne uspokojivé výsledky

Často je príčina danná v úplnom nepochopení konceptu posilňovacieho tréningu, veľakrát sú to však detaily, ktorých význam sa podceňuje. Jedným z takýchto podceňovaných detailov je technika cvičenia.
 

Pohybový vzorec

Prečo by mala byť oblasť tréningu s činkami výnimkou? V tréningu na rozvoj svalovej hmoty používame viac ako dve desiatky rôznych cvičení, z ktorých každý je jedinečnou pohybovou schémou, jedinečným pohybovým vzorcom. Pohybové vzorce sa zapisujú prostredníctvom nervových buniek do motorickej oblasti našej mozgovej kôry. Čím vytrvalejšie sa venujeme nácviku pohybu, tým dokonalejšia pamäťová stopa sa v mozgu vytvára. Pri opakovanom prevedení cviku sa do našich svalov dostane informácia o dannom pohybe a výsledkom je technicky čisté opakovanie.

Správna technika

Technike cvičenia sa naučíme s nižšou váhou, nikdy nie s hraničnou hmotnosťou. Je lepšie obetovať niekoľko tréningov na učenie sa technike s nízkou váhou ako celý život trénovať nesprávne.

Do pojmu „správna technika“ bezpochyby patrí izolovaný charakter cvičenia. Našou snahou by malo byť trénovať tak, aby cvik pôsobil na ten sval, na ktorý je pôvodne zameraný. Keď pri tréningu bicepsového zdvihu používame cheating, zvládneme síce väčšiu tréningovú hmotnosť, zároveň však do pohybu zapájame pomocné svaly, ktoré odčerpávajú celkovú námahu z cieľového svalu, v našom prípade z bicepsu

Tréningové tempo

Tempo 3-1-3. Pohyb nie je pri tomto tempe nijako brzdený, ide o štandardné opakovanie.

Tempo rýchlejšie ako 3-1-3. Rýchlejšie tempo dáva cvičeniu väčšiu dynamiku. Dynamické opakovania využijeme v silovom tréningu, keď naším cieľom nie je maximálne stimulovať svalové vlákna, ale zvládnuť opakovanie s maximálnou možnou hmotnosťou.

Tempo pomalšie ako 3-1-3. Pri takomto tempe dostávame tzv. pomalé opakovania, ktoré umožňujú presný opak toho, čo dynamické. Pomalý pohyb si priam žiada korektnú techniku, neumožňuje použitie vyšších váh, zároveň však výrazne zaťažuje namáhané svalové vlákna.

Technika Super Slow. Techniku Super Slow vyznačujú super pomalé opakovania, ktorých kadencia má schému 10-3-10. Takéto opakovania sú nesmierne náročné a ich použitie je podľa viacerých názorov vyhradené pre vyspelých cvičencov.

Námahový čas

V poslednom čase sa stále viac stretáme s pojmom time under load (TUL), alebo time under pressure (TUP), ktorý voľne preložíme ako námahový čas

Podľa konceptu TUL je rozhodujúcim faktorom tréningu čas, počas ktorého je sval vystavený námahe. Pri protokole Super Slow je tento čas zároveň časom, počas ktorého sú svaly pod takmer nepretržitým napätím, pretože opakovania sú vykonávané tempom 10-3-10, často na špeciálnych Nautilus strojoch. Znakom pokroku teda nemusí byť len opakovanie naviac, alebo tréning s vyššou hmotnosťou, ale aj predĺženie TUL.

Tri fázy pohybu

Každý pohyb má tri fázy – pozitívnu, negatívnu a statickú. Počas pozitívnej fázy bremeno dvíhame proti smeru gravitácie. V negatívnej fáze sa bremeno pohybuje v smere gravitácie. Statická fáza pohybu je fázou izometrickou, kedy sa bremeno nepohybuje žiadnym smerom. Väčšina tréningových systémoch stavia na pozitívnej fáze pohybu, teda snahou je prekonávať silu gravitácie a takýmto spôsobom adekvátne stimulovať svalové vlákna. Stále viac sa v tréningovej teórii presadzuje význam negatívnej fázy pohybu.

Iné možnosti

V článku o technike cvičenia nemôže chýbať zmienka o cheatingu, čiastkových alebo vynútených opakovaniach. Tieto techniky zdanlivo nemajú zo správnou formou cvičenia nič spoločné. Pri bližšom pohľade na ktorúkoľvek podobnú techniku si uvedomíme, že opak je pravdou. Cheating je síce klamanie svalov, je to však zároveň technika, ktorá sa má využívať presne definovaným spôsobom, teda inými slovami, aj cheating treba použiť technicky správne. Podobne by sme mohli uvažovať o ostatných menovaných technikách.

Záver

Na záver je potrebné zdôrazniť, že správna tréningová technika je rovnako dôležitým parametrom tréningu ako počet opakovaní, alebo počet sérií. Bez adekvátnej techniky, či už štandardných alebo intenzifikovaných opakovaní nie je možné dosiahnúť želané výsledky.

Proteíny a doplnky výživy za výhodnú cenu