Výživa človeka

Výživa  človeka
Výživa človeka je súbor biochemických a fyziologických procesov,ktorými organizmus prijíma a využíva látky z vonkajšieho prostredia,potrebné pre všetky životné funkcie.Významnou zložkou výživy sú synteticky vyrobené potraviny a doplnky výživy.

Požívatiny sú všetky látky, ktoré človek prijíma ústami a sú prostriedkom jeho výživy.

Rozdeľujú sa na:
  1. potraviny – požívatiny, ktoré majú energetickú a/alebo biologickú výživovú hodnotu (mäso, mlieko, ovocie, múka a iné), sú to zložky ľudskej potravy živočíšneho a rastlinného pôvodu a k tomu môžeme priradiť aj výživové doplnky ktoré sú samozrejmou súčasťou stravy športovcov a v dnešnej dobe aj širokej športujúcej verejnosti.
  2. pochutiny – požívatiny bez výživovej hodnoty (korenie, soľ, káva, čaj a iné), ktoré umožňujú vhodnú úpravu potravín a ktoré svojou chuťou a vôňou stimulujú trávenie v gastrointestinálnom systéme,
  3. voda – požívatina, ktorá je základnou súčasťou všetkých potravín a ktorej výživová hodnota spočíva v tom, že je bezpodmienečne potrebná pre látkovú premenu človeka.

Podľa stavu sa požívatiny upravené vhodnou technologickou alebo kuchynskou úpravou, ale aj bez nej (ovocie, zelenina) rozdeľujú na pokrmy (tuhé alebo kašovité) a nápoje (tekuté). Jedlo je vhodná zostava pokrmov, ktoré sa podávajú v určitom čase(raňajky, desiata, obed atď.). Strava je vhodná zostava pokrmov, ktorá sa posudzuje z hľadiska energetickej a biologickej hodnoty. Živiny sú zložky potravín, ktoré vytvárajú ich energetickú a biologickú hodnotu a rozdeľujú sa na základné (bielkoviny, sacharidy, tuky) a ochranné (vitamíny, minerálne látky, voda). Rastlinná a živočíšna potrava obsahuje organické živiny, ktoré buď dodávajú najmä energiu (sacharidy, tuky), alebo sú predovšetkým stavebnými látkami (bielkoviny), prípadne zasahujú do látkovej premeny (vitamíny) a anorganické živiny, ku ktorým patria minerálne látky a voda.

Podstata a prostriedky trávenia, vstrebávanie

Trávenie sa uskutočňuje v tráviacej sústave, zloženej z ústnej dutiny, hltana a pažeráka, žalúdka, dvanástnika (do ktorého sa zbiehajú vývody z tráviacich žliaz – pečene a pankresu), jednotlivých oddielov tenkého a hrubého čreva a konečníka. V ústnej dutine sa potrava mechanicky rozdrobuje a premiešava sa so slinami do kašovitej hmoty a posúva sa potom do hltana, pažeráka a do žalúdka. Sliny sú produkované 3 pármi slinných žliaz, ich vylučovanie je reflektorické a obsahujú látky, spôsobujúce klzkosť potravy a čiastočné chemické spracovanie. V ústnej dutine sa začína už štiepenie škrobu na dextríny až disacharidy pomocou enzýmu ptyalínu. V žalúdku sa potrava premiešava so žalúdkovou šťavou vylučovanou žľazami žalúdkovej sliznice. Chemické zmeny prebiehajú pod vplyvom enzýmu pepsínu (rozkladá proteiny) a rennínu (rozkladá kazeín mlieka) a procesom napomáha kyselina soľná. Zmiešaná potrava opúšťa žalúdok asi 4 hodiny po požití, tekutá prechádza spravidla priamo do dvanástnika.

V dvanástniku pôsobí žlč vylučovaná zo žlčníka a pankreatická šťava vylučovaná podžalúdkovou žľazou (pankreasom). Soli žlčových kyselín rozkladajú lipidy, zatiaľ čo kyslá trávenina zo žalúdka aktivuje dvanástnik, aby vylučoval pankreatickú šťavu a pankreozymín stimulujúci tvorbu enzýmov: trypsín a chymotrypsín štiepia bielkoviny na kratšie reťazce aminokyselín – dipeptidy a tripeptidy, a-amyláza rozkladá škrob a glykogén na maltózu, lipáza pôsobí na esterové väzby lipidov s výsledným produktom karboxylových kyselín a glycerolov, ribonukleáza štiepi RNA na nukleotidy ap.

V tenkom čreve pôsobia rôzne enzýmy črevnej šťavy, ktoré pôsobia na všetky výživné látky: aminopeptidáza pôsobí na polypeptidy s voľnými aminoskupinami, čím sa vytvárajú oligopeptidy a aminokyseliny, dipeptidázy vytvárajú z dipeptidov aminokyseliny, sacharáza štiepi sacharózu na glukózu a fruktózu, maltáza štiepi maltózu na glukózu, laktáza štiepi laktózu na glukózu a galaktózu, fosfatáza štiepi fosfáty na voľné fosfáty, nukleotidáza štiepi nukleovú kyselinu na nukleozidy, fosfolipáza štiepi fosfatidylcholín na glycerol, cholín a karboxylové kyseliny ap. Ich vylučovanie je reflexné a pri trávení sa popri chemickej zložke uplatňuje aj mechanická, prostredníctvom hladkého svalstva tenkého čreva, čím sa natrávenina premiešava s tráviacimi šťavami a posúva sa pozdĺž sliznice tenkého čreva, ktoré vykonáva 3 druhy pohybov: segmentačné, kývavé a peristaltické, spôsobujúce nezadržateľné posúvanie po celej dĺžke tenkého čreva. Pri normálnej peristaltike ostáva potrava v tenkom čreve 2 až 5 hodín a zo zložitých látok sa tvoria jednoduché, rozpustené vo vode a pripravené na vstrebávanie.

Vstrebávanie v ústnej dutine je nepatrné, rovnako aj v žalúdku (s výnimkou niektorých minerálnych solí, vody a alkoholu). Najintenzívnejšie prebieha vstrebávanie v tenkom čreve a sčasti aj v hrubom čreve. Po 5-8 hodinách sa natrávenina v tenkom čreve prakticky úplne zbavuje výživných a iných vstrebateľných látok. Voda sa vstrebáva veľmi dobre bez ohľadu na jej množstvo v tele, anorganické soli sa vstrebávajú pomalšie ako organické látky. Tuky sa resorbujú buď nerozštiepené vo forme drobulinkých kvapôčok alebo po hydrolýze na glycerol, ktorý sa vstrebáva priamo a mastné kyseliny vo forme esterov so žlčovými kyselinami. Vstrebávanie voľných mastných kyselín so stredným reťazcom prebieha rýchlo – cez enterocyty tenkého čreva sa dostávajú do krvného obehu a po naviazaní na albumín sa distribuujú k telovým buňkám. Sacharidy sa vstrebávajú ako monosacharidy: voľná glukóza i galaktóza sa z lúmenu čreva cez enterocyty aktívnym transportom pomocou nosiča rýchlo resorbujú do krvi, kým fruktóza prechádza pasívne. Bielkoviny sa vstrebávajú ako aminokyseliny a sčasti ako peptidy. Štiepne produkty bielkovín a glycidov sa resorbujú priamo do krvi, tuky do miazgy a až odtiaľ do krvi alebo priamo do krvi.

V hrubom čreve prebieha zahusťovanie zvyšku potravy, najmä vstrebávaním vody a niektorých solí, vylučuje sa hlen a tvoria sa aj vitamíny K, B. Dôležitým dejom je bakteriálny rozklad, ktorý uskutočňujú kvasné a hnilobné baktérie. Z tenkého čreva sa kašovitý obsah dostáva do slepého čreva, potom do výstupníka, priečnika, odtiaľ po niekoľkých hodinách do zostupníka, do esovitníka a napokon do konečníka, ktorý je zásobníkom stolice.

Metabolizmus látok a energie

Resorbované štiepne produkty stravy podliehajú ustavičnému metabolizmu, t.j. látkovej premene a výmene. Látková premena je taká, pri ktorej sa odbúravajú staré a tvoria nové špecifické zlúčeniny a príslušný reakčný systém sa vyznačuje energetickým efektom. Premena pri ktorej sa látky syntetizujú je tzv. asimilácia – anabolizmus a pri ktorej sa látky štiepia je disimilácia – katabolizmus. Pri výmene látok ide o obyčajné nahradzovanie strát potením, močením, odperovaním ap. a podliehajú jej minerálne soli a voda. Látkovej premene podliehajú štiepne produkty bielkovín, tukov, sacharidov a jednoduché vitamíny. Akékoľvek biochemické zmeny látok zapríčiňujú nutne aj zmeny zásob ich energie. Pri štiepení zložitých látok na jednoduché sa uvoľňuje energia, lebo biochemický systém pritom znižuje svoje zásoby voľnej energie (jedná sa najmä o oxydačno-redukčné reakcie). Naopak pri biochemických syntézach sa spotrebúva energia, lebo ich reakčný systém zväčšuje zásobu voľnej energie. Všetky procesy metabolizmu látok a energie prebiehajú v prítomnosti enzýmov – biologických katalyzátorov, ktoré zabezpečujú priebeh biochemických reakcií a ich vzájomnú súhru vyúsťujúcu v rôzne biochemické deje. Môžu reakcie urýchľovať - pozitívna katalýza alebo brzdiť - negatívna katalýza. Niektoré z týchto aktívnych zlúčenín sa syntetizujú v organizme – endogénne biokatalyzátory (hormóny a enzýmy), iné sa musia priviesť potravou – exogénne biokalyzátory (vitamíny a niektoré minerálne látky).

Úhrada látkovej a energetickej potreby

Metabolizmus látok a energie sa zakladá na tom, že zložité súčasti buniek organizmu človeka sa jednak neustále odburávajú na jednoduchšie a vylučujú z organizmu a jednak syntetizujú, pričom treba pre jeho zdarný priebeh zabezpečiť dostatočný prívod výživných a iných látok. Potreba v príjme živín sa určuje meraním látkovej a energetickej bilancie ľudského organizmu. Látková bilancia sa definuje tzv. dennou bilanciou, ktorá môže byť pozitívna, keď je množstvo vylučovanej látky menšie ako jej prijaté množstvo, nulová alebo negatívna. Pre správnu výživu je dôležité, aby určitá látke bola v nulovej alebo mierne pozitívnej bilancii. Bilanciu bielkovín hodnotíme podľa bilancie dusíka (B), čo je rozdiel medzi množstvom dusíka prijímaného v potrave (P) a dusíka vylučovaného močom(M), stolicou(S), kožou (K) a iným spôsobom (X): B = P – (M+S+K+X). Množstvo dusíka sa prepočítava na množstvo proteinov pomocou koeficientu 6, 25 podľa tohto vzorca: dusík (g) x 6, 25 = proteiny (g). U minerálnych látok je zisťovanie bilancie tiež jednoduché, ale u tukov a sacharidov je oveľa náročnejšie a najťažšie sa zisťujú vitamíny (napr. metódou značkovaných izotopov).

Energetická bilancia vychádza zo zásady, že zákon o zachovaní energie platí aj pre živé bytosti a že v organizme sa nemôže meniť na teplo a prácu nijaká iná energia ako tá, ktorú organizmus získava v chemickej podobe z požitej potravy. Kalorická – joulická hodnota stravy sa určuje meraním spaľovacieho tepla (t.j. reakčná teplota zodpovedajúca úplnému zhoreniu zlúčeniny v kyslíku) v kalorimetrickej bombe. Bielkoviny a sacharidy majú energetickú hodnotu 17 kJ(4kcal) a tuky 38 kJ (9kcal).

Úhrada energetických strát organizmu za 24 hodín – denný kalorický režim závisí od základnej, bazálnej životnej premeny, výdaja energie pri príjme stravy (tzv. špecificko-dynamický účinok stravy) a od fyzickej práce človeka. Organizmus spotrebúva energiu aj v úplnom telesnom a duševnom pokoji, pretože jeho základné činnosti neprestávajú (základná energia bazálneho matabolizmu, ktorá sa zvyšuje počas rastu, po požití jedál a mení sa pri chorobách) a zvyšuje spotrebu energie aj príjmom potravy (najintenzívnejšie sú straty 2-4 hod. po požití, keď sa látky vstrebávajú cez črevnú stenu). Najvyšší špecificko-dynamický účinok majú bielkoviny (hodnoty energie bazálnej premeny sa zvyšujú o 30-40%), zatiaľ čo tuky (4-14%) a sacharidy (4-7%) ho majú podstatne menší. Hlavným faktorom určujúcim hodnoty energetických strát je svalová práca.

Bielkoviny

Bielkoviny (proteiny) sú najdôležitejšou živinou, pretože sú stavebnou zložkou výstavby a znovuobnovy protoplazmy buniek a tkanív, stavebným materiálom imúnnych látok, enzýmov, časti hormónov ap. a zúčastňujú sa aj na zabezpečovaní funkcie tkanív a orgánov. V súčasnom období si ani nevieme predstaviž zvyšovanie športovej výkonnosti bez užívania proteinovych prípravkov a aminokyselin. Majú aj energetickú hodnotu, ale telo ju využíva len v určitých metabolických situáciách.

Základom proteinov sú aminokyseliny (AK). Biologická osobitosť bielkovín v tele človeka spočíva v tom, že ľudský organizmus si musí syntetizovať svoje vlastné proteiny z AK, z ktorých sa tvoria aj iné nebielkovinové dusíkaté látky, ako sú nukleové kyseliny, kreatín ap. AK sú deriváty cyklických a necyklických kyselín, ktoré majú na uhlíkovom reťazci naviazanú jednu alebo viac aminových skupín NH2. Pre správnu proteosyntézu je potrebné, aby bolo v tele k dispozícii dostatočné množstvo všetkých 20 AK (ich L-formy) a to esenciálnych ako aj neesenciálnych. Ľudský organizmus si nevie vytvoriť esenciálne AK, a preto ich musí prijímať zo živočíšnych a rastlinných bielkovín v potrave. Neesenciálne AK sa buď prijímajú potravou, alebo sa syntetizujú v tele človeka.

Denne sa v tele človeka z AK syntetizuje približne 250-300 g proteínov a rovnaké množstvo sa aj degraduje. V pečeni sa okrem iných bielkovín syntetizuje aj najdôležitejší proteín krvnej plazmy – albumín.

Prehľad esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín

Esenciálne AK
arginín *
histidín *
izoleucín
leucín
lyzín
metionín
fenylalanín
treonín
tryptofán
valín
Neesenciálne AK
alanín
asparagín
kyselina asparagová
cysteín (cystín)
glutamín
kyselina glutámová
glycín
prolín
serín
tyrozín

poznámka: * len v detskom veku (období rastu)

Bielkovina je hodnotná (plnohodnotná) vtedy, keď obsahuje dostatočné množstvo esenciálnych AK (napr. bielkoviny mäsa, vajec, rýb či mlieka). Ak sa bielkovine nachádza menej esnciálnych AK alebo ak niektorá chýba, hovoríme o menej hodnotnej (neplnohodnotnej) bielkovine (napr. niektoré bielkoviny rastlinného pôvodu).

Bielkovinové látky podľa ich fyzikálno-chemických vlastností triedime do dvoch skupín na proteiny a proteidy.

Proteiny – čiže jednoduché bielkoviny neobsahujú okrem základných stavebných látok - aminokyselín takmer vôbec iné látky. Do tejto skupiny sa zaraďujú albumíny (napr. v krvi, mlieku, vaječnom bielku), globulíny (sú najrozšírenejšie bielkoviny – v živočíchoch, telesných tekutinách, sekrétoch a tkanivách, v rastlinách – napr. obilie, kukurica, sója, hrach), gluteiny (rastlinné bielkoviny), protamíny (mlieč, ikry), históny (najmä v združených bielkovinách), proteinoidy (v kostiach, chrupkách, šľachách – sú zo všetkých bielkovín najmenej hodnotné).

Odporúčaná denná dávka bielkovín je 10-15 energetických % z dennej potreby energie (t.j. zo 100 energetických %). Pri stavbe a intenzívnejšej obnove svalového tkaniva, najmä u športovcov takto zameraných narastá aj spotreba bielkovín až na 2, 0 – 2, 2g/kg/deň (max. však 2,5 g). Väčšie množstvá zaťažujú trávenie a metabolizmus čo je ešte výraznejšie v kulturistike a fitness v predsúťažnom období, keď niektorí pretekári znižujú na minimum prísun tukov a výrazne obmedzujú sacharidy, čo spôsobuje, že organizmus môže byť nútený využívať ako zdroj energie aj hojne podávané bielkoviny. V zásade možno predpokladať, že organizmus nedokáže v podanom jedle (každé 2, 5-3 hodiny) využiť viac ako 30-50 gramov bielkovín naraz v dopoludňajšom a poludňajšom čase a 25-40 gramov popoludní až večer (aj v závislosti od telesnej hmotnosti).

Zo živočíšnych potravín obsahuje najviac bielkovín mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, z rastlinných najmä strukoviny, sója, obilniny, ryža a zemiaky. Športovci využívajú ako doplnkovú stravu proteinové koncentráty a voľné, hydrolyzované a vetvené (BCAA- leucín, izoleucín, valín) AK, ktoré zlepšujú metabolizáciu vo svalovej buňke a nárast svalovej hmoty. Reprezentanti slovenska v kulturistike a fitness už viac ako jedno desťročie používajú preparáty a výrobky firmy ATP a v neposlednom rade aj proteiny najčastejšie Anabolic Whey Protein, a z aminokyselín sa nám osvedčili Amino 2500, BCAA Max, 100% Glutamín a Beef Protein Amino Acids.

Sacharidy (glycidy)

Sacharidy sú najdôležitejším a rýchlym zdrojom energie pre človeka. Ich dostatočný príjem šetrí rezervy telesných proteínov a tukov. Hoci ich hlavnou úlohou je zabezpečenie energie, majú aj iné funkcie, podieľajú sa na formovaní štruktúry a činnosti orgánov a ovplyvňujú látkovú premenu. Významnú úlohu v organizme majú aj nestráviteľné sacharidy rastlinného pôvodu.

Energeticky využiteľné sacharidy sa rozdeľujú na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy sú karbonylové zlúčeniny a podľa počtu uhlíkových atómov sa delia na tetrózy (4 atómy), pentózy(5), hexózy(6), heptózy(7) atď. Z hľadiska výživy sú najdôležitejšie pentózy a hexózy. Pentózy tvoria stavebnú súčasť niektorých rastlinných, živočíšnych i ľudských tkanív: xylóza (zelenina, obilie) arabinóza (zdrevnatené bunky, rastlinné gumy), ribóza (jadrá bunky, cytoplazma). Hexózy sú z monosacharidov v prírode najrozšírenejšie, väčšinou sa vyskytujú v podobe polysacharidov: glukóza (hroznový cukor, v ovocí, mede, je aj zložkou sacharózy, laktózy a maltózy i polysacharidov: škrobu, glykogénu a celulózy) – v organizme je v krvi ako tzv. krvný cukor, fruktóza (ovocný cukor, v zrelom ovocí, mede, v krvi a pečeni živočíchov) – je 2, 5 -3 x sladšia ako glukóza, ale ťažšie sa vstrebáva, galaktóza (v rastlinách, zložka mliečneho cukru) – na rozdiel od fruktózy je dobre straviteľná, manóza (v citrusových plodoch, v strukoch manány, v organizme je viazaná na bielkoviny). Oligosacharidy tvoria samostatnú skupinu a skladajú sa z 2 alebo 3 monosacharidov a preto sa všeobecne nazývajú disacharidy a trisacharidy.

Disacharidy sa vo výžive uplatňujú vo zvýšenej miere. Maltóza(sladový cukor) vzniká enzymatickým rozkladom škrobu a glykogénu a v prírode nie je voľná, sacharóza (repný cukor) sa získava priemyselne z cukrovej trstiny a cukrovej repy, je z disacharidov najdôležitejšia, rýchlo a úplne sa trávi, laktóza (mliečny cukor, obsiahnutá v mlieku cicavcov).

Polysacharidy sú vysokomolekulové kondenzáty monosacharidov skladajúce sa zväčša z hexóz a pentóz. Predstaviteľom polysacharidov živočíšnych organizmov je glykogén, chemicky sa zakladajúci na jedinom monosacharide-glukóze, z ktorej sa aj tvorí a ukladá sa najmä v pečeni. Pri zníženej hladine glukózy v krvi (hladovanie, zvýšená svalová činnosť) sa štiepi pečeňový glykogén na glukózu. Glukóza sa krvou rozvádza do tkanív, kde sa z nej syntetizuje glykogén (energetický zdroj svalovej kontrakcie). Najrozšírenejší polysacharid rastlinných potravín je škrob. Vzniká v buňkách obsahujúcich chlorofyl fotosyntézou z CO2 a H2O za katalytického účinku chlorofylu a slnečného svetla. Zdrojmi škrobov sú najmä potraviny rastlinného pôvodu a to výrobky z obilnín, ryža, kukurica a zemiaky.

Najrozšírenejšou organickou látkou v prírode, lebo tvorí základnú hmotu rastlinného tkaniva, je celulóza, ktorá je pre výživu ako energetický zdroj bezvýznamná, lebo žľazový systém človeka nevytvára enzýmy rozkladajúce celulózu. Hemicelulóza v rastlinných potravách sprevádza celulózu. Príbuzné vysokomolekulové zlúčeniny sú aj pektínové látky (v zelenine a ovocí), ktoré sú dôležité pre ľudský organizmus, hoci nepatria k energetickým zdrojom. V ich prítomnosti sa potláča hnilobná mikroflóra čriev a zrýchľuje ich peristaltika, odporúča sa aj pri hnačkách a otravách kovmi. Všetky tieto nestráviteľné zložky rastlinného pôvodu sa nazývajú vláknina a delia sa na rozpustnú a nerozpustnú. Nerozpustná obsahuje najmä celulózu a niektoré hemicelulózy a ovplyvňuje črevnú peristaltiku ako aj pocit sýtosti tým, že zväčšuje obsah v gastrointestinálnom systéme. Rozpustná vláknina, zložená z pektínu, niektorých hemicelulóz a iných látok, priaznivo ovplyvňuje vstrebávanie sacharidov a metabolizmus cholesterolu, ale môže mať negatívny účinok na vstrebávanie minerálnych látok a vitamínov.

Odporúčaná denná dávka vlákniny u dospelého človeka je 30 gr. Zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú najmä celozrnné obilniny, predovšetkým otruby, zelenina, šalát, ovocie a zdrojom rozpustnej vlákniny je najmä ovocie, strukoviny a obilniny. Optimálne množstvo sacharidov ako zdroja energie u zdravého človeka 4, 0-5, 5 g/kg/deň, pričom závisí najmä od potreby energie na fyzickú aktivitu.

Odporúčaná denná dávka sacharidov je 55-60 energetických % vrátane rýchlovstrebateľných mono- a di-sacharidov, ktoré by nemali tvoriť viac ako 10 energ. % z denného príjmu energie.

Vzájomné pomery denného príjmu hlavných živín pre športovcov sa najčastejšie vyjadrujú pomerom 4:2:1 a pre kulturistiku 3:2:1, pričom prvé číslo znamená energetické množstvo sacharidov, druhé bielkovín a tretie tukov.

Normálnu koncentráciu glukózy v krvi (glykémiu), ktorá je 4, 0 -6, 0 mmol/l, si zdravý organizmus udržiava viacerými spôsobmi, ale predovšetkým hormonálnou reguláciou. Pri zvýšení koncentrácie glukózy (hyperglykémii) sa zvyšuje aj sekrécia pankreatického hormónu inzulínu, ktorý podporuje ukladanie glukózy s následnou tvorbou glykogénu a hodnota glykémie klesá. Naopak pri nedostatku glukózy v krvi (hypoglykémii) vylúči pankreas hormón glukagón, ktorý uvoľní glukózu zo zásob a podporí jej novotvorbu z bielkovín alebo tukov (glukoneogenéza), pričom glykémia sa zvýši.

Pozoruhodný je súvis medzi prívodom sacharidov a premenou bielkovín – pri ich nedostatočnom prívode potravou sa bielkoviny pri intenzívnej fyzickej námahe vo väčšej miere rozpadajú. Pri dostatočnom prívode sacharidov a ich dobrom trávení a vstrebávaní sa spotreba bielkovín obmedzuje a naopak pri dostatočnej bielkovinovej výžive sa ušetrí spotreba sacharidov. Pri prebytku sacharidov v strave (najmä keď je energetický výdaj organizmu malý) sa pretvárajú sacharidy na tuky. Pri potravinách s vysokým glykemickým indexom dostávame príliv energie v podobe glukózy do krvi rýchlo (sú to predovšetkým mono- ale aj di-sacharidy) a naopak pri konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom pociťujeme stály, dlhotrvajúci prúd energie, ktorý nám nerozkolíše hladinu krvného cukru (sú to najmä škroby, ale aj potraviny s obsahom tuku). Hexózy, najmä glukóza sa veľmi rýchlo a dobre vstrebávajú a sú preto zdrojom rýchlej syntézy glykogénu. Trávenie polysacharidov je zdĺhavejšie a aj pocit nasýtenia trvá dlhšie.

Tuky (lipidy)

Sú to organické látky, ktoré orgány tela (výnimkou je nervový sytém) využívajú predovšetkým na zabezpečenie energie pre svoju činnosť. Vo vode sa zle rozpúšťajú. Tuky sa zúčastňujú aj na tvorbe štruktúr orgánov a zabezpečovaní ich funkcie, sú nosičmi iných látok v nich rozpustných (napr. vitamínov), ovplyvňujú imunitu, inflamáciu, karcinogenézu a iné fyziologické a patologické procesy. Významnú úlohu v látkovej premene majú najmä triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol.

Triacylglyceroly (neutrálne tuky) sú základnou zložkou tukov živočíšneho i rastlinného pôvodu a tvoria aj hlavnú energetickú zásobu v organizme. Skladajú sa z glycerolu a troch mastných kyselín (MK). Podľa výskytu dvojných väzieb v molekule MK sa rozdeľujú na saturované(nasýtené), monoénové radu n-9 (dvojná väzba je na 9. uhlíku od metylového konca MK), polyénové radu n-6 (dvojné väzby sa začínajú na 6. uhlíku), a polyénové radu n-3 (dvojné väzby sa začínajú na 3. uhlíku). Saturované a monoénové mastné kyseliny si ľudský organizmus dokáže syntetizovať, ale polyénové musí prijímať v potrave, a preto sa tieto MK nazývajú esenciálne.

MK sa rozdeľujú aj podľa dĺžky uhlíkového reťazca na MK s krátkym reťazcom (C2-C4), so stredným reťazcom (C6-C12) a s dlhým reťazcom (C14-6 – C24). Od chemickej štruktúry MK (nasýtenosti väzieb a dĺžky uhlíkového reťazca) závisia aj ich bio-chemické vlastnosti a fyziologické i patofyziologické účinky na organizmus.

Medzi tukové látky patria aj fosfolipidy a cholesterol. Nie sú to energetické živiny, ale sú základnou súčasťou bunkových membrán a zložkou nervového tkaniva, pričom cholesterol je aj východiskovou látkou pre tvorbu žlčových kyselín, vitamínu D, mnohých hormónov a iných látok. Významnú úlohu majú najmä v metabolizme lipidov pri ochoreniach srdcocievneho systému. Nachádzajú sa v potrave, ale nie sú esenciálne, lebo organizmus si ich dokáže syntetizovať. Pečeň syntetizuje lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL), ktoré transportujú najmä triacylglyceroly. Tieto sa postupne (uvoľnovaním triacylglycerolov) menia na lipoproteíny s intermediálnou hustotou (IDL). Ďalšou stratou triacylglycerolov pri zvyšovaní množstva cholesterolu počas cirkulácie v krvi sa IDL menia na lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), ktoré obsahujú predovšetkým cholesterol a fosfolipidy a ktoré transportujú najmä cholesterol k bunkám periférnych tkanín.

Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) sú najmä transportérom cholesterolu a fosfolipidov. Počas cirkulácie v krvi sa v HDL zvyšuje množstvo cholesterolu, pričom sa voľný cholesterol mení na esterifikovaný a transportuje sa z periférnych tkanív do pečene, kde sa buď využíva pri tvorbe lipoproteínov, žlčových kyselín a iných látok, alebo sa vylučuje žlčou do čreva.

Voľné mastné kyseliny sú v krvi naviazané na albumín a majú tri hlavné úlohy: 1. sú zdrojom energie najmä pre kostrové a hladké svalstvo, srdcový sval a obličky, 2. tvoria zásoby triacylglycerolov v tukovom tkanive, 3. využívajú sa pri tvorbe fosfolipidov bunkových biomembrán a ikozanoidov. V pečeni sú buď zdrojom energie, alebo vytvárajú zásoby triacylglycerolov. Oxydácia mastných kyselín je jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre organizmus. Pečeň má rozhodujúcu úlohu v metabolizme lipidov a prebieha v nej syntéza aj katabolizmus lipidov – triacylglycerolov, fosfolipidov a cholesterolu. Triacylglyceroly s nasýtenými MK tvoria najmä energetickú zásobu organizmu. Tie, ktoré sú nositeľmi aj nenasýtených MK, môžu okrem toho, že sú energetickým substrátom, uvoľnením týchto MK ovplyvniť aj metabolizmus a funkciu buniek, resp. orgánov. Ide najmä o MK monoénové n-9 (kyselina olejová) , polyénové n-6 (kyselina linolová , gama - linolénová, arachidonová) a polyenové n-3 (kyselina alfa - linolénová, ikozapentaénová, dokozahexaénová). Predovšetkým esenciálne MK sú dôležitou súčasťou fosfolipidov bunkových membrán, východiskovou látkou pri syntéze ikonozaidov (prostaglandínov, tromboxánov, prostacyklínov a leukotriénov), ktoré regulujú funkcie orgánov, sú významné z hľadiska imunity a zápalovej aktivity, ovplyvňujú syntézu lipidov, metabolizmus lipoproteínov, karcinogenézu a mnoho iných fyziologických a patologických procesov. Optimálne množstvo lipidov v strave zdravého dospelého človeka je okolo 1, 0 g/kg/deň, pričom závisí hlavne od vykonávanej fyzickej aktivity. Maximálna denná dávka sa doporučuje 30 energetických %. Nasýtené tuky živočíšneho pôvodu (bravčová masť, loj, maslo) sú najmä dodávateľom energie, ale aj nositeľmi cholesterolu, takže podporujú rozvoj aterosklerózy a iných metabolických a orgánových ochorení a preto ich množstvo by nemalo byť vyššie ako 1/3 z celkovej dávky tukov – 10 energetických %. Nenasýtené tuky rastlinného pôvodu s polynenasýtenými (esenciálnymi) mastnými kyselinami (rastlinné oleje, najmä slnečnicový a repkový) sú tiež významnou energetickou potravinou, neobsahujú cholesterol a majú antisklerotický efekt. Ich množstvo by malo tvoriť z prijímaného tuku ďalšiu 1/3, t.j. 10 energ.%. Nenasýtené tuky s monoénovými mastnými kyselinami (napr. olivový olej) sú zdravotne výhodné a mali by sa na príjme tukov takisto podieľať 1/3, čo je10 energetických %. Zdravotne veľmi výhodný je nenasýtený tuk morských rýb s polynenasýtenými (esenciálnymi) MK – rybí olej, zabraňujúci ateroskleróze a hypertriacylglycerolémii. Množstvo cholesterolu v dennej strave má byť nižšie ako 300 mg, pričom vo vysokej koncentrácii sa nachádza v žĺtku, vnútornostiach a nasýtených tukoch, vo všeobecnosti v živočíšnych potravinách. Škodlivý je cholesterol viazaný na lipoproteíny LDL, ktorý sa môže usádzať na vnútorných stenách ciev, zatiaľ čo cholesterol viazaný na lipoproteíny HDL sa považuje za tzv. “dobrý cholesterol“.

Vitamíny

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré si telo človeka nedokáže samo syntetizovať, takže ide o esenciálne látky, ktoré sú však nevyhnutné pre správny priebeh látkovej premeny v organizme. Prijímajú sa v minimálnych množstvách a nemajú energetický význam. Ich absolútny nedostatok – avitaminóza, spôsobuje závažné poruchy funkcie a morfológie orgánov, v našej populácii je však zriedkavý. Častejšie sú skryté nedostatky vitamínov – hypovitaminóza - rôzneho stupňa, v mnohých prípadoch bez typických príznakov. V našich podmienkach sa nezisťuje nadmerný príjem vitamínov z prirodzených zdrojov. Zriedkavé je predávkovanie príjmu niektorých syntetických vitamínov, najmä rozpustných v tukoch, čo sa prejaví toxickými účinkami ako hypervitaminóza. Vitamíny sa rozdeľujú na rozpustné v tukoch (liposubilné): A, D, E, K a rozpustné vo vode (hydrosolubilné): skupina B (tiamín, riboflavín, niacín, pyridoxín, kyselina pantoténová, kyselina listová, kobalamín, biotín) a vitamín C. Vitamíny rozpustné vo vode sú zvyčajne rastlinného pôvodu a v tele človeka sa ich zásoby nevytvárajú (s výnimkou vit. B12), pričom pri zníženom príjme sa ich koncentrácia rýchlo znižuje, čo môže vyvolať rýchlejšie prejavy hypovitaminózy. Ich význam spočíva predovšetkým v zabezpečovaní látkovej premeny vo všeobecnosti tým, že pôsobia najmä ako koenzýmy enzymatických reakcií. Vitamíny rozpustné v tukoch sa vyskytujú v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu a trávia aj vstrebávajú sa spolu s tukmi. Nedostatok týchto vitamínov vzniká pri ich veľmi nízkom príjme v potrave, pri ochoreniach tráviacej rúry s výskytom najmä maldigescie a malabsorbcie tukov ako aj u dlhodobo chorých a starých osôb so zníženým príjmom potravy.

Vitamín A (retinol, retinoidy) karotenoidy

Retinol je zo skupiny retinoidov najúčinnejší prírodný vitamín A. Môže sa vytvárať aj z karotenoidov, nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave a z nich je najúčinnejším provitamínom A betakarotén, ktorý pôsobí v lipofilnom prostredí ako významný antioxidant. Je dôležitý pre správne videnie, má významný vplyv na udržiavanie a ochranu buniek kože a slizníc, posilňuje imunitný systém, rast, reprodukciu a morfogenézu. Betakarotén sa vyskytuje v žltej a zelenej zelenine (mrkva, hrášok, špenát, petržlenová vňať, rajčiny, kapusta, šalát, kukurica) a v žltom ovocí (marhule, broskyne, ale aj jahody ap.)Vitamín A sa nachádza v týchto živočíšnych potravinách: vaječný žĺtok, mliečne výrobky, maslo, pečeň a rybí tuk. RDA (odporúčané dávky): 5. 000 IU vit. A, 6. 000 mcg betakaroténu muži a 4. 800 mcg ženy. Zvýšené dávky pre silových a vytrvalostných športovcov 25. 000 mcg betakaroténu a 5. 000 IU vit. A (užívať raz denne v multivitaminoch). Vyvarujte sa vysokých dávok retinolu.

Vitamín D (kalciferol)

Z tejto skupiny vitamínov je najdôležitejší vit. D2 – ergokalciferol, vznikajúci z rastlinného sterolu a D3 – cholekarciferol, ktorý vzniká pri pôsobení slnečného UV žiarenia na kožu, kde sa nachádza jeho provitamín D. Rezervy vit. D sa vytvárajú v depotnom tuku. Reguluje vstrebávanie, metabolizmus a využitie vápnika a fosforu, je rozhodujúcim činiteľom pri tvorbe kostnej hmoty. Najdôležitejším zdrojom je jeho provitamín v koži, z potravín najmä rybí tuk, vajcia a mliečne výrobky, D2 sa nachádza v rastlinách. RDA: 400 IU, pričom dávky vyššie ako 5. 000 IU môžu mať nepriaznivé vedľajšie účinky.

Vitamín E (tokoferol)

Z tejto skupiny chemických zlúčenín tokoferolov je najúčinnejší alfatokoferol. Vyskytuje sa v rastlinnej aj živočíšnej potrave. Zásoby si telo vytvára v pečeni a v rezervnom tuku. Jeho dôležitosť sa najprv zistila pri zabezpečovaní normálnej plodnosti u oboch pohlaví a priebehu gravidity. Okrem toho ovplyvňuje látkovú premenu vo svalstve a nervovom tkanive ako aj hemolýzu. Pôsobí ako antioxidant v lipofilnom prostredí – je najdôležitejším neenzýmovým antioxidantom pôsobiacim na úrovni bunkových membrán, kde zabraňuje oxidácii polynenasýtených mastných kyselín, ale pôsobí aj intracelulárne, extracelulárne a intravaskulárne. Okrem toho má významný účinok aj na imunitu.
Nachádza sa v rastlinných olejoch(do ktorých sa často pridáva ako antioxidant), pšeničných klíčkoch, listovej zelenine a celozrnných výrobkoch, mäse, vaječnom žĺtku, mlieku a pečeni.
RDA: 10 mg/30 IU muži, 8 mg/24 IU ženy, pre vytrvalostné a silové športy 400 IU.

Vitamín K (fylochinón)

Pod týmto názvom sa uvádza skupina látok rastlinného i živočíšneho pôvodu so schopnosťou zrážať krv. Jeho malé rezervy sa vytvárajú v pečeni a jeho dostatok je podmienkou normálnej koagulácie krvi. Spolu s vit. D ovplyvňuje látkovú premenu v kostiach a obličkách. Vyskytuje sa v špenáte a inej listovej zelenine, mrkve, zemiakoch, strukovinách a vaječných žĺtkach, syroch ap. Určité množstvo vit. K syntetizuje mikrobiálna flóra a resorbuje sa.

Vitamín B1 (Tiamín)

Má kľúčovú úlohu ako koenzým v látkovej premene sacharidov pri dekarboxylácii a transketolázovej reakcii (získavanie energie zo sacharidov) a ovplyvňuje vedenie nervových vzruchov, je potrebný pre správnu funkciu pečene a chráni srdcový sval. Zvýšené dávky sú potrebné pri zvýšenej únave, u športovcov najmä pri silových športoch v období náročného tréningu. Nárazovo sa podáva tiež pred mnohohodinovým športovým výkonom. Zo živočíšnych produktov sa nachádza najmä v mäse, pečeni, mlieku a mliečnych výrobkoch, z rastlinných potravín v obilí, ryži, strukovinách, orieškoch, zemiakoch a droždí.
RDA: 1, 5 mg muži, 1, 1 mg ženy, zvýšené dávky pre silové a vytrvalostné športy: 20-25 mg.

Vitamín B2 (Riboflavín)

Je to dôležitý koenzým v mnohých oxidačno-redukčných reakciách v metabolizme glukózy, mastných kyselín i purínov. Zúčastňuje sa aj mnohých ďalších biochemických reakcií ako sú dehydrogenácie, hydroxylácie a oxidačné dekarboxylácie. Pomáha uvoľňovať energiu zo všetkých hlavných živín. Nachádza sa v mlieku, mäse, pečeni, rybách, obilninách, droždí, listovej zelenine a pod. RDA: 1, 7 mg muži, 1, 3 mg ženy, zvýšené dávky pre silové a vytrvalostné športy: 20-25 mg.

Vitamín B3 (Niacín)

Vyskytuje sa v 2 formách: ako kyselina nikotinová a jej amid – nikotinamid. Ako koenzým má v metabolizme významnú úlohu v katabolických reakciách (najmä z energetického hľadiska) ale aj v biosyntetických procesoch. Je dôležitý pre normálnu činnosť nervového systému a tvorbu pohlavných hormónov, kortizonu, inzulínu a thyroxínu. Z rastlinných produktov sa nachádza v obilninách, strukovinách, búrskych orieškoch, droždí zo živočíšnych v mäse, pečeni, rybách.
RDA: 15-20 mg muži, 13-15 mg ženy.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Ako súčasť koenzýmu A má rozhodujúcu úlohu v metabolizme všetkých buniek. Má nenahraditeľnú úlohu v metabolizme mastných a trikarboxylových kyselín, v syntéze cholesterolu a ďalších biochemických reakciách pri látkovej premene živín. Zabraňuje usadzovaniu LDL cholesterolu, pomáha proti infekcii a strese, lieči zápaly kože. Nachádza sa v pečeni, rybách(treska) , vaječnom žĺtku, mlieku, v droždí a čerstvej zelenine. RDA: 7-10 mg muži, 4-7 mg ženy.

Vitamín B6 (Pyridoxín)

Biochemicky má 3 formy, z ktorých najmä ako naviazaný na fosfát pôsobí v úlohe koenzýmu. Zúčastňuje sa najmä na glukoneogenéze, metabolizme erotrycytov a nervového systému, na funkcii steroidových hormónov a imunitných procesoch. Je účastný pri Krebsovom cykle a v dôsledku toho tvorby energie, metabolizmu mastných kyselín a cholesterolu, pôsobí preventívne proti vzniku arterosklerózy. Je v rastlinných potravinách – obilniny, kukurica, sója, búrske oriešky, ryža, banány, aj v živočíšnych – mäso, pečeň, vaječný žĺtok.
RDA: 1, 7-2, 0 mg muži, 1, 4-1, 6 mg ženy, tehotné ženy až do 20 mg.

Kyselina listová (Folacín)

Je dôležitá pre normálne rozmnožovanie buniek, predovšetkým krviniek a potrebná pre syntézu nukleových kyselín (DNA, RNA) ako aj vývoj centrálnej nervovej sústavy. Nedostatkom folacínu je postihnutá časť populácie, vystavená trvalému dennému stresu. Jej zvýšená potreba pri športovaní sa uvádza až 5-násobne. Nachádza sa v čerstvej listovej zelenine a ovocí, obilninách, droždí, zemiakoch, pečeni, obličkách, mäse a vajciach.
RDA: 400 mcg, silové a vytrvalostné športy 400-800 mcg.

Vitamín B12 (kobalamín)

Ide o skupinu látok, ktorésa súhrnne označujú ako kobalamíny, syntetizovaný vitamín sa nazýva kyanokobalamín. Nachádzajú sa len v živočíšnych produktoch. Významnou mierou sa kobalamín zúčastňuje na metabolizme nervového tkaniva, ale podieľa sa aj na krvotvorbe (s folacínom)a ovplyvňuje metabolizmus sacharidov a tukov. Pomáha aj k lepšiemu spracovaniu železa, vit. C, kyseliny listovej a cholínu. Zdroje: mäso, pečeň, vajcia a mliečne výrobky. RDA: 2-3 mcg.

Biotín

Je potrebný pre metabolizmus sacharidov, lipidov i aminokyselín. Tvorí prostetickú skupinu viacerých enzýmov v intracelulárnom metabolizme. Nachádza sa v pečeni, obličkách, mäse, rybách, vaječnom žĺtku, mlieku, včelej materskej kašičke, droždí, hrachu, hubách, čokoláde, v menšom množstve aj v zelenine a ovocí. Syntetizujú ho i črevné baktérie.
RDA: 100-200 mcg.

Vitamín C

Pod týmto názvom sa uvádzajú všetky zlúčeniny s takou biologickou aktivitou, akú má kyselina askorbová. Vitamín C má významnú úlohu v metabolizme. Pôsobí ako mohutný neenzýmový antioxidant vo vodnom prostredí a podieľa sa na regenerácii oxidovaného vit. E. Pôsobí pri syntéze kolagénu a karnitínu, ako kofaktor pri syntéze noradrenalínu a sérotonínu, ovplyvňuje hydroxyláciu cholesteru v pečeni, zvyšuje resorpciu železa v tenkom čreve a stabilitu kyseliny listovej, ovplyvňuje imunitu a karcinogenézu. Vrcholový šport a ťažká práca patria medzi stresory organizmu a práve C vit. hrá dôležitú úlohu v stresových reakciách. Pre kulturistiku je významné udržiavanie spojových tkanív, včítane šliach, kĺbov, kostí a kože. Zdroje: potraviny rastlinného pôvodu ako čierne ríbezle, jahody, brokolica, karfiol, citrusové plody, kapusta, rajčina, zemiaky, šípky atď.
RDA: 60 mg, pre silové a vytrvalostné športy 500 mg. Užívať 2x alebo viackrát denne. Vitamín C od firmy ATP je neoddeliteľnou súčasťou preparátovej saturácie reprezentantov SR.
Vitamín C nájdete aj v našom e-shope.

Minerály (+ voda)

Celkový obsah vody v ľudskom tele sa pohybuje od 65 do 75 % a pri poklese o 10% (napr. dehydratáciou organizmu) môžu vzniknúť ťažké funkčné poruchy a smrť nastáva po 35-40% strate vody. Predpokladom vyrovnanej bilancie vody je, aby kryla úplne straty, vznikajúce vylučovaním cez obličky (močom denne cca 1, 2-1, 5 l), kožou (potom 0, 5-1, 0 l), pľúcami (dýchaním až 400 ml) a konečníkom (stolicou 50 - 200 ml). S výmenou minerálnych látok v organizme úzko súvisí výmena minerálnych látok, ktoré sú významné pre ľudský organizmus.

Mnohé minerálne látky sú pre organizmus esenciálne. Majú významnú stavebnú úlohu – zúčastňujú sa na tvorbe tkanív, raste orgánov a ich funkcii-sú súčasťou mnohých biochemických procesov v metabolizme živín, podieľajú sa na vedení nervových vzruchov a iných fyziologických činnostiach.

Rozdeľujú sa na:
  1. makroelementy, resp. elektrolyty (potreba je vyššia ako 100 mg/deň): vápnik, fosfor, horčík, síra, sodík, draslík a chlór
  2. mikroelementy (potreba je nižšia ako 100 mg/deň): železo, zinok, meď, selén, jód a chróm
  3. stopové prvky (potreby sa uvádza v mcg/deň, nepokladajú sa za esenciálne a ich účinnosť sa stále overuje): arzén, bór, mangán, molybdén, nikel, vanád, kremík, bróm, fluór, olovo, cín a iné.

Vápnik (Ca)

Je dôležitým minerálom, ktorý sa v organizme nachádza v najväčšom množstve (1. 200-1. 500 g) v kostre a zuboch vo forme fosforečnanu vápenatého. Okrem toho sa nachádza v plazme. Závislosť množstva ionizovaného vápnika na fosfore spočíva v tom, že súčin P a Ca je viacmenej konštantný: keď napr. hladina P v plazme klesne, dôjde ku odbúravaniu kostného Ca do plazmy (osteolýza). Vápnik znižuje nervosvalovú dráždivosť, pri nedostatku vznikajú kŕče, zúčastňuje sa aj na mnohých enzymatických reakciách v látkovej premene. Dlhodobý nedostatok Ca u dospelých, najmä u žien po menopauze, môže viesť ku rednutiu kostí (osteoporóza). Zdrojmi Ca je mlieko a výrobky z neho, vaječný žĺtok, obilniny, strukoviny, orechy a listová zelenina alebo aj niektoré minerálne vody.
RDA: 1. 000 mg (muži a ženy od 15 do 50 rokov), silové a vytrvalostné športy 1. 200 mg muži a 1. 500 mg ženy. Užívať 1x denne v multimineráloch spolu s vitamínom D a horčíkom.

Fosfor (P)

Je tiež dôležitým stavebným prvkom kostí a zúčastňuje sa na mnohých biologických procesoch, je súčasťou fosfolipoproteinov tvoriacich bunečné membrány ale aj mnohých enzýmov, tvorí podstatnú časť mozgového tkaniva a má nezastúpiteľné miesto v tvorbe energie (adenozíntrifosfát). Celkove je ho v tele okolo 800 g - 80 % fosforu je uložené v kostiach a zuboch a asi 9 % vo svaloch. Nachádza sa v mäse, mlieku a jeho výrobkoch, vaječnom žĺtku, obilninách, strukovinách a orechoch.
RDA: 800-1. 200 mg.

Horčík (Mg)

Ide o prvok mimoriadne dôležitý pre metabolizmus buniek. Je dôležitým intracelulárnym iónom, pôsobí ako koenzým v mnohých enzymatických reakciách pri látkovej premene živín, ako je syntéza mastných kyselín a proteínov, fosforylácia glukózy, aktivácia glykolýzy. Ovplyvňuje permeabilitu buniek, hladké svalstvo, myokard a nervosvalovú dráždivosť. Nachádza sa v mlieku a jeho výrobkoch, mäse, morských rybách, vajciach, kakao, orechy, strukoviny a obilniny.
RDA: 420 mg muži, 310 mg ženy.

Sodík (Na)

Je hlavným katiónom extracelulárnej tekutiny, ovplyvňuje udržiavanie tzv. kľudového membránového potenciálu, ktorý je pre buňky nutný. Proces sa dá prirovnať k pumpe, ktorá čerpá sodík z buňky von a draslík do buňky zase ako hlavný intracelulárny katión. Celý tento dej je dynamický a neustále upravuje aktuálne pomery vonku a vnútri buňky. Táto výmena iónov je dotovaná energiou z ATP a nazývame to sodíkovo-draslíková pumpa. Ovplyvňuje permeabilitu membrán, ako aj transport látok, napr. glukózy a aminokyselín, cez bunkové membrány. Nedostatok Na je spojený s nižším tlakom krvi a svalovou slabosťou. Nachádza sa v solených potravinách, najmä živočíšneho pôvodu, vajciach, šunke, syroch, pekárenských výrobkoch, nakladanej a konzervovanej zelenine, mrkve, špenáte atď. V bežnej strave ho býva dostatočné množstvo.

Draslík (K)

Je hlavným katiónom intracelulárnej tekutiny a funguje v sodikovo-draslíkovej pumpe. Je potrebný pre aktivitu svalstva a prenos nervových vzruchov. Využíva sa v energetickom metabolizme, viaže sa na proteíny a aktivuje mnohé enzýmy v látkovej premene sacharidov a bielkovín. Nachádza sa v mäse, rybách a vajciach, z rastlinných potravín v orechoch, ryži sušenom ovocí, zelenine, banánoch, hrozne, jablkách a čokoláde.
RDA:1, 9 – 5, 6 mg, užívať 1x denne, viackrát počas vytrvalostných cvičení.

Železo (Fe)

Ide o esenciálny biologicky aktívny kov, pričom asi 57 % z jeho celkového množstva sa nachádza v hemoglobine, 7 % vo svalovom myoglobíne, 20 % je uskladnené v pečeni a 16 % je viazaných na enzýmy. Celková zásoba v tele je 3, 5 -4, 5 g u mužov a asi 2, 5 g u žien. Hemoglobín v červených krvinkách obstaráva transport kyslíku ku všetkým orgánom a tkanivám. Fe sa podieľa na obranyschopnosti organizmu a mnohých enzymatických reakciách ako súčasť enzýmov. Nedostatok železa je častý najmä u žien, keď sú fyziologické straty vyššie ako príjem potravou. Zdrojmi Fe zo živočíšnych potravín sú pečeň, vnútornosti, mäso a vaječný žĺtok z rastlinných strukoviny, celozrnné obilniny , marhule , mandle , pivné kvasnice, atď.
RDA: 10 mg muži, 15 mg ženy, muži nemusia brať doplnky. Vstrebávanie Fe znižuje pitie kávy a čaju a z liekov napr. aspirín.

Zinok (Zn)

Vyskytuje sa vo všetkých tkanivách, celkový obsah v tele je 1, 5-3 g, 60 % je vo svaloch, 30 % v kostiach. Podobne ako Mg je prvkom intracelulárnym. Má významnú úlohu v štruktúre a funkcii biomembrán, stabilizuje štruktúry DNA, RNA a ribozómov, je dôležitý pre funkciu pankreasu, má vplyv na rast a imunitu. Pre organizmus je esenciálny, pretože je súčasťou metaloenzýmov, kde sa zúčastňuje na ich štruktúre, katalytickej a regulačnej aktivite. Vyskytuje sa v mäse, pečeni, mliečnych výrobkoch, morských rybách, droždí, obilninách, strukovinách, hubách, kakau. Problematické je vstrebávanie Zn u vegetariánov, lebo konzumujú mnoho vlákniny, šťavelanov a fytátov.
RDA: 15 mg muži, 12 mg ženy, výhodné je užívať spolu s meďou, neprekročiť dávku 60 mg.

Meď (Cu)

Je dôležitým prvkom látkovej premeny ako súčasť viacerých enzýmov. Spolu s Fe sa zúčastňuje na erytropoéze pri syntéze hemoglobínu, na tvorbe myelínu a spojivového tkaniva. Je nutná pre tvorbu bielkovín, kolagenu a elastinu, pre správnu funkciu nervovej sústavy a výstavby kostí. Nachádza sa v pečeni a vnútornostiach, vajciach, mäse a morských rybách, obilninách, strukovinách, ovocí, najmä sušenom, lieskových orieškoch a v zelenine.
RDA: 1, 5 – 3 mg.

Chróm (Cr)

Význam trojmocného Cr v metabolizme je najmä vo vzťahu ku glykoregulácii. Potencuje účinnosť inzulínu a zlepšuje toleranciu glukózy, ale zasahuje aj do metabolizmu lipidov, proteínov a pravdepodobne aj nukleových kyselín. Zdrojmi sú pečeň, ryby, mlieko, vaječný žĺtok, celozrnné výrobky, pivovarské droždie a oriešky.
RDA: 50-250 mcg

Jód (I)

Ide o esenciálny prvok nevyhnutný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy. Má vplyv na rast a vývin organizmu, centrálnej nervovej sústavy a reguluje aj energetický matabolizmus v tele. Nízkym množstvom jódu v pôde sa vyznačujú mnohé oblasti Slovenska a preto sa u nás jodiduje majmä kuchynská soľ. Zdrojmi sú morské živočíchy, mäso, mliečne výrobky, celozrnné obilniny, strukoviny a zelenina, najmä cibuľa.
RDA: 1 mcg na 1 kg hmotnosti pre dospelých.

Selén (Se)

V potravinách rastlinného pôvodu je naviazaný na metionín a v živočíšnych na cysteín. V organizme je nenahraditeľný z hľadiska antioxidačnej aktivity pre glutatiónperoxidázu závislú od selénu. Potrebný je aj pre činnosť svalstva a myokardu, priaznivo ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy a spolu s vit. E pozitívne pôsobí na poškodenie pečene, toxické chemické poškodenie tkanív, imunitu a karcinogenézu. Na Slovensku sa pozoruje jeho nedostatok v potrave. Toxické sú len vysoké dávky selénu. Množstvo Se v potravinách závisí od jeho výskytu v pôde a nachádza sa v mäse, vnútornostiach, morských rybách a mliečnych výrobkoch, obilninách, zelenine, strukovinách a ovocí.

V priprave okrem už vyššie spomenutých preparátov, ako sú proteiny, aminokyseliny, vitamíny, ktoré sa používajú celoročne bez prestávky v hojnom množstve využívame v závislosti od obdobia prípravy na preteky nasledovné preparáty:

V objemovej fáze:

V rysovacej fáze:

Vážený priateľ Dušan Ďubek, sponzor asociácie.

Týmto si dovoľujem v mene Slovenskej asociácie kulturistiky, fitness a silového trojboja poďakovať v prvom rade tebe, ale aj ostatným zamestnancom firmy za príkladnú pomoc a podporu reprezentácie SR.

Už viac ako desaťročie firma ATP sponzoruje reprezentantov SR a v nemalej miere sa tak podieľa na úspechoch pretekárov na najväčších medzinárodných súťažiach ako sú ME a MS, čoho dôkazom sú víťazstvá a medaile na pretekoch. Preparáty, ktoré pravidelne dostávajú pretekári na reprezentačných zrazoch konaných jeden krát mesačne pomáhajú ako skúseným tak aj nádejným juniorom zvyšovať ich športovú výkonnosť.

Chcem ťa uistiť, že naši pretekári sa aj naďalej budú zodpovedne pripravovať na vrcholné svetové podujatia a tak robiť dobré meno slovenskej kulturistike, fitness a samozrejme aj tvojej firme.

S pozdravom

Dr. Milan Čížek, PhD.
Prezident SAKFST