Zásady výživy v kulturistike 1. časť

Prax

Zásady optimálnej výživy športovcov je možné zhrnúť do niekoľkých bodov:

- Prijímajte stravu s vyšším obsahom bielkovín, ktorých zdrojom by malo byť čisté mäso, najlepšie z hydiny, ryby, strukoviny a vaječné bielka.
- Znížte príjem tukov.
- Znížte príjem monosacharidov.
- Príjem sacharidov riešte konzumáciou polysacharidov, najlepšie ryže, cestovín a celozrnných výrobkov.
- Jedzte menšie množstvá stravy viackrát v priebehu dňa.
- Pite dostatok tekutín, vyhýbajte sa sladkým nápojom.

Výživa kulturistov sa od všeobecných odporúčaní odlišuje predovšetkým celkovým množstvom prijatej stravy, častejším príjmom stravy a aplikáciou špeciálnych výživových doplnkov. Aby sa kulturista zlepšoval, musí sa dostať do stavu pozitívnej dusíkovej a energetickej bilancie. Pozitívna dusíková bilancia zjednodušene znamená, že organizmus prijíma viac dusíka ako ho vylučuje. To poukazuje na potrebu zvýšeného príjmu bielkovín. Pozitívna energetická bilancia zjednodušene znamená, že organizmus prijíma viac energie ako jej vylučuje. To poukazuje na potrebu zvýšeného príjmu energie.

Aby sa nadbytok prijatej energie nepremenil na tukové tkanivo, príjem potravy musí byť kontrolovaný a podľa možností cielene riadený. To dosiahneme systematickým rozdelením príjmu jednotlivých živín počas dňa. Tejto téme sa venujem v samostatnom článku.

Potreby kulturistov rôznych výkonostných úrovní sa výrazne líšia. Zatiaľčo začiatočník nemusí sledovať množstvo prijatých kalórií, počítať prijaté množstvo bielkovín a ostatných živín a prísne dodržiavať ďaľšie stravovacie zásady, pre pokročilého kulturistu sa tieto postupy stávajú nevyhnutné.

Začiatočníci

Základnou snahou začínajúceho kulturistu vo vzťahu k výžive by malo byť dostatočné príjímanie jedla. Aj keď pre optimálne výsledky je výhodnejšie riešiť príjem základných živín konzumáciou racionálnych potravín, práve začiatočnícke obdobie umožňuje riešiť príjem živín aj nie celkom racionálnym spôsobom. Musíme si uvedomiť, že telo začiatočníka je väčšinou v stave zrýchleného metabolizmu, ktorý pravidelným tréningom ešte urýchlime. Začiatočník dokáže využiť aj menej diétne potraviny, pokiaľ sa celkový príjem energie a živín pohybuje v odporúčaných dimenziách. Na tomto mieste treba upozorniť na syptomatickú situáciu z praxe. Mnohí začiatočníci si nakúpia diétne potraviny, počnúc ovsenými vločkami a kuracími prsiami končiac. Stravujú sa podľa odporúčaných zásad, nedosahujú však progres, ktorý by očakávali. Príčinou je spravidla nedostatočný celkový príjem energie a živín, ktorý vyplýva z neprimeranej striktnosti použitej diéty.

Bolo by chybou chápať tieto slová ako navádzanie na konzumáciu nekvalitných jedál, treba však poukázať na reálny stav vecí! Začiatočník sa musí naučiť viac a častejšie jesť, pričom najmä spočiatku nemusí detailne sledovať príjem konkrétnych živín. Vyhýbanie sa jedlám pripravovaných na tuku, potravinám so zjavným obsahom tuku, potravinám všeobecne známym pre svoje nežiadúce účinky (údeniny) by malo byť samozrejmosťou. Prísne vyhýbanie sa niektorým, na kalórie bohatým jedlám a ich nahrádzanie racionálnymi potravinami, môže viesť k nedostatočnému príjmu celkovej energie, ktorý je na tejto výkonostnej úrovni hlavnou príčinou stagnácie.

Všeobecné odporúčania pre začiatočníkov:

Začnite na troch bežných jedlách, ku ktorým pridáte desiatu a olovrant. Touto zmenou by ste sa mali dostať výrazne nad bežný príjem energie. Pri piatich jedlách denne zostaňte dovtedy, pokiaľ budete rásť. Pamätajte si, že vaša štartovacia kalorická úroveň sa v priebehu niekoľkých týždňov zmení a vy budete musieť reagovať opakovaným zvýšením kalorického príjmu.
Keď sa nárast hmoty zastaví, pridajte ďaľšie dve jedlá. Tu prichádza do úvahy použitie doplnku výživy. Všimnite si, že doplnkami dopĺňame základnú stravu, nie sú hlavnou súčasťou nášho jedálníčka! Ideálne je kombinované užívanie weight gaineru a proteínového preparátu, najlepšie tak, že weight gainer príjmete po tréningu a proteínový nápoj pred spaním. Použitím doplnkov získate sedem porcií jedla denne, čo musí postačovať aj ťažším kulturistom.
Pri zvýšenom príjme energie stravou je dôležité sledovať, ako sa mení kompozícia tela. Keď sa na zvýšení hmotnosti podiela vo väčšej miere tuk, treba množstvo kalórií znížiť o 300-500 kalórií za deň. Pravidelným vážením a sledovaním postavy v zrkadle sa vyhnete nadmernému nárastu tukovej hmoty. Objemová príprava je aj o malom prírastku tuku. Dodržaním upozornení sa tento prírastok dá udržať na prijateľnej úrovni.

Pokročilí a vrcholoví kulturisti

Čím je kulturista vyspelejší, tým prísnejšie musí sledovať svoju stravu. Pokorčilý kulturista má iné ciele ako začiatočník. Základnou snahou už nie je rozvoj hrubej masy, ale skôr prepracované svalstvo, ktoré sa ďaľším tréningom spevňuje, skvalitňuje a formuje. Týmto cieľom treba podriadiť stravovacie návyky, v ktorých sa stále viac integrujú a napĺňajú prísne pravidlá spomenuté na začiatku tohoto článku.

K najdôležitejším zásadám patrí poznanie celkového množstva prijatých živín a energie, minimalizácia príjmu tuku a monosacharidov, systematické dopĺňanie stravy o vhodné doplnky výživy a citlivé reagovanie na drobné zmeny vo výkonosti a celkovej telesnej kondície